Как спать мало но высыпаться – , . ( )

Как меньше спать и высыпаться — проверенная технология!

≡  8 Январь 2012   ·  Рубрика: Здоровье и красота, Личная эффективность   

А А А

В предыдущих статьях про сон мною было описано, что такое сон и как правильно спать, чтобы высыпаться. В этой статье будет более подробно описана технология как меньше спать и высыпаться без ущерба здоровью.

Итак, мы выяснили, что сон состоит из 5 стадий (фаз), которые сменяют друг друга и образуют цикл сна. Один цикл длится примерно 90-110 минут. Исследования ученых показали, что около 55% занимает 1 и 2 стадия сна, 20% — 5 стадия (парадоксальный сон) и всего 25% длится 3 и 4 фаза. Человек отдыхает и восстанавливается только в 3 и 4 фазе. Эти знания и помогут ответить нам на вопрос:

Как мало спать и высыпаться ?

Указанный выше рисунок показывает, что только в первые три часа сна мозг переключается в четвертую стадию. В это время происходит настоящий отдых. Этот сон самый крепкий и восстанавливающий. После этого сон уже не доходит до четвертой фазы, лишь иногда есть прорывы в третью фазу на четвертом часу сна и в районе шестого. Остальное время, когда мозг пребывает в 1 и 2 стадиях, подсознание бодрствует и восстановления организма уже не происходит. Поэтому 4,5 часа сна вполне достаточно для отдыха.

Поэтому если научиться управлять своим сном, то можно увеличить время бодрствования до 20 часов в сутки. Вся суть в том, чтобы как можно больше пробыть в 4 фазе сна. Поэтому придется спать 2 раза в сутки.

Перед тем, как рассказать о том, как меньше спать и высыпаться, необходимо несколько замечаний:

1. Спать надо в то время суток, когда это наиболее эффективно. У каждого оно индивидуально и может быть в любое время суток. Например, может выясниться, что для вас самое эффективное время — 14 часов дня. Поэтому надо быть к этому готовым.

2. Нужно заранее определиться с тем, что делать в освободившееся время. Многие люди бросили применять эту технологию из-за того, что не знали как использовать свободное время и для них это превратилось в муку.

Итак, сама технология.

Сначала нужно определить время, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого необходимо выбрать 2-3 дня, когда вы сможете себе позволить не спать больше суток. Обязательно чтобы в эти дни не было ответственных и срочных дел. В назначенный день просыпаетесь как обычно — например, в 7 утра. Днем делаете все то же самое, что и раньше. Ничего необычного. А вот с 12 ночи начинаете исследование.

Необходимо прислушиваться к своим чувствам. Со временем вы поймете, что спать хочется приступами — иногда глаза сами закрываются так, что нет сил их держать открытыми, но минут через 20 уже более терпимо. Все эти наблюдения записываете в дневник. Необходимо точно записать время сильных приступов желания поспать и оценку силы этого желания (например, 1 — хочется спать, 2 — хочется спать сильнее, 3 — нет сил уже держать глаза открытыми).

Это исследование необходимо выполнять ровно сутки. Потом ложимся спать и проснувшись на свежую голову изучаем полученные данные. Вы увидите, что сильные приступы желания поспать повторяются с почти одинаковым промежутком, через каждые несколько часов. Из этого всего выбираем самые длительные приступы тяги ко сну. А уже из них 2 самые сильные, когда желание поспать было самым большим.

Получается 2 временных отрезка, когда очень хочется спать. Они могут быть в разное время. Обычно первый — между часом ночи и 7 утра, другой днем. Чтобы меньше спать и высыпаться необходимо будет спать только в это время. Ночью можно больше, а днем меньше.

Пример:

Если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим.
В 5 утра вы ложитесь спать и заводите будильник так, чтобы он позвонил через 2 — 2,5 часа. За это время сна, вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше — всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 часа за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон.

Здесь очень важна точность. Если пропустить нужный момент и не заснуть в первые 15 минут начала своей «стадии сна», то вы можете проспать и 4 часа, не слыша будильника, или проснуться совершенно разбитым.

Также ученые отмечают важность того, чтобы в течение дня уделять не меньше 3 часов отдыху. Например, чтение книги, медитация, прогулка — все, что не требует умственных и физических нагрузок. Отдыхать нужно днем — между 11 утра и 11 вечера.

При пробуждении надо убедить себя, что спать уже не хочется, это всего лишь привычка. На самом деле организм уже отдохнул. Главное встать с постели и через 5 минут сонливость как рукой снимет.

Есть еще вариант как меньше спать и высыпаться «для ленивых». Если нет охоты проводить исследования и следить за временем, то достаточно уделять сну 4-4,5 часа в сутки. Идеальное время для сна будет с 4-30 — 5-00 часов утра по 9-00 утра. По статистике, у большинства людей пик желания поспать возникает именно в это время.

Этот метод сокращения сна будет полезен людям, которым не хватает времени на работу, семью, учебу. Если же вы все успеваете сделать в течение дня, то об этой технологии можно даже и не задумываться, а просто спать положенные 8 часов в день.

Кстати, чтобы не проспать выход новых статей на этом сайте, рекомендую подписаться на обновления и получать анонсы статей себе на email. Подписка очень простая и занимает ровно одну минуту. Я против спама, поэтому ваш email будет использован только для анонса новых статей. Подписаться сейчас!

Надеюсь, что описанная технология того, как меньше спать и высыпаться очень поможет тем, кто в этом действительно нуждается. Если будете пробовать эту методику, то поделитесь со всеми своими результатами в комментариях!

ivanrbk.ru

Как научиться мало спать и высыпаться?

Вопрос, касающийся того, как просыпаться утром бодрым и полным сил, волнует практически каждого работающего человека. Многие ложатся спать поздней ночью, которая пролетает мгновенно, и вот – уже утро. И мало кто чувствует себя свежим и полным сил в момент пробуждения. Впрочем, всё является возможным. И в данном случае тоже. Нужно лишь знать о некоторых секретах и следовать кое-каким нехитрым рекомендациям.

Соблюдение режима

Это, наверное, является самым сложным моментом для каждого. Но обязательным. Итак, как просыпаться утром бодрым? Важно соблюдать режим. Он может быть у каждого своим, индивидуальным, но устойчивым. И конечно, сон надо лимитировать. Не нужно пребывать в неге по половине суток, но и ограничивать себя парой-тройкой часов сна не следует. Можно ложиться в полночь и вставать в 7:00. Соблюдая именно этот режим, получится приучить свой организм к регулярным подъемам и засыпаниям. Иными словами, выработается своеобразная привычка. И человек почувствует, насколько ему легко просыпаться, даже без будильника.

Также нужно знать, что минимальное количество сна должно составлять 6 часов. И лучше при активной дневной деятельности не засыпать позднее полуночи. Иначе высока вероятность почувствовать себя наутро разбитым.

Простые, но действенные методы

Рассказывая о том, как просыпаться утром бодрым, нельзя не отметить вниманием ещё три хорошие рекомендации, выполнение которых не требует особых усилий.

Итак, первый момент – нужно установить правильную мелодию на будильник. Унылые, мелодичные мотивы категорически не подходят. Многие говорят, что якобы под такие удобней пробуждаться – медленно, постепенно. Но на самом деле это не так. Во-первых, такие мелодии способны лишь вызвать угрюмое утреннее настроение и напомнить о том, что человеку ещё предстоит работать весь день. Во-вторых, под них можно элементарно всё проспать. А вот энергичная мелодия или любимый диктор с FM-станции, которого автоматически «включит» радио-будильник в назначенное время, способны зарядить хорошим настроением.

Едва открыв глаза, стоит выпить стакан воды. Его можно поставить рядом с кроватью перед сном, заранее. Всем известно, что вода тонизирует и пробуждает пищеварение. И конечно, не будет лишним контрастный душ. Окончательное пробуждение наступит сразу же после завершения процедуры.

Заблаговременная подготовка

Даже удивительно, насколько насущным является вопрос о том, как проснуться утром бодрым и с хорошим настроением. Многих это беспокоит. Но на самом деле всё просто. Достаточно приготовиться к завтрашнему дню заранее.

Нужно всё спланировать. Каждое дело написать на бумаге. А лучше завести отдельный блокнот для таких планов. И если какая-то проблема волнует, её тоже надо туда внести, подробно описав. Может, в процессе изложения на ум придет мысль о её решении. Но как минимум от назойливых мыслей удастся избавиться. А чтобы заснуть было ещё проще, можно открыть окно в режиме проветривания. Организму, насыщенному кислородом, и проснуться легче. А человек, открыв глаза с утра, вспомнит о том, что у него всё уже распланировано, продумано. И ему останется лишь позавтракать и отправиться выполнять намеченные дела.

Массаж

Итак, в принципе, ясно, что нужно делать после подъема с кровати для улучшения своего состояния. Но можно ли предпринять какие-либо действия, ещё находясь в постели? Определенно. Как просыпаться утром бодрым? Достаточно сделать себе легкий самомассаж рук. Лежа в постели, нужно размять суставы. Такими движениями, которые больше похожи на попытку натянуть на руку узкую перчатку.

Потом надо уделить внимание тыльным сторонам кистей. Растирания – лучший способ. Аналогичным методом нужно размять часть от запястья до локтя. Но не надо затрагивать непосредственно сустав.

И последний этап – массирование каждого пальца в отдельности. Их необходимо разминать, начиная с самого кончика и до основания. Дело в том, что на руках сосредоточена масса рефлекторных точек, которые в ходе их стимуляции подают сигналы в мозг. Этот процесс скрыт от глаз человека, но на пробуждение он влияет главным образом.

Психологический настрой

Именно он поможет проснуться рано утром бодрым. Как обычно большинство людей ложится спать? С мыслями о том, что завтра снова нужно на работу, терпеть начальника, подчинённых, делать отчет, заполнять бумаги. И это неправильно. Если даже так и есть на самом деле.

Очень важно лечь с приятными мыслями. А лучше – в предвкушении чего-то хорошего. И это может быть что угодно. И хорошо бы этот момент не придумать, а устроить. Например, купить вечером себе кусочек любимого торта на завтрак и пробудиться с мыслью о вкусной трапезе. Или распланировать вечер будущего дня, пообещав себе устроить киносеанс с пиццей и любимым человеком/другом/подругой. Так и день пролетит быстрее. В общем, можно что-то придумать. В данном случае фантазия ограничивается только широтой интересов.

Расчет по времени

Вот ещё один момент, касающийся того, как проснуться утром бодрым, и заключается он в планировке драгоценных минут. Многие люди расписывают чуть ли не каждую секунду – на завтрак, кофе, умывание, заправку постели, чтобы уложиться в строго обозначенные рамки. Лишь бы поспать подольше. Но это неправильно. Как проснуться утром бодрым? Нужно избежать суеты и почувствовать себя свободным. Лучше встать на 15-20 минут раньше, но никуда не спешить. Утренняя подготовка к новому дню должна быть размеренной. Без оглядки на часы, чтобы всё успеть и не опоздать. И тогда подъем перестанет ассоциироваться со стрессом.

И ещё, открыв глаза, нельзя давать слабину с оговоркой, а-ля «ещё пять минут». В таком случае организм снова провалится в глубокий сон. И потом пробуждение будет ещё более трудным. Лучше эти пять минут полежать в кровати и подумать о будущем дне, вспомнить свой план, намеченный в пресловутом блокноте, помечтать о хорошем грядущем вечере. И после этого встать с легкостью в теле и улыбкой на лице.

Если сон был коротким

Чаще всего вопросом, касающимся того, как бодро просыпаться по утрам, задаются люди, уделяющие мало времени ночному отдыху и восстановлению организма. Что ж, многие вышеперечисленные способы универсальны и в данном случае тоже подходят. Но и тут есть свои особенности.

Во-первых, нужно хорошенько поесть. Машина не едет, когда в топливном баке нет горючего. То же самое касается человеческого организма. Свежие цитрусы активизируют мозговую деятельность, сладкий кофе со сливками бодрит, а основное калорийное блюдо придаст ощущение сытости.

Кстати, о великом тонизирующем напитке.

Кофе не только пробуждает, но ещё и оказывает положительное воздействие на мозг за счет содержащегося в нём кофеина.

А перед приёмом пищи не помешает лёгкая зарядка. Несколько приседаний, активных поворотов корпусом, отжиманий – и человек почувствует явный прилив сил. Ведь центральной нервной системе достаточно этих простых нагрузок для активации. А делать всё это желательно при открытых окнах и ярком естественном свете.

Мотивация

Есть ещё один совет, касающийся того, как проснуться утром бодрым, если спишь мало. И он заключается в следующем: нужно себя мотивировать. Самовнушение является очень действенным способом. Можно попытаться убедить себя в том, что подолгу спят лишь те люди, которым нечего делать. Или например, просчитать, какое количество часов придётся терять в год, если выделять на ночной отдых слишком много времени. Вот, например, если спать не 8, а 7 часов в сутки, то получится сэкономить целых 372 ч/год! А это 15,5 суток за год. Это время можно выделить на что-нибудь полезное или интересное. Посвятить его изучению какого-нибудь языка, например, или занятию в тренажерном зале. В общем, можно пофантазировать, но самое главное – прийти к такому осознанию. И после этого вопрос о том, как вставать утром бодрым, перестанет быть актуальным. Во всяком случае, волновать он будет меньше.

Напоследок

И ещё пару моментов стоит отметить вниманием, говоря о том, как проснуться утром бодрым. Есть один хитрый способ, при помощи которого можно «обмануть» свой мозг. Дело в том, что кофеин начинает действовать спустя 30-40 минут. Это может подтвердить каждый человек, который пьет этот напиток. Потому лучше завести будильник пораньше, на те самые 30-40 минут, открыть глаза и выпить чашечку эспрессо, сваренного заблаговременно, вечером. После чего вновь опустить голову на подушку и благополучно заснуть. Спустя полчаса кофеин подействует, заново заведенный будильник прозвучит, и человек встанет с удивительной легкостью в теле и ясной головой. Вот, в принципе, как бодро просыпаться по утрам. Как экстренная мера может подойти. Но злоупотреблять этим не стоит. Всё-таки лучше соблюдать режим и пользоваться ранее приведенными в пример способами.

fibradecor.ru

Как меньше спать и оставаться бодрым

Что такое аутогенная тренировка

Одна из наиболее эффективных техник быстрого восстановления сил и улучшения самочувствия — аутогенная тренировка (АТ).

Метод аутогенной тренировки был изобретён немецким врачом Иоганном Шульцем, который предложил использовать её в качестве лечебной терапии. Особенность его подхода в том, что пациенту отводится активная роль: для достижения результата необходимо работать над собственными мыслями и, как следствие, ощущениями.

Шульц выяснил, что при расслаблении мышц человек испытывает ощущение тяжести, а когда сосуды наполняются кровью, — ощущение тепла. Полная концентрация внимания на подобных ощущениях приводит к тому, что человеку удаётся глубоко расслабить мышцы и вызвать приток крови к капиллярам.

Аутогенная тренировка со временем стала использоваться как успешная техника релаксации, которая помогает справляться со стрессом, избавиться от физического и психического напряжения, регулировать дыхание, кровообращение, частоту пульса.

Считается, что на все эти факторы обычно невозможно повлиять без применения медицинских препаратов. Однако одно из неоспоримых достоинств АТ — возможность быстро восстановить силы и вернуться в состояние бодрости.

Если человеку требуется 7–8 часов обычного сна, чтобы снова почувствовать себя свежим и собранным, то при помощи аутогенной тренировки он способен достичь этого всего за 4–5 часов.

Аутогенный тренинг достаточно прост для выполнения в любом месте и в любое время: после работы, в обеденный перерыв или перед сном он поможет вам быстро снять напряжение и отдохнуть.

Техника выполнения

Для аутогенной тренировки нужно принять удобную позу, например лёжа. Руки должны лежать расслабленно вдоль туловища, не прикасаясь к нему. Ладони смотрят вверх. Ступни немного разведены, носки направлены в разные стороны. АТ можно также выполнять сидя в так называемой позе кучера: нужно присесть на край стула, поставить ноги на ширину плеч, руками опереться о бёдра так, чтобы кисти и пальцы оставались свободными, голову наклонить вперёд, а шею расслабить.

Сидеть можно также прямо, если есть возможность опереться спиной и головой на спинку стула, чтобы позвоночник был прямым, а ноги и туловище образовывали прямой угол. Убедитесь, что поза для вас удобна и вы способны расслабить мышцы.

Шесть стадий аутогенной тренировки

1. Тяжесть

На первой стадии необходимо сконцентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах. Создать ощущение тяжести поможет, например, повторение про себя: «Моя правая рука тяжёлая… Моя левая рука тяжёлая… Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжёлая… Моя левая нога тяжёлая… Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми».

Важно ощутить реальную тяжесть каждой из частей тела. Не стоит пытаться волевым усилием утяжелить тело, сделать ощущения равномерными. Также нет никакой правильной схемы, с чего нужно начинать.

Постарайтесь не превращать практику в самовнушение. Тяжесть уже присутствует, её нужно только прочувствовать и усилить.

Постепенно ощущение тяжести может смениться лёгкостью в отдельных частях тела, например в кистях рук.

Повторяйте утверждения не менее трёх раз. Когда почувствуете перемену в ощущениях, переходите к следующей стадии.

2. Тепло

Кровь в организме перераспределяется из крупных сосудов в капилляры. Для выполнения данного упражнения важно оставаться спокойным и продолжать концентрацию на тяжести. Постарайтесь почувствовать, как по вашему телу разливается тепло. Повторите про себя установки из первой стадии, заменяя тяжесть теплом. Если руки или ноги у вас изначально холодные, постарайтесь согреть их до обычного состояния, чтобы вы могли ощущать тепло.

3. Сердце

Теперь, ощущая спокойствие, тяжесть и тепло, переходите к третьей стадии. Сконцентрируйтесь на том, где и как вы чувствуете пульсацию в вашем теле, и сосредоточьтесь на этом чувстве. Возможно, потребуется время, чтобы ощутить пульсацию в руках и туловище, но это будет для вас знаком, что пора переходить к следующему этапу. Если вы мысленно отвлекаетесь, попробуйте произносить про себя: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно».

4. Дыхание

Четвёртое упражнение поможет вам успокоить дыхание. Если вы когда-нибудь медитировали, то знаете, что сконцентрированное наблюдение за вдохом и выдохом способствует замедлению дыхания. Постарайтесь достичь такого состояния, чтобы этот процесс полностью не зависел от вас. То есть вы следите за дыханием, но в то же время не вмешиваетесь в этот процесс.

5. Солнечное сплетение

Не переставая ощущать спокойствие, тяжесть, тепло, пульсацию и дыхание, сосредоточьтесь на ощущении тепла в верхней части живота, где находится солнечное сплетение.

6. Лоб

При практике АТ кровь в организме перераспределяется, уменьшается её приток к голове. Лоб становится слегка прохладным. Концентрация на этом ощущении помогает снять утомление, повысить работоспособность. Вы можете ощущать прохладу и в других частях лица, но это не обязательно.

Важно помнить, что переходить к следующей стадии стоит, только освоив предыдущую.

Даже шести базовых стадий аутогенной тренировки будет достаточно, чтобы ощутить значительные перемены в самочувствии и режиме дня. Вы заметите, насколько легче вы будете просыпаться и засыпать, время сна сократится, а работоспособность возрастёт.

Научиться базовой аутогенной тренировке реально за 3–4 месяца ежедневной практики. Неважно, занимаетесь вы по книге или используете только видео- и аудиоуроки — положитесь на ваши внутренние ощущения. В конце концов, никто кроме вас не знает, в какой момент вы ощущаете в себе достаточно тяжести, тепла или расслабленности, чтобы переходить на следующий уровень.

Аутотренинг способен помочь избавиться от неврозов, функциональных расстройств и ряда психосоматических заболеваний, его применяют при лечении заболеваний, имеющих основой эмоциональное напряжение и напряжение гладкой мускулатуры. Однако аутогенную тренировку следует практиковать с осторожностью тем, кто страдает тяжёлыми расстройствами психики.

А как вы восполняете недостаток сна и восстанавливаете силы? Делитесь в комментариях.

lifehacker.ru

советы от главы Центра медицины сна

Недосып, дневная сонливость — зимой одолевают особенно сильно. Об искусстве высыпаться мы поговорили с Александром Калинкиным — руководителем Центра медицины сна медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова и экспертом Европейского общества исследователей сна.

Сколько часов спать и во сколько лучше вставать?

Норма для людей от 18 до 65 лет — от 7 до 9 часов сна. Если вы спите меньше 7 часов и больше 9, то это может привести к различным заболеваниям и даже сокращению срока жизни. Конечно, лучше ложиться до полуночи, но это необязательно: главное, чтобы человек вставал не очень поздно и «высыпал» свою норму. Например, если вам надо встать в 9 утра, вы спокойно можете лечь в час ночи.
К сожалению, продолжительность сна постоянно сокращается: в некоторых мегаполисах люди спят по 6 часов. Они наивно полагают, что смогут больше успевать и на их здоровье это никак не скажется. Люди забывают, что сон — это один из столпов здоровья человека. Так считали еще древние греки, в том числе Гиппократ. Он внимательно следил за сном и прожил, по одним данным, 83 года, по другим, 104.

Я считаю, что вообще современная медицина началась именно с сомнологии. В Древней Греции были асклепионы (храмы, посвященные богу медицины Асклепию), туда в том числе приходили лечиться. Больной должен был поспать одну ночь в храме, а наутро рассказать о своих снах жрецу — на основании снов жрец назначал лечение.
Вставать лучше достаточно рано, в разумное утреннее время. Чем раньше мы встаем, тем больше к вечеру так называемое «давление сна» — состояние, которое заставляет нас ложиться спать в вечернее время. Чем дольше мы спим (поздним утром или днем), тем тяжелее нам заснуть в конце дня. Почему вставать лучше рано: основной регулятор сна и биологических ритмов — солнечный свет. Если он попадает на сетчатку глаза спящего человека в неподходящее время, то возникает вероятность нарушения сна и биоритмов.

Как правильно готовиться ко сну?

Простое правило: перед сном не должно быть стрессов, ни физических, ни эмоциональных. Фитнесом лучше заниматься за 4 часа до сна. Телевизор, компьютер, гаджеты — исключить. Они нарушают выработку мелатонина (гормона сна). Телевизор из спальни надо убрать: человек ни в коем случае не должен ассоциировать с ним процесс засыпания.

Что касается алкоголя — после спиртного человеку, конечно, легче заснуть. Но через 3-5 часов, после того, как алкоголь переработается организмом, активизируется механизм, отвечающий за пробуждение. Человек просыпается среди ночи и не может уснуть. Курить перед сном тоже не стоит — сигареты нарушают выработку нейромедиаторов (химических веществ, обеспечивающих передачу сигнала между нейронами), отвечающих за сон.
Резюме: расслабленность, успокоенность, мало света. Температура в комнате, кстати, тоже имеет значение, оптимальная — 20-22°.

Как правильно просыпаться? Как поймать фазу «быстрого сна», во время которой легче вставать?

Ловить фазу не надо. В идеале организм сам готовит нас к пробуждению из этой фазы (если с режимом сна все хорошо). Гаджеты и приложения, которые якобы могут разбудить тебя именно в эту фазу, использовать не стоит: алгоритмы в них несовершенны.

Как просыпаться: лучше без резкого будильника на смартфоне. Пробуждение должно быть естественным, при желании можно привести в порядок свой режим и просыпаться самостоятельно (я, например, встаю сам). Если не получается, лучше купить себе световой будильник. Принцип работы: в назначенное время свет медленно разгорается и имитирует восход солнца. Такие будильники вырывают из сна не резко, а постепенно, что приводит к уменьшению выработки мелатонина.

Как бороться с сонливостью осенью и зимой?

Нарушения сна в это время логичны: света меньше, выработка мелатонина нарушается (днем мелатонин вырабатывается активно, а вечером, наоборот, мало). Особенно это чувствуют люди с темными глазами, их радужка и так пропускает меньше света.

Что делать: помимо рекомендаций выше, как минимум чаще бывать на улице днем. Если проблема серьезнее, то помогут специальные лампы (с белым светом и равномерным излучением), которые, например, можно поставить у себя в офисе. За 30-40 минут такая лампа подавляет выработку мелатонина и, соответственно, сонливость. Еще из общих рекомендаций: физические нагрузки. Я, например, стараюсь 3-4 раза в неделю что-то делать: ходить по 10-14 километров, плавать в бассейне.

Можно ли высыпаться за меньшее количество часов: не за 8, как советуют, а, например, за 5?

Жить в таком режиме без вреда для здоровья можно — но недолго. Допустим, студент хочет сдать сессию и решает спать на 3 часа меньше. Он искусственно поддерживает себя в активном состоянии: пьет кофе, какие-то тонизирующие препараты. Но это в любом случае приводит к нарушению когнитивных функций: начинаются проблемы с запоминанием, с концентрацией внимания, координацией. Научить себя спать меньше, как-то обмануть организм — невозможно. Есть очень небольшой процент «короткоспящих» людей, недолгий сон делает их полностью отдохнувшими. Но это обусловлено генетикой.

Практиковать дневной сон как частичную замену ночному не рекомендую: это приводит к ускоренному развитию болезней сердца. И человек рано или поздно превратится в «зомби».
Есть версия, что, например, у Леонардо да Винчи был свой режим, который позволял ему продуктивно работать. Считается, что он спал по 15-20 минут каждые 4 часа. Но это лишь версия, точно мы не знаем. Многие считают, что на самом деле да Винчи страдал нарколепсией — приступами непреодолимой дневной сонливости.

Чем грозит недосып?

Нарушением работы почти всех функциональных систем организма. Ученые установили, что сокращение сна всего на 1 час в течение 2 недель ведет к изменению активности даже генома человека. Пока известно, что меняется активность как минимум у 400 генов, в том числе влияющих на болезни сердца и эндокринной системы.

При недосыпе нарушится выработка всех гормонов — начиная от половых и заканчивая теми, которые отвечают за развитие сахарного диабета. Появятся проблемы с весом, аппетитом, давлением, нервной системой, иммунитетом. В общем, нарушатся почти все биологические процессы, отвечающие за здоровье человека.
В Книге рекордов Гиннесса есть человек, который провел без сна 11 суток. Но из экспериментов мы знаем, что большинство живых организмов погибает без сна за неделю. Это в очередной раз говорит о том, что сон несет витальную (жизненную) функцию.

Можно ли без вреда для организма из «совы» превратиться в «жаворонка» и наоборот?

У многих это естественным образом происходит в течение жизни: в юности человек часто «сова», в зрелости — «жаворонок». Мы можем поменять режим, если, например, перелетим через несколько часовых поясов (но это не очень хорошо влияет на здоровье). Плавно переделать свой график возможно в течение 2-3 недель: соблюдая все правила, используя световые приборы и при необходимости принимая препараты, содержащие мелатонин. Но есть люди, которые (возможно, из-за генетики) никак не могут сломать свой режим. Есть крупные компании, которые идут таким людям навстречу и позволяют работать во вторую смену.

Кстати, Нобелевскую премию по физиологии и медицине в этом году дали за работы в области биоритмов. Возможно, в будущем человек сможет как-то влиять на них. Есть мнение, что полученные знания помогут создать препараты для корректировки биоритмов. Это касается людей, у которых суточный цикл смещен из-за генетики: например, человек ложится спать в 7 вечера, а просыпается в 4 утра.

Вредно ли высыпаться на выходных за всю неделю?

Да. Надо всегда вставать пораньше, даже на выходных. Надо понимать, что режим сна влияет на здоровье в целом, а не просто на состояние «выспался-не выспался». Допустим, вы растягиваете сон в субботу и воскресенье, спите до полудня или дольше. В итоге в ночь с воскресенья на понедельник вам тяжело заснуть, вы ложитесь позже, встаете разбитый и уставший: со сниженной работоспособностью и рассеянностью.

Невозможно за выходные наверстать упущенный сон. Если человек живет в таком режиме: не высыпается неделю, а потом спит на выходных, — то это рано или поздно приведет к хроническим заболеваниям.

Есть ли какие-то правильные позы для сна?

Нет, все индивидуально. Тем, у кого проблемы с шеей, лучше спать на низких подушках, чтобы снизить напряжение мышц; тем, у кого проблемы с сердцем или дыханием — на высоких, чтобы легче дышалось. Здоровый человек может уснуть хоть на бревне; может, он утром будет себя не очень хорошо чувствовать, но точно выспится. Никаких правил нет, все зависит от конкретного человека.

Зачем вообще мы спим?

Понятно, что мозг во время сна работает — в быструю фазу сна даже активней, чем во время бодрствования. Мозг — это мощнейшая вычислительная система, он постоянно обрабатывает информацию. Ночью он обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов.

Мы знаем, что нарушать этот процесс лучше не стоит. Но мы пока достоверно не знаем, какую конкретно информацию обрабатывает мозг, которая огромным потоком поступает в него во время сна. Я надеюсь, что в ближайшие десятилетия мы лучше изучим взаимодействие мозга и органов во время сна, и это позволит нам лечить многие болезни человека.

nationmagazine.ru

7 советов + таблица соответствий сна по времени суток 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

В разное время ученые и просто смелые экспериментаторы искали различные способы сокращения количества часов, потраченных на сон, без ущерба для физического и психического состояния человека.

Чтобы сократить продолжительность сна, достаточно сделать так, чтобы даже сон, длящийся менее 8 часов, приносил отдых и восстанавливал силы. И рекомендации о том, как это сделать, известны уже давно.

Как ни банально это звучит, но привыкнув засыпать и просыпаться в одно и то же время, организм обходится гораздо меньшим количеством сна, а человек чувствует себя более отдохнувшим. Соблюдать режим надо независимо от того, нужно ли идти на работу, или выдался выходной, находится человек в отпуске или в гостях, и это порой бывает самым сложным. Ведь так велик соблазн «отоспаться»! А в результате сбивается отлаженный суточный ритм и желанного дополнительного отдыха такой сон не приносит.

Время ночного сна должно приходиться на период с 22 часов вечера до 6 часов утра. Причем желательно ложиться спать именно до полуночи, тогда без проблем можно будет встать не только в 6, но даже и в 4 утра и чувствовать себя при этом отдохнувшим. Но такой режим редко устраивает большинство людей, вышедших из младшего школьного возраста. Они называют время до полуночи «детским» и упорно не желают укладываться в постель после передачи «Спокойной ночи, малыши!», а расплачиваются за это далеко не добрым утром. Следуя же такому режиму, можно без вреда для организма сократить количества сна на 1-3 часа!

Не принимать пищу по крайней мере за 3 часа до сна или не есть после 18 часов вечера. Этот совет хорош не только для поддержания фигуры, но и для улучшения качества сна. Ведь вместо того, чтобы отдыхать, организму придется тратить энергию на переваривание пищи. Почему же еда после 18 не приветствуется? Это следует из предыдущей рекомендации – ведь в 22 часа уже желательно быть в постели! Соблюдение этой рекомендации позволяет сократить время сна еще на полчаса или час.

Спящего человека не должны беспокоить посторонние шумы и свет. А значит, сон с ночником, сон при включенном экране компьютера или под работающий телевизор не так эффективен, как сон в полной темноте и тишине. Соблюдение этой рекомендации также может позволить сократить количества сна на период около часа.

Этот фактор также положительно влияет на качество сна. А в совокупности со здоровым рациональным питанием он позволяет сократить продолжительность ночного отдыха еще примерно на полчаса.

Таким образом, соблюдая все эти рекомендации в комплексе, можно без ущерба для себя сократить количество часов, потраченных на сон, до 4-5 в сутки.

www.kakprosto.ru

Как научиться мало спать и высыпаться – как поспать

Техника короткого эффективного сна. Каждый может спать 4 часа в сутки, без вреда для здоровья.

Из 75 лет, человек спит 25, т.е. ровно треть своей жизни. Это из расчёта 8 часов в день. А если спать по 4-6 часов, то мы дарим себе более 6 лет бодрствования. Вывод – можно экономить время на сне.

Как же научиться спать меньше, без ущерба для здоровья?

Нормальным считается сон через каждые 24 часа с небольшими отклонениями. Наиболее важную роль здесь играет освещение. В затемненных помещениях организм начинает выделять мелатонин. Повышение уровня этого гормона вызывает непреодолимое желание спать. Кстати, считается, что лучше всего можно выспаться на темных простынях. А вот утром просыпаться легче всего в ярко освещенной комнате.

Во время сна организм отдыхает, высвобождается гормон роста, мозг обогащается кислородом, происходит биосинтез белков и нейронов, восстанавливается иммунитет. Для здорового сна необходимо от 6 до 10 часов, но эти цифры довольно условны. Необходимость в более длительном сне проявляется, например, при тяжелом физическом труде.

Чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон. У большинства людей сон состоит из нескольких циклов, длительностью от 60 до 100 мин. Каждый из циклов включает фазу медленного сна (75%) и быстрого сна (25%). Прерывание быстрого сна бывает более тяжёлым, чем нарушение медленного сна. Медленный сон восстанавливает энергетические затраты организма, быстрый — перерабатывает информацию, обеспечивает ее обмен между сознанием человека и его подсознанием. Сокращая время сна, важно делать это за счет уменьшения количества циклов. Фазы сна прерывать нельзя — человек будет чувствовать себя подавленным, больным. На этом основана техника короткого сна.

Эта система была разработана в 1975 году на кафедре сновидения в Москве. Ее суть в том, что человек должен спать только в то время суток, в которое он делает это наиболее эффективно. Ученые пришли к выводу, что абсолютно любому взрослому человеку достаточно 4 часа полноценного сна в сутки. 2-3 часа в день могут спать более 70% людей, но при этом надо точно соблюдать все нижеприведенные правила.

Самое главное — вычислить время для наиболее эффективного сна. Выберите пару дней, когда можно позволить себе не спать больше суток. Эксперимент начинается в 0 часов. С этого времени прислушивайтесь к собственным ощущениям. Вы поймете, что спать хочется приступами. Какое-то время глаза просто закрываются, а потом снова становится терпимо. Все наблюдения записывайте: время, когда начинает хотеться спать, сколько минут этот приступ длился, оцените его силу по 3-х бальной системе. Так продолжать до 0 часов следующего дня. На следующий день, выспавшись вдоволь, выявите 2 самых сильных приступа. Например, у меня первая фаза непреодолимого желания поспать с 5 до 6 утра, а вторая с 16 до 17 дня. Значит, идеальный график сна для меня будет с 5 до 7 часов утра, и с 16 до 17 часов дня. Если у Вас нет возможности спать днем, как у меня, можно спать только ночью 4 часа. Для меня — с 2 до 6, или с 4 до 8 часов.

Главное в этой методике — точность. Если прозевать нужный момент и не уснуть в течение первых 15 минут своей «фазы сна» отдых не наступит. Вы либо проспите часа 4, проигнорировав будильник, либо проснетесь во время, но совершенно разбитым. Не можете встать, хотя очень быстро уснули? Сразу, как проснетесь — под холодный душ. Если, наоборот, не можете сразу уснуть — примите теплый душ или горячую ванну. Также важно, за сутки обязательно отдыхать три часа между 10 утра и 10 вечера: почитать, посидеть за компьютером и т.д. Все остальное время можно заниматься, чем угодно. Но, заниматься! Загружайте себя работой, особенно первое время. Когда просыпаетесь, надо сразу вставать, поначалу это будет непросто. Но через 5 минут станет легче, проснетесь окончательно. Есть не позднее, чем за 2-4 часа до сна.

Да, и Вам придется решать, на что потратить освободившиеся 4 с лишним часа. Лодырнечать и при этом не спать можно только 3 часа и только днем. В остальное время нужно чем-то заниматься. При этом за компьютером можно сидеть не более 12 часов. Стоит помнить что музыка в светлое время суток утомляет, а в темное — бодрит.
Если подойти к делу грамотно, появятся не только лишние часы, но и сон станет более качественным. Долгожители спят не более 4-6 часов в сутки. Этого времени организму вполне достаточно, чтобы отдохнуть. Спите в свое удовольствие и наслаждайтесь каждой минутой бодрствования!

pasmr21.ru

Как научиться мало спать и вставать по утрам бодрым и выспавшимся 2019

Врачи, как один, предупреждают, что без ущерба для здоровья систематическое недосыпание не проходит. Первые признаки некачественного отдыха ощущаются уже в первый день: неопрятный внешний вид, сонливость, заторможенность реакции, вялость. А со временем все только усугубляется, присоединяются тяжелые хронические заболевания, возрастает риск преждевременной смерти. Мало кого радует такая перспектива, потому вопрос о том, как спать меньше без вреда для организма остается актуальным. Есть несколько способов, которые помогут продлить время бодрствования и не окажут негативного влияния на наше состояние.

Содержание статьи

 

Два сна в сутки

Это достаточно жесткий метод, который позволяет выспаться всего за 4-6 часов. Если не использовать его на постоянной основе, то навредить организму он не может. Суть способа заключается в том, чтобы спать мало с наибольшей продуктивностью. Это поможет проснуться бодрым и полным сил.

Для достижения таких результатов проводим следующие действия:

• Выбираем одни сутки, в которые сможем вообще не спать, и вторые, когда будем восстанавливать свои силы после эксперимента.
• Утром экспериментального дня просыпаться нужно в обычное время, целый день выполняйте свои обыденные обязанности, вечер также проведите так, как привыкли.

С 24.00 начинается время наблюдений. Позаботьтесь, чтобы рядом с вами всегда был листик и ручка. Нужно будет фиксировать три показателя: время, когда хочется спать, силу этого желания (просто хочется, очень хочется, практически закрываются глаза) и продолжительность приступов сонливости.

• По окончании одних суток ложимся в постель и отдыхаем, чтобы правильно оценить все полученные во время исследования данные.
• Проснувшись, смотрим в блокнот, промежутки между приступами сонливости будут практически одинаковыми, это связано с тем, что циклы сна имеют приблизительно равную продолжительность. Выбираем 2 промежутка, в которые нас дольше всего одолевала усталость, а после этого – самые сильные приступы с обозначением «практически закрываются глаза». Смотрим, в какое время были зафиксированы эти показатели.
• Составляем график своего сна, он будет состоять из двух частей. Первый сон, скорее всего, придется на промежуток между 01.00 и 6.00, в это время нужно спать 2-2,5 часа. Если второй сон приходится на предутренние часы, то его продолжительность будет такой же, а если отдыхать придется днем, то по времени это должно занимать не более 1-1,5 часов. Так вы сможете полноценно восстановить все функции организма всего в два непродолжительных захода.

Некритичное урезание сна

Перед тем как мало спать и высыпаться по данной методике, нужно убедиться, что время отдыхов вам подходит. Некоторые люди не могут использовать этот способ, так как привязаны к работе или другим обязанностям. В таком случае, лучше будет выбрать более лояльные варианты сокращения сна без вреда для здоровья.

Многих интересует, как научиться рано вставать и высыпаться. Пробуждение действительно в большинстве случаев происходит довольно сложно, мы чувствуем себя разбитыми.

Однако можно вставать по утрам без будильника, выспавшимся и быть готовым к самым великим свершениям. Для этого выполняем такие простые рекомендации.

1. Засыпаем строго до 23.00. Доказано, что сон с 19.00 до 24.00 самый продуктивный и восстанавливающий. Он заменяет несколько часов, которые вы проспите после 24.00. Вы будете меньше спать и высыпаться, если введете в привычку ранний отбой.
2. Придерживаемся режима. Перед тем как научиться меньше спать, убедитесь, что сможете следовать своему графику во все дни, даже по выходным и в отпуске. Если вы вдруг «сорветесь» и не выспитесь хорошо одну ночь, придется заново восстанавливать режим.
3. Занимаем себя. Ложась спать до 23.00, можно спокойно проснуться без будильника в 6.00-7.00. Чтобы не скучать все это время, выйдите на пробежку, сделайте зарядку или просто займитесь домашними делами. То же самое касается и вечера, ищите себе хобби, встречайтесь с друзьями, делайте все, чтобы не заскучать. Часто люди возвращаются к 8-10-часовому сну именно из-за безделья, потому позаботьтесь о «развлекательной» программе заранее, ведь у вас дополнительно появиться 3- 4 часа.
4. Правильно готовим тело ко сну. Возьмите за привычку соблюдение сонного ритуала. Это определенные действия, которые вы выполняете перед сном каждый день в одной и той же последовательности. Набор обыденных движений действует на нас просто превосходно – мозг понимает, что вы делаете то, что предшествует ночному отдыху, и подает телу сигнал «отключаться».
5. Следим за питанием. Так как наша цель – научится, как спать меньше и восстанавливать энергию, мы не можем позволять организму расходовать ее во время отдыха. А именно это и происходит, если перед сном плотно покушать. Переваривание пищи отнимет у вас силы, которые можно было бы потратить днем на выполнение важных задач. Чтобы избежать этого, ужинайте за 2-3 часа до отбоя и только легкими продуктами.

Тишина и спокойствие

Если хотите узнать, как вставать по утрам отдохнувшими, внимательно проанализируйте свою спальню. В этой комнате должна быть идеальная обстановка для отдыха: полная темнота (так как только в ней вырабатывается гормон сна мелатонин), прохлада (температура в пределах 19-20° С), тишина, чтобы ничто не отвлекало вас от отдыха.

Забудьте про то, что в кровати можно читать, разговаривать по телефону, смотреть телевизор и т.д. Спальное место предназначено исключительно для сна и занятий любовью. Вынесите из комнаты телевизор и компьютер, не превращайте ее в кабинет или кинозал.

Аксессуары

Часто люди говорят: «Я плохо сплю из-за шума и света». Вполне нормально, что нервная система реагирует на внешние раздражители, но это может снизить качество отдыха.

Если вы не можете устранить из своего дома посторонние звуки и организовать полную темноту, то воспользуйтесь берушами и повязкой на глаза. Это аксессуары, которые помогут максимально комфортно отдыхать.

Спорт и отказ от вредных привычек

Физические нагрузки в дневное время значительно улучшают качество ночного сна и ускоряют засыпание. Запишитесь в спортзал, бассейн, на танцы или в любую другую секцию, чтобы утомлять свое тело днем.

Однако учтите, что вечером заниматься спортом нельзя, так как это возбуждает нервную систему.

Никотин и алкоголь снижает продуктивность сна, а нам это ни к чему, если мы собрались продлить время своего бодрствования. Откажитесь от курения и старайтесь не употреблять спиртное во второй половине дня, ведь оно расслабляет только в первое время, а потом делает нас раздражительными, слишком восприимчивыми к влиянию внешних факторов и беспокойными.

Ведя здоровый образ жизни, вы сможете восстанавливать свои силы всего за 5-6 часов ночного сна.

Подведем итоги

Снизить количество ночного сна можно при помощи экстремальной и более щадящей методики. Практиковать двухразовый короткий сон врачи не рекомендуют долго, так как это может негативно сказаться на самочувствии. А вот увеличение фазы бодрствования путем раннего отбоя и ведения здорового активного образа жизни – это лучший вариант.

Пусть каждое ваше утро будет добрым и полным положительных эмоций!

Автор: Даша Пащенко

sonsladok.ru