Как успокоить себя и не переживать: 7 способов перестать нервничать из-за всего на свете

Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.

Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи.

Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция.

Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.

Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте. Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой.

Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или dlPFC.

Фото: Unsplash

Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе dlPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки.

Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Фото: Unsplash

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.

Фото: Unsplash

Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

• Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении.

Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

• Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток» Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой. Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.

Фото: Unsplash

• Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации.
  Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности.

• Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.

• Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.

• Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.

---

Материалы по теме:

7 советов о том, как не сойти с ума от стресса перед праздниками

Личные источники энергии: откуда брать силы на работу?

Названы 10 самых высокооплачиваемых профессий для тех, кто ненавидит стресс

Как справляются со стрессом самые успешные люди

5 способов пережить трудные времена

Американский писатель, нобелевский лауреат по литературе Тони Моррисон очень точно сказала об этом: «Я хочу чувствовать то, что я чувствую. То, что принадлежит мне. Даже если это не чувство счастья. Потому что ты ‒ это все, что у тебя есть». Стыдиться или зачеркивать переживания, убегать от них, потому что они причиняют боль, значит застревать в каком-то непрожитом опыте, лишая себя возможности получить важный урок, чтобы он не повторился в будущем.

3. Сдаться лучше, чем биться о стену

В старой книге 1934 года издания «Как научиться управлять жизнью» («You Can Master Life») священник Джеймс Гордон Гилки дает потрясающий совет. Когда переживаешь тяжелый жизненный опыт, первое побуждение ‒ попытаться объяснить, найти причину, почему произошло то, что произошло. Обычно это только провоцирует смятение, отчаяние и жалость к себе.

Большинство тяжелых жизненных ситуаций невозможно объяснить ‒ их можно только перенести, пересилить и постепенно забыть. Как только мы оставляем попытки найти разумное объяснение, напряжение внутри уступает место тишине, и она помогает найти выход.

«Почему для многих людей это так тяжело? ‒ спрашивает священник. ‒ Потому что с детства нам говорили: победить ‒ значит бороться и уничтожить. В молодости так и происходит. Многие трудности, с которыми мы сталкиваемся в юности, как правило, не вечны, и сочетание героической храбрости, твердой воли и настойчивости помогает их преодолеть.

Но с возрастом ситуация меняется. Мы обнаруживаем в нашем маленьком мире тюремные стены, которые не может разрушить никакой град ударов. В этих стенах мы должны провести свой день ‒ счастливо или с ненавистью в душе. В новых обстоятельствах мы должны сознательно поменять технику юности. Нужно добиться победы, не атакуя стены, а принимая их».

4. Переносите внимание с себя на других

В христианстве один из способов почувствовать себя лучше, когда вам плохо, ‒ помолиться о других. Необязательно быть религиозным человеком, чтобы пожелать что-то хорошее проходящему мимо незнакомцу и самому почувствовать облегчение.

Только спокойствие: как перестать нервничать перед выступлениями

Личные качества и навыки

Эми Джен Су

9 ноября 2016 Фото: Хуан Диас-Фаес для HBR

Не так-то просто подготовиться к большой презентации. Кажется, что на карту поставлено слишком многое, и наше стремление во что бы то ни стало произвести хорошее впечатление заставляет нас пребывать в мучительном ожидании развязки. В этом состоянии мы подвержены неожиданным приступам страха, волнения и даже полнейшего оцепенения. Так как же успокоить нервы в подобных обстоятельствах?

Наблюдайте, принимайте и переосмысливайте

Во-первых, нужно осознать, что волноваться и нервничать перед большой презентацией совершенно естественно. По сути, это нормальная человеческая реакция «бей или беги», возникающая в ответ на угрозу. Разумеется, никуда бежать и ни с кем драться не стоит, просто постарайтесь свыкнуться с мыслью, что психологический дискомфорт — необходимое условие такого события.

Вот, к примеру, Билл Расселл — баскетболист, пять раз становившийся самым результативным игроком NBA, и двенадцатикратный участник «команды всех звезд», которому часто ставят в заслугу одиннадцать чемпионских титулов клуба Celtics. Не раз бывало, что перед игрой Расселл так сильно волновался, что его даже начинало тошнить. И все же он никогда не позволял своим нервам взять верх, когда он выходил на баскетбольную площадку. Также и мы должны понять, что волнение — естественная реакция, и, вместо того чтобы сокрушаться по этому поводу, нужно просто выйти и продемонстрировать чемпионский уровень.

Бет Левайн, которая написала книгу о лидерстве в мире спорта и основала SmartMouth Communications, доводилось работать как с профессиональными спортсменами, так и с руководителями организаций — она оказывала им помощь в подготовке презентаций и консультировала по вопросам взаимодействия со СМИ. За всю свою тридцатилетнюю карьеру в PR и коучинге она убедилась, что почти все, с кем ей довелось работать, так или иначе испытывали сильное напряжение перед большими выступлениями. Редко попадались люди со стальными нервами. Отсюда вывод: лучше принять волнение как данность, чем гнать его от себя или пытаться ему сопротивляться.

Когда мы поймем свое состояние и перестанем себя за него ругать, мы сможем спокойно переосмыслить ситуацию и унять охвативший нас ужас. Левайн советует: «Представьте себе квотербека (игрок нападения в американском футболе – прим. ред.), который впервые участвует в Суперкубке. Конечно, он нервничает, но при этом не паникует и не принуждает себя играть через силу. Он знает, что в первую очередь это долгожданная возможность себя проявить. Сильное волнение всего лишь означает, что для него это чрезвычайно важное событие».

Обретите связь с реальностью

Когда мы даем волю своим нервам, мы теряем ощущение происходящего и погружаемся в бесконечный поток негативных и беспокойных мыслей: «Что, если я не справлюсь?», «Что, если все пойдет не так?», «Что они обо мне подумают?». В таких случаях помогает наблюдение за своими физическими реакциями. Обратите внимание на свои ощущения: учащенное сердцебиение, прерывистое дыхание, скованность в груди, усиленное потоотделение, хриплый голос. Следите за сигналами своего тела и дышите глубоко, чтобы немного вернуться к адекватному восприятию реальности.

Не теряйте из виду свое окружение. Задержите взгляд на какой-нибудь детали или прикоснитесь к какому-нибудь предмету — например, к столу или проектору. Смените точку опоры — с носков на пятки и обратно. Вот еще несколько способов, которые помогут вам успокоить свои нервы и прийти в себя.

1. Серьезно отнеситесь к мелочам. Хорошо выспитесь, пейте достаточно жидкости, ограничьте себя в потреблении кофе, чтобы ваше сердцебиение не было учащенным еще до начала презентации. Также стоит хорошо подкрепиться, чтобы не выступать на голодный желудок.

2. Примите уверенную позу. Некоторые исследования показывают, что позы, выражающие силу (например, руки на бедрах, ноги широко расставлены) приносят ощущение уверенности. В одной из статей на эту тему утверждается, что позы и жесты даже могут привести к гормональным изменениям, хотя эта мысль спорная. Но даже если подобные позы — не более чем самовнушение, многие люди убеждены, что эта методика помогает им сохранить самообладание перед началом выступления.

3. Сместите свой центр тяжести. Встаньте и сделайте глубокий вдох. Представьте, что у вас в животе находится тяжелый свинцовый шар. Почувствуйте его вес. Ощутите его плотность. Переключите свое внимание с головы и плеч на него.

4. Почувствуйте контроль над пространством. Если у вас есть такая возможность, придите пораньше туда, где вы будете выступать. Пройдитесь по периметру, обратите внимание на объем пространства и его конфигурацию. Продумайте, как вам отрегулировать свой голос, жесты и выражения лица в соответствии с размерами помещения.

Подготовьте мощное вступление и не забудьте о разминке

Хорошая подготовка поможет вам успокоить нервы. Выделите время на то, чтобы организовать свои мысли, найти правильный темп и набросать основные тезисы. Обратите внимание, сколько времени у вас ушло на подготовку слайдов и сколько времени вы затратили на обдумывание собственно речи — у большинства людей наблюдается явный перекос в сторону слайдов. Учитесь держать темп, тренируйте переходы (но не переусердствуйте с зубрежкой, иначе ваше выступление будет звучать неестественно). Самая важная часть подготовки — вступление, это фундамент, на котором строится вся презентация. Как говорит Левайн: «Приток адреналина, вызванный волнением, минуты через две, как правило, проходит. Начните с чего-нибудь позитивного или неожиданного, чтобы задать правильный тон».

Левайн рассказывает об одном топ-менеджере, которого она консультировала. Ему нужно было сделать серию видеопрезентаций для своих сотрудников. Она помогла этому руководителю выбрать нужный тон, посоветовав начать с улыбки и слов, выражающих позитивный настрой и искреннее чувство — например, таких: «Мне с вами хорошо. А еще мне нравится то, чем мы здесь каждый день занимаемся». Это позволило ему расслабиться и спокойно продолжить запись.

В тех случаях, когда вы можете напрямую взаимодействовать с аудиторией, узнайте ее мнение по обсуждаемому вопросу, чтобы выиграть время и с самого начала подвести основу под вашу презентацию.

1. Если вы произносите речь, проведите небольшой опрос аудитории. Например, можно попросить поднять руки тех, кто проработал в компании более десяти лет. Или спросите у пары-тройки присутствующих, почему их заинтересовала эта тема.

2. Во время формальной бизнес-презентации расскажите о повестке своего выступления, а затем попросите публику внести поправки или замечания. Например, так: «Сегодня мы с вами обсудим вопросы X, Y и Z. Все согласны с этими темами или я что-то упустил?»

3. Перед началом презентации разомните свои голосовые связки, особенно если вы по натуре интроверт. Побеседуйте с бариста в кофейне или узнайте у коллеги, как у него идут дела.

Контролируйте свое эмоциональное состояние по ходу презентации

При правильной подготовке к презентации важно принять и унять свое волнение, но как быть, если во время самого выступления вы продолжаете испытывать психологический дискомфорт, неуверенность или беспокойство? Левайн советует: «Если вы где-то допустили ошибку, продолжайте как ни в чем не бывало. Ваша аудитория верит в то, что вы хорошо подготовились, и настроена на ваш успех. Помните, что вас выбрали для этой презентации. Даже если вы мысленно дрожите от страха, ваши зрители этого не знают».

Этот совет работает и в обратную сторону. Например, если участники никак на вас не реагируют, Левайн напоминает: «Что для одного человека выражение хмурости, для другого — признак глубокой концентрации. Вы никак не можете знать, что ваши зрители на самом деле о вас думают».

Если вы боитесь, что вам зададут вопросы, на которые вы не сможете ответить, заранее подготовьте список возможных вопросов. А если вас спросили что-то, в чем вы не уверены, всегда имейте в своем распоряжении несколько заготовленных для таких случаев фраз, таких как эти:

«Хороший вопрос. Не готов с ходу на него ответить, но потом обязательно к нему вернусь»;

«Что-то мне подсказывает, что правильный ответ здесь — X. Но это действительно интересный вопрос. Давайте так — я дам команде задание проверить все данные по этой теме и к концу недели пришлю вам более подробный ответ»;

переадресуйте вопрос кому-нибудь из присутствующих или всей аудитории: «А давайте спросим команду: есть у кого-нибудь мысли или мнения по этому поводу?».

В конечном итоге никогда нельзя предугадать заранее, как пройдет большая презентация. Мы можем частично унять волнение, наблюдая, принимая и переосмысливая его как часть естественного процесса. Кроме того, мы можем контролировать реакцию нашего организма, чтобы не отрываться от реальности, и использовать эффективные методики, чтобы придумать интересное вступление и подключить к обсуждению аудиторию.

Впрочем, не менее важно после презентации выделить время для разбора полетов. Спросите себя и своих коллег, как все прошло, что вам удалось донести и над чем нужно было еще поработать. Подумайте, к кому вам можно обратиться за обратной связью и рекомендациями. Какие способы, настрой и подготовительные мероприятия показались вам наиболее эффективными с точки зрения успокоения ваших нервов? Как прошедшая презентация повлияет на вашу подготовку к будущим презентациям? Мысленно возвращаясь к этому событию, мы улучшаем наш подход к нему, а также получаем более точное представление о собственных презентационных и коммуникационных навыках в долгосрочной перспективе.

Посттравматический стресс

«) end if %>

Вариант Акробата Самана Взгляда  |  Читатель Акробата Самана Download

Посттравматический стресс – это нормальная реакция
на тяжелые травмирующие события.
В этом буклете рассматриваются признаки,
симптомы и способы лечения ПТСР.

Штат Нью-Йорк
Отдел охраны психического здоровья

Вам довелось пережить страшное и опасное событие? Отметьте, пожалуйста, те случаи, в которых вы узнаете себя.

• Иногда, ни с того ни с сего, как-будто все, что со мной случилось, происходит снова. Я никогда не знаю, когда этого ожидать опять.
• Мне снятся кошмары и мучают воспоминания о том ужасном случае, который я пережил.
• Я избегаю мест, которые напоминают мне о том случае.
• Я подскакиваю на месте и мне становится не по себе от любого внезапного движения или неожиданности. Я чувствую себя все время настороже.
• Мне трудно кому-то довериться и с кем-то сблизиться.
• Иногда я чувствую себя просто эмоционально опустошенным и глухим.
• Меня очень легко разозлить.
• Меня мучает чувство вины, что другие погибли, а я выжил.
• Я плохо сплю и испытываю мышечное напряжение.

ПТСР – это весьма серьезное заболевание, которое нуждается в лечении.

Многие люди, пережившие страшные события, страдают этим недугом.

Вы не виноваты в том, что заболели, и не должны от этого страдать.

Прочитайте этот буклет и узнайте, как вам можно помочь.

Вы можете выздороветь и снова радоваться жизни!

Что такое посттравматический стресс (ПТСР/ PTSD)?

ПТСР – это весьма серьезное заболевание. Симптомы ПТСР могут возникнуть у человека, пережившего страшные травмирующие события. Этот недуг поддается медикаментозно-терапевтическому лечению.

ПТСР может возникнуть, после того, как вы:

• Стали жертвой сексуального насилия
• Были жертвой физического или эмоционального насилия в семье
• Стали жертвой жестокого преступления
• Побывали в автомобильной аварии или авиакатастрофе
• Пережили ураган, торнадо или пожар
• Побывали на войне
• Пережили событие, связанное с угрозой для жизни
• Стали очевидцем любого из вышеназванных событий

При посттравматическом стрессе вам часто снятся кошмары или мучают жуткие воспоминания, связанные с пережитым событием. Вы стараетесь держаться подальше от всего, что может напомнить вам о пережитом.

Вы озлоблены и неспособны никому доверять или заботиться о других. Вы всегда настороже и видите во всем скрытую угрозу. Вам становится не по себе, когда что-либо происходит внезапно и без предупреждения.

Когда проявляется посттравматический стресс и сколько он длится?

В большинстве случаев посттравматический стресс проявляется примерно через три месяца после травмирующего события. В некоторых случаях признаки посттравматического стресса проявляются лишь спустя годы. Посттравматическому стрессу подвержены люди любого возраста. Даже дети не застрахованы от него.

Некоторым через полгода становится лучше, иные же могут страдать от этого недуга значительно дольше.

Я не единственный, кто страдает этим заболеванием?

Нет, вы не одиноки. Ежегодно 5,2 миллиона американцев страдают ПТСР.

Женщины болеют этим недугом в два с половиной раза чаще, чем мужчины. Травмирующие события, чаще всего являющиеся причиной ПТСР у мужчин, это: изнасилование, участие в военных действиях, заброшенность и жестокое обращение в детстве. Наиболее травматичными событиями у женщин являются изнасилование, сексуальное растление, физическое нападение, угроза оружием и жестокое обращение в детстве.

Какие другие заболевания могут сопутствовать ПТСР?

Часто встречаются сопутствующая депрессия, алкоголизм и наркомания или другие тревожные расстройства. Вероятность успешного лечения возрастает, если эти сопутствующие заболевания вовремя выявить и пролечить.

Нередки головные боли, гастроэнтерологические проблемы, проблемы с иммунной системой, головокружения, боль в грудной клетке или дискомфорт в других частях тела. Часто бывает, что врач лечит физические симптомы, не подозревая, что их причина кроется в ПТСР.

Национальный институт охраны психического здоровья (NIMH) рекомендует терапевтам узнавать у пациентов о пережитом насилии, недавних утратах и травмирующих событиях, особенно в тех случаях, когда симптомы все время возвращаются. После диагностирования ПТСР, рекомендуется направить больного к специалисту по психическим заболеваниям, у которого есть опыт лечения пациентов с ПТСР.

Что мне нужно сделать, чтобы помочь себе в данной ситуации?

Поговорите со своим врачом и расскажите ему о том, что вам пришлось пережить, и о том, что вы чувствуете. Если вас посещают страшные воспоминания, одолевает подавленность и печаль, если у вас проблемы со сном и вы постоянно озлоблены — вы должны рассказать обо всем этом своему врачу. Расскажите ему, мешают ли вам перечисленные состояния заниматься повседневными делами и вести нормальный образ жизни. Вы можете показать своему врачу этот буклет. Это может помочь объяснить ему, что вы чувствуете. Попросите своего врача обследовать вас, чтобы убедиться в отсутствии физических заболеваний.

Узнайте у своего доктора, были ли у него раньше пациенты, страдающие посттравматическим стрессом. Если у вашего врача нет специальной подготовки, попросите у него направление к врачу, у которого есть соответствующий опыт.

Чем мне может помочь врач или психотерапевт?

Врач может назначить вам лекарство, помогающее ослабить чувство страха или напряженности. Однако, следует иметь в виду, что обычно должно пройти несколько недель прежде, чем лекарство начнет действовать.

Многим людям, страдающим посттравматическим стрессом, помогают беседы со специалистом или другими людьми, пережившими травмирующие события. Это и называется «терапией». Терапия поможет вам преодолеть пережитый кошмар.

Рассказ одного человека:
«После того, как на меня было совершено нападение, я постоянно испытывал страх и подавленность, стал раздражительным. Не мог нормально спать ипотерял аппетит. Даже когда я старался не думать о том, что случилось, меня всё равно терзали кошмарные сны и жуткие воспоминания».

«Я был в полной растерянности и не знал, что мне делать. Один приятель посоветовал обратиться к врачу. Мой врач помог мне найти специалиста по посттравматическому стрессу».

«Мне понадобилось много сил, но после медикаментозного лечения и курса терапии, я понемногу прихожу в себя. Хорошо, что я позвонил тогда своему врачу».

ПТСР и армия

Если вы военнослужащий, вы, вероятно, участвовали в боевых действиях. Вы, наверняка, попадали в ужасные и опасные для жизни ситуации. В вас стреляли, вы видели, как стреляли в вашего друга, вы видели смерть. Пережитые вами события могут стать причиной ПТСР.

Эксперты говорят, что ПТСР встречается:

• Почти у 30% ветеранов войны во Вьетнаме
• Практически у 10% ветеранов войны в Персидском заливе (операции «Буря в пустыне»)
• Почти у 25% ветеранов войны в Афганистане (операции «Внедрение свободы») и ветеранов войны в Ираке (операции «Иракская свобода»)

Другие факторы военной обстановки могут послужить дополнительным стрессом к и так стрессовой ситуации и могут способствовать развитию ПТСР и других психических проблем. Среди этих факторов следующие: ваша военная специальность, политические аспекты войны, где происходит битва и кто ваш враг.

Еще одной причиной, способствующей ПТСР у военнослужащих, может послужить сексуальное насилие в армии (MST) – любой вид сексуальных домогательств или сексуального насилия, происшедшего во время службы в армии. MST может случиться с мужчинами и женщинами, и может произойти в мирное время, во время военной подготовки или во время войны.

Среди ветеранов, пользующихся страховкой Veterans Affairs (VA) health care, примерно:

• 23 из 100 женщин (23%) заявили о сексуальном насилии во время службы в армии
• 55 из 100 женщин (55%) и 38 из 100 мужчин (38%) подвергались сексуальным домогательствам во время службы в армии

Несмотря на то, что травма сексуального насилия в армии более распространена среди женщин, больше половины ветеранов, перенесших травму сексуального насилия в армии – это мужчины.

Помните, уже сейчас вы можете получить необходимую помощь:

Расскажите своему врачу о том, что вам довелось пережить, и что вы чувствуете. Если у вашего врача нет специальной подготовки для лечения ПТСР, попросите у него направление к врачу, у которого есть соответствующий опыт.

Исследования проблем посттравматического стресса

Чтобы помочь тем, кто страдает от ПТСР, Национальный институт охраны психического здоровья (NIMH) поддерживает исследования по изучению ПТСР, а также другие тематически связанные с ПТСР исследования по проблемам тревоги и страха. Перед исследованиями стоит задача найти новые способы как помочь людям справиться с травмой, а также найти новые возможности лечения и, главное, предотвращения недуга.

Исследования возможных факторов риска ПТСР

Сегодня, внимание многих ученых сосредоточено на генах, играющих роль в возникновении страшных воспоминаний. Понимание механизма «создания» страшных воспоминаний может помочь усовершенствовать или найти новые способы облегчения симптомов ПТСР. К примеру, исследователи ПТСР определили гены, которые ответственны за:

Статмин – белок, участвующий в процессе формирования страшных воспоминаний. Во время одного эксперимента, мышей помещали в обстановку, призванную вызывать у них страх. В этой ситуации мыши с отсутствующим геном статмина, в отличие от нормальных мышей, были менее склонны «замирать» — т.е. проявлять естественную защитную реакцию на опасность. Также в обстановке, призванной вызывать у них врожденный страх, они демонстрировали его в меньшей степени, чем нормальные мыши, более охотно осваивая открытое «опасное» пространство.¹

ГВП (гастрин-высвобождающий пептид/ GRP) – сигнальное вещество головного мозга, высвобождающееся во время эмоциональных событий. У мышей ГВП помогает контролировать ответную реакцию страха, а нехватка ГВП может привести к возникновению более продолжительной памяти о страхе.²

Ученые также обнаружили разновидность гена 5-HTTLPR, контролирующего уровень серотонина (вещества головного мозга, связанного с настроением), который, как оказалось, питает реакцию страха.³ Похоже, что как и в случае с другими психическими расстройствами, в развитии ПТСР участвуют разные гены, каждый из которых вносит свой вклад в формирование болезни.

Разобраться в причинах ПТСР помогает также изучение различных участков головного мозга, отвечающих за страх и стресс. Один из таких участков – мозжечковая миндалина, отвечающая за эмоции, усвоение знаний и память. Оказалось, что она играет активную роль в появлении страха (или другими словами, «учит» бояться чего-то, например, прикасаться к горячей плите), а также в ранних фазах погашения страха (или другими словами, «учит» не бояться). ⁴

Хранение угасших воспоминаний и ослабление изначальной реакции страха связаны с префронтальной корой (ПФК/ PFC) головного мозга,⁴ отвечающей за принятие решений, решение проблем и оценку обстановки. У каждой зоны ПФК своя роль. Например, когда ПФК полагает, что источник стресса поддается контролю, медиальная префронтальная зона ПФК подавляет центр тревоги глубоко в стволе головного мозга и контролирует ответную реакцию на стресс. ⁵ Вентромедиальная ПФК помогает поддерживать долгосрочное угасание страшных воспоминаний, а на ее способность выполнять эту функцию может влиять ее размер.⁶

Индивидуальные различия генов или характеристик участков головного мозга могут только подготовить почву для ПТСР, но сами по себе не вызывают никаких симптомов. Факторы окружающей обстановки, такие как детские травмы, травмы головы или наличие психических заболеваний в семье, благоприятствуют развитию болезни и увеличивают риск заболевания, оказывая воздействие на головной мозг на ранних этапах его роста. ⁷ Кроме того, на то, как люди адаптируются к психотравме, влияют, по всей видимости, и особенности характера и поведения, такие, как оптимизм и тенденция рассматривать проблемы в позитивном или негативном ключе, а также социальные факторы, такие, как наличие и использование социальной поддержки. ⁸ Дальнейшие исследования могут показать, какая комбинация этих факторов или какие другие факторы позволят когда-нибудь предсказывать, у кого травмирующее событие вызовет ПТСР, а у кого нет.

Исследования по проблемам лечения ПТСР

В настоящее время, при лечении ПТСР используется психотерапия («разговорная» терапия), лекарства или медикаментозно-терапевтическая комбинация.

Психотерапия

Когнитивная поведенческая терапия (КПТ) помогает научиться по-другому думать и реагировать на пугающие события, являющиеся толчком развития ПТСР, и может помочь взять симптомы болезни под контроль. Существует несколько типов когнитивно-поведенческой терапии, в том числе:

Метод «сталкивания» — использует ментальные образы, записи или посещение места пережитой травмы, чтобы помочь пострадавшим взглянуть в лицо подавляющему их страху и взять его под контроль.

Реструктуризация поведения (когнитивная реструктуризация) – побуждает переживших тяжелое событие высказывать удручающие (часто ошибочные) мысли о пережитой травме, оспаривать эти мысли и заменять их более сбалансированными и подходящими.

Внедрение в стрессовую ситуацию — учит способам уменьшения тревоги и умению с ней справляться, помогая ослабить симптомы ПТСР, и помогает корректировать ошибочный ход мыслей, связанных с пережитой травмой. NIMH в настоящее время проводит исследования по изучению реакции головного мозга на когнитивно-поведенческую терапию в сравнении с реакцией на сертралин (Zoloft) — один из двух препаратов, рекомендованных и утвержденных Американским Управлением по надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) для лечения посттравматического стресса. Это исследование может помочь выяснить, почему некоторые люди лучше реагируют на лекарства, а другие – на психотерапию

Лекарства

Недавно в ходе небольшого исследования, ученые NIMH обнаружили, что если пациентам, которые уже принимают дозу лекарства празозин (Minipress) перед сном, добавить дневную дозу, то это ослабляет общую симптоматику ПТСР и стрессовую реакцию на напоминания о пережитой травме.⁹

Другой представляющий интерес препарат — это D-циклосерин (Seromycin), который повышает активность вещества головного мозга под названием N-метил-D-аспартат, необходимого для погашения страха. В ходе исследования, в котором принимали участие 28 человек, страдающих боязнью высоты, ученые обнаружили, что пациенты, получавшие перед сеансом терапии «сталкивания» D-циклосерин, во время сеанса демонстрировали более низкий уровень страха по сравнению с теми, кто не получал лекарство. ¹⁰ В настоящее время ученые изучают эффективность комбинированного использования D-циклосерина и терапии для лечения посттравматического стресса.

Пропранолол (Inderal) – лекарство из группы бета-блокаторов — тоже изучается на предмет того, можно ли с его помощью ослабить посттравматический стресс и прервать цепочку возникновения страшных воспоминаний. Первые эксперименты дали утешительные результаты: удалось успешно ослабить и, похоже, предотвратить ПТСР у небольшого числа жертв травмирующих событий. ¹¹

Например, в ходе одного предварительного исследования, ученые создали сайт самопомощи, основанный на использовании психотерапевтического метода внедрения в стрессовую ситуацию. Сначала пациенты с ПТСР лично встречаются с врачом. После этой встречи, участники могут заходить на сайт, чтобы найти больше информации о ПТСР и способах как справиться с проблемой; их доктора тоже могут заходить на сайт, чтобы при необходимости давать советы или инструктаж. В целом, ученые считают, что терапия в таком виде — перспективный метод лечения большого количества людей, страдающих ПТСР.¹²

Ученые также работают над совершенствованием методов проверки, раннего лечения и наблюдения за пережившими массивные травмы, над разработкой способов обучения их навыкам самопроверки и самоанализа и механизма направления к психиатрам (при необходимости).

Перспективы исследований ПТСР

В последнее десятилетие, быстрый прогресс в изучении психических и биологических основ ПТСР привел ученых к выводу о необходимости сосредоточить внимание на профилактике, как наиболее реалистичной и важной цели.

Например, в целях поиска путей предотвращения ПТСР, при финансировании NIMH проводятся исследования по разработке новых и орфанных лекарств, направленных на борьбу с основными причинами болезни. В ходе другого исследования ученые ищут пути усиления поведенческих, личностных и социальных защитных факторов и сведения к минимуму факторов риска для предотвращения развитие ПТСР после травмы. Еще одно исследование занимается изучением вопроса, какие факторы влияют на разницу реакции на тот или иной способ лечения, что поможет в разработке более индивидуальных, эффективных и продуктивных методов лечения.

Где можно найти дополнительную информацию?

MedlinePlus – ресурс Американской национальной медицинской библиотеки (U.S. National Library of Medicine and the National Institutes of Health) — предлагает новейшую информацию по многим вопросам здравоохранения. Сведения о ПТСР вы сможете найти на: www.nlm.nih.gov/medlineplus/posttraumaticstressdisorder.html.

National Institute of Mental Health
Office of Science Policy, Planning, and Communications
[Национальный институт охраны психического здоровья
Отдел политики в области научных исследований, планирования и связей]
6001 Executive Boulevard
Room 8184, MSC 9663
Bethesda, MD 20892-9663
Телефон: 301-443-4513; Факс: 301-443-4279
Система ответа по факсу, Бесплатный автоответчик: 1-866-615-NIMH (6464)
Текстовый телефон: 1-866-415-8051 бесплатный
Электронная почта: nimhinfo@nih. gov

National Center for Post-traumatic Stress Disorder
[Национальный центр по вопросам посттравматического стресса]
VA Medical Center (116D)
215 North Main Street
White River Junction,VT 05009
802-296-6300
www.ncptsd.va.gov

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Shumyatsky GP, Tsvetkov E, Malleret G, et al. Identification of a signaling network in lateral nucleus of amygdala important for inhibiting memory specifically related to learned fear. Cell. Dec 13 2002;111(6):905-918.
2. Hariri AR, Mattay VS, Tessitore A, et al. Serotonin transporter genetic variation and the response of the human amygdala.Science. Jul 19 2002;297(5580):400-403.
3. Milad MR, Quirk GJ. Neurons in medial prefrontal cortex signal memory for fear extinction. Nature. Nov 7 2002;420(6911):70-74.
4. 5 Amat J, Baratta MV, Paul E, Bland ST, Watkins LR, Maier SF. Medial prefrontal cortex determines how stressor controllability affects behavior and dorsal raphe nucleus. Nat Neurosci. Mar 2005;8(3):365-371.
5. Milad MR, Quinn BT, Pitman RK, Orr SP, Fischl B, Rauch SL. Thickness of ventromedial prefrontal cortex in humans is correlated with extinction memory. Proc Natl Acad Sci USA. Jul 26 2005;102(30):10706-10711.
6. Gurvits TV, Gilbertson MW, Lasko NB, et al. Neurologic soft signs in chronic posttraumatic stress disorder.Arch Gen Psychiatry. Feb 2000;57(2):181-186.
7. Brewin CR. Risk factor effect sizes in PTSD: what this means for intervention. J Trauma Dissociation. 2005;6(2):123-130.
8. Taylor FB, Lowe K, Thompson C, et al. Daytime Prazosin Reduces Psychological Distress toTrauma Specific Cues in Civilian Trauma Posttraumatic Stress Disorder. Biol Psychiatry. Feb 3 2006.
9. Ressler KJ, Rothbaum BO, Tannenbaum L, et al. Cognitive enhancers as adjuncts to psychotherapy: use of D-cycloserine in phobic individuals to facilitate extinction of fear. Arch Gen Psychiatry.Nov 2004;61(11):1136-1144.
10. Pitman RK, Sanders KM, Zusman RM, et al. Pilot study of secondary prevention of posttraumatic stress disorder with propranolol.Biol Psychiatry. Jan 15 2002;51(2):189-192.
11. Litz BTWL, Wang J, Bryant R, Engel CC.A therapist-assisted Internet self-help program for traumatic stress. Prof Psychol Res Pr. December 2004;35(6):628-634.

Отдел охраны психического здоровья штата Нью-Йорк выражает благодарность Национальному институту охраны психического здоровья за информацию, использованную в этом буклете.

Издано Отделом охраны психического здоровья штата Нью-Йорк, июнь 2008 года.

Штат Нью-Йорк
Эндрю М. Куомо, губернатор

Отдел охраны психического здоровья
Заведующий отделом Майкл Ф. Хоган, Доктор наук
За дополнительной информацией об этом издании обращайтесь:
New York State Office of Mental Health
Community Outreach and Public Education Office
[Отдел охраны психического здоровья штата Нью-Йорк
Отдел по связям с общественностью и просветительской работы с населением]
44 Holland Avenue
Albany, NY 12229
866-270-9857 (бесплатный)
www.omh.ny.gov

С вопросами и жалобами относительно службы охраны психического здоровья в Нью-Йорке обращайтесь в:
New York State Office of Mental Health
Customer Relations
[Отдел охраны психического здоровья штата Нью-Йорк
Отдел по работе с клиентами ]
44 Holland Avenue
Albany, NY 12229
800-597-8481 (бесплатный)

Для получения информации о службах охраны психического здоровья в вашем микрорайоне, обратитесь в
ближайший региональный офис Отдела охраны психического здоровья штата Нью-Йорк (NYSOMH):
Western New York Field Office
[Региональное отделение Западного Нью-Йорка]
737 Delaware Avenue, Suite 200
Buffalo, NY 14209
(716) 885-4219

Central New York Field Office
[Региональное отделение Центрального Нью-Йорка]
545 Cedar Street, 2nd Floor
Syracuse, NY 13210-2319
(315) 426-3930

Hudson River Field Office
[Региональное отделение Хадсон Ривер]
4 Jefferson Plaza, 3rd Floor
Poughkeepsie, NY 12601
(845) 454-8229

Long Island Field Office
[Региональное отделение Лонг-Айленда]
998 Crooked Hill Road, Building #45-3
West Brentwood, NY 11717-1087
(631) 761-2508

New York City Field Office
[Региональное отделение города Нью-Йорк]
330 Fifth Avenue, 9th Floor
New York, NY 10001-3101
(212) 330-1671

О страхе смерти

Страх смерти типичен для тревожно-фобического расстройства. Писем с его описанием к нам приходит немало. Если Вы хотите перестать зависть от таблеток, то придется поменять и отношение к процессу лечения. Вы уже даже не замечаете как программируете себя на тревожное ожидание «приступа» и страх смерти. У Вас уже сформирована мощная фобическая установка. Установки, которые формируют наши слова, мысли и образы, очень могущественная сила. Они пронизывают всю нашу жизнь. И мы либо их слепые заложники, либо они наши верные помощники. Без осознания механизма работы Ваших вредных мыслей и вредного (как в среде профессионалов говорят дисфункционального) отношения невозможно избавиться и от своей вредной привычки неосознанного самозапугивания. Важно понимать, что паническое расстройство или агорофобия, проявляющиеся паническими атаками или регулярной усиленной тревогой – это результат вредной привычки. Следовательно, надо относиться к страху не как к болезни, которая от Вас не зависит, а как к вредной привычке, поддержание или преодоление которой зависит именно от Вас. То же самое относится и к лечению. К нему нельзя подходить пассивно, просто донеся свое тело до специалиста и плюхнув его в кресло или больничную койку. Отношение терапии неврозов как к лечению перелома – «положили гипс и ждем, когда срастется» – здесь не пройдет. Как говорил еще тысячелетие назад Авиценна (Абу Али Хусейн ибн Абдаллах ибн Си́на): «Нас трое, ты я и твоя болезнь. И на чью сторону ты станешь, тот и победит».

Человеку, много лет испытывавшему симптомы страха и паники, необходимость что-то там осознавать и распознавать может показаться странной. Многие полагают, будто могут с ходу отличить симптомы страха от физического недуга, однако это не всегда так, и некоторые все-таки путают одно с другим. Например, человек, страдающий приступами паники, нередко считает, что боли в груди или одышка связаны с физическим заболеванием (проблемами с сердцем или сосудами). А эти симптомы, как ни трудно, в такое поверить, вызываются как раз страхом. Кроме того, симптомы страха могут возникать вроде бы «из ничего», а на самом деле из-за стрессов, которые мы не осознаем. Поскольку в реакцию организма на стресс в первую очередь вовлекается сердечно-сосудистая система и работает она в усиленном, но здоровом (!) варианте функционирования, потому «приступы» могут казаться признаками физической болезни. Не смотря на сознательное понимание необоснованности собственных сомнений негативные мысли, резко преувеличивающие степень опасности могут все равно навязчиво лезть в голову. Тем не менее, ничего бы вообще никогда не предпринималось, если требовалось бы опровергнуть все возможные возражения. Поэтому важно опровергнуть свои ошибочные суждения, обосновать безопасность своего выбора и действовать, несмотря на остаточную тревогу (идти на улицу, заходить в лифт или метро). Нельзя сказать, что опасностей вокруг нас не существует. То кто утверждает это, как минимум лукавит или серьезно нездоров. Не стоит менять черные очки паранойи на розовые очки благодушия. В обоих вариантах нас ждут неприятности. Опасности, безусловно, есть и их немало, но вот их вероятность существенно отличается в разных ситуациях. И важнее всего научиться точно и адекватно оценивать эти вероятности и риски. Гарантию, что с человеком ничего не может случиться дает только смерть. Тогда уже ничего не может случиться, только тогда абсолютно безопасно. Поэтому важно принять условия реальной жизни, где возможно все. Но у всего разная вероятность. Приняв риск реальной жизни можно, тем не менее, не терять спокойствие и присутствие духа за счет точного и адекватного понимания. Главным принципом в оспаривании вредных мыслей является конкретный и содержательный, подтвержденный убеждающими вас фактами и аргументацией, ответ. Поскольку сами вредные мысли хоть и содержат ошибки, но весьма конкретны, содержательны и правдоподобны. Их не победить шапкозакидательскими фразами «все хорошо» или «прорвемся». Они требуют кропотливой работы, регулярного и последовательного противостояния.

Если с вами и вашей жизнью что-то не в порядке, то первое, что стоит сделать – признать это. Один из самых неудачных способов справляться с тем, что мешает жить – это игнорировать свои внутренние проблемы. Второй шаг – признать, что с этими проблемами необходимо что-то делать, и не когда-нибудь, а именно сейчас. Третий шаг, это план действий, включающий в себя этап сбора информации, этап действия, закрепления действия регулярной тренировкой и обратную связь.

Вам необходимо составить перечень всех ваших типичных вредных мыслей, провоцирующих и усиливающих страх. Эти мысли вы сможете заметить и раскрыть в случае регулярного использования дневника структурированного самонаблюдения описанного в когнитивно-поведенческой психотерапии и приучить себя тренировкой к новым мыслям и новой позиции, что в последующем станет таким же автоматизмом, как раньше срабатывала вредная программа-привычка.

В момент панической атаки постарайтесь напомнить себе, что «приступы», а точнее, состояния тревоги и страха уже вам знакомы и были благополучно пережиты ранее. Настоящее состояние не уникально (как не хочет обмануть вас внутренний диверсионный голос вашей иррацональной позиции) и поэтому, как и прошлые, скоро пройдет. Обычно для этого нужно пять-десять минут.

Лучше отказаться от стратегии как можно быстрее избавляться от страха. Это лишь усиливаетваше состояние эмоциональной и физической напряженности. Прежде всего, точно определите предмет вашего страха и постарайтесь объяснить себе, насколько он неразумен и даже нелеп.

Повторяйте себе, что, несмотря на свой ужасный страх, еще никто не умер и не сошел с ума от этих приступов. Говорите себе: «Это обязательно пройдет».

Постарайтесь идентифицировать свои текущие ощущения в теле и эмоциональное состояние. Объясняя себе: «Это всего лишь сильные эмоции и естественные телесные реакции на них, что безопасно и безвредно для моего здорового организма».

Дайте себе возможность почувствовать беспокойство в связи с затруднениями дыхания и сразу же начинайте дышать медленно и ритмично. Вы убедитесь, что получаете достаточное количество кислорода.

Через каждые одну-две минуты измеряйте степень своей тревоги с помощью 10-балльной шкалы. Вы увидите, что, несмотря на колебания уровня тревоги, она постепенно стихает. Объясните себе, что вы контролируете ситуацию и знаете, как себе помочь.

Сделайте 10 медленных, глубоких вдохов с участием диафрагмы. Снова измерьте уровень тревоги. Объясните себе, с чем связаны ваши ощущения и состояния.

Сосредоточьтесь на предметах и физических явлениях вокруг себя. Мысленно опишите свою комнату, одежду, звуки, запахи. Оставайтесь в мире этих представлений и переключайтесь со своих внутренних переживаний на окружающие вас явления.

Как унять волнение перед собеседованием

Волнение на собеседовании — это нормально. Принимать какие-то серьезные меры для его усмирения надо лишь тогда, когда оно мешает поддерживать профессиональный разговор.

Если вы знаете, что тревожность — ваша слабая сторона, а ответственный разговор сопровождается трясущимися руками и спутанными мыслями, прислушайтесь к нашим советам.

Самое неприятное в собеседовании — это возможность отказа. А затянувшийся поиск работы или проблемы с деньгами только подстегивают волнение. Кажется, что нужно во что бы то ни стало получить именно эту работу, а об отказе даже думать не хочется.

На каждую вакансию приходят десятки, сотни, а иногда и тысячи откликов. Поэтому даже статистически шанс получить отказ на нескольких собеседованиях подряд довольно высок. Подготовьтесь к такому развитию ситуации заранее: да, вам могут отказать, но это не значит, что вы плохой специалист. Просто конкретно на эту работу и для этой компании, по мнению работодателя, кто-то подошел лучше. Возможно, вам здесь и не понравилось бы. А где-то ждут именно такого, как вы.

Поработайте с этой мыслью. Скажите себе, что отказ не самое страшное в жизни. И что вы обязательно найдете подходящую работу. Продумайте самый неудачный вариант развития событий, преувеличивайте детали до абсурда: рекрутер смеется над личной жизнью, менеджер ругает за старомодный костюм, директор компании лично выгоняет из здания… Когда сценарий станет совсем уж фантастическим, вы почувствуете облегчение. И волнение уже не будет таким сильным.

Состояние «меня всего трясет» можно снять, если на самом деле потрясти руками и кистями рук. Между телом и эмоциями есть сильная связь, и ее можно использовать, чтобы снизить волнение. Представьте, что вы быстро стряхиваете воду: с плеч, с локтей, с кистей. И вместе с водой стряхиваете напряжение.

Дрожат коленки — сядьте удобно и разомните суставы, потемнело в глазах — прикройте их на пару минут и сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.

Если от тревоги потеют ладони, просушите их и постарайтесь согреть. Разомните пальцы, ополосните руки в теплой воде и насухо вытрите полотенцем.

Поставьте рядом бутылочку воды: во время встречи может внезапно пересохнуть в горле.

Чтобы настроиться на разговор с незнакомцем, используйте ораторское упражнение. Подойдите к зеркалу, посмотрите себе в глаза и сделайте десять глубоких вдохов. Вдыхайте медленно и не задерживайтесь на выдохе. Сохраняйте внимательный взгляд. Это поможет сконцентрироваться и успокоиться.

Перед тем, как начать разговор:

• Выдохните. Начинайте говорить на выдохе, а не с переполненными легкими.
• Расслабьте и опустите плечи: это поможет не зажимать голос.
• Помните о цели разговора. Концентрация на своих ощущениях только увеличивает панику. Поэтому в момент ответа вспомните, к какой мысли сейчас идете: что вы достигли таких-то результатов, что сейчас интересуетесь такими-то задачами или по таким-то причинам пришли в эту компанию. Сейчас вам нужно только одно — донести эту мысль собеседнику.

Есть классические вопросы, которые всегда задают на собеседованиях. Какой у вас опыт работы, чем занимались в предыдущей компании, почему ушли оттуда и чего ждете на новом месте. Пробегитесь по своему резюме и коротко запишите, о чем расскажете рекрутеру.

Особое внимание уделите трудным вопросам. Например, если вас уволили, то об этом обязательно спросят. Продумайте, как ответить на такой вопрос. Постарайтесь избежать обвинений в адрес прежнего начальника, говорите только о фактической стороне дела.

Неуверенность возникает еще и от недостатка информации. А сможете ли вы быть полезны на новой работе? Все ли вам известно про график, зарплату, сферу ответственности? Не стесняйтесь расспросить о новом месте. Выясните, чего ждет от вас руководитель, какие задачи нужно будет решать. Когда инициатива у вас в руках, общаться гораздо легче.

Этот прием хорош и тем, что помогает дополнить рассказ о своем опыте. Возможно, вы уже чем-то подобным занимались или ваши прежние знания могут помочь по-новому подойти к задаче.

Следите за темпом речи. В тревоге речь может ускоряться или сильно замедляться, в зависимости от индивидуальной реакции. Если заметили, что говорите слишком быстро и жестикулируете активнее обычного, сознательно тормозите себя. Сдерживайте скорость речи, успокаивайте жесты. Мозг среагирует на это и поддержит торможение, речь вернется к нормальному ритму.

Кандидату может казаться, что собеседование проводят непробиваемые сверхлюди, которые никогда не волнуются и очень хорошо умеют держать себя в руках. На самом деле HR-специалисты такие же люди, как и все остальные. А если собеседование проводит будущий руководитель, то он сам находится в непривычной для него ситуации. Желание подобрать хорошего сотрудника может быть настолько сильным, что с волнением придется справляться и ему.

Сохраняйте доброжелательный тон общения, ведите разговор спокойно. Общение без лишнего напряжения поможет обоим получить достаточно полезной информации и расстаться довольными друг другом.

А главное — постарайтесь не воспринимать эту встречу как ту, от которой зависит вся ваша судьба. Не получится здесь — получится в другом месте. Где-то точно ждут именно вас.

Жизнь не здесь: как перестать бояться что-то упустить

Все чаще в профессиональной среде слышится термин FOMO — feeling of missing out, чувство, что ты что-то упускаешь. Что-то «важное» проходит мимо, пока ты занят своими делами. Оно вызывает тревогу и беспокойство. И заставляет человека распыляться, хвататься за все подряд и в отчаянии запрыгивать в последние вагоны поездов, уходящих в противоположных направлениях.
Если хотя бы одна из перечисленных ниже ситуаций болезненно отзывается у вас, то могу предположить, что вы тоже стали жертвой синдрома FOMO. Были ли у вас подобные мысли?

«Бывшие однокурсницы делают блестящую карьеру, а я «застряла» во втором декрете подряд. Сколько интересных проектов я пропускаю! Когда я, наконец, выйду на работу, рынок будет уже не тот и быстро вырасти не получится».
«Коллеги получают второе высшее и даже МВА, а я совсем погрязла в рабочей рутине и упускаю свой шанс на развитие и карьеру».
«Друзья разместили пост, что отправляются в индию на ретрит. 10 дней випассаны, а потом путешествие к аюрведическим центрам. Как семейные люди могут выкроить столько времени лично на себя?»

«Когда она успела родить третьего ребенка? Ей же только 30! А я даже замужем еще не была».
«Как ей удается быть HR-директором крупной компании и при этом так много публиковаться, выступать и вести популярный блог в соцсетях? Я на такой же должности целыми днями в офисе, и у меня нет ни минуты свободного времени».

Реклама на Forbes

И я столкнулась с эффектом FOMO, когда моему среднему сыну было три месяца. Мне позвонил новый заказчик-работодатель, и я договорилась поехать к нему с одним из своих коллег-партнеров. Мне очень не хотелось этого делать. Малыш был такой уязвимый, маленький и трогательный. А дома был целый мир: уютный и защищенный, словно кокон, из которого не хочется выбираться во внешний мир. Зачем я согласилась на эту встречу? Всему виной дурацкое чувство, что что-то пройдет мимо меня, что сидя дома, я упускаю карьерные и финансовые возможности.
Утром в день встречи у малыша поднялась температура. Я металась как тигр в клетке: я же подвожу коллегу, с которым договорилась ехать, и свою компанию, выгляжу безответственно перед новым клиентом! В итоге на встречу я не поехала, осталась дома с ребенком, но очень сильно переживала, что подвела и пропустила важное бизнес-мероприятие.
Сейчас по прошествии времени я даже не помню, в какую компанию должна была ехать, но отлично помню, как переживала за больного ребенка. Какой глупостью с моей стороны было думать, что я что-то упускаю там, вовне, когда самое важное было со мной, «внутри» моего мира.
Похожее происходит и с пользователями соцсетей. Многие там словно проживают параллельную жизнь. Людьми движет тот же страх что-то пропустить. Им кажется, что настоящая жизнь там, в виртуальной реальности. Идея устроить себе отдых от соцсетей у многих из нас вызывает чувство тревоги и беспокойства. А если что-то важное? А если все будут в курсе, а я нет? И даже на несколько дней «выпасть» из этого агрессивного потока информации и «сойти с радаров» своих подписок далеко не у всех получается. При этом те же соцсети и усиливают сожаление об упущенных возможностях. Когда обычная женщина видит, что другие успевают строить карьеру, рожать детей, ездить на ретриты, выпускать книги, учиться на всевозможных курсах, запускать свои онлайн проекты, — ей кажется, что она пропустила все на свете и теперь находится на обочине чужого успеха.

Работа над собой

Синдром FOMO опасен тем, что заставляет сомневаться в себе и уводит фокус внимания с по-настоящему важных для человека вещей. Так как же ему противостоять?
Есть две тактики, которые можно использовать, чтобы не дать этому чувству дестабилизировать свою жизнь.

1) Задайте себе вопрос: допустим, я реализовала это (поехала на ретрит, написала книгу, пошла на МВА, стала учить китайский), но никто, кроме меня об этом не знает и не сможет оценить. Испытываю ли я, тем не менее, от этого счастье и удовлетворение? Если ваш ответ «да», то цель похожа на истинную. Прогоните все дразнящие вас идеи и проекты через этот вопрос. Уверена, многие из них окажутся ненужными.
2) Существует «теория волн», согласно которой разные сферы жизни в различные периоды времени то приподнимаются, то проседают. Вот волна подняла на гребень вашу карьеру, и та развивается стремительно и успешно без каких-то явных с вашей стороны усилий. Сфера хобби, личного времени и отдыха в этот момент оказалась внизу. И это не проблема, потому что в следующий период времени придет другая волна, и у вас появятся возможности для отдыха и путешествий, а карьера чуть сбавит обороты.  Надо довериться этому естественному ходу событий, не ломать его и себя, стараясь успеть все и сразу. Прислушайтесь и присмотритесь к тому, что происходит в вашей жизни, постарайтесь уловить текущий тренд, сфокусироваться на нем и «оседлать волну». Так легче достигать успеха, чем бороться с течением.
Многие вещи становятся очевидны лишь спустя какое-то время или с высоты прожитых лет и обретенного опыта. Но жизнь так быстро проходит, такая она стремительная, что важно уметь отделять зерна от плевел в моменте (а не спустя годы), сосредотачиваться на главном и не испытывать сожалений, если какие-то из возможностей пролетают мимо.

7 способов успокоить беспокойство

Беспокойство — это не обязательно плохо. Иногда это приводит к продуктивному поведению. Ученик, который беспокоится о своих оценках, может быть мотивирован усердно учиться. Или человек, который беспокоится о своем здоровье, может часто заниматься спортом.

Однако чрезмерное беспокойство может причинить значительный дискомфорт и снизить вашу продуктивность. Беспокойство по поводу презентации, которую вы собираетесь провести на следующей неделе, может помешать вам сосредоточиться. Или постоянное беспокойство о проблемах со здоровьем может мешать вашему сну, что может еще больше усложнить ваши проблемы со здоровьем.

Если ваша тревожность немного зашкаливает, вот семь стратегий, которые помогут вам быстро успокоиться:

1. Признайте свой страх

Если вы скажете себе: «Не думай об этом», это может иметь неприятные последствия. Популярный «эксперимент с белым медведем» в 1987 году подчеркнул этот парадоксальный эффект. Когда участников попросили не думать о «белых медведях», они сообщили, что образы белых медведей стали появляться в их сознании чаще.

Попытка подавить тревожные мысли может усугубить ваши страдания.Примите тот факт, что вы чувствуете тревогу, и ваши навязчивые мысли действительно могут утихнуть.

2. Переформулируйте свои нереалистичные мысли

Тревожные чувства могут привести к катастрофическим предсказаниям. Представление об одной плохой отметке разрушит все ваше будущее, или одна незначительная ошибка сделает вас бездомным и нищим, подпитает ваши тревожные чувства.

Замените преувеличенно негативные мысли более реалистичными утверждениями. Когда вы думаете что-то вроде: «Я споткнусь о своих словах и выгляжу полным идиотом», напомните себе: «Мне есть о чем рассказать, и если я напортачу, это не будет большой проблемой.

3. Участие в решении проблем

Отделите то, что вы можете контролировать, от того, что вы не можете контролировать. Затем сосредоточьте свои усилия на решении проблем, над которыми у вас есть некоторый контроль.

Если вы беспокоитесь, что будете выглядеть непрофессионально на собеседовании на следующей неделе, примите меры, чтобы как можно лучше подготовиться. Если вы беспокоитесь о своем долге, работайте над бюджетом. По возможности превращайте свои тревожные мысли в продуктивное поведение.

4.Успокойте свое тело

Чувство беспокойства может привести к нежелательным физическим симптомам, таким как учащенное сердцебиение, сухость во рту, потливость ладоней и расстройство желудка. У вас могут даже возникнуть проблемы со сном или трудности с неподвижным сидением. Эти физические симптомы могут подпитывать тревожные чувства и расстраивающие мысли, что еще больше усугубит ваше беспокойство.

Примите меры, чтобы успокоить свое тело. Отправляйтесь на пробежку, займитесь йогой, попрактикуйте глубокое дыхание или выполните упражнения на релаксацию. Успокоение тела может быть ключом к успокоению ума.

5. Практика внимательности

Перестаньте беспокоиться о том, что вы сказали вчера, или беспокоиться о том, что вы собираетесь сделать завтра, оставаясь в настоящем. Практикуйте навыки осознанности и будьте полностью в гармонии с тем, что происходит вокруг вас прямо сейчас. Внимательность успокаивает тревожные мысли и снижает реакцию организма на стресс.

6. Выделите время для беспокойства

Ждете ли вы результатов анализов от врача или не можете перестать беспокоиться о своем финансовом будущем, выделите специальное время для беспокойства. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Психотерапия и психосоматика », показало, что выделение времени для беспокойства снижает количество навязчивых мыслей в течение дня.

Запланируйте 30-минутный интервал для беспокойства. Когда тревожные мысли приходят вам в голову в другое время дня, напомните себе: «Пока не время беспокоиться об этом». Когда вы достигнете запланированного времени для беспокойства, сядьте и беспокойтесь, пока время не истечет. Это может помочь сдержать ваше беспокойство до определенного периода времени и не дать беспокойным мыслям настигнуть весь ваш день.

7. Сделай что-нибудь другое

Когда вы изо всех сил пытаетесь отвлечься от забот и не можете предпринять шаги для решения проблемы, поднимите свое тело и двигайтесь. Сходите на прогулку, свяжите шарф, наведите порядок в шкафу — делайте все возможное, чтобы оставаться занятым. Отвлекитесь на несколько минут от своих проблем, чтобы уменьшить стресс и дать разуму столь необходимый перерыв.

Когда вас одолевает беспокойство и вы не можете заниматься физическими упражнениями — например, когда вы застряли на скучной встрече или пытаетесь заснуть ночью — дайте своему мозгу задание.Начните со 100 и сосчитайте в обратном порядке до 7 или попробуйте перечислить штаты в алфавитном порядке. Придумайте что-нибудь, требующее достаточной концентрации, чтобы у вас не осталось сил мозга на беспокойство.

Эми Морин — психотерапевт, основной докладчик и автор бестселлера «13 вещей, которые не делают психически сильные люди», который переводится более чем на 20 языков.

14 мгновенных способов успокоиться

Будучи очень чувствительным человеком (согласно определению Элейн Арон в ее бестселлере «Высокочувствительный человек»), я легко впадаю в состояние подавленности или чрезмерного возбуждения.Поэтому я всегда ищу способы успокоиться. Вот некоторые методы, которые я собрал за эти годы. Некоторые из них я почерпнул из книги Арона, некоторые — как часть программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовал, а другие — в фантастической книге Лорен Брукнер «Руководство для детей, как оставаться крутым и контролировать себя» (но они работают для взрослые тоже).

1. Доберитесь до точки давления с помощью массажа рук

Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера.Самое замечательное в этом то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как дерутся ваши дети, или сидя за рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и нажмите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.

2. Снимите стресс и заземлите себя с помощью толчка ладонями

Сжимая ладони вместе и удерживая их в течение 5–10 секунд, вы даете своему телу «проприоцептивную информацию», согласно Брукнеру, которая «позволяет вашему телу узнать, где оно находится». в космосе.«Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позу дерева в йоге, которая является последней из серий стоячих поз в бикрам-йоге. Толчок ладонью похож на мини-позу на дереве, которую я могу вытащить в любое время, чтобы успокоиться.

3. Боритесь со стрессовыми ситуациями, закрыв глаза

Арон говорит, что 80% сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимую передышку. Она также говорит, что обнаружила, что высокочувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов.Нам не обязательно спать. Простое лежание в постели с закрытыми глазами позволяет нам немного охладиться, прежде чем нас обрушит стимуляция.

4. Вздохните, чтобы помочь себе полностью присутствовать в данный момент

Во время занятий по MBSR мы делали несколько осознанных вздохов между переходами от одного человека к другому. Вы вдыхаете через рот, считая до пяти, а затем издаете очень громкий вздох, звук, который издает ваш подросток. Меня всегда поражало, насколько мощными были эти легкие вздохи, чтобы регулировать уровень моей энергии и фокусироваться.

5. Сделайте растяжку обезьяны, чтобы снять напряжение

В этом упражнении вы ставите руки (руки вытянуты) перед собой, затем опускаете руки. Затем вы сводите руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем опускаете. Наконец, вы полностью заносите руки за голову, а затем спикируете вниз, свесив голову между коленями, и зависаете там на секунду. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы держим в разных частях тела.

6.Подарите себе 10-секундное объятие, чтобы поднять настроение

Знаете ли вы, что 10-секундное объятие в день может изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, что может снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, повышать иммунная система и облегчить депрессию? Вы можете начать с того, что обнимете себя. Сжимая живот и спину одновременно, вы снова даете себе проприоцептивную информацию (давая своему телу знать, где вы находитесь в пространстве), говорит Брукнер, что может помочь вам стабилизироваться.

7. Стабилизируйте себя пятисекундным отталкиванием от стены

Отталкивание от стены особенно полезно для людей с проблемами сенсорной интеграции. Вы просто упираетесь в стену ладонями и ногами, упирающимися в пол, в течение 5–10 секунд. Если вы когда-либо сталкивались с землетрясением, вы понимаете, почему этот жест успокаивает — мы прикладываем вес своего тела к твердой неподвижной поверхности и чувствуем, как гравитация стабилизируется даже на подсознательном уровне.

8.Получите силу и спокойствие с помощью позы Супермена

Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза Супермена в основном представляет собой полную позу Саранчи (поза самолета), за исключением того, что руки вытянуты вперед, а не в стороны. Вы ложитесь животом на пол и вытягиваете руки перед собой. В то же время вы вытягиваете ноги за собой и держите их прямо. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Это отличное упражнение, если вы вялый, перевозбужденный, рассеянный или беспокойный.

9.Встряхнись, и ты избавишься от страха

Знаете ли вы, что животные снимают стресс, встряхивая? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха после того, как замерли в панике, спасаясь от хищника. В программе MBSR мы тренировались встряхивать примерно по 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

10. Глубоко вдохните для расслабляющего пузырькового дыхания

Мое любимое упражнение в книге Брукнера — пузырьковое дыхание, потому что оно очень простое и успокаивающее. Вот как это сделать:

• Вдох в течение пяти секунд, выдох в течение пяти секунд.
• Представьте, что у вас есть палочка с пузырем на ней. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть пузырь.
• Положите одну ладонь на сердце, другую ладонь на живот.
• Вдохните через нос и задержите дыхание на пять секунд.
• Выдохните большой «пузырь» через сжатые губы, выдохните в течение пяти секунд.

11. Капните несколько капель эфирного масла лаванды

Существуют разные теории относительно того, как и почему масло лаванды успокаивает.Некоторые ученые считают, что лаванда стимулирует активность клеток мозга в миндалевидном теле (центре страха) подобно тому, как действуют некоторые седативные средства. Другие считают, что молекулы эфирных масел взаимодействуют в крови с ферментами и гормонами. Исследования подтверждают его успокаивающие результаты. В исследовании, опубликованном в Американском журнале хосписов и паллиативной медицины , измерялась реакция 17 больных раком в хосписах на ароматерапию увлажненным эфирным маслом лаванды. Результаты отражали положительные изменения артериального давления и пульса, боли, беспокойства, депрессии и самочувствия.Я иногда использую масло лаванды, чтобы лучше спать.

12. Увлажняйтесь водой и медитируйте на воду

В течение рабочего дня я часто прохожу квартал к ручью и следю глазами за тонким течением. Может быть, это потому, что в младенчестве мы вышли из воды, и она обладает успокаивающей силой. «Вода помогает во многих отношениях, — пишет Арон. «В случае чрезмерного возбуждения продолжайте пить его — по большому стакану раз в час. Пройдите мимо воды, посмотрите на нее, прислушайтесь к ней. Зайдите в некоторые, если можете, чтобы принять ванну или поплавать.Горячие ванны и горячие источники популярны по уважительным причинам».

13. Музыкальная терапия лечит тело, разум и душу

С самых ранних дней цивилизации музыка использовалась для исцеления тела и души, а также для выражения того, что трудно выразить словами. Виктор Гюго однажды сказал: «Музыка выражает то, что нельзя сказать и о чем невозможно умолчать». Терапевты использовали исцеляющую силу творческой лирики и композиции нот для разработки программ музыкальной терапии для людей, борющихся с депрессией.

14. Уменьшите тревогу с помощью дыхательного упражнения «четыре квадрата»

Последнее дыхательное упражнение, которое стоит попробовать, — «четыре квадрата», которому я научился много лет назад, чтобы уменьшить беспокойство:

• Медленно вдохните, считая до четырех.
• Задержите дыхание, считая до четырех.
• Медленно выдохните через сжатые губы, считая до четырех.
• Отдых на счет четыре (без вдохов).
• Сделайте два обычных вдоха.
• Начни сначала с первого номера.

Десять способов побороть свои страхи

Что бы вас ни пугало, вот 10 способов, которые помогут вам справиться с повседневными страхами и тревогами.

Эти советы предназначены для людей, которые борются с повседневными страхами. Если у вас диагностировано состояние, связанное с тревогой, см. нашу страницу о генерализованном тревожном расстройстве.

1. Возьмите тайм-аут

Невозможно ясно мыслить, когда тебя переполняет страх или тревога. Первое, что нужно сделать, это взять тайм-аут, чтобы вы могли физически успокоиться.

Отвлекитесь на 15 минут от забот, прогулявшись по кварталу, заварив себе чашку чая или приняв ванну.

2. Дышите сквозь панику

Если у вас начинает учащаться сердцебиение или потеть ладони, лучше всего не бороться с этим.

Оставайтесь на месте и просто почувствуйте панику, не пытаясь отвлечься. Положите ладонь на живот и дышите медленно и глубоко.

Цель состоит в том, чтобы помочь уму привыкнуть справляться с паникой, которая убирает страх перед страхом.

Попробуйте эту технику дыхания от стресса

3. Взгляните в лицо своим страхам

Избегание страхов делает их только страшнее. Каким бы ни был ваш страх, если вы столкнетесь с ним лицом к лицу, он должен начать исчезать. Например, если однажды вы запаниковали, садясь в лифт, лучше вернуться в лифт на следующий день.

4. Представьте себе самое худшее

Попробуйте представить самое худшее, что может случиться – возможно, это паника и сердечный приступ. Затем попытайтесь вообразить, что у вас случился сердечный приступ.Это просто невозможно. Страх убежит, чем больше вы его преследуете.

5. Посмотрите на улики

Иногда помогает бороться с пугающими мыслями. Например, если вы боитесь застрять в лифте и задохнуться, спросите себя, слышали ли вы когда-нибудь, чтобы с кем-то такое случалось. Спросите себя, что бы вы сказали другу, у которого был такой же страх.

6. Не пытайтесь быть идеальным

Жизнь полна стрессов, но многие из нас считают, что наша жизнь должна быть идеальной.Плохие дни и неудачи будут всегда, и важно помнить, что жизнь беспорядочна.

7. Визуализируйте счастливое место

Найдите минутку, чтобы закрыть глаза и представить себе безопасное и спокойное место. Это может быть фотография, на которой вы гуляете по прекрасному пляжу, или вы уютно устроились в постели с кошкой рядом с вами, или счастливое воспоминание из детства. Позвольте положительным чувствам успокоить вас, пока вы не почувствуете себя более расслабленным.

8. Расскажите об этом

Разделение страхов избавляет от большей части их пугающих качеств.Если вы не можете поговорить с партнером, другом или членом семьи, позвоните в службу поддержки, например, в Breathing Space по номеру 0800 83 85 87 или Samaritans по номеру 116 123.

.

Вы также можете попробовать когнитивно-поведенческую терапию по телефону в такой службе, как NHS Living Life. Если вы хотите узнать больше об этой услуге, основанной на предварительной записи, вы можете посетить веб-сайт Living Life или позвонить по телефону 0800 328 9655 (с понедельника по пятницу, с 13:00 до 21:00)​

Если ваши страхи не проходят, вы можете обратиться за помощью к своему терапевту.Врачи общей практики могут направлять людей на консультацию, психотерапию или помощь через онлайн-службу психического здоровья, такую ​​как «Жить полной жизнью».

9. Вернуться к основам

Многие люди прибегают к алкоголю или наркотикам, чтобы избавиться от беспокойства, но это только усугубит ситуацию. Простые повседневные вещи, такие как хороший ночной сон, полезная еда и прогулка, часто являются лучшим средством от беспокойства.

10. Наградите себя

Наконец-то побалуйте себя. Например, когда вы сделали звонок, которого так боялись, закрепите свой успех, побаловав себя массажем, прогулкой за городом, ужином в ресторане, книгой, DVD или любым небольшим подарком, который сделает вас счастливым.

4 привычки, которые научат ваш мозг перестать беспокоиться

Автор: Томас Оппонг

1. Найдите точку стоп-лосса — дайте беспокойству ограничение

Когда вы попадаете в цикл беспокойства и беспокойства, остановитесь и спросите, где находится ваша точка стоп-лосса, т.е. в какой точке вы перестаете беспокоиться и отпускаете ее? Давая каждому беспокойству ограничение, вы не позволяете ему контролировать вас, но вы начинаете осознавать все, что занимает ваш разум, и выбираете сосредоточиться на других вещах, вместо того, чтобы копать глубже. Это один из способов переучить свой мозг волноваться меньше и беспокоиться разумнее.

2. Признайте свои беспокойства и выбросьте их из головы, записав их

Беспокойство редко приводит к решениям. Вместо того, чтобы беспокоиться обо всем, что может пойти не так, запишите свои беспокойства. Записывая свои беспокойства, вы чувствуете, как будто ваш мозг опустошается, и вы чувствуете себя легче и менее напряженным. Найдите время, чтобы признать свои беспокойства и записать их. Исследуйте корни своих забот или проблем.Как только вы узнаете самые важные вещи, о которых вы беспокоитесь, спросите себя, разрешимы ли ваши беспокойства. Если они не находятся под вашим контролем и вы ничего не можете сделать, чтобы их изменить, сосредоточьтесь на тех, которые вы можете решить или изменить. «Берите все и не сдерживайтесь», — говорит ведущий автор «Отчета о меньшем беспокойстве» Ханс Шредер (доктор клинической психологии, Мичиганский государственный университет). «Вам не нужно ни с кем делиться своими мыслями, и не беспокойтесь об орфографии и грамматике. Избавление от беспокойства с помощью выразительного письма высвобождает когнитивные ресурсы для других вещей», — добавляет он.

3. Переключите свое беспокойство с долгосрочных проблем на повседневные дела/действия, которые решат проблемы

Будьте прагматичны и проявляйте инициативу в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. После того, как вы перечислите свои проблемы, определите действия, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе для решения проблем, и начните выполнять их ежедневно, еженедельно или ежемесячно. Каждый день делайте что-то одно, что приближает вас к решению предполагаемой проблемы. Работайте над улучшением наихудшего сценария, который вы уже приняли в уме.Этот процесс направлен на принятие мер в отношении вещей, находящихся под вашим контролем. Это заставляет вас искать решения ваших предполагаемых проблем. Запишите, как вы будете с ними справляться, даже если они произойдут. Подумайте о решении всех ваших предполагаемых проблем. Например, если ваше финансовое положение вызывает у вас беспокойство, вам нужно разработать план, чтобы зарабатывать больше или тратить меньше, или инвестировать часть своих сбережений в инвестиционные возможности с низким уровнем риска. Или вместо того, чтобы беспокоиться о своем весе, сосредоточьтесь на здоровых вариантах ужина, которые помогут вам похудеть.Вместо того, чтобы беспокоиться о своем здоровье в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на ежедневных прогулках.

4. Прервать цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, найдите продуктивные занятия, которые могут легко отвлечь ваш мыслительный процесс. Будьте заняты. Вставайте и двигайтесь. Упражнения — это естественный способ разорвать порочный круг, потому что они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, заряжают энергией и улучшают самочувствие.

Вы также можете отвлечься, занимаясь чем-то совершенно посторонним и отличным, что заставляет вас сосредоточиться на чем-то другом.Это наиболее эффективно, если вы выберете занятие, которое вам глубоко небезразлично, например, занятие своим хобби или чтение исключительной книги. Будьте внимательны и наблюдайте за своими переживаниями со стороны, не реагируя и не осуждая. Эта стратегия основана на наблюдении за своими беспокойствами, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваши мысли вызывают проблемы, и установить контакт с самим собой. Понимание того, что мы контролируем свои собственные мысли и, следовательно, собственные беспокойства, может стать моментом лампочки, который изменит ваше восприятие своих переживаний.Умение перестать беспокоиться станет катализатором, который полностью изменит вашу жизнь. Это не произойдет в одночасье, и вам нужно будет над этим поработать, но как только вы заметите изменения, отпразднуйте их и продолжайте делать то, что поможет вам больше выбросить из головы.

 

Если беспокойство является проблемой, которую вы не можете контролировать, важно обратиться за профессиональной помощью. Нет причин позволять ему управлять вашей жизнью.

 

Как успокоить тревогу ночью – Клиника Кливленда

Пора спать, и ни одно существо не шевелится… за исключением твоего скачущего ума, то есть.Почему даже после относительно беззаботного дня наш разум иногда начинает работать с перегрузкой, когда голова касается подушки?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Психолог Сьюзан Альберс, PsyD, рассказывает о том, как успокоить беспокойство по ночам и даже предотвратить его возникновение.

Почему ты беспокоишься по ночам?

Когда вы ложитесь ночью, чтобы расслабиться, ваш мозг переключается на все заботы, на которые у него не было времени в течение дня. Часто это беспокойство связано с заботами, которые вы не можете решить в данный момент.

«Все, что было отложено на второй план, выдвигается на первый план в вашей голове», — говорит доктор Альберс. «Без конкурирующих требований к вашему вниманию эти беспокойства часто становятся громче и выраженнее».

Хронический дневной стресс вызывает перегрузку вашего тела и нагрузку на ваши гормоны и систему надпочечников, которые напрямую связаны со сном, поэтому проблемы со сном могут быть тревожным сигналом, говорящим вам о том, чтобы бороться со стрессом в часы бодрствования.

Ночное беспокойство может вызвать порочный круг: плохой ночной сон приводит к истощению на следующий день и нарушает естественные ритмы вашего тела. «Это делает вас более уязвимыми для беспокойства в течение дня, которое может перерасти в ночь», — говорит доктор Альберс. И так цикл повторяется.

Привыкайте к своим делам

Когда дело доходит до сна, распорядок — ваш лучший друг.

• Прием пищи в одно и то же время каждый день помогает регулировать ваши циркадные ритмы.
• Завтрак сигнализирует о том, что вашему телу пора просыпаться.
• Регулярные дневные упражнения высвобождают эндорфины и снижают уровень кортизола, гормона стресса.
• Ложась спать в одно и то же время, вы приучаете свое тело засыпать примерно в одно и то же время.

Но если вы хотите уменьшить ночную тревогу, все равно важно придерживаться определенного ночного режима.

«Нельзя ожидать, что вы разгонитесь со скорости 100 миль в час, а затем внезапно остановитесь, — говорит доктор.— говорит Альберс. Вместо этого установите 30-минутный переход между сном и остальной частью дня.

Попробуйте тихие занятия без использования технических средств, которые снижают уровень кортизола и помогают быстрее заснуть, например:

• Принятие ванны.
• Чтение книги.
• Ведение журнала.
• Заниматься растяжкой йогой.

Попробуйте эти закуски перед сном

Если вы переживаете, что будете слишком переживать, чтобы заснуть, избавьтесь от ночного беспокойства с помощью этих полностью естественных приемов:

• Выпейте терпкий вишневый сок или съешьте тарелку терпких вишен. Исследования показывают, что употребление терпкой вишни может помочь вам спать до 85 минут дольше, потому что она является источником мелатонина, снотворного, который уменьшает воспаление в организме.
• Заварите кружку ромашкового чая. Клинически доказано, что этот древний травяной чай помогает уменьшить тревогу и улучшить сон.
• Раздавить бразильский орех или два. Эти большие маслянистые орехи являются одним из лучших в мире источников селена, который помогает вашей щитовидной железе работать без сбоев и, таким образом, способствует сну.Было доказано, что всего два бразильских ореха так же полезны, как добавка селена.

Попробуйте , а не , чтобы употреблять кофеин в конце дня, будь то в кофе или в другом месте. «Помните о том, что вы едите, — говорит доктор Альберс, — потому что слишком много кофеина может усугубить существующее беспокойство».

Положите телефон в постель

Просто скажите «нет» прокрутке судьбы перед сном — привычке получать шквал плохих новостей в Интернете. «Дайте своему телефону спать перед сном, — говорит доктор.Альберс советует.

А если тревога мешает вам спать или будит вас, не поддавайтесь искушению нарушить это правило и начать пользоваться телефоном. Синий свет вашего телефона сигнализирует вашему мозгу, что он снова включается, что в конечном итоге еще больше затрудняет засыпание.

«Это средство № 1, которое поможет вам снова заснуть», — предупреждает доктор Альберс.

Если не можешь уснуть…

Если вы просыпаетесь посреди ночи от беспокойства, эти практические советы помогут вам перестать ворочаться:

• Запишите это. Держите дневник рядом с кроватью, куда вы можете записывать свои заботы. «Это помогает вам отстраниться и отпустить ситуацию», — говорит доктор Альберс.
• Попробуйте приложение. Приложения , такие как Calm, Headspace® или Mindful Moments Клиники Кливленда, делятся историями о спокойном сне, которые помогают успокоить ваш разум.
• Слушайте успокаивающую музыку. Исследования показывают, что расслабляющие мелодии могут успокоить вашу вегетативную нервную систему, что приводит к замедлению дыхания, уменьшению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления, что помогает вам уснуть.
• Вставай, но сохраняй спокойствие. Если вы просто не можете вздремнуть, можно встать с постели — просто подумайте, что вы будете делать дальше. «Выберите занятие, которое расслабляет, а не задание или занятие, которое включает ваш мозг на полную мощность», — говорит доктор Альберс. Она рекомендует рутинные задачи с низким уровнем вовлеченности, такие как упаковка обеда и складывание белья.

И старайтесь избегать самолечения едой, алкоголем или снотворными, которые могут оказать кратковременную помощь, но не устранят корень ваших проблем.

Медитируй об этом

«Ваше дыхание — это сигнал», — говорит доктор Альберс. «Когда ваше дыхание замедляется, это посылает вашему мозгу и телу сообщение о том, что пора идти спать». Она предлагает эту технику дыхания 4-7-8 от доктора Эндрю Вейла:

.

• Аккуратно приоткройте губы.
• Выдохните, одновременно издавая звук «свист».
• Беззвучно вдохните, сжав губы, считая до четырех.
• На счет семь задержите дыхание.
• Выдохните, считая до восьми, и снова издайте свистящий звук.
• Повторите это четыре раза при первом запуске; работать до восьми повторений.

Наконец, если кажется, что ничто не помогает справиться с ночным беспокойством, обратитесь к врачу или терапевту, который поможет разобраться в основных заболеваниях или тревожных расстройствах.

Когда вы (пытаетесь) заснуть, помните: Внимательность — это ключ. Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем, сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем прямо сейчас, например, на том, чтобы заснуть.

Как расслабиться, когда это кажется невозможным

Вам, вероятно, не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что отдых и расслабление важны, но задумывались ли вы когда-нибудь о о том, как расслабиться? Это может показаться странным вопросом, учитывая, что отдых может показаться обманчиво простым, но выслушайте меня. Множество вещей может помешать спокойному, восстанавливающему отдыху, и правда в том, что многие из нас не умеют расслабляться на практике. Тем не менее, это умение стоит совершенствовать — всем нам нужны способы оправиться от множества факторов стресса в мире ради нашего психического здоровья.

«Нам всем нужно больше отдыха, чем мы думаем, особенно сейчас», — говорит SELF Джор-Эль Карабальо, доктор медицинских наук, терапевт и соучредитель бруклинской терапевтической практики Viva Wellness. «Мы едва коснулись психологических потерь 2020 года, поэтому сколько бы отдыха вы ни думали, вам, вероятно, недостаточно».

Если вы думаете, что в теории это звучит великолепно, но не представляете, как это реализовать, не волнуйтесь. Для многих о расслаблении легче сказать, чем сделать, но у нас есть несколько советов, как сделать так, чтобы время отдыха, ну, чувствовалось отдыхом.Прочтите несколько полезных советов о том, как расслабиться.

1. Знайте, что на самом деле вас расслабляет.

Это может показаться очевидным, но многие люди не очень разборчивы или изобретательны в том, как они проводят свободное время. «Люди часто думают, что отдыхают, хотя на самом деле это не так», — говорит SELF клинический психолог Райан Хоус, доктор философии.

Например, возможно, вы склонны считать пролистывание Twitter в течение пары часов отдыхом. Некоторых людей это может успокоить, но для многих это больше стресса, чем что-либо еще.Или, может быть, вы заставляете себя делать то, что, как вы слышали, должно расслаблять — например, медитировать, вздремнуть или принимать ванну с пеной — когда на самом деле вы находите это очень скучным или бесполезным. Расслабление не является универсальным.

Чтобы начать понимать, что для вас значит отдых, вы, возможно, захотите переформулировать свое представление об этом в первую очередь. «Расслабление — это не одно занятие, это результат любого действия», — говорит Карабальо. А какие занятия приведут к расслаблению, будет зависеть от вас. Исследуйте хобби, различные виды физической активности, различные способы общения, практики ухода за собой и многое другое.Тогда обратите внимание. «Спросите себя: что я чувствую после этого? Чувствую ли я себя заземленным? Я чувствую себя стабильно? Чувствую ли я себя непринужденно?» Если да, возможно, это что-то, что может быть в вашем списке способов отдохнуть от мира», — говорит Карабальо. «А если нет, может быть, вам нужно попробовать что-то еще».

Если вы обнаружите, что ваши занятия релаксацией на самом деле не расслабляют, и вы не знаете, что еще можно попробовать, вам, возможно, придется вернуться к чертежной доске и начать экспериментировать. Это нормально. «Начните с малого, — говорит Карабальо.«Настолько мал, что ты считаешь это абсурдом. Буквально сидеть 30 секунд. Делайте одно глубокое дыхательное упражнение в день». Иди оттуда.

2. Тщательно выбирайте время отдыха.

Целеустремленность — своего рода золотое правило отдыха. Для того, чтобы расслабление было эффективным, вы должны посвятить себя этому. «Шесть часов полумертвого расслабления не так хороши, как два часа сосредоточенного, преднамеренного расслабления», — говорит Хоуз. Правда в том, что мы все время наполовину отдыхаем. Мы отвлекаемся на электронную почту или социальные сети.Мы превращаем наши увлечения в подработку и лишаем их радости. Мы проводим свободное время, думая о наших списках дел. Мы оставляем себя открытыми для отвлечений или бесцельно блуждаем между делами, потому что на самом деле не знаем, чего хотим. Вместо этого попробуйте выработать привычку говорить себе: «Хорошо, пора расслабиться» и действительно понимать, что это значит.

быть или успокоиться и перестать беспокоиться — синонимы и родственные слова

---

быть/чувствовать себя легко (в уме)

фраза

чувствовать себя уверенно и не волноваться

вздохнуть с облегчением

фраза

перестать беспокоиться потому что что-то плохое уже вряд ли произойдет

снова дышать (легко/свободно)

фраза

расслабиться потому что вы больше не находитесь в трудной или опасной ситуации

выйти из себя

фразовый глагол

перестать стесняться и стать более уверенным и расслабленным с другими людьми

остыть

фразовый глагол

снова стать спокойным

пересечь этот мост, когда вы к нему придете

фраза

справиться с чем-то, когда это произойдет, и не беспокоиться об этом до

de- стресс

глагол

расслабиться или помочь кому-то расслабиться после стрессового периода или опыта

утешить

фразу

что-то хорошее в плохой ситуации, это заставляет вас чувствовать себя менее грустным или беспокойным о чем-то или о ком-то

собраться (вместе)

фраза

успокоить себя, как правило, чтобы вы могли сделать что-то, что вы должны сделать прошлое и снова начать нормальную жизнь

снять что-то с груди

фраза

поговорить с кем-то о чем-то, что вас беспокоит, чтобы вам стало лучше

собраться

фразовый глагол

успокоиться и контролировать свои эмоции

сохранять хладнокровие

фраза

сохранять спокойствие в трудной ситуации

сохранять самообладание (с)

фраза 90 002 сохранять спокойствие и не злиться

смеяться над

фразовый глагол

вести себя таким образом, чтобы показать, что вы не обеспокоены и не напуганы чем-либо облегчает его, он становится более расслабленным

mellow out

фразовый глагол

стать более расслабленным и спокойным или сделать кого-то более расслабленным и спокойным

не вздрагивать

фраза

если кто-то не вздрагивает, он остается спокойным, несмотря на опасность или шок

наплевать на весь мир

фраза

чтобы ни о чем не беспокоиться

не терять сон из-за

фраза

чтобы тебя что-то не беспокоило и не расстраивало

взять себя в руки

фраза

контролировать свои эмоции и вести себя спокойно после сильного расстройства, гнева, потрясения и т. д.

выбросить что-то из головы

фраза

перестать думать или беспокоиться о чем-то

устроиться

глагол

сделать себя или кого-то другого удобным и расслабленным в определенном месте или положении

устроиться

глагол

если ваши нервы или желудок успокоиться или успокоиться, они снова становятся спокойными после того, как вы почувствовали себя расстроенным, нервным или взволнованным взволнованный или сердитый

вырваться из этого

фраза

сделать усилие, чтобы перестать быть несчастным или расстроенным

успокоить нервы

фраза

чтобы перестать нервничать сделать кого-то или что-то спокойным и тихим

принимать что-то как есть

фраза

ни о чем не беспокоиться g до того, как это произойдет, и относиться к этому спокойно, когда это произойдет

относиться к чему-то спокойно

фраза

не расстраиваться и не беспокоиться из-за чего-то

смотреть на (что-то) в долгосрочной перспективе

фраза

думать о последствиях чего-то придется в будущем, а не беспокоиться о текущей ситуации

разогнуть

глагол

стать более расслабленным и менее строгим или серьезным

.