Что нужно каждый день человеку: Какие продукты человеку стоит есть каждый день?

Содержание

Какие продукты человеку стоит есть каждый день?

 Комментировать

Живя в ритме большого города, мало кто из нас задумывается о своём рационе и в основном все мы питаемся на бегу. Однако, большинство всё же хотят продлить свою молодость и здоровье своего организма на долгие годы. А что, если мы скажем Вам, что эликсир молодости – это не миф и встречается он не только в детских сказках? Удивлены? Да, всё именно так. Какие продукты купить, чтобы, несмотря на активную городскую жизнь, выглядеть моложе и свежее, а главное – хорошо себя чувствовать? И где заказать продукты в Москве? Поговорим об этом сегодня.


Рейтинг полезных продуктов, рекомендованных для регулярного употребления, открывают орехи, а именно: грецкие, миндальные и фундук. Употребление этих орехов на постоянной основе нормализует работу сердечно-сосудистой системы и успешно помогает бороться со стрессами, которых в современном мире не избежать.

Но не стоит забывать о том, что орехи калорийны и употреблять их ежедневно не стоит. Для того, чтобы нормализовать работу своего организма и укрепить сердечную мышцу, оптимальным станет употребление 50 граммов орехов 2-3 раза в неделю. Не знаете, что выбрать? Рекомендуем купить фундук RIOBA жареный или купить грецкий орех Metro Chef очищенный. Запаситесь ими заранее и заряд витаминов для Вашего организма обеспечен.

Уверены, вы её недооцениваете, а зря. Фасоль – это отличный низкокалорийный источник антиоксидантов, растительного белка и витаминов. Испытываете проблемы с пищеварением? Включите в свой рацион фасоль. Не знаете, что выбрать? Рекомендуем купить фасоль красная Casa Rinaldi Ред Кидни. Вы можете добавлять её в первые блюда, а также использовать в качестве дополнения к своему английскому завтраку. Уверены, Вы влюбитесь в этот продукт с первой ложки!

Следующий продукт, который обязательно должен быть в Вашем рационе – это свежая кисломолочная продукция. Лучший вариант – купить фермерский йогурт. Фермерские йогурты состоят только из натуральных компонентов, не вызывают аллергических реакций и, что самое главное – Вы можете есть их несколько раз в день и не бояться последствий для своей фигуры. Попробуйте заказать йогурт термостатный ферма М2 или купить йогурт питьевой натуральный козий ферма М2. Они изготавливаются и доставляются прямиком с фермы и не содержат в своём составе искусственных красителей, ароматизаторов и усилителей вкуса. Идеальнее не придумаешь!


Также, вставая на путь здорового образа жизни и укрепления организма, не забывайте и об очищении его от шлаков и вредных токсинов. Для того, чтобы очистить свой организм, необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие в своём составе большое количество клетчатки. Продукты с клетчаткой – лучшее очищение для Вашего организма. Заинтригованы? Тогда попробуйте купить крупы и купить цельнозерновой хлеб. Включив их в свой рацион, Вы не только в скором времени почувствуете лёгкость, но и наполните свой организм энергией и белком.

Время отказаться от кофе! Попробуйте есть больше круп и каш, и Вы заметите, что стали более выносливы и работоспособны.

Итак, продуктовая корзина собрана, да и с рационом мы определились. Где купить продукты в Москве? Заказать продукты онлайн – Ваше лучшее решение. Никаких очередей, широкий ассортимент свежей качественной продукции и приятные демократичные цены. Идеальный вариант для тех, кто живёт в большом городе и не хочет тратить время на бесконечные походы по магазинам. Проведите драгоценные минуты с близкими, а мы доставим всё самое необходимое в короткие сроки и в лучшем виде!



Советуем также почитать

Какие продукты повышают иммунитет?

Наступила осень, а это значит, что сезон простуд и гриппа начинает наступать нам на пятки! Промозглая погода, меньше солнца и авитаминоз – всё это негативно отражается на нашем иммунитете, поэтому сейчас важно его поддержать.

Подробнее
Какие продукты полезны для здоровья печени?

Печень – важнейший орган для каждого человека. Она отвечает за защиту нашего организма от факторов окружающей среды. Ежедневно она пропускает через себя массу токсинов и других вредных веществ, которые наносят удар по нашему здоровью, поэтому печень является своего рода «фильтром».

Подробнее
Какие продукты лучше есть с утра?

Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий. Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.

Подробнее

Написать комментарий:

Какие продукты необходимо употреблять каждый день здоровому человеку, чтобы максимально восполнять запас всех нужных витаминов, макро и микроэлементов и т.

д.?  Комментировать

Чтобы организм нормально функционировал, самочувствие было хорошим, а настроение было на все 100%, необходимо следить за балансом витаминов и микроэлементов! Рецепт крепкого здоровья прост – достаточно ввести в свой рацион необходимый набор продуктов. Такие продукты, как правило, содержат всё самое необходимое для того, чтобы питать и поддерживать наш организм.

Давайте узнаем, что это за волшебные продукты, которые должны быть в ежедневном рационе питания каждого человека.


Витамин А очень важен в нашем организме, поэтому его запасы необходимо постоянно пополнять. Ломкость ногтей и волос, сухость кожи, ухудшение зрения – всё это может быть сигналом о нехватке этого ценнейшего витамина. Для восполнения витамина А предлагаем Вам обратить внимание на следующий список продуктов:

-Рыбий жир, икра или жирные сорта рыб.

-Печень говяжья.

-Яичный желток, куриные и перепелиные яйца.

-Сливочное масло и натуральные сорта сыра.

-Морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи и сельдерей.

-Свежая зелень.

-Сухофрукты, в особенности курага.

-Абрикосы и сливы.


Для стальных нервов необходим витамин Е. Его можно найти в различных маслах, а также в следующих продуктах: шпинат, спаржа, нут, кресс-салат, каштаны, брокколи, помидоры, копченый лосось, омлет, хлеб из цельнозерновой муки.

Чтобы поддерживать в организме баланс витамина D необходимо есть большое количество рыбы и пить свежевыжатый апельсиновый сок. Эти продукты эффективнее всего восполняют запасы витамина D.

Витамин B содержится в огромном количестве продуктов! Но мы всё-таки рекомендуем вам обратить внимание на молочную продукцию и овощи. Главное – выбрать качественную молочную продукцию, а лучше всего фермерскую!


Итак, с тем, какие продукты купить, мы определились, дело осталось за малым – сходить в магазин. Не спешите, всё придумано уже до Вас! Лучше всего заказать продукты онлайн. Почему? Во-первых, это здорово сэкономит Ваше время, во-вторых, Вам не придётся стоять в очереди после тяжёлого рабочего дня, а в-третьих, нести на себе неподъёмные сумки, ведь, помимо продуктов первой необходимости, Вы наверняка захотите купить что-нибудь ещё. И здесь Вам на помощь приходит интернет-магазин Водовоз.RU. Никаких очередей, широкий ассортимент свежей качественной продукции и приятные демократичные цены. Идеальный вариант для тех, кто живёт в большом городе и не хочет тратить время на бесконечные походы по магазинам. Проведите драгоценные минуты с близкими, а мы доставим всё самое необходимое в короткие сроки и в лучшем виде!



Советуем также почитать

Какие продукты повышают иммунитет?

Наступила осень, а это значит, что сезон простуд и гриппа начинает наступать нам на пятки! Промозглая погода, меньше солнца и авитаминоз – всё это негативно отражается на нашем иммунитете, поэтому сейчас важно его поддержать.

Подробнее
Какие продукты полезны для здоровья печени?

Печень – важнейший орган для каждого человека. Она отвечает за защиту нашего организма от факторов окружающей среды. Ежедневно она пропускает через себя массу токсинов и других вредных веществ, которые наносят удар по нашему здоровью, поэтому печень является своего рода «фильтром».

Подробнее
Какие продукты лучше есть с утра?

Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий. Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.

Подробнее

Написать комментарий:

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.

Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов

Основные пищевые вещества

Рекомендации

Хлеб, зерновые и картофель

Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В

Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.

Овощи и фрукты

Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ

Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.

Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые

Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12

Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.

Молочные продукты

Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D

Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.

Жиры

Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.

Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.

Сахар и кондитерские изделия

Простые углеводы, насыщенные жиры

Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!

 

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

 

Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

 

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?

Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.

Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.

Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.

Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.

Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.

Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.

Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

Что есть, чтобы быть здоровым — продукты, которые должны быть в рационе у каждого

На состояние здоровья и самочувствие влияют многие факторы, и продукты питания — один из самых важных. В этой статье мы решили составить Топ-10 продуктов по содержанию витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

1. Рыба и морепродукты

В рыбе содержится огромное количество витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также многие микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты. Например, в таких сортах рыбы как лосось, карп, тунец, белая рыба, треска, скумбрия, сардины содержится много фосфора. Селеном богаты морской окунь, рыба-меч, палтус, тилапия, мидии, мясо омара, креветки, кальмары.

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

2. Зеленые листовые овощи

В зеленых листовых овощах содержится витамины A, B2, B3, B6, B9, C, E, K, а также бета-каротин и многие другие. Например, одним из полезнейших зеленых листовых овощей по праву считается шпинат. Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витамина Е и витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, смузи и многих других. Радует то, что шпинат доступен круглый год, правда в замороженном виде. Также, полезны такие зеленые овощи как спаржа, китайская брокколи, капуста листовая, молодые листья одуванчика, римский салат, листовая свекла.

Читайте также: Где взять витамин молодости и красоты — 12 продуктов с содержанием биотина

3. Семена

В семенах подсолнечника содержатся многие витамины группы В, витамин Е, калий, кальций, магний, железо и биотин. В семенах тыквы содержится много фосфора. Полезны для здоровья семена кунжута, льна, испанского шалфея (чиа). Их можно добавлять в многие блюда, например, в небольших количествах — в молочные и кефирные смузи. Об этом читайте в статье Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры.

4. Молоко

Пейте дети молоко — будете здоровы, часто говорили нам взрослые в детстве. И правильно говорили. Коровье молоко — продукт-лидер по содержанию кальция, фосфора и витамина D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите само молоко, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. Кроме того, сегодня в магазинах доступны разные виды молока, например готовое молоко с какао.

Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день

5. Растительные масла

В растительных маслах содержится много витамина Е. Наверное, все знают о том, насколько полезно для здоровья оливковое масло холодного отжима. По-своему полезно и масло подсолнечника, и льняное, и соевое, и каноловое, и кунжутное. Растительное масло широко используется в кулинарии, например, итальянцы добавляют оливковое масло в салаты и другие блюда.

Читайте также: 16 продуктов для здорового сердца, сосудов и костей

6. Мясо

Несмотря на то, что сегодня очень популярно вегетарианство, мясо было и остается источником многих полезных витаминов и микроэлементов, в частности витаминов группы В. Кроме того, в свинине содержится витамин D, в говядине и курином мясе — витамин К. Хороший источник жизненно важных витаминов — говядина и ягнятина. В курятине, индюшатине и говядине содержится селен, необходимый для работы щитовидной железы. Полезнейший для здоровья продукт — говяжья печень (источник витаминов и аминокислот), которую прекрасно можно приготовить со сметаной. В мясе кролика содержится много легко усваиваемого белка, при этом мало холестерина, много кальция и фосфора.

Читайте также: Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой

7. Кисломолочные продукты

Не все знают, что кисломолочные продукты усваиваются даже лучше, чем молоко. Кроме того, в кисломолочных продуктах содержится очень много витаминов и микроэлементов. За счет высокого содержания полезных бактерий, кисломолочные продукты улучшают состояние микрофлоры кишечника, что самым лучшим образом влияет на общее состояние организма. Сегодня доступно огромное разнообразие кисломолочных и молочнокислых продуктов на основе коровьего молока: кефир, ряженка, простокваша, закваска, Геролакт, творог, айран и другие.

Читайте также: Что есть, чтобы быть здоровым — 10 богатых пробиотиками продуктов

8. Фрукты и ягоды

Если и существует продукт, который должен быть в рационе каждого человека, то это фрукты и ягоды. В каждом виде фруктов содержится огромное количество витаминов и полезных веществ: от привычных нам яблок (богаты антиоксидантами, витаминами, микроэлементами) до экзотического авокадо (витамины B5, B6, B9, и E, медь, калий и другие). С фруктами можно готовить салаты, запеканки, соусы, молочные и кефирные смузи. Ягоды можно есть как отдельный продукт, а можно готовить с ними вкусные сладкие десерты.

9. Сухофрукты и орехи

Орехи — высококалорийный продукт, в котором содержится много микроэлементов и витаминов (B1, B2, B6, E). Например, миндальные орехи — источник биотина, витамина Е и белков, которые необходимы для хорошего состояния кожи. Курага, чернослив, изюм, финики, сушеные персики — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. В них содержатся витамины A, K, а также витамины группы В. Сухофрукты можно добавлять в выпечку и каши, в смузи и молочные шейки, а также делать сладкие десерты, с творогом и курагой, например.

10. Овощи, грибы и бобовые

Составляя этот список, мы не могли обойти вниманием ни овощи, ни грибы, ни бобовые. Так, в моркови содержится рекордное количество витамина А. Красный болгарский перец — источник витаминов А, С и ликопина. В бобовых содержится кальций, фосфор и витамины группы В, в некоторых видах грибов — витамин D.

Можно ли выжить, питаясь лишь чем-то одним?

  • Вероник Гринвуд
  • BBC Future

Приложение Русской службы BBC News доступно для IOS и Android. Вы можете также подписаться на наш канал в Telegram.

Автор фото, iStock

Нам постоянно твердят о преимуществах разнообразия в питании, но обозреватель BBC Future задалась противоположным вопросом: если бы нам все же пришлось выживать, питаясь всего одним продуктом, какой из них помог бы нам продержаться дольше всего?

Не хлебом единым жив человек — эти крылатые слова можно понимать и буквально, ведь всего через месяц после начала подобного эксперимента (питаться только хлебом) у вас непременно начнется цинга.

Лучший рацион питания — это тот, который включает все разнообразие продуктов, чтобы вам даже задумываться не приходилось о том, получаете ли вы все необходимые микроэлементы, от витамина C и железа до линолевой кислоты.

Даже новомодные диеты, предполагающие употребление всего нескольких продуктов или полное исключение из рациона определенной еды, как правило, достаточно разнообразны для того, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Однако представим себе ситуацию (совершенно невероятную), в которой нам пришлось бы выживать, питаясь лишь одним продуктом.

Нам наверняка захотелось бы узнать, какая пища более питательна, и можно ли, например, получить все полезные вещества только из картофеля, только бананов или только из авокадо.

Точно известно лишь одно: на эту роль не сгодится мясо, а также большинство фруктов и овощей.

В мясе нет ни клетчатки, ни важнейших витаминов и микроэлементов.

Фрукты и овощи, с одной стороны, богаты витаминами, но вот беда — они содержат очень мало жиров и белков, поэтому, даже если их есть в больших количествах, мы не получим достаточного количества этих питательных веществ.

На самом деле, чтобы выжить, нам нужно не так уж много. Но это вовсе не значит, что мы можем безболезненно отказываться от всего подряд.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Оказывается, картофель богат белком и витаминами

Исследователь Арктики Вильялмур Стефанссон писал, что среди народов Северной Канады распространено такое явление, как «кроличий голод».

Это означает, что у тех, кто употребляет в пищу только очень нежирное мясо, в том числе кроличье, «в течение недели появляется диарея, сопровождаемая головной болью, слабостью и плохим самочувствием в целом».

Стефанссон пишет, что избежать смерти от неполноценного питания эти люди могут только в том случае, если включат в свой рацион жирную пищу.

В книге Джона Кракауэра «Навстречу дикой природе» (Into the Wild) выдвигается предположение, что именно кроличий голод мог стать причиной печальной участи американского путешественника Криса Маккэндлесса, доведя его до смерти.

Считается, что если человек получает только белок с незначительным количеством жиров и углеводов, его печень может просто не справиться с избытком белка.

Диетолог Дженни Джексон из Каледонского университета Глазго считает, что по сравнению с мясом и большинством других овощей картофель в подобной ситуации — вовсе не такой плохой вариант, как может показаться.

В прошлом году она написала статью об австралийце Эндрю Тэйлоре, который целый год ел только картофель, чтобы похудеть и привыкнуть к здоровому образу жизни. Его эксперимент широко освещался в СМИ.

По словам Джексон, от многих других крахмалистых продуктов картофель отличается необыкновенно высоким содержанием белка и, как следствие, разнообразных аминокислот.

Однако для человека с таким же, как у Тэйлора, весом даже 3 кг картофеля в день будет недостаточно, чтобы получить рекомендуемое количество белка. Кроме того, картофель содержит мало жира.

Несмотря на то, что Тэйлор употреблял также и сладкий картофель, богатый витаминами A и E, железом и кальцием, Джексон отмечает, что витаминов группы B, цинка и других микроэлементов ему все же не хватало.

Тем не менее Тэйлору удалось прожить этот год без особых потерь и даже заметно похудеть.

Стоит отметить, что картофель довольно часто становится предметом обсуждения, когда дело касается питания.

Несколько лет назад читатель газеты Chicago Reader обратился к автору рубрики советов с вопросом о том, можно ли выжить, питаясь только молоком и картофелем.

Он ссылался на то, что до «картофельного голода» в Ирландии жители этой страны жили практически на одном картофеле.

Журналист Сесил Адамс, который в то время вел эту рубрику, заявил, что вместе со своим помощником произвел расчеты и обнаружил, что картофель и молоко в больших количествах способны обеспечить организм практически всеми необходимыми веществами, за исключением молибдена.

Чтобы восполнить недостаток последнего, достаточно съесть немного овсянки.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

В авокадо много полезных веществ, но в картофеле их больше

Джексон смеется, слыша это. «Так ведь это же наш рацион — рацион шотландцев. Именно так мы и питались около ста лет назад. Картофель, молоко и овсянка, плюс немного капусты», — говорит она.

Однако придерживаться строгой монодиеты вредно не только из-за недостатка полезных веществ.

Наш организм устроен так, чтобы избегать подобных ситуаций (возможно, потому, что в конце концов это приводит к недоеданию и истощению).

Для этого существует такой механизм как сенсорно-специфическое насыщение: чем больше определенной пищи вы едите, тем хуже ваш организм ее воспринимает. Но в то же время он не будет возражать против чего-нибудь новенького.

«Я называю это «эффектом пудинга», — говорит Джексон. — Например, вы плотно поужинали и больше не можете проглотить ни кусочка. А потом кто-нибудь приносит пудинг, и вы с аппетитом на него набрасываетесь».

Существует опасность того, что, день за днем питаясь одним и тем же продуктом, в определенный момент вы просто не сможете употребить его в количестве, достаточном для того, чтобы выжить.

Просто представьте, что вам придется съедать по три кило авокадо в день.

Более того, предположение о том, что придерживаться монодиеты вместо разнообразного рациона питания можно без вреда для здоровья — при условии поступления в организм всех витаминов и минералов, а также достаточного количества калорий, — только кажется логичным.

Вспомним, при помощи каких методов развивалась современная наука о питании. В самом начале XX века ученые исключали из рациона крыс определенные питательные вещества и следили за тем, от чего те могут заболеть или погибнуть.

К примеру, именно так мы узнали о существовании витаминов. Подобные эксперименты способны показать, без чего крысы умрут, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

В мясе кролика так мало жира, что оно может вызвать проблемы с пищеварением

Однако Джексон считает, что c помощью подобных экспериментов невозможно выявить некоторые преимущества разнообразного питания, которые проявляются в течение более долгого периода времени.

Кроме того, нельзя забывать, что люди все же отличаются от крыс.

Проанализировав существующие эпидемиологические данные, ученые пришли к выводу о том, что чем больше разных овощей мы едим, тем лучше. Но почему это так, до сих пор неясно.

Например, есть вероятность того, что люди, не употребляющие в пищу зеленые овощи, по какой-то причине в большей степени подвержены онкологическим заболеваниям.

«Мы не знаем наверняка, к каким последствиям может привести употребление того или иного продукта», — говорит Джексон.

«Мы можем определить, какое количество основных питательных веществ нам необходимо, но при этом упустить что-то важное, о чем мы даже не догадываемся».

Урезав свой рацион до всего одного ингредиента, вы можете сэкономить время и силы, но это кратчайший путь к тому, чтобы заболеть… или просто заскучать.

Какие витамины нужно принимать взрослому человеку

В летний период наш организм в состоянии восполнять нехватку витаминов естественным образом, получая их вместе с пищей и солнечным светом. Однако в большей части регионов нашей страны лето начинается и заканчивается быстро, и это значит, что одним только правильным питанием не обойтись. Поэтому необходимо знать, какие витамины принимать на протяжении всего года, чтобы здоровью не угрожал гиповитаминоз или авитаминоз.

Зачем нам нужны витамины

Витамины необходимы взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности всех органов и систем организма. Они:

  • способствуют улучшению обмена веществ;
  • повышают способность организма к сопротивлению инфекциям и заболеваниям;
  • обеспечивают нормальную жизнедеятельность нервной системы;
  • проявляют себя как антиоксидант, который защищает организм человека от воздействия вредных факторов;
  • способствуют нормальной работе иммунной системы;
  • необходимы для лучшего свертывания крови.

И это лишь малая часть функций, которые выполняют витамины.

Какие витамины лучше принимать?

Наиболее полное необходимое количество витаминов вместе с пищей позволяют получить витаминно-минеральные комплексы. В целом их можно разделить на два вида: моновитаминные и мультивитаминные.

В моновитаминных комплексах обычно присутствует один витамин, который содержится в капсуле или таблетке. Например, витамин D (Д), который полезен абсолютно всем — новорожденным для укрепления костей, пожилым людям, а также жителям тех регионов, где погодные условия не балуют обилием солнечного света.

Отличие мультивитаминных комплексов в том, что одна таблетка содержит различные витамины и минералы. Дозированно за прием можно получить тот набор витаминов, который необходим для поддержания тонуса и здоровья.

Однако для лучшего понимания того, что вы используете и зачем, необходимо знать базовую информацию о витаминах:

Витамин А

Дефицит витамина А приводит к ухудшению зрения, состояния кожи, снижению иммунитета и замедлению роста.

Витамины группы В

Витамины группы В участвуют в обмене веществ, каждый витамин этой группы контролирует работу нервной системы. Дефицит витаминов группы В сказывается на общем состоянии организма и проявляется в виде плохого настроения, усталости, апатии, бессонницы, раздражительности.

b1 играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков. он необходим для нормального роста и развития, помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной системы
b2 необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме
b12 играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы и формировании клеток крови
b9 необходим для роста и развития кровеносной и иммунной систем, приём фолиевой кислоты во время беременности снижает риск развития дефектов нервной трубки плода

Витамин С

Витамин С отвечает за иммунитет, является мощным антиоксидантом, нормализует окислительно-восстановительные процессы. Признаками его дефицита нередко являются сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, кровотечения из носа, быстрая утомляемость, ослабление мышечного тонуса, боли в пояснице и конечностях.

Витамин D

Витамин D бывает двух видов. Витамин D3 (холекальциферол) синтезируется кожей под воздействием солнечных лучей и поступает в наш организм с пищей. Витамин D2 (эргокальциферол) поступает в организм только с пищей.

Главная функция витаминов D2 и D3 – обеспечение усвоения нашим организмом кальция и фосфора из продуктов питания. Его нехватка проявляется в в повышенной хрупкости костей, развития рахита у детей, плохом сне, ухудшении памяти, спазмах в мышцах.

Витамин Е

Витамин Е необходим для нормальной работы иммунной системы, проявляет себя как сильный антиоксидант. Его нехватку в организме часто сложно определить, нередко она характерна для людей, проживающих на экологически неблагоприятных территориях.

Витамин К

Витамин К необходимых для синтеза белков, обеспечивающих нормальный уровень коагуляции крови. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек.

Если у вас нет потребности в каком-либо одном витамине и нужна комплексная “подпитка” организма для улучшения общего самочувствия, обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы. Однако использовать их необходимо, следуя рекомендациям специалистов – требуется помнить и о таком эффекте, как гипервитаминоз.

Последствия от дефицита и переизбытка витаминов

Абсолютно каждый человек должен внимательно относиться к состоянию своего здоровья. Нехватка витаминов может спровоцировать развитие различных заболеваний. Обычно она остро возникает весной, когда организм ослаблен после зимы и в пищу поступает их минимальное количество. Нарушается баланс витаминов и минералов, что может спровоцировать развитие авитаминоза. Распознать его признаки можно по следующим состояниям:

  1. Простудные заболевания.
  2. Сухость и раздраженность кожи.
  3. Кровоточивость десен.
  4. Общая усталость организма и слабость в мышцах.
  5. Вялое и сонливое состояние.
  6. Снижение иммунитета.
  7. Раздражительность, депрессивность, рассеянное внимание.
  8. Ранки и трещины на губах не заживают.
  9. Выпадение волос.
  10. Обострение хронических заболеваний.

Это общие симптомы, но развитие авитаминоза у каждого человека происходит индивидуально, поэтому нужно внимательно относиться к изменениям, происходящим в организме.

В то же время следует учитывать, что избыток витаминов может привести к различным нарушениям в организме. Такое состояние называют гипервитаминоз. Специалисты считают переизбыток витаминов отравлением. Понять, что произошло такое отравление можно, если у вас:

  • Болит голова, и мучают приступы головокружения.
  • Постоянное ощущение слабости, тошноты, может наблюдаться рвота.
  • Расстройство желудка.
  • Ощущение озноба и дрожи.
  • Отеки и обезвоживание.

Определить гипервитаминоз вам поможет только врач при исследовании крови и мочи.

Необходимо помнить, что как недостаток, так и переизбыток витаминов могут повлечь к нарушениям в их балансе и к ухудшению здоровья. Поэтому, зная свою индивидуальную проблему с их нехваткой, нужно грамотно подходить к выбору витаминно-минерального комплекса.

Как сочетать витамины между собой

Недостаточно просто знать, какие витамины нужно принимать, чтобы обладать крепким здоровьем и хорошим самочувствием. Существуют витамины, которые прекрасно взаимодействуют друг с другом при единовременном приеме и оказывают на организм наилучший комплексный эффект. Но существуют и те, что в своей комбинации уменьшают действенность друг друга и снижают поступление и усвоение полезных веществ.

Таблица совместимости витаминов

положительные сочетания витаминов и минералов отрицательные сочетания витаминов и минералов
a и e а и в12
a и c а и к
a и цинк в1 и в12
a и железо в1 и в6
b2 и b6 в6 и в12
b9 иc в9 и цинк
b12 иb9 в12 и с
b2 ицинк в12 и железо
b6 и магний в12 и медь
c и e железо и кальций
c и железо железо и цинк
d и кальций цинк и в9
e и селен медь и цинк
p и b9 магний и кальций
хром и железо

Безусловно, сочетание витаминов – это основной аспект при их выборе, который позволит максимально эффективно восполнить имеющийся дефицит.

В какое время лучше принимать

В какое время лучше принимать витамины? В основном их прием приходится на время принятия пищи, поскольку с пищей поступают жиры, необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как А, Д, Е; а также достаточное количество жидкости для усвоение водорастворимых витаминов, например, В1, В2, В12, фолиевая кислота. Обязательно изучите инструкцию к витаминно-минеральному комплексу – в ней должны содержаться рекомендации относительно времени приема (после, во время или до еды).

Правила приема витаминов:

  1. Принимать регулярно в течении указанного в инструкции периода приема, например, 1 месяц.
  2. Принимать согласно рекомендациям по времени приема, например, после еды 3 раза в день.
  3. Принимать дозировку, четко указанную в инструкции, не увеличивая дозу.

Витамины – это неотъемлемая часть сбалансированного питания. Принимая ежедневную дозу витаминов, человек обеспечивает нормальное функционирование организма и его систем.

Безопасно ли принимать витамины каждый день? При соблюдении рекомендаций, указанных в инструкции — безусловно да. При возникновении желания принимать витамины дольше указанного срока в инструкции нужно проконсультироваться с врачом.

Как поддерживать баланс витаминов и минералов в организме и восполнить недостаток полезных веществ? Ответ прост – принимать витаминно-минеральные комплексы.

Какие витамины можно принимать взрослым?

Например, Алфавит Классик, в состав которого входит 13 витаминов и 10 минералов, рекомендован взрослым как дополнительный источник витаминов и минералов. Три таблетки разного цвета, которые нужно принимать с интервалами во времени (утро, день, вечер).

В витаминах серии Алфавит реализованы наилучшие условия для усвоения полезных веществ, что в итоге приводит к эффективности витаминной профилактики в среднем на 30-50 % выше, чем у комплексов из одной таблетки.


Что нужно есть каждый день для здоровья.

Одна из версий

Содержание

  1. Что нужно для здоровья
  2. Что нужно для здоровья человека

«Мы — то, что мы едим», — говорили ещё древние философы, и мы часто слышим эту поговорку, но всерьёз её мало кто воспринимает. За последние 30–40 лет пищевая промышленность стала тесно взаимодействовать с химической, образовав вполне удачный симбиоз. Удачный, разумеется, не для потребителей, а для производителей той продукции, назвать которую едой иногда очень сложно.

Большинство из нас считает, что наше питание вполне здоровое. В самом деле: алкоголь исключительно «в меру», шаурму на вокзале не покупаем и беляши, из которых, как в том анекдоте, «можно кошку собрать», тоже не едим. Стало быть, питаемся здоровой пищей. Но это большое заблуждение. Примерно 80 % того, что мы покупаем в супермаркете, едой назвать очень сложно. Это некая субстанция из сложных химических соединений, которая только благодаря современным технологиям внешне похожа на еду, имеет приятный запах, вкус и цвет. Но все эти качества обусловлены лишь тем набором химических превращений, которые претерпел исходный продукт.

Самый простой пример — молочные продукты. Об их пользе не слышал только глухой. Впрочем, он о них наверняка читал. Регулярно покупая молочные продукты, мы пребываем в иллюзии, что употребляем полезную, здоровую пищу. Однако, если мы посмотрим на сроки годности большинства молочных продуктов, то можем убедиться, что они порой достигают месяца, а то и больше. Подумайте, может ли натуральный молочный продукт храниться месяц? И почему это происходит? Вообще почему продукт начинает портиться? Потому что его потребляют бактерии. И чтобы продукт стал непривлекателен для бактерий, его, грубо говоря, отравляют химикатами. Эти химикаты в составе носят скромное название «консерванты». На самом деле это настоящий яд. И подумайте: если даже бактерии (некоторые из которых выживают и размножаются в кратере вулкана и в чистом спирте) не едят продукт, то стоит ли питаться им человеку?

У поставщиков нет выбора: объёмы потребления за последние несколько десятков лет выросли настолько, что они вынуждены производить огромное количество продуктов, транспортировать их на большие расстояния, а самое главное — хранить долго и не в самых благоприятных для этого условиях. Производители вынуждены щедро сдабривать продукты консервантами. Поэтому та пища, которая для нас привычна, вовсе не может считаться здоровой. Большинство химических добавок пагубно влияет на наше здоровье. Некоторые временно отравляют организм, а некоторые вовсе не выводятся из него и, накапливаясь, провоцируют различные заболевания, в том числе онкологию.

Какое же питание является для нас наиболее гармоничным? Самыми полезными или хотя бы безвредными продуктами являются те, которые подверглись минимальной обработке. И реальность такова, что наиболее вредными для употребления являются продукты животного происхождения. Дело в том, что их обрабатывают ещё на самом начальном этапе производства. То есть само животное, которое является источником молока или мяса, кормят вредными добавками, фосфатами и пестицидами, колют гормонами. Широко распространено мнение, что, дескать, в овощах тоже много фосфатов и пестицидов. Однако мясо животного, которое всю жизнь кормили подобной пищей, просто насквозь пропитано химикатами, и их содержание в мясе или молоке как минимум в десять раз выше, чем в овощах и другой растительной пище. Поэтому, по принципу меньшего зла, гораздо лучше в своём рационе отдавать предпочтение растительной пище: в ней намного меньше вреда.

Биологические данные человека как вида свидетельствуют о том, что мясо не является видовой пищей человека. У каждого биологического вида есть свой рацион питания. Тигр не будет питаться бананами, а овечка не будет есть мясо. Но человек, перечеркнув все законы природы, стал потреблять всё подряд и тем самым запустил процесс собственного разрушения.

Анализ пищеварительной системы человека свидетельствует о том, что она совершенно не приспособлена для полного переваривания мяса. К примеру, у хищников очень короткий кишечник. А особенность мясной пищи в том, что в процессе её переваривания образуются очень опасные токсины. И короткий кишечник хищника позволяет быстро взять из пищи всё нужное и вывести остатки, тем самым избежав интоксикации организма.

У человека же кишечник в 2–3 раза длиннее, чем у хищников, поэтому мясная пища может задерживаться там на несколько дней. И всё это время она будет разлагаться и отравлять организм. Попробуйте купить свежее мясо и положить его в тёплую влажную среду (именно такой средой является наш кишечник) — и посмотрите, что будет с этим мясом уже через сутки. В процессе разложения мяса в кишечнике образуются трупный яд, аммиак и ещё целый список токсинов. Также стоит учитывать, что животных на фермах буквально насквозь пропитывают гормональными препаратами, чтобы они росли быстрее, и пичкают антибиотиками — чтобы смертность скота была как можно ниже. И потом всю эту квинтэссенцию гормонов и антибиотиков человек погружает в себя. Можно ли при регулярном употреблении такой «еды» оставаться здоровым — вопрос риторический.

Таким образом, чем меньше в нашем рационе мясной пищи, тем здоровее мы будем. Мясо и молочные продукты способствуют накоплению в организме нерастворимой слизи, которая начинает выводиться, когда её количество достигает предела. Знаете, что такое простуда? Это процесс очищения организма от слизи. Большинство ошибочно думает, что простуда возникает по причине наличия микробов или потому, что «шарф не надел». Это большое заблуждение. Эти причины вторичны. Если в организме накоплена слизь, организм будет вынужден запустить процесс её выведения. А микробы, шарф и так далее — это только повод.

Опыт показывает, что уже через год–два после полного исключения из рациона мяса и молочки организм полностью очищается от слизи и простудные заболевания перестают беспокоить. Совсем. Даже в период эпидемии и дождливо-прохладной осенней погоды. Таким образом, чем меньше мы будем потреблять продуктов животного происхождения, тем здоровее будет наш организм. А в случае полного их исключения здоровье станет просто выдающимся.

Итак, какая же пища нужна человеку для здоровья? С продуктами животного происхождения всё более-менее ясно. Однако сразу возникает много вопросов: что же тогда есть, где брать белок и так далее. Вопреки распространённому заблуждению, организму не нужен белок: ему нужны аминокислоты, из которых организм сам синтезирует белок. Даже напротив: чужеродный белок тяжело усваивается и в процессе усвоения отравляет организм токсинами. Поэтому нам нужно получать из пищи аминокислоты, из которых, как из кирпичиков, организм сам будет строить белок. И ошибочно полагать, что эти аминокислоты можно взять только в животной пище. Весь список аминокислот можно получить из растительной пищи.

Можно опять-таки возразить, что растительная пища также обрабатывается и содержит в себе химикаты. С этим сложно поспорить. Но, во-первых, растительная пища легко усваивается и не гниёт в кишечнике (при правильном сочетании продуктов, если не мешать белки с углеводами), а во-вторых, как уже было сказано, химикатов в мясе и молоке в разы больше, поэтому тут следует делать выбор по принципу «меньшего зла».

Питаясь овощами, фруктами и злаками, можно получить весь список аминокислот и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. К примеру, все восемь незаменимых аминокислот содержатся в таком фрукте, как авокадо. Регулярно включая его в рацион, можно полностью восполнить дефицит аминокислот.

Исключение из рациона мяса и молочки не делает наше питание полностью здоровым. Если человек заботится о своём здоровье, ему следует обратить внимание на то, какие рафинированные продукты он употребляет. Прежде чем покупать какую-то еду, спросите себя: можете ли вы себе представить тот процесс, который привёл эту еду на прилавок?

К примеру, вы покупаете гречку. Всё очень просто. Вырастили (кстати, гречка наиболее неприхотливое растение, поэтому в процессе её выращивания не используются различные химикаты), собрали, упаковали и привезли в магазин. Вполне можно себе это визуализировать. А вот что касается кондитерских изделий, процесс их приготовления сложно представить без глубоких познаний в области химии. Таким образом, если вы не можете себе представить, каким образом готовился продукт, значит, вы не можете быть уверены, что этот продукт безвредный. Любой продукт, который прошёл серьёзную химическую обработку, уже не является полезным. Для кондитерских изделий это наиболее актуально: количество химикатов, консервантов, усилителей вкуса, красителей, эмульгаторов и так далее там просто зашкаливает. Но наиболее интересным компонентом является сахар.

Сахар — это легальный наркотик. Опытным путём было установлено, что сахар влияет на мозг по тому же принципу, что и кокаин. Разумеется, слабее, чем кокаин, но вызывает зависимость и самые настоящие «ломки». Если вам так не кажется, просто попробуйте отказаться от него хотя бы на месяц. Опыт показывает, что это мало кому удаётся.

Помимо наркотической зависимости, сахар причиняет вред всему организму. Он резко понижает уровень pH, что является причиной всех болезней. Как только падает уровень pH, в организме сразу начинаются патогенные процессы — массовое размножение бактерий, грибков, паразитов, вымывание из организма кальция, магния, цинка, натрия и других микроэлементов. Это приводит к болезням, ослабляет кости, зубы, ногти, сердечно-сосудистую систему и так далее. Не существует в теле человека ни одного органа, которому рафинированный сахар не причинял бы вреда. Поэтому увлечение кондитерскими изделиями — это верный путь к тому, чтобы стать постоянным клиентом аптеки.

Таким образом, чем меньше в нашем рационе обработанных продуктов, тем здоровее наше питание. Разумеется, это выбор каждого — на какие идти компромиссы и на что закрывать глаза, позволяя себе что-нибудь вкусное и привычное с детства. Но стоит всегда помнить, что за мимолётное удовольствие мы расплачиваемся загубленным здоровьем и преждевременным старением организма. Никто не призывает сразу отказываться от всего, что дорого сердцу, однако, стоит учитывать информацию о том, какие продукты вредны для нашего организма, и постепенно выводить их из рациона.

Но если вы хотя бы исключите из рациона мясную пищу, откажетесь от употребления алкоголя (который, вопреки распространённому заблуждению, полезным не может быть ни в каком количестве и ни в каком виде), замените вредные кондитерские сладости фруктами, которые по степени сладости и вкусовым качествам даже превосходят кондитерские химикаты, ваше здоровье заметно улучшится — вы и сами это почувствуете. По крайней мере, стоит попробовать.

Вода: сколько нужно выпивать каждый день?

Вода: сколько нужно пить каждый день?

Вода необходима для хорошего здоровья. Вы получаете достаточно? Эти рекомендации могут помочь вам узнать.

Персонал клиники Майо

Сколько воды нужно выпивать каждый день? Это простой вопрос, на который нет простого ответа.

На протяжении многих лет исследования давали различные рекомендации. Но ваши индивидуальные потребности в воде зависят от многих факторов, в том числе от вашего здоровья, от того, насколько вы активны и где живете.

Ни одна формула не подходит всем. Но зная больше о потребности вашего организма в жидкости, вы сможете оценить, сколько воды нужно выпивать каждый день.

Какова польза воды для здоровья?

Вода является основным химическим компонентом вашего тела и составляет около 50%. до 70% от веса вашего тела. Ваше тело зависит от воды, чтобы выжить.

Каждая клетка, ткань и орган вашего тела нуждаются в воде для правильной работы. Например, вода:

  • Выводит шлаки через мочеиспускание, пот и дефекацию
  • Поддерживает нормальную температуру
  • Смазывает и смягчает суставы
  • Защищает чувствительные ткани

Недостаток воды может привести к обезвоживанию — состоянию, которое возникает, когда в организме недостаточно воды для выполнения нормальных функций.Даже легкое обезвоживание может истощить вашу энергию и вызвать усталость.

Сколько воды вам нужно?

Каждый день вы теряете воду с дыханием, потом, мочой и дефекацией. Чтобы ваше тело функционировало должным образом, вы должны пополнять запасы воды, потребляя напитки и продукты, содержащие воду.

Итак, сколько жидкости требуется среднестатистическому здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате? Национальные академии наук, инженерии и медицины США определили, что адекватное ежедневное потребление жидкости составляет:

  • Около 15. 5 чашек (3,7 литра) жидкости в день для мужчин
  • Около 11,5 чашек (2,7 литра) жидкости в день для женщин

Эти рекомендации распространяются на жидкости из воды, других напитков и продуктов питания. Около 20% суточного потребления жидкости обычно поступает с пищей, а остальное — с напитками.

Как насчет совета выпивать 8 стаканов в день?

Вы, наверное, слышали совет выпивать восемь стаканов воды в день. Это легко запомнить, и это разумная цель.

Большинство здоровых людей могут поддерживать гидратацию, выпивая воду и другие жидкости всякий раз, когда они испытывают жажду. Некоторым людям может быть достаточно менее восьми стаканов в день. Но другим людям может понадобиться больше.

Вам может потребоваться изменить общее потребление жидкости с учетом нескольких факторов:

  • Упражнение. Если вы занимаетесь какой-либо деятельностью, которая заставляет вас потеть, вам нужно пить больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости. Важно пить воду до, во время и после тренировки.
  • Окружающая среда. Жаркая или влажная погода может вызвать потливость и требует дополнительного приема жидкости. Обезвоживание также может произойти на больших высотах.
  • Общее состояние здоровья. Ваше тело теряет жидкость, когда у вас жар, рвота или диарея. Пейте больше воды или по рекомендации врача пейте растворы для пероральной регидратации. Другие состояния, которые могут потребовать повышенного потребления жидкости, включают инфекции мочевого пузыря и камни мочевыводящих путей.
  • Беременность и кормление грудью. Если вы беременны или кормите грудью, вам может потребоваться дополнительное питье, чтобы избежать обезвоживания.

Является ли вода единственным средством предотвращения обезвоживания?

Нет. Вам не нужно полагаться только на воду для удовлетворения ваших потребностей в жидкости. То, что вы едите, также обеспечивает значительную часть. Например, многие фрукты и овощи, такие как арбуз и шпинат, почти на 100% состоят из фруктов и овощей. вода по весу.

Кроме того, такие напитки, как молоко, соки и травяные чаи, состоят в основном из воды.Даже напитки с кофеином, такие как кофе и газированные напитки, могут способствовать ежедневному потреблению воды. Но будьте осторожны с сахаросодержащими напитками. Обычные содовые, энергетические или спортивные напитки и другие сладкие напитки обычно содержат много добавленного сахара, что может дать больше калорий, чем необходимо.

Как узнать, достаточно ли я пью?

Ваше потребление жидкости, вероятно, адекватно, если:

  • Вы редко испытываете жажду
  • Ваша моча бесцветная или светло-желтая

Ваш врач или диетолог может помочь вам определить количество воды, которое необходимо вам каждый день.

Чтобы предотвратить обезвоживание и убедиться, что ваш организм получает необходимую ему жидкость, сделайте воду своим предпочтительным напитком. Выпить стакан воды — хорошая идея:

  • С каждым приемом пищи и между приемами пищи
  • До, во время и после тренировки
  • Если вы чувствуете жажду

Стоит ли мне беспокоиться о том, что я выпью слишком много воды

Потребление слишком большого количества воды редко является проблемой для здоровых, хорошо питающихся взрослых. Спортсмены иногда могут пить слишком много воды, пытаясь предотвратить обезвоживание во время длительных или интенсивных упражнений.Когда вы пьете слишком много воды, ваши почки не могут избавиться от лишней воды. Содержание натрия в крови становится разбавленным. Это называется гипонатриемией и может быть опасным для жизни.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

14 октября 2020 г. Показать ссылки
  1. Отдел обучения пациентов.Отопление включено! Меры предосторожности для людей с диабетом в летние месяцы. Клиника Майо, 2018.
  2. Auerbach PS, et al., ред. Обезвоживание и регидратация. В: Медицина дикой природы Ауэрбаха. 7-е изд. Эльзевир; 2017. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 9 октября 2020 г.
  3. Вода и питание. Центры США по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html. По состоянию на 2 октября 2020 г.
  4. Диетические нормы потребления электролитов и воды.Национальные академии наук, инженерии и медицины США. https://www.nationalacademies.org/our-work/dietary-reference-intakes-for-electrolytes-and-water. По состоянию на 2 октября 2020 г.
  5. Франклин Б.А. Упражнения предписания и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 2 октября 2020 г.
  6. Высотные путешествия и высотная болезнь. Центры США по контролю и профилактике заболеваний. https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/noninfectious-health-risks/high-altitude-travel-and-altitude-illness. По состоянию на 2 октября 2020 г.
  7. Бардосоно С. и др. Беременные и кормящие женщины: Пить за двоих. Анналы питания и метаболизма. 2017; дои: 10.1159/000462998.
  8. Штерн прав. Поддерживающая и заместительная инфузионная терапия у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 2 октября 2020 г.
  9. Гордон Б. Сколько воды вам нужно? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/food/nutrition/healthy-eating/how-much-water-do-you-need.По состоянию на 2 октября 2020 г.
  10. 10 советов: лучше выбирайте напитки. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-make-better-beverage-choices. По состоянию на 2 октября 2020 г.
  11. Томас Д.Т. и др. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2016; doi:10.1016/j.jand.2015.12.006.
  12. Armstrong LE, и др. Потребление воды, водный баланс и неуловимая суточная потребность в воде. Питательные вещества. 2018; дои: 10.3390/nu10121928.
Подробнее

.

5 основных питательных веществ для улучшения здоровья | Справочник по основным питательным веществам

Фраза «ты есть то, что ты ешь» восходит к 1800-м годам, но с тех пор потребовались десятилетия исследований, чтобы точно определить, что нужно есть, чтобы быть максимально здоровым.

«Пища — это топливо для нашего тела», — говорит Ребекка Соломон, доктор медицинских наук, CDN, директор по клиническому питанию в Mount Sinai Beth Israel в Нью-Йорке. «Если мы не будем использовать высококачественное топливо, мы не можем ожидать высокой производительности».

Здоровое питание не только помогает вам жить дольше, предотвращая хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет и рак, но также повышает энергию и настроение, повышая общее качество жизни, говорит Натали Стивенс, RDN, LD, зарегистрированный диетолог в Медицинский центр Университета штата Огайо в Колумбусе и президент Академии питания и диетологии штата Огайо. А разумная диета помогает поддерживать здоровый вес и хорошо высыпаться.

Первый шаг к пользе здорового питания: понимание того, какие питательные вещества нужны вашему организму и как их получать каждый день.

5, чтобы остаться в живых

Человеческому организму ежедневно требуется длинный список питательных веществ. Однако основные элементы называются «макроэлементами», и ваше тело нуждается в них, чтобы оставаться здоровым и работать оптимально. Среди них следующие пять:

1.Углеводы

Основная функция: обеспечение энергией

«Углеводы являются основным источником энергии для организма и единственным источником топлива для мозга», — говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог из Кливлендской клиники в Огайо. Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу, которая требуется клеткам для выработки энергии.

Узнать больше: Лучшими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты и продукты, приготовленные из них, такие как цельнозерновой хлеб, булгур, ячмень, овсянка, коричневый рис и кукурузная мука. Ограничьте потребление сахара и рафинированных зерен (включая белые макароны, белый рис и белый хлеб), рекомендует Министерство сельского хозяйства США (USDA).

2. Белок

Основная функция: Строить и восстанавливать ткани

«Белки — еще один важный источник энергии для организма», — говорит Соломон. Белок состоит из аминокислот, которые действуют как основные строительные блоки организма для тканей, таких как мышцы, кожа, кости и волосы. Белки также участвуют во многих реакциях в организме, включая выработку ферментов (катализаторов, обеспечивающих бесперебойную работу всех процессов в организме), гормонов и антител, объясняет Соломон.

Получить больше : По данным Министерства сельского хозяйства США, лучшими источниками белка являются нежирное мясо, птица и морепродукты, фасоль и горох, орехи и семена, яйца и соевые продукты.

3. Жиры

Основная функция: обеспечение резервной энергией

«Ваше тело использует жиры для получения энергии, когда углеводы недоступны», — говорит Паттон. «Вам также нужны жиры в качестве изоляции, чтобы помочь вашему телу усваивать жирорастворимые витамины и защищать ваши органы».

Узнать больше : Жиры бывают как жидкие, так и твердые.Министерство сельского хозяйства США отмечает, что лучшими источниками полезных жиров являются жидкие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы, подсолнечном масле, соевом масле, кукурузном масле, орехах, семенах и авокадо, а также в жирной рыбе, богатой омега-жирами. 3 жирные кислоты. Ограничьте продукты с высоким содержанием нездоровых насыщенных жиров (красное мясо, сыр, масло и мороженое) и транс-жиров (обработанные продукты, содержащие частично гидрогенизированное масло), которые повышают риск заболевания.

4. Витамины и минералы

Основная функция: Поддержание оптимального здоровья

«Вам нужны витамины и минералы для многочисленных физиологических функций, которые помогают вам выжить», — говорит Паттон. Они необходимы для нормального роста и развития, и каждый из них играет уникальную роль в поддержании оптимального здоровья. Например, кальций и витамин D необходимы для здоровья костей, а витамины группы В помогают поддерживать нервную систему, объясняет Триша Л. Псота, доктор философии, RDN, избранный президент Ассоциации диетологов округа Колумбия.

Узнать больше : Витамины и минералы поступают из различных продуктов, включая фрукты и овощи, молочные продукты и нежирные источники белка.«Каждый день ешьте разноцветные фрукты и овощи и меняйте типы белков, которые вы едите», — говорит Соломон.

5. Вода

Основная функция: Обеспечение жизненно важных функций организма

Вы, наверное, слышали, что без еды можно прожить несколько недель, а без воды — только несколько дней. Это потому, что вода является самым важным необходимым питательным веществом. Он участвует во многих жизненно важных функциях вашего тела и распределяет другие необходимые питательные вещества по вашим клеткам.

Узнать больше : Институт медицины рекомендует мужчинам потреблять около 125 унций воды в день, а женщинам – 91 унцию в день. Около 20 процентов может поступать с пищей, а остальные 80 процентов должны поступать с питьевой водой — около 12 чашек в день для мужчин и 8,8 чашек для женщин.

Простой способ получать ежедневные питательные вещества

Количество каждого необходимого вам питательного вещества зависит от вашего возраста, роста и веса, а также уровня активности. «Вы можете обратиться к диетологу, чтобы получить свой собственный индивидуальный план, или выйти в интернет и использовать инструмент «Мой менеджер веса» Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить свои потребности», — предлагает Стивенс.

Кроме того, простой и запоминающийся способ сбалансировать то, что вы едите, — это наполнять свою тарелку при каждом приеме пищи, используя метод «Выбери мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США. Эта стратегия предполагает разделение места на вашей тарелке при каждом приеме пищи следующим образом:

  • 1/2 для фруктов и овощей
  • 1/4 для круп, предпочтительно цельнозерновых
  • 1/4 для постного белка

Затем округляйте каждый прием пищи с 1 чашкой молока (или 1 порцией другого типа молочных продуктов) на стороне.

«Этот метод сбалансирован по углеводам и достаточному количеству белков — американцы, как правило, переедают белками — и обеспечивает нас витаминами и минералами, в которых мы нуждаемся каждый день», — говорит Стивенс.«Добавляйте стакан воды к каждому приему пищи, чтобы избежать обезвоживания и предотвратить переедание, и все готово».

Сколько калорий нужно взрослому?

Rawpixel/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

На количество калорий, необходимое взрослым, влияет множество факторов. Некоторые факторы вы не можете контролировать. Например, ваш возраст и рост. Уровень активности, с другой стороны, является примером того, что влияет на потребность в калориях, которую вы можете контролировать.

Большинству людей не нужно считать калории.Один из способов убедиться, что вы едите достаточно, но не слишком много, — это настроиться на свое тело. У всех нас есть индивидуальные сигналы голода и сытости. Попробуйте войти в контакт с вашими личными репликами. Они помогают определить, когда и сколько есть:

  • Слабость, дрожь и раздражительность могут быть признаками голода для многих людей.
  • Оптимальный способ оценить чувство сытости – это пошаговое самообучение. Например, медленно съешьте половину еды, а затем сделайте паузу. Дайте своему телу возможность начать переваривать пищу и подумайте о том, как хорошо чувствовать себя сытым и довольным

Тем не менее, для тех, кому интересно, сколько калорий им нужно, есть множество простых способов узнать это.

Сделай оценку

Потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2200 в день. Для мужчин оценки колеблются от 2000 до 3200 в день. Нижняя часть диапазона может быть лучше для вас, если вы практически не занимаетесь спортом в течение дня. Если вы очень активны в течение дня, верхний предел диапазона может больше отражать ваши потребности. Однако с возрастом наши потребности в калориях уменьшаются.

Для беременных или кормящих грудью потребность в калориях выше и будет зависеть от триместра или количества месяцев после родов соответственно.Попросите у своего поставщика медицинских услуг направление к зарегистрированному диетологу-диетологу, чтобы узнать больше о ваших потребностях в питании во время и после беременности.

Используйте онлайн-калькулятор

Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий вам нужно. Планировщик веса тела Национального института здоровья позволяет рассчитать ваши личные потребности на основе вашего роста, пола, возраста, текущего веса и уровня активности — от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2,5 (очень активный образ жизни).Инструмент настроен на значение по умолчанию 1,6, определяемое как тот, кто занимается легкой деятельностью. Например, для человека с сидячей работой, который либо гуляет, либо катается на велосипеде раз в неделю.

Калькулятор также позволяет получить оценку на основе веса цели и уровня активности цели.

Сделай математику MyPlate

На веб-сайте MyPlate также есть простой онлайн-инструмент для определения того, сколько калорий вам нужно. Как это работает?

  • Перейдите в приложение «Получить план MyPlate» на веб-сайте MyPlate.
  • Укажите свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
  • Нажмите «Рассчитать план питания».
  • Прочитайте количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Вы также можете узнать о количествах, которые рекомендуются для каждой группы продуктов, чтобы помочь вам достичь целей здорового питания:

  • Нажмите на кнопку с рекомендуемой калорийностью.
  • Откроется страница со списком рекомендуемых ежедневных количеств каждой из пяти пищевых групп.
Получаете слишком мало или слишком много калорий?

Некоторым людям трудно поддерживать нормальный вес. И не все изменения веса связаны с тем, сколько вы едите или пьете. Состояние здоровья и лекарства, например, могут влиять на изменение веса. Зарегистрированный диетолог может работать с вами, чтобы разработать план питания, который соответствует потребностям вашего организма, а также вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни.

Питание для спортсменов — familydoctor.орг

Ваше физическое здоровье является ключом к активному образу жизни. Вы зависите от силы, мастерства и выносливости, идете ли вы за мячом или совершаете последний толчок через финишную черту. Чтобы быть лучшим, нужно время, тренировки и терпение, но это еще не все. Как и автомобиль, ваше тело не будет работать без правильного топлива. Вы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточное количество калорий, витаминов и других питательных веществ, которые обеспечивают энергию.

Диета спортсмена мало чем отличается от диеты любого человека, стремящегося быть здоровым.Вы должны включить выбор из каждой из групп здоровой пищи. Тем не менее, спортсменам может потребоваться есть больше или меньше определенных продуктов в зависимости от:

  • Вид спорта.
  • Количество тренировок, которые вы делаете.
  • Количество времени, которое вы тратите на обучение.

Путь к улучшению здоровья

Потребности у всех разные. Количество пищи, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности. В общем, вам нужно заменить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.Калории измеряют энергию, которую вы получаете из пищи. Большинству людей требуется от 1500 до 2000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500-1000 калорий.

Поговорите со своим врачом о пищевых потребностях вас или вашего ребенка. Они могут помочь вам определить здоровое ежедневное количество калорий. Со временем вы научитесь сбалансировать потребление и потребление, чтобы избежать резкого увеличения или потери веса.

калорий бывают разных форм. Основными типами являются углеводы, жиры и белки.

  • Углеводы (углеводы) — самый большой источник калорий в вашем организме. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче расщепляются организмом. Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются организмом дольше. Они являются лучшим источником энергии с течением времени. Сложные углеводы в продуктах из цельного зерна являются наиболее питательными. Примеры включают: цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и фасоль. Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы.
  • Жир — еще один важный источник калорий. В небольших количествах жир является основным источником топлива. Он выполняет и другие функции, например, поддерживает здоровье кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может замедлить вас, потому что ваше тело должно работать усерднее, чтобы сжигать жир для получения энергии. Жиры должны составлять не более 30% ваших ежедневных калорий. По возможности выбирайте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и орехи. Они лучше для вашего здоровья, чем насыщенные и транс-жиры. Слишком много жира или неправильные виды могут вызвать проблемы со здоровьем. Это может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
  • Белок должен составлять оставшиеся 10-15% ваших ежедневных калорий. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им следует потреблять большое количество белка. Хотя белок помогает нарастить мышечную массу, высокие дозы не помогут вам набрать массу. Со временем слишком много белка может нанести вред вашему здоровью.Процесс пищеварения может вызвать нагрузку на печень и почки.

Спортсменам нужны те же витамины и минералы, что и всем остальным. Нет рекомендаций по дополнительным питательным веществам или добавкам. Чтобы оставаться здоровым, придерживайтесь сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Он должен включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой. Вам также нужны основные витамины в их рационе, такие как А, С и Е. Старайтесь не поддаваться искушению нездоровой пищей, которая является пустым источником калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирном мясе, цельнозерновых продуктах и ​​смеси фруктов и овощей, чтобы подпитывать свое тело.

Знайте, когда есть и пить воду

Для спортсменов знать, когда есть, так же важно, как и знать, что есть. Старайтесь есть перед игрой за 2-4 часа до мероприятия. Для гонки это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой содержит много сложных углеводов и мало белка и сахара. Избегайте жирной и жирной пищи. Это может быть труднее для вас переваривать и может вызвать расстройство желудка. Возможно, вам будет полезно воздержаться от еды за час до спортивного мероприятия. Это потому, что пищеварение расходует энергию.

Предотвращение обезвоживания — самое важное, что могут сделать спортсмены. Особенно это актуально в игровой день. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, когда потеете. Жажда – признак обезвоживания. Не ждите, пока вам захочется пить. Хорошее эмпирическое правило – выпивать по крайней мере каждые 15–20 минут. Но не пейте так много, чтобы чувствовать себя сытым.

Вода — лучший способ регидратации. Для коротких мероприятий (менее часа) вода может заменить то, что вы теряете из-за потоотделения.Для более длительных мероприятий вы можете воспользоваться спортивными напитками. Они обеспечивают электролиты и углеводы. Сейчас многие эксперты рекомендуют пить шоколадное молоко после тренировки. Белок в молоке способствует восстановлению мышц. В нем может быть меньше сахара, чем в спортивных или энергетических напитках, и он содержит много витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеин. Они могут обезвоживать вас больше и вызывать беспокойство или нервозность.

На что обратить внимание

Спортсменам требуется много энергии и питательных веществ, чтобы оставаться в форме.Из-за этого строгие планы диеты могут повредить вашим способностям и нанести вред вашему здоровью. Без калорий из углеводов, жиров и белков вам может не хватить сил. Недоедание также может привести к недоеданию. Спортсменки могут иметь аномальные менструальные циклы. Вы увеличиваете риск остеопороза, хрупкого состояния костей, частично вызванного недостатком кальция. (Эти потенциальные риски усугубляются в подростковом возрасте, но все еще присутствуют у взрослых.) Обратитесь за медицинской помощью, если вы и ваш тренер считаете, что вам нужно похудеть.Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Старайтесь не потреблять больше энергии, чем тратите на упражнения. Также избегайте тренировок на голодный желудок. Все спортсмены разные, так что учтите:

  • За какое время до тренировки лучше всего есть.
  • Сколько еды вам нужно.

Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности, это должно быть сделано безопасно. Если нет, это может принести больше вреда, чем пользы. Не удерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не препятствуйте набору веса нездоровыми способами. Это может иметь негативные последствия для здоровья.

Работайте с зарегистрированным диетологом и не экспериментируйте с диетами самостоятельно. Это может привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со своим семейным врачом и найдите диету, подходящую для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Вопросы к врачу

  • Сколько калорий нужно съедать моему ребенку каждый день?
  • Есть ли добавки, которые они должны принимать?
  • Можно ли есть сладкое, если мне нужно быстро набрать вес?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: спортивное, сердечно-сосудистое и оздоровительное питание, ресурсы по питанию для университетских спортсменов

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: Питание и спортивные результаты

У. S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

  1. S. Департамент здравоохранения и социальных служб: Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию: здоровое питание

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация дает общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Сколько я должен есть? Количество и качество

Выяснить, сколько нужно есть, чтобы достичь или поддерживать здоровый вес, может быть непросто.Получение надлежащих питательных веществ и употребление их в количестве, соответствующем вашему весу и уровню активности, может способствовать здоровому старению. В этой статье представлены предложения о том, как пожилые люди могут получать необходимые им питательные вещества в рамках рекомендуемого суточного количества калорий.

Калория — это единица измерения, которая показывает, сколько энергии высвобождается при расщеплении пищи. Хотя количество калорий само по себе не определяет, является ли пища питательной, размышления о том, сколько калорий вам нужно, могут помочь вам сформировать здоровые привычки в еде.Если вам за 50 и вы хотите сохранить свой текущий вес, сколько калорий вам нужно съедать каждый день? Диетические рекомендации предлагают:

Не знаете, к какой категории деятельности вы относитесь? Обратитесь к Руководству по питанию для определения каждого уровня. Вы можете повысить уровень своей физической активности, добавив в свой день ходьбу, бег трусцой, танцы, развлекательные виды спорта и другие подобные подходы.

Размеры порций и порций

«Размер порции» — это стандартное количество пищи, например чашка или унция.Размеры порций могут помочь вам при выборе продуктов и при сравнении похожих товаров во время покупок, но они не являются рекомендациями относительно того, сколько определенных продуктов нужно есть.

Термин «порция» означает, сколько еды вам подают или сколько вы съедаете. Размер порции может варьироваться от приема пищи к приему пищи. Например, дома вы можете подать себе два небольших блинчика за одну порцию, а в ресторане вам могут подать стопку из четырех блинов за одну порцию. Размер порции также может быть больше, чем размер порции.Например, размер порции ваших любимых хлопьев на этикетке может составлять 1 чашку, но на самом деле вы можете налить себе 1 ½ чашки в миску.

Размер порции может стать проблемой при приеме пищи вне дома. Чтобы держать размер порций под контролем, попробуйте вместо основного блюда заказывать небольшие закуски или разделите основное блюдо с другом. Или съешьте только половину основного блюда, а остальное заберите домой, чтобы насладиться едой на следующий день.

Смены здорового питания

Правильное количество пищи важно, но не менее важно убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.Пожилым людям часто требуется меньше калорий, но больше питательных веществ, поэтому важно есть продукты, богатые питательными веществами. Чтобы есть богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в свой выбор продуктов питания и напитков. Вы можете перейти к более здоровому режиму питания, со временем меняя свой выбор продуктов питания. Вот несколько идей:

Ознакомьтесь с этими советами по планированию здорового питания в пожилом возрасте.

Здоровые смены напитков

Легко забыть о калориях, которые вы потребляете из напитков.Если вы пьете газированные напитки, сливочные и сладкие кофейные напитки или алкоголь, замена их на более здоровые варианты может иметь огромное значение. Существует множество вариантов напитков с низким содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько вариантов:

100-калорийные закуски

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Еще один способ осмыслить идею продуктов, богатых питательными веществами и калориями, состоит в том, чтобы посмотреть на различные продукты, которые содержат одинаковые калории. Допустим, вы хотели немного перекусить. Вы можете выбрать:

  • Банан размером 7 или 8 дюймов
  • 20 арахиса
  • 3 чашки нежирного попкорна
  • Два обычных шоколадных печенья-сэндвича
  • 1/2 стакана нежирного мороженого
  • Яичница-болтунья, приготовленная в масле
  • 2 унции запеченной куриной грудки без кожи

Все эти варианты содержат около 100 калорий, но содержат разное количество питательных веществ. Правильный выбор для вас может зависеть от того, что еще вы едите в течение дня.

Здоровое питание — это не только то, сколько вы едите, но и то, что вы едите. Пожилые люди должны стараться есть продукты, богатые питательными веществами, ограничивая при этом продукты с высоким содержанием калорий, но содержащие мало питательных веществ. Замена закусок и напитков альтернативами, богатыми питательными веществами, может помочь вам получить необходимые питательные вещества, оставаясь при этом в пределах рекомендуемого количества калорий.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

План здорового питания

План здорового питания дает вашему организму питательные вещества, в которых он нуждается каждый день, при этом оставаясь в пределах вашей ежедневной нормы калорий для снижения веса. План здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

План здорового питания:

  • Особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам и обезжиренным или нежирным молочным продуктам
  • Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца и орехи
  • Ограничивает насыщенные и трансжиры, жиры, натрий и добавленные сахара
  • Регулирует размер порций

Калории

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают из пищи и напитков (энергия IN), и увеличить свою физическую активность (энергия OUT).

Для снижения веса на 1–1 ½ фунта в неделю ежедневное потребление должно быть уменьшено на 500–750 калорий. Всего:

  • Планы питания, содержащие 1200–1500 калорий в день, помогут большинству женщин безопасно похудеть.
  • Планы питания, содержащие 1500–1800 калорий каждый день, подходят для мужчин и женщин с большим весом или регулярно занимающихся спортом.

Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не должны использоваться, если вы не находитесь под наблюдением врача.

 

Поставьте цель питаться здоровой пищей, например, замените жирные продукты, такие как молоко, йогурт и заправки для салатов, обезжиренными или обезжиренными.

Лучший способ обеспечить свое тело сбалансированным питанием, в котором оно нуждается, — ежедневно есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Просто следите за тем, чтобы оставаться в пределах ваших потребностей в калориях. Для получения дополнительной информации посетите сайт www.mypyramid.gov.

Хорошо питайтесь — NHS

Сбалансированное питание

Здоровое сбалансированное питание – важная составляющая поддержания хорошего здоровья, которое поможет вам чувствовать себя лучше.

Это означает употребление в пищу большого разнообразия продуктов в правильных пропорциях, а также потребление правильного количества еды и напитков для достижения и поддержания здорового веса тела.

На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

Людям с особыми диетическими потребностями или медицинским показаниям следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Группы продуктов в вашем рационе

Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:

  • съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
  • базовые приемы пищи на крахмалистых продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макаронные изделия
  • есть некоторые молочные продукты или молочные альтернативы (например, соевые напитки)
  • есть бобовые, бобовые, рыба, яйца, мясо и другой белок
  • выбирать ненасыщенные масел и спредов и ешьте их в небольших количествах
  • пейте много жидкости (не менее 6–8 стаканов в день)

Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их меньше часто и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, слишком много насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Справочник Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них другие потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к употреблению тех же продуктов, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Фрукты и овощи: вы получаете 5 раз в день?

Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки и должны составлять немногим более трети пищи, которую вы едите каждый день.

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Имеются данные о том, что люди, которые съедают не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

Порция:

  • 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
  • 30 г сухофруктов, которые следует хранить до еды
  • 150 мл стакана фруктового сока или смузи, но не более 1 порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы

Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера – это 1 порция.

Ломтик ананаса или дыни также составляет 1 порцию, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одну порцию.

Добавление столовой ложки сухофруктов, например изюма, в утреннюю кашу — это простой способ получить 1 порцию.

Вы также можете заменить свое утреннее печенье бананом и добавить к обеду салат.

Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своих 5 раз в день.

Узнайте больше о том, что учитывается в программе «5 в день»

Крахмалистые продукты в вашем рационе

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите.Это означает, что ваше питание должно быть основано на этих продуктах.

Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые крахмалистые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и черный, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.

Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите вареный картофель или картофель в мундире, съешьте кожуру.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Молоко и молочные продукты (и альтернативы)

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка.Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

Выбирайте полуобезжиренное молоко жирностью 1 % или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.

Молочные заменители, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.

При покупке альтернатив выбирайте несладкие версии, обогащенные кальцием.

Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Все эти продукты являются хорошими источниками белка, необходимого организму для роста и восстановления.

Они также являются хорошим источником ряда витаминов и минералов.

Мясо является хорошим источником белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы В. Это также один из основных источников витамина B12.

По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицы без кожи, чтобы сократить количество жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

Старайтесь есть меньше красного и переработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Узнайте больше о мясе

Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов.Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами.

Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.

Вы можете выбрать свежую, замороженную или консервированную рыбу, но помните, что консервированная и копченая рыба часто может содержать много соли.

Зернобобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, содержат очень мало жиров и много клетчатки, белков, витаминов и минералов.

Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их умеренно.

Узнайте больше о яйцах, бобовых и фасоли.

Масла и спреды

Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании потребляют слишком много насыщенных жиров.

Важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и спредов.

Переход на ненасыщенные жиры может помочь снизить уровень холестерина.

Помните, что все виды жиров содержат много энергии и их следует употреблять в небольших количествах.

Узнайте больше о различных типах жиров

Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что повышает риск развития сердечных заболеваний.

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.

Посмотрите 8 советов по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать более здоровый выбор.

Узнайте больше о том, как потреблять меньше насыщенных жиров

Нужно похудеть?

Большинство взрослых в Англии имеют избыточный вес или страдают ожирением.Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора ИМТ.

Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом снижения веса NHS. Это бесплатный 12-недельный план диеты и упражнений, который поможет вам похудеть и выработать более здоровые привычки.

План, который был загружен более 2 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть и удержать его.

Помогите нам улучшить наш сайт

Если вы закончили то, что делаете, не могли бы вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 27 марта 2019 г.
Дата следующей проверки: 27 марта 2022 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.