1 при усн: Минимальный налог на УСН «Доходы минус расходы» в 2021 году

Содержание

Минимальный налог на УСН «Доходы минус расходы» в 2021 году

Организации и предприниматели должны заплатить минимум 1% от доходов

На первых порах бизнеса предприниматели часто работают в ноль, а то и в убыток. Когда расходы превышают доходы или равны им, налог УСН, рассчитанный по общим правилам, оказывается нулевым. Государство решило, что налог не может быть меньше 1% от доходов. Это и есть минимальный налог, который нужно заплатить, если расходы превысили или сравнялись с доходами. 

Как рассчитывается минимальный налог

Минимальный налог возникает только по итогам года. Каждый квартал нужно рассчитывать и платить налог как обычно: из доходов с начала года вычитаете расходы, умножаете на налоговую ставку УСН «Доходы — Расходы» в вашем регионе и получаете налог, который нужно заплатить.

Что делать по итогам года:

  1. Считаете налог как обычно.
  2. Сравниваете полученную сумму с минимальным налогом — 1% от годовых доходов.
  3. Если посчитанный как обычно налог больше 1% от дохода или равен этой сумме, вы платите обычный налог УСН. Если налог получился меньше 1% от дохода, тогда платите минимальный налог. Проще всего понять расчет на конкретном примере. 

КБК для минимального налога в 2021 году

Не отличается от КБК обычного налога при УСН «Доходы минус расходы» 182 1 05 01021 01 1000 110. Только минимальный налог за 2015 и предыдущие годы платили на отдельный КБК.

Сдавайте отчётность в три клика

Эльба поможет вам работать без бухгалтера. Она подготовит отчёты, посчитает налоги и не потребует от вас специальных знаний.

Авансовые платежи учитываются в счёт минимального налога

Весь год вы как обычно перечисляли квартальные авансовые платежи УСН, а по итогам года у вас получился минимальный налог. Авансовые платежи, который вы уже перечислили, учитываются в счёт минимального налога. 

Подавать заявление о зачёте авансовых платежей в счёт минимального налога не нужно. Налоговая поймёт это из вашей декларации по УСН. 

С Эльбой вам не нужно разбираться с расчётом налога УСН, сравнивать обычный налог с минимальным. Эльба рассчитает все платежи в соответствии с действующим законодательством и напомнит, когда нужно заплатить и отчитаться.

КБК для УСН — Контур.Эльба — СКБ Контур

В платежках на уплату налогов и взносов есть обязательный реквизит — код бюджетной классификации (КБК). У каждого налога и сбора свой код.

Важно правильно указать КБК в платежках, чтобы налоговая смогла однозначно определить, какой налог или взнос уплатили. Если ошибетесь, платеж попадет в невыясненные. Налоговая не увидит платежа и продолжит требовать уплату, начислит пени. Чтобы все исправить, придется отправлять уточнение.

В таблице собрали актуальные КБК для УСН — ориентируйтесь на них, если заполняете платежное поручение вручную. Если формируете платежки в Эльбе, в них уже указан правильный КБК.

Единый налог при УСН с объектом «доходы»
Наименование КБК

Налог

182 1 05 01011 01 1000 110

Пени

182 1 05 01011 01 2100 110

Штрафы

182 1 05 01011 01 3000 110

Проценты

182 1 05 01011 01 2200 110

Единый налог при УСН с объектом «доходы минус расходы»
Наименование КБК

Налог

182 1 05 01021 01 1000 110

Пени

182 1 05 01021 01 2100 110

Штрафы

182 1 05 01021 01 3000 110

Проценты

182 1 05 01021 01 2200 110

Эльба автоматически формирует платежки с актуальными КБК. Пользуйтесь всеми возможностями Эльбы 30 дней бесплатно.

Попробовать
Единый налог при УСН с объектом «доходы» (за налоговые периоды, истекшие до 1 января 2011 года)
Наименование КБК

Налог

182 1 05 01012 01 1000 110

Пени

182 1 05 01012 01 2100 110

Штрафы

182 1 05 01012 01 3000 110

Проценты

182 1 05 01012 01 2200 110

Единый налог при УСН с объектом «доходы минус расходы» (за налоговые периоды, истекшие до 1 января 2011 года)
Наименование КБК

Налог

182 1 05 01022 01 1000 110

Пени

182 1 05 01022 01 2100 110

Штрафы

182 1 05 01022 01 3000 110

Проценты

182 1 05 01022 01 2200 110

Минимальный налог при УСН
Наименование КБК

Налог

182 1 05 01021 01 1000 110

Пени

182 1 05 01021 01 1000 110

Штрафы

182 1 05 01021 01 1000 110

Проценты

182 1 05 01021 01 1000 110

Минимальный налог при УСН, зачисляемый в бюджеты субъектов Российской Федерации (за налоговые периоды, истекшие до 1 января 2016 года)
Наименование КБК

Налог

182 1 05 01050 01 1000 110

Пени

182 1 05 01050 01 2100 110

Штрафы

182 1 05 01050 01 3000 110

Проценты

182 1 05 01050 01 2200 110

Минимальный налог при УСН (уплаченный (взысканный) за налоговые периоды, истекшие до 1 января 2011 года)
Наименование КБК

Налог

182 1 05 01030 01 1000 110

Пени

182 1 05 01030 01 2100 110

Штрафы

182 1 05 01030 01 3000 110

Проценты

182 1 05 01030 01 2200 110

Минимальный налог при УСН: как рассчитать и учесть?

Выбрать журналАктуальные вопросы бухгалтерского учета и налогообложенияАктуальные вопросы бухгалтерского учета и налогообложения: учет в сельском хозяйствеБухгалтер Крыма: учет в унитарных предприятияхБухгалтер Крыма: учет в сельском хозяйствеБухгалтер КрымаАптека: бухгалтерский учет и налогообложениеЖилищно-коммунальное хозяйство: бухгалтерский учет и налогообложениеНалог на прибыльНДС: проблемы и решенияОплата труда: бухгалтерский учет и налогообложениеСтроительство: акты и комментарии для бухгалтераСтроительство: бухгалтерский учет и налогообложениеТуристические и гостиничные услуги: бухгалтерский учет и налогообложениеУпрощенная система налогообложения: бухгалтерский учет и налогообложениеУслуги связи: бухгалтерский учет и налогообложениеОплата труда в государственном (муниципальном) учреждении: бухгалтерский учет и налогообложениеАвтономные учреждения: акты и комментарии для бухгалтераАвтономные учреждения: бухгалтерский учет и налогообложениеБюджетные организации: акты и комментарии для бухгалтераБюджетные организации: бухгалтерский учет и налогообложениеКазенные учреждения: акты и комментарии для бухгалтераКазенные учреждения: бухгалтерский учет и налогообложениеОплата труда в государственном (муниципальном) учреждении: акты и комментарии для бухгалтераОтдел кадров государственного (муниципального) учрежденияРазъяснения органов исполнительной власти по ведению финансово-хозяйственной деятельности в бюджетной сфереРевизии и проверки финансово-хозяйственной деятельности государственных (муниципальных) учрежденийРуководитель автономного учрежденияРуководитель бюджетной организацииСиловые министерства и ведомства: бухгалтерский учет и налогообложениеУчреждения здравоохранения: бухгалтерский учет и налогообложениеУчреждения культуры и искусства: бухгалтерский учет и налогообложениеУчреждения образования: бухгалтерский учет и налогообложениеУчреждения физической культуры и спорта: бухгалтерский учет и налогообложение

20192020

НомерЛюбой

Электронная версия

ЖК «Балканы» от застройщика «Лидер Групп» в Санкт-Петербурге и Ленинградской области

Компания «Лидер Групп» возвела новый дом комфорт-класса во Фрунзенском районе, недалеко от ст. метро «Купчино», по адресу: Будапештская ул., 102.

Название жилого комплекса – «Балканы» – отражает традиционный подход к топонимике района, многие улицы которого носят имена европейских столиц, других географических названий Южной Европы. Ассоциации, навевающие мечты о южном полуострове, призваны вдохнуть в будущую жизнь дома частичку солнца, тепла и радости. Название жилого комплекса проникнуто позитивом и энергией солнечных Балкан.

Проект отвечает всем стандартам комфорт-класса: подземный паркинг, куда жители дома могут спуститься на лифте прямо из жилой части, система видеонаблюдения, служба консьержей, огороженная территория комплекса, ландшафтное благоустройство двора с зонами отдыха и детскими площадками.

Увеличенные оконные проемы во всех квартирах качественно улучшают внутреннее пространство, наполняют его дополнительным светом и объемом. Коллекторная система разводки отопления в доме предусматривает скрытые в полу трубы, что облегчит работы по дизайну и ремонту квартиры.

Экологичные материалы, самые актуальные инженерные системы и решения, качественная жилая среда, где каждый квадратный метр работает на максимальный комфорт жителей – ключевые особенности нового комплекса.

ЖК «Балканы» удобно расположен в самом «сердце» Фрунзенского района, в окружении всей необходимой для жизни инфраструктуры. Всего в 5 минутах ходьбы, на пересечении улиц Бухарестской и Я. Гашека расположена станция метро «Дунайская». За 15 минут можно дойти до Балканской площади, где находится станция метро «Купчино», а также ряд крупных торгово-развлекательных центров.

Может быть, Вам польстит, что в разные годы Вашими соседями по району могли быть Дмитрий Медведев, Эдита Пьеха, Григорий Перельман, Дмитрий Нагиев. Возможно, в будущем соседством с Вами будут гордиться потомки.

Brain Basics: понимание сна | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта

Анатомия сна
Стадии сна
Механизмы сна
Сколько вам нужно сна?
Dreaming
Роль генов и нейротрансмиттеров
Отслеживание сна с помощью интеллектуальных технологий
Советы по получению хорошего сна
Надежда через исследования
Где я могу получить дополнительную информацию?


Введение

Сон - важная часть вашего распорядка дня, на него вы тратите около трети своего времени. Качественный сон - и получение его в достаточное время в нужное время - так же важен для выживания, как еда и вода. Без сна вы не сможете сформировать или поддерживать в своем мозгу проводящие пути, которые позволяют учиться и создавать новые воспоминания, и вам труднее сосредоточиться и быстро реагировать.

Сон важен для ряда функций мозга, в том числе для того, как нервные клетки (нейроны) взаимодействуют друг с другом. Фактически, ваш мозг и тело остаются очень активными, пока вы спите. Недавние исследования показывают, что сон играет хозяйственную роль, выводя токсины из вашего мозга, которые накапливаются, пока вы бодрствуете.

Всем нужен сон, но его биологическое предназначение остается загадкой. Сон влияет практически на все типы тканей и систем в организме - от мозга, сердца и легких до обмена веществ, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням. Исследования показывают, что хроническое недосыпание или плохой сон увеличивает риск заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение.

Сон - это сложный и динамичный процесс, который влияет на то, как вы функционируете, как сейчас начинают понимать ученые.В этом буклете описывается, как регулируется ваша потребность во сне и что происходит в мозге во время сна.

верх

Анатомия сна

Несколько структур мозга связаны со сном.

Гипоталамус , структура размером с арахис глубоко внутри мозга, содержит группы нервных клеток, которые действуют как центры управления, влияющие на сон и возбуждение. Внутри гипоталамуса находится супрахиазматическое ядро ​​ (SCN) - кластеры из тысяч клеток, которые получают информацию о воздействии света непосредственно из глаз и контролируют ваш поведенческий ритм.Некоторые люди с повреждением SCN спят беспорядочно в течение дня, потому что они не могут согласовать свои циркадные ритмы с циклом свет-темнота. Большинство слепых людей сохраняют некоторую способность чувствовать свет и могут изменять свой цикл сна / бодрствования.

Ствол головного мозга , в основании мозга, взаимодействует с гипоталамусом, чтобы контролировать переходы между бодрствованием и сном. (Ствол головного мозга включает в себя структуры, называемые мостом, мозговым веществом и средним мозгом.) Стимулирующие сон клетки в гипоталамусе и стволе головного мозга вырабатывают химическое вещество мозга под названием ГАМК , которое снижает активность центров возбуждения в гипоталамусе и мозговой ствол.Ствол головного мозга (особенно мост и продолговатый мозг) также играет особую роль в фазе быстрого сна; он посылает сигналы, чтобы расслабить мышцы, необходимые для осанки тела и движений конечностей, чтобы мы не воплощали в жизнь свои мечты.

Таламус действует как ретранслятор информации от органов чувств к коре головного мозга (покрытие мозга, которое интерпретирует и обрабатывает информацию из кратковременной и долговременной памяти). Во время большей части сна таламус успокаивается, позволяя отключиться от внешнего мира. Но во время быстрого сна таламус активен, посылая коре головного мозга изображения, звуки и другие ощущения, которые наполняют наши сны.

Шишковидная железа , расположенная в двух полушариях мозга, принимает сигналы от SCN и увеличивает выработку гормона мелатонина , который помогает вам уснуть, когда свет погас. Люди, которые потеряли зрение и не могут координировать свой естественный цикл бодрствования и сна с использованием естественного света, могут стабилизировать свой режим сна, принимая небольшое количество мелатонина в одно и то же время каждый день.Ученые считают, что пики и спады мелатонина с течением времени важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.

Базальный передний мозг , около передней и нижней части мозга, также способствует сну и бодрствованию, а часть среднего мозга действует как система возбуждения. Высвобождение аденозина (химический побочный продукт потребления клеточной энергии) из клеток базального переднего мозга и, возможно, других областей поддерживает ваше желание засыпать. Кофеин противодействует сонливости, блокируя действие аденозина.

Миндалевидное тело , миндалевидная структура, участвующая в обработке эмоций, становится все более активным во время быстрого сна.

верх

Стадии сна

Существует два основных типа сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM (который состоит из трех различных стадий). Каждый связан с определенными мозговыми волнами и нейрональной активностью. Вы циклически проходите все стадии медленного и быстрого сна по несколько раз в течение обычной ночи, причем к утру наступают все более длинные и глубокие периоды быстрого сна.

Стадия 1 медленный сон - это переход от бодрствования к сну. В течение этого короткого периода (продолжающегося несколько минут) относительно легкого сна ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются с периодическими подергиваниями. Волны вашего мозга начинают замедляться из-за дневного бодрствования.

Стадия 2 Медленный сон - это период легкого сна перед переходом в более глубокий сон. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются еще больше.У вас падает температура тела и прекращается движение глаз. Активность мозговых волн замедляется, но отмечается кратковременными всплесками электрической активности. Вы проводите больше повторяющихся циклов сна на второй стадии сна, чем на других стадиях сна.

Стадия 3 Медленный сон - это период глубокого сна, который вам необходим, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня во время сна. Ваши мышцы расслаблены, и вас может быть трудно разбудить.Мозговые волны становятся еще медленнее.

Быстрый сон сначала происходит примерно через 90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Активность мозговых волн смешанной частоты становится ближе к активности, наблюдаемой в бодрствовании. Ваше дыхание становится учащенным и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются почти до уровня бодрствования. Большая часть ваших сновидений происходит во время быстрого сна, хотя некоторые могут происходить и в не-быстром сне. Мышцы ваших рук и ног временно парализованы, что не позволяет вам реализовывать свои мечты.С возрастом вы спите меньше в фазе быстрого сна. Консолидация памяти, скорее всего, требует как медленного, так и быстрого сна.

верх

Спальные механизмы

Два внутренних биологических механизма - циркадный ритм и гомеостаз - работают вместе, чтобы регулировать, когда вы бодрствуете и спите.

Циркадные ритмы управляют широким спектром функций, от суточных колебаний бодрствования до температуры тела, метаболизма и выработки гормонов.Они контролируют время вашего сна и вызывают сонливость по ночам и склонность просыпаться утром без будильника. Биологические часы вашего тела, основанные примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) о реальном времени суток, но они продолжаются даже при отсутствии сигналов.

Гомеостаз сна и бодрствования отслеживает вашу потребность во сне. Гомеостатическое влечение ко сну напоминает телу о сне через определенное время и регулирует интенсивность сна.Это стремление к сну усиливается каждый час, когда вы бодрствуете, и заставляет вас спать дольше и глубже после периода недосыпания.

Факторы, которые влияют на ваши потребности во сне и бодрствовании, включают медицинские условия, лекарства, стресс, условия сна, а также то, что вы едите и пьете. Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Специализированные клетки сетчатки ваших глаз обрабатывают свет и сообщают мозгу, день сейчас или ночь, и могут продвигать или задерживать наш цикл сна-бодрствования. Воздействие света может затруднить засыпание и возвращение в сон после пробуждения.

Работникам ночной смены часто трудно засыпать, когда они ложатся спать, а также им трудно бодрствовать на работе, потому что нарушается их естественный циркадный ритм и цикл сна-бодрствования. В случае смены часовых поясов циркадные ритмы перестают синхронизироваться с временем суток, когда люди летят в другой часовой пояс, создавая несоответствие между их внутренними часами и реальными часами.

верх

Сколько вам нужно сна?

Ваша потребность во сне и режим сна меняются с возрастом, но это значительно различается у людей одного возраста.Не существует волшебного «количества часов сна», подходящего для всех людей одного возраста. Первоначально младенцы спят от 16 до 18 часов в день, что может ускорить рост и развитие (особенно мозга). Детям школьного возраста и подросткам в среднем требуется около 9,5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки, но после 60 лет ночной сон, как правило, короче, легче и прерывается множественными пробуждениями. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают спать.

В целом люди спят меньше, чем им нужно, из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других занятий.

Многие люди чувствуют, что могут «наверстать упущенное» из-за недосыпания в выходные дни, но, в зависимости от того, насколько они недосыпают, более продолжительный сон в выходные может оказаться недостаточным.

верх

Мечтать

Все мечтают. Каждую ночь вы проводите сновидения около 2 часов, но не можете вспомнить большую часть своих снов.Его точное предназначение неизвестно, но сновидения могут помочь вам справиться со своими эмоциями. События дня часто вторгаются в ваши мысли во время сна, и люди, страдающие от стресса или беспокойства, чаще видят пугающие сны. Сны можно наблюдать на всех стадиях сна, но обычно они наиболее ярки во время быстрого сна. Некоторые люди видят сны в цвете, а другие вспоминают только черно-белые сны.

верх

Роль генов и нейротрансмиттеров

Химические сигналы сна

Кластеры нейронов, способствующих сну, во многих частях мозга становятся более активными, когда мы готовимся ко сну. Химические вещества, передающие нервные сигналы, называемые нейротрансмиттерами, могут «выключать» или ослаблять активность клеток, которые сигнализируют о возбуждении или расслаблении. ГАМК связана со сном, расслаблением мышц и седативным действием. Норэпинефрин и орексин (также называемые гипокретином) поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейротрансмиттеры, которые формируют сон и бодрствование, включают ацетилхолин, гистамин, адреналин, кортизол и серотонин.

Гены и сон

Гены могут играть важную роль в том, сколько нам нужно сна.Ученые идентифицировали несколько генов, связанных с нарушениями сна и сна, включая гены, контролирующие возбудимость нейронов, и гены «часов», такие как Per , tim и Cry , которые влияют на наши циркадные ритмы и время сна. . Полногеномные исследования ассоциации выявили участки на различных хромосомах, которые увеличивают нашу восприимчивость к нарушениям сна. Кроме того, различные гены были идентифицированы с такими нарушениями сна, как семейное расширенное расстройство фазы сна, нарколепсия и синдром беспокойных ног.Некоторые гены, экспрессируемые в коре головного мозга и других областях мозга, изменяют уровень своей экспрессии между сном и бодрствованием. Несколько генетических моделей, включая червя, плодовую муху и рыбок данио, помогают ученым идентифицировать молекулярные механизмы и генетические варианты, участвующие в нормальном сне и нарушениях сна. Дополнительные исследования позволят лучше понять унаследованный режим сна и риски циркадных расстройств и нарушений сна.

Исследования сна

Ваш лечащий врач может порекомендовать пройти полисомнограмму или другой тест для диагностики нарушения сна.Полисомнограмма обычно предполагает ночевку в лаборатории сна или центре сна. Он записывает ваше дыхание, уровень кислорода, движения глаз и конечностей, частоту сердечных сокращений и мозговые волны в течение ночи. Ваш сон также записывается на видео и аудио. Эти данные могут помочь специалисту по сну определить, правильно ли вы проходите различные стадии сна. Результаты могут быть использованы для разработки плана лечения или определения необходимости дальнейших анализов.

верх

Отслеживание сна с помощью интеллектуальной технологии

Миллионы людей используют приложения для смартфонов, прикроватные мониторы и носимые предметы (включая браслеты, умные часы и повязки на голову) для неформального сбора и анализа данных о своем сне.Интеллектуальная технология может записывать звуки и движения во время сна, вести журнал часов сна, а также контролировать сердцебиение и дыхание. С помощью сопутствующего приложения данные с некоторых устройств можно синхронизировать со смартфоном или планшетом или загрузить на ПК. Другие приложения и устройства издают белый шум, излучают свет, стимулирующий выработку мелатонина, и используют легкую вибрацию, чтобы помочь нам спать и просыпаться.

верх

Советы, как выспаться ночью

Высыпание полезно для здоровья.Вот несколько советов, как улучшить сон:

Установите расписание - ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Делайте упражнения от 20 до 30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.

Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.

Расслабьтесь перед сном - попробуйте теплую ванну, почитайте или другой расслабляющий режим.

Создайте комнату для сна - избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не ставьте компьютер в спальне.

Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть, займитесь чем-нибудь другим, например, читайте или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость.

Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или вы чувствуете необычную усталость в течение дня. Большинство нарушений сна можно эффективно лечить.

верх

Надежда через исследования

Ученые продолжают изучать функцию и регуляцию сна. Ключевым направлением исследований является понимание рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и болезнью.Люди, которые хронически недосыпают, чаще страдают избыточным весом, инсультами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфекциями и некоторыми видами рака, чем те, кто высыпается. Нарушения сна часто встречаются у людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Остается много загадок о связи между сном и этими проблемами со здоровьем. Приводит ли недосыпание к определенным нарушениям или определенные заболевания вызывают недосыпание? Эти и многие другие вопросы о сне представляют собой передовые рубежи исследований сна.

Где я могу получить дополнительную информацию?

Для получения информации о других неврологических расстройствах или исследовательских программах, финансируемых Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта, свяжитесь с Институтом мозговых ресурсов и информационной сети (BRAIN) по телефону:

BRAIN
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
www.ninds.nih.gov

верх

Подготовлено:
Офис коммуникаций и связей с общественностью
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Национальные институты здравоохранения
Bethesda, MD 20892

NIH Publication No.17-3440c

Материалы

NINDS, связанные со здоровьем, предоставляются только в информационных целях и не обязательно представляют собой одобрение или официальную позицию Национального института неврологических расстройств и инсульта или любого другого федерального агентства. Консультации по лечению или уходу за отдельным пациентом следует получать после консультации с врачом, который обследовал этого пациента или знаком с историей болезни этого пациента.

Вся информация, подготовленная NINDS, находится в открытом доступе и может свободно копироваться.Благодарность NINDS или NIH приветствуется.

этапов сна - Фонд сна

Когда вы думаете о том, как лучше выспаться, вполне нормально сосредоточиться на том, сколько часов вы спите. Хотя продолжительность сна, несомненно, важна, это не единственная составляющая уравнения.

Также важно подумать о качестве сна и о том, действительно ли время, проведенное во сне, восстанавливает силы. Многократное плавное продвижение в течение цикла сна, состоящего из четырех отдельных стадий сна, является жизненно важной частью по-настоящему качественного отдыха.

Каждая стадия сна играет определенную роль в том, чтобы ваш разум и тело просыпались отдохнувшими. Понимание цикла сна также помогает объяснить, как определенные нарушения сна, включая бессонницу и обструктивное апноэ во сне, могут влиять на сон и здоровье человека.

Что такое цикл сна?

Сон неравномерный. Вместо этого в течение ночи ваш общий сон состоит из нескольких циклов цикла сна, который состоит из четырех отдельных этапов. За обычную ночь человек проходит от четырех до шести циклов сна.Не все циклы сна имеют одинаковую продолжительность, но в среднем они длятся около 90 минут каждый.

Все ли циклы сна одинаковы?

Циклы сна меняются по мере того, как вы засыпаете ночью, - это нормально. Первый цикл сна часто самый короткий и колеблется от 70 до 100 минут, в то время как более поздние циклы обычно составляют от 90 до 120 минут. Кроме того, состав каждого цикла - сколько времени тратится на каждую стадию сна - меняется с течением ночи.

Циклы сна могут варьироваться от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от широкого диапазона факторов, таких как возраст, недавний режим сна и потребление алкоголя.

Какие стадии сна?

Есть четыре стадии сна; один для сна с быстрым движением глаз (REM) и три, которые образуют медленный сон (NREM). Эти стадии определяются на основе анализа активности мозга во время сна, который показывает различные закономерности, характеризующие каждую стадию.

Стадии сна Тип сна Другие имена Нормальная длина
1 этап NREM N1 1-5 минут
2 этап NREM N2 10-60 минут
3 этап NREM N3, медленный сон (SWS), дельта-сон, глубокий сон 20-40 минут
4 этап REM Быстрый сон 10-60 минут

Разделение сна человека на различные циклы и стадии обычно называют архитектурой сна.Если кто-то проводит исследование сна, эту архитектуру сна можно визуально представить в виде гипнограммы.

Классификация стадий сна была обновлена ​​в 2007 году Американской академией медицины сна (AASM). До этого большинство экспертов называли пять стадий сна, но сегодня определения четырех стадий в AASM представляют собой единодушное понимание цикла сна.

Модели сна NREM

NREM-сон состоит из трех различных стадий. Чем выше стадия медленного сна, тем труднее разбудить человека ото сна.

Этап 1 / N1

Этап 1 по сути является этапом «дремоты» и обычно длится от одной до пяти минут.

Во время сна N1 тело не полностью расслаблено, хотя деятельность тела и мозга начинает замедляться с периодами коротких движений (подергиваний). На этой стадии наблюдаются незначительные изменения в активности мозга, связанные с засыпанием.

Легко разбудить кого-то во время этой стадии сна, но если человека не беспокоят, он может быстро перейти ко второй стадии.По мере того, как наступает ночь, человек, который не прерывается, может не проводить много времени на стадии 1, поскольку он проходит следующие циклы сна.

2 этап / №2

Во время стадии 2 тело входит в более подавленное состояние, включая падение температуры, расслабление мышц, замедленное дыхание и частоту сердечных сокращений. В то же время мозговые волны показывают новую картину, и движение глаз прекращается. В целом активность мозга замедляется, но есть короткие всплески активности, которые на самом деле помогают сопротивляться пробуждению от внешних раздражителей.

Сон 2 стадии может длиться 10-25 минут в течение первого цикла сна, и каждая стадия N2 может стать длиннее в течение ночи. В совокупности человек обычно проводит около половины своего времени сна во сне N2.

Этап 3 / N3

Стадия 3 сна также известна как глубокий сон, и разбудить кого-либо, находясь в этой фазе, труднее. Мышечный тонус, пульс и частота дыхания снижаются во сне N3 по мере того, как тело еще больше расслабляется.

Активность мозга в этот период имеет идентифицируемый образец так называемых дельта-волн.По этой причине стадию 3 можно также назвать дельта-сном или коротковолновым сном (КВС).

Эксперты считают, что этот этап имеет решающее значение для восстановительного сна, позволяя телу выздороветь и развиваться. Он также может укрепить иммунную систему и другие ключевые процессы в организме. Несмотря на то, что активность мозга снижена, есть свидетельства того, что глубокий сон способствует глубокому мышлению, творчеству и памяти.

Большую часть времени мы проводим в глубоком сне в течение первой половины ночи. Во время ранних циклов сна стадии N3 обычно длятся 20-40 минут.По мере того, как вы продолжаете спать, эти стадии становятся короче, и вместо этого вы проводите больше времени в фазе быстрого сна.

Режимы быстрого сна

Во время быстрого сна активность мозга повышается, приближаясь к уровням, наблюдаемым в бодрствующем состоянии. В то же время тело испытывает атонию, то есть временный паралич мышц, за двумя исключениями: глаза и мышцы, контролирующие дыхание. Несмотря на то, что глаза закрыты, можно увидеть, как они быстро движутся, поэтому эта стадия получила свое название.

Быстрый сон считается важным для когнитивных функций, таких как память, обучение и творчество.Быстрый сон известен самыми яркими сновидениями, что объясняется значительным всплеском активности мозга. Сны могут появляться в любой стадии сна, но они менее часты и интенсивны в периоды медленной фазы сна.

В нормальных условиях вы не переходите в фазу быстрого сна, пока не проспите около 90 минут. По мере того как ночь продолжается, стадии REM становятся длиннее, особенно во второй половине ночи. В то время как первая стадия быстрого сна может длиться всего несколько минут, более поздние стадии могут длиться около часа.В целом, фазы REM составляют около 25% сна у взрослых.

Почему так важны стадии сна?

Стадии сна важны, потому что они позволяют мозгу и телу восстанавливаться и развиваться. Недостаток как глубокого сна, так и быстрого сна может объяснить некоторые серьезные последствия недостаточного сна для мышления, эмоций и физического здоровья.

Спящие, которые часто просыпаются на ранних стадиях, например, люди с апноэ во сне, могут испытывать затруднения при правильном переходе в эти более глубокие стадии сна.Люди с бессонницей могут не высыпаться, чтобы накопить необходимое время на каждой стадии.

Что влияет на стадии сна?

Хотя существует типичная картина для стадий сна, могут быть существенные индивидуальные вариации, основанные на ряде факторов:

  • Возраст: Время на каждой стадии кардинально меняется в течение жизни человека. Новорожденные проводят гораздо больше времени (около 50%) в фазе быстрого сна и могут перейти в фазу быстрого сна, как только засыпают. По мере взросления их сон становится похожим на сон взрослых, обычно достигая сопоставимой архитектуры сна к 5 годам.С другой стороны, пожилые люди, как правило, меньше времени проводят в фазе быстрого сна.
  • Последние образцы сна: Если человек спит нерегулярно или недостаточно в течение нескольких дней или более, это может вызвать нарушение цикла сна.
  • Алкоголь: Алкоголь и некоторые другие наркотики могут изменять структуру сна. Например, алкоголь уменьшает фазу быстрого сна в начале ночи, но по мере того, как алкоголь прекращается, наблюдается возврат в фазу быстрого сна с продолжительными стадиями быстрого сна.
  • Расстройства сна: Апноэ во сне, синдром беспокойных ног (RLS) и другие состояния, вызывающие множественные пробуждения, могут нарушать цикл здорового сна.

Как сделать цикл сна более здоровым?

Хотя у вас нет полного контроля над циклом сна, вы можете предпринять шаги, чтобы повысить свои шансы на здоровое прогрессирование на каждой стадии сна.

Ключевой шаг - сосредоточиться на улучшении гигиены сна, что относится к среде, в которой вы спите (матрас, подушка, простыни и т. Д.), И привычкам, связанным со сном. Обеспечение более последовательного режима сна, естественное дневное освещение, отказ от алкоголя перед сном, а также устранение шума и перебоев со светом могут помочь вам получить непрерывный сон и способствовать правильному выравниванию вашего циркадного ритма.

Если вы обнаружите, что у вас чрезмерная дневная сонливость или подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, например, апноэ во сне, важно поговорить с врачом, который может наиболее подходящим образом направить ваше лечение. Решение основных проблем может открыть путь для более полных и восстанавливающих циклов сна.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Что происходит, когда вы спите: наука о сне

Когда вы спите, ваше тело претерпевает ряд изменений, которые позволяют отдыхать, жизненно важному для вашего здоровья в целом.Сон позволяет мозгу и телу замедляться и участвовать в процессах восстановления, способствуя повышению физической и умственной работоспособности на следующий день и в долгосрочной перспективе.

Когда вы не спите, происходит короткое замыкание этих фундаментальных процессов, влияющих на мышление, концентрацию, уровень энергии и настроение. В результате очень важно выспаться - от семи до девяти часов для взрослых и даже больше для детей и подростков.

То, что происходит во время сна, включая то, как разворачиваются отдельные этапы сна, демонстрирует сложность сна и его важность для нашего благополучия.

Как меняется сон ночью?

В течение обычного периода сна вы проходите от четырех до пяти циклов сна. Каждый цикл сна состоит из четырех отдельных стадий сна.

Четыре стадии сна далее подразделяются на две категории: быстрое движение глаз (REM) и сон без REM. Эти категории важны, потому что то, что происходит во время быстрого сна, кардинально отличается от того, что происходит во время фазы быстрого сна.

Первые три стадии сна состоят из медленной активности.Этап 1 короткий, он представляет собой засыпание и переход в сон. На стадии 2 тело и разум замедляются, когда вы погружаетесь в сон. На первых двух этапах легче всего проснуться.

На стадии 3, также известной как глубокий сон, тело находится в режиме восстановления, замедляясь еще больше. В то же время общая активность мозга замедляется и показывает характерный образец импульсов активности, которые, как считается, помогают предотвратить нежелательные пробуждения.

Четвертая стадия - это быстрый сон.В периоды быстрого сна активность мозга возвращается к уровню, аналогичному тому, который вы наблюдаете в бодрствующем состоянии, что объясняет, почему быстрые сна связаны с наиболее интенсивными сновидениями. В то время как дыхание и частота сердечных сокращений учащаются во время быстрого сна, большинство мышц парализованы, что не позволяет нам разыграть эти яркие сны.

Каждый цикл сна занимает от 70 до 120 минут. В первые ночные циклы сна больше времени проводится в медленном сне. Большая часть быстрого сна приходится на вторую половину ночи.Последовательность стадий и циклов сна за один период сна называется архитектурой сна.

Что происходит с вашим мозгом и телом во время сна?

Во время сна практически каждая часть тела претерпевает заметные изменения. После засыпания тысячи нейронов мозга переключаются из состояния бодрствования в состояние сна, посылая сигналы по всему телу.

Хотя биологическая роль сна до сих пор полностью не изучена, исследования показывают, что он укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы и помогает регулировать обмен веществ.То, что происходит во время сна, можно увидеть по заметным изменениям в основных телесных процессах.

Дыхание

Дыхание замедляется во время медленного сна, при этом наиболее низкая частота дыхания достигается на третьей стадии глубокого сна. Во время быстрого сна дыхание учащается и может стать нерегулярным.

Пульс

Как и в случае с дыханием, частота сердечных сокращений начинает замедляться на этапе 1 и достигает своего самого медленного темпа на этапе 3. С другой стороны, во время быстрого сна пульс учащается почти до той же частоты, что и в бодрствующем состоянии.

Тонус мышц

Мышцы постепенно расслабляются на каждом этапе медленного сна, и общий расход энергии тела снижается. Во время фазы быстрого сна большинство мышц парализованы в состоянии, известном как атония. Это предотвращает раскачивание рук и ног в ответ на содержание сновидения. Однако дыхательные и глазные мышцы остаются активными, а стремительное движение глаз за закрытыми веками послужило вдохновением для названия сна с быстрым движением глаз.

Активность мозга

При измерении во время сна мозговые волны показывают четкие закономерности, связанные с каждой стадией сна.В ранние периоды медленного сна мозговые волны значительно замедляются; однако на стадиях 2 и 3 происходят многочисленные быстрые всплески активности мозга.

Во время быстрого сна активность мозга ускоряется, проявляя заметно разные типы мозговых волн. Повышенная мозговая активность - вот почему быстрый сон известен как стадия, наиболее связанная с яркими сновидениями.

Считается, что

REM-сон обеспечивает критические когнитивные способности, включая консолидацию памяти, но также считается, что не-REM-сон, даже при пониженной мозговой активности, играет роль в обеспечении правильного функционирования мозга во время бодрствования.

Мечтать

Сновидения наиболее распространены и интенсивны во время быстрого сна, но они могут возникать на любой стадии сна. Тем не менее, сны, которые случаются во время не-REM-сна и REM-сна, как правило, демонстрируют разные модели, причем REM-сны часто бывают более причудливыми, захватывающими или причудливыми.

Уровни гормонов

Сон и внутренние часы организма, или циркадный ритм, играют важную роль в регулировании выработки многих гормонов, в том числе:

  • Мелатонин, который способствует сну
  • Гормон роста, поддерживающий развитие костей и мышц, а также обмен веществ
  • Кортизол, который является частью системы реакции организма на стресс
  • Лептин и грелин, которые помогают контролировать аппетит

Уровни гормонов колеблются на разных стадиях сна, и качество сна также может влиять на выработку гормонов в дневное время.

Что происходит, когда у вас проблемы со сном?

Когда у вас проблемы со сном, вы можете не получить восстановительных преимуществ, которые возникают в результате того, что обычно происходит во время сна. Конкретные эффекты зависят от типа проблемы со сном и ее причины.

Что происходит, если у вас бессонница?

Людям, страдающим бессонницей, сложно засыпать или засыпать столько, сколько они хотят, а это означает, что они получают недостаточное количество сна. В результате они могут не пройти достаточное количество циклов сна, чтобы получить полноценный отдых, что приводит к дневной сонливости, а также негативно влияет на настроение и мышление.

Депривация сна, которая часто возникает при бессоннице, может нарушить баланс архитектуры сна. Например, после недосыпания люди часто испытывают восстановление быстрого сна, проводя непропорционально много времени в фазе быстрого сна. Это может вызвать чрезмерную мозговую активность, что, в свою очередь, может вызвать раздражение и усугубить проблемы с психическим здоровьем, такие как беспокойство и депрессия.

Что происходит во сне, если у вас нарушение сна?

Расстройства сна могут негативно повлиять на то, что происходит во время сна.Например, синдром беспокойных ног или нарушение дыхания из-за апноэ во сне могут вызывать частые пробуждения, которые прерывают нормальный цикл сна, уменьшая восстановительный сон. Расстройства циркадного ритма сна и бодрствования могут привести к недостаточному сну или неправильной архитектуре сна.

Что происходит, когда вы слишком много спите?

Гиперсомния - это состояние, при котором человек слишком много спит. Люди с гиперсомнией часто испытывают чрезмерную дневную сонливость, и им может быть трудно бодрствовать, когда это необходимо.Исследования показывают, что гиперсомния связана с изменениями в архитектуре сна, такими как уменьшение глубокого сна и увеличение количества медленного сна, что может повлиять на общее качество сна.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

REM и NREM, стадии сна, привычки хорошего сна и многое другое

Что такое сон?

Вы можете думать, что ничего не происходит, когда вы спите. Но части вашего мозга довольно активны во время сна. А достаточный сон (или его недостаток) влияет на ваше физическое и психическое здоровье.Когда вы спите, у вашего тела есть шанс отдохнуть и восстановить энергию. Хороший ночной сон поможет вам справиться со стрессом, решить проблемы или оправиться от болезни. Недостаток сна может привести ко многим проблемам со здоровьем, влияя на то, как вы думаете и чувствуете.

Ночью вы можете переключаться между двумя типами сна: сном с небыстрым движением глаз (не-REM) и сном с быстрым движением глаз (REM). Ваш мозг и тело действуют по-разному в эти разные фазы.

Что происходит в мозгу во время сна?

Исследователи продолжают изучать сон и его влияние на нас.Хотя мы многое узнали о сне, многое еще неизвестно.

Мы знаем, что химические вещества мозга очень участвуют в нашем цикле сна. Нейротрансмиттеры - это химические вещества, которые помогают нервам общаться. Они контролируют, спим мы или бодрствуем, в зависимости от того, на какие нейроны (нервные клетки) они действуют:

  • Нейроны в стволе головного мозга (где встречаются головной и спинной мозг) вырабатывают нейротрансмиттеры, называемые серотонином и норадреналином. Эти химические вещества поддерживают наш мозг в активном состоянии, когда мы бодрствуем.
  • Нейроны, расположенные в основании мозга , ответственны за то, что мы засыпаем. Кажется, эти нейроны отключают сигналы, которые не дают нам уснуть.

Зачем нам спать?

Сон помогает нам во многих отношениях. Нам это нужно для:

  • Рост: У детей и молодых людей глубокий сон (сон, от которого труднее проснуться) поддерживает рост. Во время этого сна организм выделяет гормон роста. Организм также увеличивает производство белков, которые необходимы для роста клеток и восстановления повреждений.
  • Функция нервной системы: Недостаток сна влияет на нашу память, работоспособность и способность ясно мыслить. Если человек сильно недосыпает, он может даже испытывать неврологические проблемы, такие как перепады настроения и галлюцинации. Сон также помогает нашим нервным клеткам. Они могут сами себя отремонтировать, поэтому работают наилучшим образом. И определенные нервные связи получают шанс включиться, укрепляя наш мозг и мыслительные способности.
  • Выживание: Исследователи не до конца понимают, почему сон так важен.Но исследования на животных показали, что лишение быстрого сна может сократить продолжительность жизни. Недостаток сна может нанести вред иммунной системе, которая защищает нас от инфекций.
  • Самочувствие: Люди, которые недосыпают, подвергаются более высокому риску развития различных заболеваний, включая ожирение, диабет и проблемы с сердцем.

Какие стадии сна?

Когда вы спите, ваш мозг проходит естественные циклы активности. Всего существует четыре стадии сна, разделенные на две фазы:

  • Медленный сон происходит первым и включает три стадии.Последние две стадии медленного сна - это когда вы спите крепко. Трудно выйти из этого состояния сна.
  • Быстрый сон происходит примерно через час-полтора после засыпания. Быстрый сон - это когда вам снятся яркие сны.

Во время сна ваше тело циклически проходит через фазу быстрого сна и быстрого сна. Обычно цикл сна начинается с 1 стадии медленного сна. Вы проходите через другие стадии медленного сна, за которым следует короткий период быстрого сна.Затем цикл снова начинается на этапе 1.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Ваш первый период REM короткий. По мере того как ночь идет, у вас будет более продолжительный быстрый сон и менее глубокий сон.

Что такое медленный сон?

Три стадии составляют медленный сон.

Этап 1:

Эта стадия легкого сна длится от пяти до 10 минут.

  • Все начинает замедляться, включая движение глаз и мышечную активность.
  • Ваши глаза остаются закрытыми. Если вы просыпаетесь после сна первой стадии, вам может казаться, что вы вообще не спали. Вы можете вспомнить кусочки изображений.
  • Иногда вам может показаться, что вы начинаете падать, а затем внезапно сокращаются мышцы. Медицинские работники называют это двигательным гипно-миоклоническим или гипническим толчком. Гипнические подергивания являются обычным явлением, и не о чем беспокоиться, поскольку это явление вряд ли вызовет какие-либо осложнения или побочные эффекты.

Этап 2:

  • Этот период легкого сна включает периоды мышечного тонуса (мышцы частично сокращаются), смешанные с периодами мышечного расслабления.
  • Движение глаз прекращается, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.
  • Мозговые волны становятся медленнее. Иногда у вас может быть всплеск быстрых волн, называемых веретенами сна.
  • Ваше тело готовится к глубокому сну.

Этапы 3

  • Эта стадия - глубокий сон.
  • На этой стадии ваш мозг производит дельта-волны, очень медленные мозговые волны.
  • На этой стадии трудно разбудить вас.
  • У вас нет движения глаз или мышечной активности.
  • Если вы проснулись, вы можете почувствовать сонливость и дезориентацию на несколько минут.

Что происходит во время медленного сна?

На стадиях без быстрого сна ваше тело:

  • Укрепляет кости и мышцы.
  • Восстанавливает и регенерирует ткани.
  • Укрепляет иммунную систему.

С возрастом вы получаете меньше медленного сна. Пожилые люди спят меньше, чем молодые.

Что такое быстрый сон?

Когда вы входите в фазу быстрого сна, активность мозга снова увеличивается, а это означает, что сон не такой глубокий. Уровни активности такие же, как когда вы бодрствуете. Вот почему быстрый сон - это этап, на котором вам снятся сильные сны.

В то же время основные мышцы, которые вы обычно контролируете (например, руки и ноги), не могут двигаться. По сути, они временно парализованы.

Обычно REM-сон наступает примерно через полтора часа после того, как вы ложитесь спать. Первый период REM длится около 10 минут.Каждая последующая стадия быстрого сна становится все длиннее и длиннее.

Продолжительность быстрого сна, который вы испытываете, меняется с возрастом. Процент быстрого сна:

  • Самый высокий показатель в младенчестве и раннем детстве.
  • Снижается в подростковом и молодом возрасте.
  • Еще больше снижается с возрастом.

Что еще происходит с телом во время быстрого сна?

Помимо повышенной мозговой активности и расслабления мышц, ваше тело претерпевает ряд изменений во время быстрого сна.Эти изменения включают:

  • Более быстрое дыхание.
  • Повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления.
  • Эрекции полового члена.
  • Быстрое движение глаз.

Что влияет на качество сна?

Химические сигналы в мозге влияют на наши циклы сна и бодрствования. Все, что меняет баланс этих нейромедиаторов, может заставить нас чувствовать себя более сонными или более бодрыми. Например:

  • Алкоголь может помочь людям заснуть.Но он сокращает более глубокие стадии сна и быстрого сна и приводит к более нарушенному сну.
  • Кофеин и псевдоэфедрин (лекарственный ингредиент) могут стимулировать мозг. Они могут вызвать бессонницу, бессонницу. Следите за напитками с кофеином, такими как кофе, и лекарствами, такими как таблетки для похудания и противоотечные средства.
  • Лекарства , такие как антидепрессанты, могут вызывать меньшую фазу быстрого сна.
  • Люди, которые много курят часто легко спят и имеют меньше фаз быстрого сна.Они могут проснуться через несколько часов из-за отмены никотина.
  • Очень высокая или низкая температура может нарушить быстрый сон. Мы менее способны регулировать температуру тела во время быстрого сна.

Сколько мне нужно спать?

На количество необходимого сна влияет множество факторов. Возраст - большой фактор:

  • Младенцам нужно около 16 часов в день.
  • Малышам и дошкольникам требуется около 12 часов.
  • Подросткам нужно около девяти часов.
  • Взрослым нужно от семи до восьми (хотя некоторым достаточно пяти, а другим - ближе к десяти).
  • Беременным людям часто требуется больше сна в течение первого триместра.

Что такое недосыпание?

Если вы не спали хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, у вас может возникнуть недосыпание. Как только ваш долг растет, вы можете чувствовать себя физически и морально истощенным. Старайтесь высыпаться каждую ночь, чтобы не создавать этого долга. Вы не обязательно можете погасить свой долг, много выспавшись по выходным.Лучше всего выспаться всю неделю.

Можем ли мы адаптироваться к тому, чтобы меньше спать?

Как правило, люди не приспосабливаются к тому, что спят меньше, чем им нужно. Вам может казаться, что вы привыкли к сокращению сна, но это все равно влияет на вашу функцию. Например, это может нанести вред вашему суждению и времени реакции.

Что такое недосыпание?

Когда вы недосыпаете, вы не высыпаетесь в необходимом количестве. Признаки недосыпания включают:

  • Засыпание через несколько минут после того, как лечь.
  • Чувство сонливости в течение дня.
  • Крема для микросна - короткие периоды сна в течение дня, когда вы в остальном бодрствуете.
  • Недосыпание может быть опасным. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, вождение в состоянии усталости является причиной около 100 000 дорожно-транспортных происшествий ежегодно. Это также вызывает 1500 смертей. Если вы чувствуете усталость в дороге, остановитесь. Если ты сонный, водить машину небезопасно.

Что такое нарушения сна?

По данным Американской ассоциации сна, не менее 40 миллионов американцев ежегодно страдают нарушениями сна.Еще 20 миллионов человек время от времени испытывают проблемы со сном. Эти расстройства вызывают недосыпание, что приводит к проблемам на работе, учебе, вождению автомобиля и социальной активности.

Существует более 70 нарушений сна. Некоторые из них, известные как деструктивные нарушения сна, приводят к движению или изданию звуков. Другие нарушения сна связаны с приемом пищи. А некоторые нарушения сна совпадают с психическими расстройствами. Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете сильную усталость, поговорите со своим врачом о возможном нарушении сна.

К наиболее частым нарушениям сна относятся:

  • Расстройство бессонницы : Многие люди в какой-то момент своей жизни испытывают бессонницу из-за проблем с засыпанием или сном. Снотворные могут помочь в краткосрочной перспективе, но поведенческие стратегии для улучшения сна, включая когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (КПТ-i), являются гораздо лучшим долгосрочным решением.
  • Нарколепсия : Вы можете внезапно заснуть днем, даже если вы хорошо выспались накануне вечером.Эти «приступы сна» могут длиться от нескольких секунд до 30 минут. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, и для диагностики этого расстройства сна потребуется пройти дополнительное тестирование.
  • Синдром беспокойных ног (СБН) : Вы можете ощущать неприятные ощущения в ногах (например, покалывание или покалывание). У вас также может появиться желание пошевелить ногами для облегчения. Если у вас есть RLS, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые помогут улучшить симптомы.
  • Апноэ во сне : Во время сна могут возникать периоды прерывания дыхания - состояние, называемое апноэ во сне.Часто полисомнография (исследование сна) в центре сна - лучший способ правильно диагностировать и лечить. Иногда может помочь похудание или отказ от сна на спине. Но вам может понадобиться специальное устройство, которое поможет вам дышать во время сна.
  • Храп : У людей, которые регулярно храпят, может нарушаться сон. Они также могут нарушить сон партнера по постели. Храп часто приводит к чувству усталости в течение дня. Существует несколько вариантов лечения храпа.

Каковы хорошие привычки сна?

Хороший сон, также называемый хорошей гигиеной сна, - это практика, которая поможет вам получить достаточно качественный сон.

Do:

  • Составьте график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные и праздничные дни.
  • Очистите разум перед сном: Составьте список дел рано вечером, чтобы не бодрствовать в постели и не беспокоиться о завтрашнем дне.
  • Создайте комфортную среду для сна: Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны.Выключите свет и избегайте громких звуков. Поддерживайте в комнате комфортную температуру.
  • Физические упражнения каждый день: Оставайтесь активными, но постарайтесь избегать упражнений в течение нескольких часов прямо перед сном.
  • Relax: Перед сном примите теплую ванну, почитайте или займитесь другим расслабляющим действием.
  • Обратитесь к своему врачу: Если у вас возникли проблемы со сном или вы чувствуете сильную сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом. Существует множество способов лечения нарушений сна.

Запрещается:

  • Употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня: Эти вещества могут повлиять на вашу способность засыпать и спать.
  • Полежите в постели без сна: Лучше заняться успокаивающим действием, например, почитать, пока не почувствуете усталость.
  • Дневной сон: Короткий сон (менее 30 минут) - это нормально, если вы очень хотите спать. Но старайтесь не спать после 15:00.
  • Думайте о негативных мыслях: Старайтесь избегать негативного мышления, когда ложитесь спать, например: «Если я не высплюсь сейчас, я не переживу свой день завтра!»
  • Используйте электронику прямо перед сном: Электроника, например ваш телефон или планшет, может мешать выработке мелатонина вашим телом.Этот гормон выделяется перед сном, чтобы помочь вам почувствовать усталость.

Записка из клиники Кливленда

Сон - это не просто состояние бездействия, он является неотъемлемой частью нашей жизни. Это помогает нашему телу отдыхать, заряжаться и восстанавливаться. Есть четыре стадии сна - три в фазе без быстрого сна плюс фаза быстрого сна. На качество сна могут влиять многие факторы, в том числе еда и напитки, которые вы употребляете перед сном, и комнатная температура. Многие люди время от времени испытывают проблемы со сном.Но если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, поговорите со своим врачом. Общие нарушения сна включают бессонницу (проблемы с засыпанием) и апноэ во сне (проблемы с дыханием во время сна). Ваш врач может помочь вам получить необходимый вам диагноз и лечение.

Что такое сегментированный сон и полезно ли оно?

Большинство из нас спят одинаково. Поздним вечером рухните в постель, а затем проведите следующие 8 часов - если нам повезет - мечтая и храп, пока не зазвонит будильник. Но так поступают не все.Некоторые люди делят свой сон на две или более смен. Это называется сегментированным сном, и в современном быстро меняющемся мире так много шума.

Но прежде чем вы погрузитесь в работу и начнете планировать какие-нибудь ночные дела, хорошенько подумайте, действительно ли это подходит вашему образу жизни. И следите за предупреждающими знаками о том, что этот альтернативный режим сна вводит вас в панику.

Как все начиналось

Сегментированный сон звучит модно, но это не новая идея.По словам историка Роджера Экирча, автора книги At Day's Close: Night in Times Past , в доиндустриальные времена (и до появления электричества) было нормальным вставать на пару часов посреди ночи. Люди проводили свободное время в молитвах, курении, сексе или даже в гостях у соседей, а затем снова ложились спать до утра.

Мы можем быть запрограммированы на два периода сна. В исследовании Национального института психического здоровья изучалось, как люди спят, когда у них есть 10 часов света в день - примерно столько же, сколько в зимний день.Исследователи обнаружили, что эти люди спали двумя порциями с перерывом в несколько часов. Это тоже ближе к тому, как спят животные.

Некоторые люди сегодня следуют этому раздельному графику, используя период бодрствования среди ночи как творческое время для размышлений, чтения, медитации или работы.

«Есть люди, для которых такой образ жизни кажется продуктивным и вполне им подходит», - говорит Мэри Карскадон, доктор философии, исследователь сна из Университета Брауна. "Но это сложно сделать, если у вас есть семья и работа, на которую вы должны ходить каждый день.

Спать в 2 смены

Валери Робин, тогда аспирантка в Атланте, попробовала сегментированный сон в течение нескольких недель в 2014 году, прочитав о его истории. Она легла спать, когда стемнело, а затем встала посреди ночь, чтобы почитать, написать в своем дневнике или поговорить по телефону с друзьями из других часовых поясов. Она просыпалась одна, как только взошло солнце.

«Я был спокоен», - говорит Робин. «Весь день и напролет. даже ночью. Я читал, что это было похоже на естественное медитативное состояние в ночное время, но я был таким же и днем.«

Несмотря на то, что она чувствовала себя отдохнувшей и даже у нее была дополнительная энергия, Робин устала пропускать вечеринки и свидания и вернулась к более обычному графику.« Если бы все так спали, я бы предпочла спать так », - говорит она. .

Здорово?

Существуют смешанные мнения о том, безопасен ли сегментированный сон. Поскольку не проводилось много исследований о влиянии посменного сна на ваше здоровье, лучше избегать его, если для вас нет причины. «Так нужно спать», - говорит Клит Кушида, доктор медицинских наук, медицинский директор Стэнфордского центра медицины сна.

«Здесь так много неизвестного», - говорит он. «[Является ли это] безопасным в долгосрочной перспективе? Как он меняется от человека к человеку? Как влияет возраст, состояние здоровья или нарушения сна?»

Но Карскадон говорит, что ей не известны доказательства того, что сон в два приема ночью вызывает проблемы со здоровьем, так что это нормально, если вы спите естественным образом. «Я не думаю, что им следует беспокоиться, если они в остальном чувствуют себя здоровыми, счастливыми и удовлетворенными», - говорит она.

Одна вещь, о которой следует помнить, если вы попробуете сегментированный сон.Искусственный свет посреди ночи может повлиять на ваши циркадные ритмы - внутренние часы, которые контролируют процессы в вашем теле. Карскадон рекомендует, чтобы ночью свет был приглушенным, и по возможности держитесь подальше от света, который выглядит синим - например, светодиодных ламп - так как он оказывает наибольшее влияние на циркадные ритмы.

Сокращение общего количества сна

Некоторые люди делят свой сон на режим дневного сна, который иногда называют полифазным сном. Часто это делается для того, чтобы вы могли меньше отдыхать.

Это плохая идея, говорит Кушида, поскольку взрослым нужно как минимум 7 часов сна в 24 часа. Он говорит, что сокращение может иметь серьезные последствия. Когда вы недосыпаете, это может:

  • Изменить ваш метаболизм
  • Повышать уровень гормонов, которые заставляют вас есть больше и набирать вес
  • Влияют на ваше обучение и память
  • Повышают риск несчастных случаев

И не будет тоже поможет вам сделать больше. «Вы можете причинить больше вреда, чем пользы, если думаете, что ваша производительность улучшится», - говорит Кушида.

Предупреждающие знаки

Если вы хотите попробовать альтернативный режим сна, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Следите за сигналами, что это не работает. Карскадон говорит, что вы не хотите подвергать себя и других риску, потому что мало спите и пытаетесь бодрствовать, когда ваше тело говорит, что пора спать.

Обратите внимание на следующие признаки проблемы:

  • Изо всех сил стараться сосредоточиться
  • Быть вспыльчивым
  • Рисковать, на что в противном случае не пошло бы
  • Чувствовать себя очень сонным
  • Заснуть в неподходящее время, например, в классе или во время вождения

Сон и ваш возраст от 1 до 3 месяцев (для родителей)

Как раз тогда, когда вы думаете, что больше спать - это далекая мечта, ваш ребенок начнет спать дольше по ночам.Цикл сна ребенка приближается к вашему, и ваш малыш может меньше кормить по ночам.

Но не думайте, что вы сейчас нажмете кнопку повтора. На этом этапе считается, что «спать всю ночь» - это всего лишь 5 или 6 часов.

Как долго мой ребенок будет спать?

Поскольку дети этого возраста более бодрствуют, бдительны и осведомлены о своем окружении в дневное время, они с большей вероятностью будут уставать ночью и спать.Но диапазон нормальных по-прежнему очень широк.

Младенцы в возрасте до 3 месяцев должны спать 14–17 часов в течение 24 часов, сообщает Национальный фонд сна. Многие привыкают к ежедневному режиму сна, состоящему из двух или трех дремот в течение дня, с последующим более длительным «ночным сном» после ночного кормления.

Как должны спать младенцы?

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует с проживанием в одной комнате без совместного использования кровати в течение или, по крайней мере, в течение первых 6 месяцев или, в идеале, до первого дня рождения ребенка.Это когда риск СВДС (синдрома внезапной детской смерти) наиболее высок.

Совместное использование комнаты - это когда вы размещаете кроватку вашего ребенка, переносную кроватку, игровой двор или люльку в своей спальне, а не в отдельной детской. Это удерживает ребенка рядом и помогает кормить, утешать и наблюдать за ребенком в ночное время.

Хотя совместное проживание в комнате безопасно, укладывать ребенка спать вместе с вами - нет. Совместное использование постели увеличивает риск СВДС и других смертей, связанных со сном.

Следуйте этим рекомендациям для обеспечения безопасного сна для вашего малыша:

  • Всегда укладывайте ребенка спать на спину, а не на живот или бок. Уровень СВДС значительно снизился с тех пор, как AAP представила эту рекомендацию в 1992 году.
  • Используйте твердую поверхность для сна. Накройте матрас плотно прилегающей простыней. Убедитесь, что ваша кроватка, люлька или игровая площадка соответствует действующим стандартам безопасности.
  • Не кладите больше ничего в кроватку или люльку. Не допускайте попадания плюшевых игрушек, подушек, одеял, неподготовленных простыней, одеял, стеганых одеял, овчины и бамперов в зону сна вашего ребенка.
  • Избегайте перегрева. Одевайте ребенка по комнатной температуре и не путайте слишком много. Следите за признаками перегрева, такими как потливость или ощущение жара на ощупь.
  • Держите ребенка подальше от курильщиков. Пассивное курение увеличивает риск СВДС.
  • Уложите ребенка спать с помощью соски. Но если ваш ребенок отвергает пустышку, не заставляйте ее. Если соска выпадает во время сна, заменять ее не нужно. Если вы кормите грудью, подождите, пока грудное вскармливание не станет твердым.
  • Остерегайтесь других опасностей. Избегайте предметов со шнурами, завязками или лентами, которые могут обернуться вокруг шеи ребенка, а также предметов с острыми краями или углами. Поищите вокруг предметы, к которым ваш ребенок может дотронуться, сидя или стоя в кроватке. Подвешивание мобильных телефонов, настенные ковры, картины, драпировки и оконные шнуры могут причинить вред, если они находятся в пределах досягаемости ребенка.

Как помочь вашему ребенку спать

Если вы еще этого не сделали, начните привычный и расслабляющий распорядок дня перед сном для вашего ребенка.Купание, чтение и пение могут успокоить малышей и означать конец дня. Некоторым младенцам нравится, когда их пеленают (укутывают легким одеялом), что можно делать до тех пор, пока они не начнут катиться. Будьте последовательны, и ваш ребенок скоро будет связывать эти шаги со сном.

Если вы укачиваете ребенка перед сном, он может ожидать, что он уснет после ночного пробуждения. Вместо этого попробуйте положить ребенка в кроватку или люльку, когда он сонный, но все еще бодрствует. Таким образом, ваш ребенок научится засыпать самостоятельно.

Некоторые младенцы извиваются, скулят и даже немного плачут, прежде чем снова засыпать самостоятельно. Если вы не думаете, что ваш ребенок голоден или болен, посмотрите, что произойдет, если вы оставите ребенка одного на несколько минут - он или она может успокоиться.

Если ваш ребенок просыпается в то время, когда вы хотите, чтобы он или она спали, сведите активность к минимуму. Старайтесь, чтобы свет был приглушенным, и не поддавайтесь желанию поиграть или поговорить с ребенком. Поменяйте или покормите ребенка и верните его или ее в кроватку или люльку.

Если ваш ребенок просыпается рано для утреннего кормления, некоторые небольшие изменения могут привести к небольшому изменению графика. Вы можете попробовать разбудить ребенка для позднего кормления в то время, которое соответствует вашему графику сна:

  • Например, если ваш ребенок спит после 19:00. Кормление и просыпается в 2 часа ночи, чтобы поесть, попробуйте разбудить ребенка, чтобы покормить его в 23 часа. Затем уложите малыша спать до раннего кормления в 5 или 6 часов утра

На установление этого распорядка может уйти несколько ночей, но постоянство повысит ваши шансы на успех.

Когда мне позвонить врачу?

Некоторые младенцы в этом возрасте начинают спать всю ночь, но есть широкий диапазон нормальных значений. Если у вас есть вопросы о сне вашего ребенка, поговорите со своим врачом.

Как выключить ночную бессонницу

Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходя в час ночи, вы уже бодрствуете и смотрите на часы. Это называется бессонницей посреди ночи, и это очень расстраивает.

По словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и научного сотрудника Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наше ожидание сна во время одной схватки может быть относительно недавним явлением.

«Существуют исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди спали в два приступа с периодом бодрствования посреди ночи», - поясняет доктор Ченг. «До изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, поэтому люди спали.Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы бы фактически находились в темноте от 10 до 15 часов. Итак, существует разрыв между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку. Тем не менее, целый ряд трудностей - от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного рабочего дня - может вызывать тревожные звонки посреди ночи.

Устали вертеться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите, что делает доктор Ченг, чтобы спать крепче:

НЕ

1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, это повысит ваши шансы поймать лишний глаз. На самом деле все наоборот. Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как вы не можете заставить себя голодать). Лучше всего встать, пойти в другую комнату и сделать что-нибудь успокаивающее и расслабляющее.Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем возвращаться в постель.

2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до того, как вам нужно проснуться, только усугубит ваш стресс. Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас может возникнуть соблазн посмотреть видео с YouTube на телефоне или узнать о рабочих письмах. Однако использование электроники рядом с глазами (например,g., телефоны, планшеты, ноутбуки) могут влиять на естественные часы вашего тела, затрудняя сон.

4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи. Избегайте работы, домашних дел или хобби - всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте дневные дозы. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов, делая сон более беспокойным.

6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может оказывать угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать. Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет предупреждающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.

ДО

1. Смотри бессмысленный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку.Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.

2. Придерживайтесь расписания. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования - даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы почувствовали усталость перед сном.

3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но от чего можно легко отказаться и что не излучает яркий свет.

4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки - щелчок печи, лай собаки, шумный сосед - могут разбудить вас. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить вас.Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

5. Практикуйте методы снижения стресса. Упражнения на расслабление перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться. Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Что делать, если вышеперечисленные стратегии не работают

Вышеуказанные стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна.Например, временный стресс на работе или насморк разбудит вас по ночам. Идея состоит в том, чтобы не дать этим временным проблемам перерасти в долговременную проблему со сном. Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

  1. Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
  2. Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
  3. Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?

Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, возможно, пора обратиться к специалисту по сну.Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?
Подпишитесь, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними статьями, в том числе с другими советами по спокойному сну.

Если у вас есть проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну. Звоните (800) 436-7936 или посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше.

Доктор.Филип Ченг - клинический психолог и исследователь сна в больнице Генри Форда в Детройте.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *