Кому положены подъемные для молодых специалистов: Подъемные выплаты молодым специалистам 2022

Содержание

Льготы молодым специалистам в Санкт-Петербурге: какие выплаты положены педагогам

Здравствуйте, уважаемая редакция Т—Ж!

Думаю, это будет интересная и важная тема для многих, кто окончил учебу в вузе на педагогических или медицинских направлениях и все же решил идти работать по направлению диплома. Интересует тема выплат и льгот на транспорт и на ипотеку молодым специалистам. Не нашла на вашем сайте подобных статей.

В этом году решила пойти работать в обычную общеобразовательную школу Санкт-Петербурга по своему направлению диплома. Я магистр по направлению «Педагогическое образование», получила диплом с отличием в 2018 году. Постоянная прописка у меня в другом регионе России, в Санкт-Петербурге только временная регистрация.

При трудоустройстве мне сказали, что я имею право на выплаты как молодой специалист. Но сама я на просторах интернета информацию об этом не нашла.

Помогите, пожалуйста, разобраться, какие все же мне положены выплаты и льготы в связи со статусом молодого специалиста.

Заранее благодарю за помощь!

Анонимно

В Санкт-Петербурге работникам образования делают доплаты к окладу в зависимости от уровня образования, частично компенсируют транспортные расходы и расходы на отпуск. Если у педагога нет своего жилья нужной площади — дают льготную ипотеку на период работы.

Алиса Маркина

юрист

Профиль автора

Ниже расскажу, на что вы имеете право и у кого это получить. Начну с денежных компенсаций, потому что для них достаточно иметь диплом государственного вуза и работать в госучреждении. Для льготной ипотеки нужна постоянная регистрация в Санкт-Петербурге, которой у вас пока нет.

Компенсации для педагогов в Санкт-Петербурге

В Санкт-Петербурге с 1 января 2012 года действует свой социальный кодекс, в нем упомянуты педагоги и молодые специалисты.

Помогать город будет не всем педагогам, а только тем, для которых работа в госучреждении — основная. Раз в 5 лет педагогам должны выделять денежную компенсацию для отдыха и оздоровления в размере 2,5 базовой единицы.

ст. 5, 45 социального кодекса Санкт-Петербурга

Если вы работаете в государственной школе, то через 5 лет сможете получить бонус к отпуску. В этом году бонус равен:

11 610 × 2,5 = 29 025 Р.

Эта выплата не для молодых специалистов, а для всех педагогов, то есть вы сможете получать ее и в будущем.

Заберите свое у государства!

Как получать вычеты, льготы и пособия, рассказываем в нашей рассылке раз в месяц. Подпишитесь!

В бюджете Санкт-Петербурга на 2019 год заложено 21 858 000 Р на оказание социальной поддержки работникам госучреждений. Сюда входят всевозможные компенсации не только для педагогов, но и для медиков — очевидно, что денег на всех не хватит. Скорее всего, деньги распределят между теми, кто их раньше попросил.

Для педагогов сельских госучреждений других регионов компенсаций больше. Им дополнительно компенсируют ежемесячно 50% расходов на ЖКУ и оплату жилья и 100% нормативных расходов на топливо в доме без центрального отопления.

Если педагоги отработали в сельском образовании больше 10 лет, эти же компенсации они смогут получать и на пенсии.

ст. 45 социального кодекса Санкт-Петербурга

Я поняла этот пункт так: если педагог с питерской пропиской едет работать, например, в деревню Ленинградской области, Санкт-Петербург будет компенсировать педагогу расходы на проживание в деревне.

Компенсации для молодых специалистов в Санкт-Петербурге

Молодые специалисты имеют право на ежемесячную денежную компенсацию 50% от стоимости единого месячного проездного на общественный транспорт: трамвай, троллейбус, автобус, метро. Ее можно получить на работе.

ст. 46 социального кодекса Санкт-Петербурга

До 1 января 2016 года существовали единовременные выплаты педагогам. Молодым специалистам с обычным дипломом полагалась выплата в размере 6 базовых единиц. За диплом с отличием выплачивали 8 базовых единиц.

Льготная ипотека для педагогов Санкт-Петербурга

В Санкт-Петербурге действует целевая программа «Жилье работникам бюджетной сферы». По этой программе педагог самостоятельно оплачивает 20% стоимости квартиры и получает беспроцентную рассрочку оплаты 60% стоимости квартиры на 10 лет или до увольнения из бюджетной организации. Если учитель проработает 10 лет после покупки квартиры, оставшиеся 20% стоимости квартиры оплачивает город. Если педагог не сможет отработать столько лет, город не поможет оплатить остаток — его придется возвращать с процентами.

Чтобы участвовать в программе, учитель должен жить в Санкт-Петербурге больше 10 лет и проработать в госучреждении больше 5 лет. Эта программа только для тех, у кого нет своего жилья, или жилье аварийное или в нем недостаточно квадратных метров. Питерский норматив — 33 м

2 для одинокого учителя или 18 м2 на каждого члена его семьи. В первую очередь помогут многодетным семьям и жильцам коммунальных квартир.

На жилищный учет ставят по заявлению, которое подписывают все совершеннолетние члены семьи. К заявлению нужно приложить:

  1. Справку о работе в госучреждении и ходатайство госучреждения о помощи педагогу.
  2. Копию трудовой книжки, заверенную отделом кадров.
  3. Справку о составе семьи, в том числе свидетельство о заключении или расторжении брака.
  4. Удостоверение личности каждого члена семьи.
  5. Справку № 9, которая подтверждает факт проживания педагога в Санкт-Петербурге более 10 лет.
  6. Выписку из ЕГРН об отсутствии жилья или акт о непригодности жилья для проживания.

Заявление рассматривает жилищный комитет Санкт-Петербурга в течение 30 рабочих дней.

На что вы можете рассчитывать

Без питерской прописки вы сможете получать ежемесячную доплату 2000 Р в первые 2 года работы и компенсацию 50% от стоимости единого проездного на общественный транспорт в первые 3 года работы.

Через 5 лет работы у вас появится право на денежную компенсацию к отпуску.

Льготную ипотеку можно оформить только через 10 лет регистрации в Санкт-Петербурге.

Если у вас есть вопрос о личных финансах, правах и законах, здоровье или образовании, пишите. На самые интересные вопросы ответят эксперты журнала.

К отработке прилагается. На какие льготы могут рассчитывать молодые специалисты?

На какую денежную помощь может рассчитывать молодой специалист? Обязан ли наниматель обеспечить жильем прибывшего работника? В этих и других вопросах помогла разобраться главный правовой инспектор труда Центрального комитета Белорусского профессионального союза работников образования и науки Лариса Манюк.

Молодой специалист. Кто он

– Статус молодого специалиста или молодого рабочего закрепляется за выпускниками учреждений образования, которые работают по распределению. После получения профессионально-технического образования отработать нужно год, с дипломом среднего специального и высшего – два (за исключением нескольких вузов и целевиков, они трудятся пять лет). В проект Закона «О внесении изменений и дополнений в Кодекс Республики Беларусь об образовании» внесены важные поправки. Теперь выпускники-платники смогут не только обращаться за распределением, но и в случае его получения пользоваться всеми преимуществами статуса молодого специалиста.

Какие гарантии у новичка

– В первую очередь молодой специалист может рассчитывать на первое постоянное рабочее место. Выпускника должны принять по специальности, которая указана в его направлении. Условно: вы получили квалификацию инженера, а наниматель предлагает место в хозяйственном отделе. В таком случае вы можете отказаться подписывать контракт и получить возможность перераспределиться. Во-вторых, новому работнику гарантируют свое­временную оплату труда и несколько дополнительных дней к отпуску.

Как себя обезопасить

– Прежде чем подписывать какие-либо документы, внимательно их перечитайте. Если что-то непонятно, не стесняйтесь уточнить. В первый рабочий день вас ознакомят с должностными инструкциями, коллективным договором и правилами внутреннего распорядка. Узнайте, где находится профком вашей организации, и напишите заявление на вступление. Если наниматель нарушает условия контракта, смело обращайтесь за помощью к специалистам профсоюзной организации. Еще один момент: если до распределения выпускник работал на предприятии, то ему лучше уволиться и заключить новый договор. В таком случае он не потеряет статус молодого специалиста.

На какие бонусы можно рассчитывать

– После получения диплома выпускнику положен месяц отдыха, а педагогическим работникам – 45 дней. В течение первого месяца работы наниматель должен выплатить новичку денежную помощь – подъемные. Эта сумма зависит от уровня образования и размера стипендии, которую студент получал в последнем семестре. Платникам и бюджетникам, которые не получали пособие, начисляют со­циальную стипендию. Молодому специалисту, который будет отрабатывать на территории, пострадавшей от аварии на ЧАЭС, при заключении контракта на пять лет производится единовременная выплата 300 базовых величин.

Законодательством закреплены положения, по которым выпускники могут рассчитывать на повышение окладов. Так, доплату 20 процентов от тарифной ставки получают специалисты в сельской местности, на 50 процентов больше начисляют молодым специалистам из банка одаренной и талантливой молодежи. Педагогам с высшим и средним специальным образованием на время распределения установлены ежемесячные доплаты в размере одной тарифной ставки первого разряда. Если после отработки они продолжают работать на данных условиях, ежемесячные доплаты сохраняются на протяжении одного года.

В течение двух лет выпускникам с высшим и средним специальным образованием, которые распределились в бюджетные и иные организации, получающие субсидии, тарифные ставки (оклады) повышаются на 10 процентов. На повышение окладов на 10 процентов могут рассчитывать выпускники отдельных вузов, которые получили диплом с отличием. Каждая организация может устанавливать свои дополнительные меры стимулирования, поэтому внима­тельно читайте контракт.

Как решить жилищный вопрос

– Многие выпускники удивляются, когда узнают, что наниматель не обеспечит их крышей над головой. Официально нигде не закреплено, что в дополнение к рабочему месту должны прилагаться квадратные метры. Но наниматели заинтересованы в закреплении молодых кадров. Поэтому в администрации города или района ищут возможность помочь молодому специалисту комфортно устроиться на новом месте: предлагают комнаты в общежитиях, ставят на очередь на арендное жилье, подыскивают съемные квартиры. Если специалист распределяется не по месту постоянной регистрации, ему полагается компенсация в связи с переездом. Организация должна возместить стоимость проезда выпускника и его членов семьи (мужа, жены, детей, родителей обоих супругов), оплатить расходы по перевозке багажа и выплатить единовременное пособие в размере оклада для молодого специалиста и четверть от суммы – каждому члену семьи.

Диана Лавринович, «Знамя юности», 6 сентября 2018 г.

Выплаты молодым специалистам при распределении в бюджетную организацию

Сфера деятельности Вид выплаты / обоснование Кому устанавливается Размер Примечание
Образование Надбавка молодым специалистам / подп. 3.2 Инструкции N 71 Молодым специалистам из числа выпускников, получивших высшее и среднее специальное образование (кроме педработников) 20%

от оклада

Устанавливается в течение срока обязательной работы по распределению (направлению) <*>
Педработникам (за исключением выпускников с высшим образованием, включенных в БД одаренной и талантливой молодежи) 30%

от оклада

Педработникам из числа выпускников с высшим образованием, включенных в БД одаренной и талантливой молодежи 45%

от оклада

Педработникам с высшим и средним специальным образованием, отработавшим срок обязательной работы по распределению (направлению), на работу и продолжающим работать на должностях педагогических работников 30%

от оклада

Выплачивается течение последующего 1 года
Физическая культура, спорт и туризм Надбавка за характер труда / подп. 2.7.1 Инструкции N 33 Молодым специалистам из числа выпускников, получившим высшее или среднее специальное образование 10%

от оклада

В течение 2 лет с даты приема их на работу по распределению (направлению) <*>
Молодым специалистам из числа выпускников, включенных в БД одаренной и талантливой молодежи 50%

от оклада

Минздрав Надбавка молодым специалистам / п. 3 Инструкции N 53 Молодым специалистам (за исключением выпускников с высшим медобразованием по направлению после прохождения интернатуры) 20%

от оклада

В течение срока обязательной работы
Выпускникам с высшим медобразованием, направленным после прохождения интернатуры 30%

от оклада

Выпускникам с высшим образованием, включенным в БД одаренной и талантливой молодежи 50%

от оклада

 Примечание

 Под молодыми специалистами в данном случае понимаются выпускники, получившие образование в дневной форме получения образования за счет средств бюджета или собственных средств, работающие по распределению (перераспределению), направлению на работу в течение срока обязательной работы (абз. 5 п. 3 Инструкции N 53)

Культура Надбавка за характер труда / подп. 3.1.1 Инструкции N 32 Руководителям и специалистам из числа выпускников, получивших высшее и среднее специальное образование, которым место работы предоставлено путем распределения (перераспределения), направления на работу (последующего направления на работу) (кроме педработников) 20%

от оклада

В течение 2 лет с даты приема их на работу по распределению (направлению) <*>
Педработникам (кроме педработников с высшим образованием, включенных в БД одаренной и талантливой молодежи) 30%

от оклада

Педработникам из числа выпускников с высшим образованием, включенных в БД одаренной и талантливой молодежи 45%

от оклада

Педработникам с высшим и средним специальным образованием, отработавшим 2 года и продолжающим работать 30%

от оклада

В течение последующего 1 года
Надбавка за особые достижения в сфере культуры / абз. 7 подп. 1.1 постановления от 13.06.2019 N 32 Работникам из числа выпускников с высшим образованием, включенных в БД одаренной и талантливой молодежи 40%

от оклада

В течение 2 лет с даты приема их на работу по распределению (направлению) <*>
Социальное обслуживание Надбавка за характер труда / абз. 2 подп. 2.3 Инструкции N 23 Выпускникам, получившим высшее и среднее специальное образование, которым место работы предоставлено путем распределения (перераспределения), направления на работу (последующего направления на работу) 10%

от оклада

В течение 2 лет с даты приема их на работу по распределению (направлению) <*>
Центры для обеспечения деятельности бюджетных организаций Надбавка молодым специалистам / п. 5 Положения N 948 Молодым специалистам 10%

от оклада

В течение 2 лет с даты приема их на работу по распределению (направлению) <*>
Архивное дело Надбавка выпускникам, работающим по распределению, перераспределению / подп. 2.3 Инструкции N 99 Выпускникам, работающим по распределению, перераспределению в соответствии с полученной специальностью и присвоенной квалификацией, получившим высшее, среднее специальное, профессионально-техническое образование в дневной форме получения образования за счет средств республиканского и (или) местных бюджетов 10%

от  базовой ставки

В течение срока обязательной работы
Ветеринария Надбавка молодым специалистам / абз. 2 п. 2 и п. 10 Инструкции N 36 Молодым специалистам и молодым рабочим (служащим) 10%

базовой ставки

В течение срока обязательной работы по распределению, перераспределению
Организации АПК Доплата молодым специалистам /  Указ N 353 Молодым специалистам с высшим и средним специальным образованием 0,46

базовой ставки

В течение 2 лет со дня заключения с ними трудового договора (контракта). Выплачиваются по основному месту работы молодых специалистов пропорционально отработанному времени
Руководителям и специалистам с высшим и средним специальным образованием, отработавшим 2 года по распределению (направлению) и продолжающим работать 0,69

базовой ставки

В течение последующих 3 лет. Выплачиваются по основному месту работы пропорционально отработанному времени
Лесное хозяйство Надбавка молодым специалистам /  7 Инструкции N 17 Молодым специалистам и молодым рабочим (служащим) 10%

от оклада

В течение срока обязательной работы по распределению, перераспределению
Мининформ Надбавка молодым специалистам / подп. 3.4 Инструкции N 2 Молодым специалистам из числа выпускников, получивших высшее или среднее специальное образование 20%

от оклада

В течение 2 лет с даты приема их на работу по распределению (направлению) <*>
Выпускникам с высшим или средним специальным образованием, отработавшим 2 года по распределению (перераспределению), направлению (последующему направлению) 20%

от оклада

По решению нанимателя устанавливается и выплачивается в течение последующего 1 года
Минприроды Надбавка выпускникам, работающим по распределению, перераспределению / п. 4 Инструкции N 1 Молодым специалистам и молодым рабочим (служащим) 20%

от оклада

В течение срока обязательной работы по распределению, перераспределению
———————————

<*> В случае приема на работу выпускников в бюджетные организации до момента выдачи свидетельства о направлении на работу (при распределении (направлении)) надбавки устанавливаются в течение 2 лет с даты выдачи свидетельства о направлении на работу (при распределении (направлении)) (ч. 2 подп. 3.2 Инструкции N 71, подп. 2.7.1 Инструкции N 33, абз. 2 подп. 2.3 Инструкции N 23, ч. 2 подп. 3.1.1 Инструкции N 32, ч. 2 подп. 3.4 Инструкции N 2, ч. 2 п. 5 Положения N 948).

Силовые тренировки: можно ли детям?

Силовые тренировки: подходит ли детям?

Силовые тренировки дают детям много преимуществ, но следует помнить о важных предостережениях. Вот что вам нужно знать о силовых тренировках для молодежи.

Персонал клиники Майо

Силовые тренировки для детей? Вы держите пари! При правильном выполнении он дает много преимуществ юным спортсменам. Силовые тренировки — хорошая идея даже для детей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. На самом деле, эта форма упражнений может на всю жизнь поставить вашего ребенка на путь улучшения здоровья и физической формы.

Силовые тренировки, кроме тяжелой атлетики

Не путайте силовые тренировки с тяжелой атлетикой, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Попытка нарастить большие мышцы может создать слишком большую нагрузку на молодые мышцы, сухожилия и области хрящей, которые еще не превратились в кости (пластины роста), особенно когда правильная техника приносится в жертву поднятию больших весов.

Для детей лучше всего подходит легкое сопротивление и контролируемые движения — с особым акцентом на правильную технику и безопасность.Ваш ребенок может выполнять множество силовых упражнений с собственным весом или с недорогим эспандером. Свободные веса и веса машины — другие варианты.

В чем польза силовых тренировок для детей?

При правильном выполнении силовые тренировки могут:

  • Увеличение мышечной силы и выносливости вашего ребенка
  • Помогите защитить мышцы и суставы вашего ребенка от спортивных травм
  • Помогите своему ребенку улучшить результаты практически в любом виде спорта, от танцев и фигурного катания до футбола и футбола
  • Разработайте правильные методы, которые ваш ребенок сможет использовать по мере взросления

Имейте в виду, что силовые тренировки предназначены не только для спортсменов.Даже если ваш ребенок не увлекается спортом, силовые тренировки могут:

  • Укрепите кости вашего ребенка
  • Способствует здоровому кровяному давлению и уровню холестерина
  • Помогите ребенку поддерживать здоровый вес
  • Повысьте уверенность и самооценку вашего ребенка

Когда ребенку можно начинать силовые тренировки?

В детстве дети улучшают осознание своего тела, контроль и равновесие благодаря активной игре. Однако уже в возрасте 7 или 8 лет силовые тренировки могут стать ценной частью общего фитнес-плана — если ребенок достаточно взрослый, чтобы следовать указаниям и способен практиковать правильную технику и форму.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует детям школьного возраста ежедневно уделять активности не менее 60 минут. В рамках этой деятельности рекомендуются упражнения для укрепления мышц и костей, по крайней мере, три дня в неделю.

Если ваш ребенок проявляет интерес к силовым тренировкам, напомните ему или ей, что силовые тренировки предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Наращивание — это нечто совершенно другое, и его наиболее безопасно делать после подросткового возраста, когда кости вашего ребенка закончили расти.

Вы также можете проконсультироваться с врачом вашего ребенка, чтобы начать программу силовых тренировок, особенно если у вашего ребенка есть известные или предполагаемые проблемы со здоровьем, такие как проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или эпилептические припадки.

Как лучше всего начать программу силовых тренировок для детей?

Программа силовых тренировок для детей не обязательно является уменьшенной версией того, что будет делать взрослый. Помните об этих общих принципах:

  • Обратитесь к специалисту. Начните с тренера или личного тренера, имеющего опыт силовых тренировок для молодежи. Тренер или инструктор может составить безопасную и эффективную программу силовых тренировок в зависимости от возраста, размера, навыков и спортивных интересов вашего ребенка. Или запишите своего ребенка в класс силовых тренировок, предназначенный для детей.
  • Разминка и охлаждение. Поощряйте ребенка начинать каждую силовую тренировку с 5-10 минут легкой аэробной активности, такой как ходьба, бег на месте или прыжки со скакалкой.Это разогревает мышцы и подготавливает их к более активной деятельности. Нежная растяжка после каждого сеанса также является хорошей идеей.
  • Будьте светлее. Дети могут безопасно поднимать вес взрослого человека, если вес достаточно легкий. В большинстве случаев достаточно одного-двух подходов по 12-15 повторений. Сопротивление не должно исходить от веса. Еще одним эффективным вариантом являются упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом, такие как отжимания.
  • Подчеркните правильную технику. Форма и техника важнее, чем вес, который поднимает ваш ребенок. Ваш ребенок может постепенно увеличивать сопротивление или количество повторений по мере взросления.
  • Надзор. Не позволяйте ребенку идти одному. Важное значение имеет наблюдение взрослых со стороны того, кто знает правильную технику силовых тренировок.
  • Отдых между тренировками. Убедитесь, что ваш ребенок отдыхает не менее одного полного дня между тренировками каждой конкретной группы мышц.
  • Развлекайтесь. Помогите ребенку разнообразить распорядок дня, чтобы он не заскучал.

Результаты не придут в одночасье. Однако со временем ваш ребенок заметит разницу в мышечной силе и выносливости.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

22 января 2022 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 19 ноября 2019 г.
  2. Звольски С. и др. Тренировки с отягощениями в юности: создание основы для предотвращения травм и физической грамотности. Спортивное здоровье. 2017; дои: 10.1177/1941738117704153.
  3. Совет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия. 2008 г.; doi:10.1542/пед.2007-3790. Подтверждено в декабре 2016 г.
  4. Верс Пр. Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 19 ноября 2019 г.
  5. Дреновац С. и др. Тренировки с отягощениями в юности — преимущества и характеристики. Журнал биомедицины. 2018; дои: 10.7150/jbm.25035.
  6. Ларсен М.Н. и др. Положительное влияние на минерализацию костей и мышечную форму после 10 месяцев интенсивной физической подготовки в школе для детей в возрасте 8-10 лет: рандомизированное контролируемое исследование FIT FIRST.Британский журнал спортивной медицины. 2018; doi: 10.1136/bjsports-2016-096219.
  7. Ларсен М.Н. и др. Сердечно-сосудистая адаптация после 10 месяцев интенсивных занятий физической культурой в школе у ​​детей в возрасте от 8 до 10 лет. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2018; doi:10.1111/смс.13253.
  8. Молодежная силовая тренировка. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/smb-youth-strength-training.pdf?sfvrsn=85a44429_2.По состоянию на 20 ноября 2019 г.
Подробнее

Продукты и услуги

  1. Книга: Книга семейного здоровья клиники Мэйо, 5-е издание
  2. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание

.

Силовая подготовка детей и подростков

Спортивное здоровье. 2009 май; 1(3): 223–226.

Повышение планки для юных спортсменов?

Тери Меткалф Маккембридж

Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

Тери Меткалф Маккембридж, Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд;

* Адресная переписка с Кэтрин Стабенов Дахаб, 434 Ист Клемент Стрит, Балтимор, Мэриленд 21230 (электронная почта: [email protected]).Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Context:

Силовые тренировки у детей в сочетании с плиометрическими тренировками и/или тренировками на ловкость становятся все более популярной тактикой для спортсменов, позволяющей им получить конкурентное преимущество в межсезонье. В настоящем обзоре разъясняются некоторые распространенные мифы, связанные с силовыми тренировками у детей, и излагаются самые актуальные рекомендации.

Получение доказательств:

Были проанализированы соответствующие исследования силовых тренировок у детей и подростков (результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 год).Также были рассмотрены рекомендации из согласованных руководств и заявления о позиции, применимые к силовым тренировкам у молодежи.

Результаты:

Дети могут улучшить силу на 30-50% всего за 8-12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. Молодежи нужно продолжать тренироваться минимум 2 раза в неделю, чтобы поддерживать силы. Сообщения о случаях травм, связанных с силовыми тренировками, включая переломы эпифизарных пластин и травмы нижней части спины, в основном связаны с неправильным использованием оборудования, неправильным весом, неправильной техникой или отсутствием квалифицированного присмотра взрослых.

Заключение:

Молодежь — как спортсмены, так и не спортсмены — могут успешно и безопасно улучшить свою силу и общее состояние здоровья, участвуя в хорошо контролируемой программе. Обученные специалисты по фитнесу играют важную роль в обеспечении правильной техники, формы, прогрессии упражнений и безопасности в этой возрастной группе.

Ключевые слова: тренировки с отягощениями, силовые тренировки, сила

Соревнующиеся спортсмены и не спортсмены могут быть заинтересованы в силовых тренировках по разным причинам, включая их спортивную доблесть и телосложение.Заинтересованные в межсезонье, родители и спортсмены подросткового возраста часто обращают внимание на силовые тренировки. Эти программы могут принести пользу многим детям и подросткам, улучшая не только их силу, но и плотность костей, баланс, липидный профиль, безжировую массу и личную самооценку. 12,18,20,38,45 Недавние исследования были сосредоточены на пользе силовых тренировок для детей с церебральным параличом, тем самым продемонстрировав улучшение повседневных функций и самооценки. 29,43

Упражнения и спорт являются важной частью детства. Уроки, извлеченные из командных и индивидуальных видов спорта, применимы на протяжении всей жизни. Дети, которые выработают привычку к регулярным физическим упражнениям, в идеале продолжат их во взрослой жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская академия педиатрии рекомендуют, чтобы все дети школьного возраста каждый день занимались физической активностью от умеренной до высокой, соответствующей их развитию, не менее 60 минут. 2

Основными проблемами силовых тренировок являются безопасность и их эффективность. Профессиональные группы в области здравоохранения и фитнеса, включая Американскую академию педиатрии, Американский колледж спортивной медицины, Американское ортопедическое общество спортивной медицины и Национальную ассоциацию силы и физической подготовки, согласны с тем, что программа силовых тренировок под наблюдением, которая следует рекомендуемым рекомендациям и меры предосторожности безопасны и эффективны для детей. 1,3,9,14,39

В этом обзорном исследовании была предпринята попытка оценить применимые статьи и согласованные заявления относительно силовых тренировок молодых спортсменов.Результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 год. Также были проанализированы согласованные руководства, заявления о позиции и рекомендации относительно силовых тренировок у молодежи от Американской академии педиатрии, Американского колледжа спортивной медицины, Американского спортивного ортопедического общества. Медицина и Национальная ассоциация силы и физической подготовки. 1–3,10,15,39

Требования к участию

Физическая, когнитивная и социальная зрелость ребенка являются ключевыми факторами, определяющими возраст, в котором ребенок готов участвовать в программе силовых тренировок.Для участия не существует минимального возрастного требования, хотя дети должны уметь следовать указаниям и демонстрировать адекватный баланс и проприоцепцию, что обычно происходит к 7 или 8 годам. Перед началом программы дети должны пройти предварительный медицинский осмотр у квалифицированного медицинского работника. Скрининговый осмотр необходим, потому что некоторые дети не должны участвовать в нем по медицинским показаниям.

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам с кардиомиопатией (особенно с гипертрофической кардиомиопатией) не заниматься силовыми тренировками. 1 Они подвержены риску ухудшения гипертрофии желудочков и рестриктивной кардиомиопатии или гемодинамической декомпенсации из-за резкого увеличения легочной гипертензии при тренировках с отягощениями. Дети с изолированной легочной гипертензией также не должны участвовать в этих программах. Людям с гипертензией 2-й стадии или повреждением органов-мишеней перед участием в соревнованиях требуется медицинское освидетельствование из-за риска повышенного повышения артериального давления во время тренировки. 36 Химиотерапия антрациклинами, которые являются кардиотоксичными, также может препятствовать силовым тренировкам. Доксорубицин, дауномицин/даунорубицин, идарубицин и, возможно, митоксантрон связаны с развитием острой застойной сердечной недостаточности. Пациенты с синдромом Марфана и расширенным корнем аорты 4 не должны участвовать, в то время как дети с судорожными расстройствами должны продемонстрировать хороший контроль над судорогами перед участием в этих программах.

Рекомендации по силовым тренировкам

Перед тем, как ребенок начнет тренироваться, супервайзер, ребенок и родители должны обсудить цели и ожидания.Опасность анаболических стероидов и других веществ, повышающих работоспособность, должна стать частью этого обсуждения. Текущие исследования сообщают, что уровень употребления анаболических стероидов подростками колеблется от 1,5% до 7,6%. 42 Молодежь должна быть проинформирована о рисках и последствиях для здоровья, связанных с использованием стероидов, и им настоятельно рекомендуется отказаться от использования таких веществ.

Программы силовых тренировок должны быть индивидуализированы в зависимости от возраста, зрелости и личных целей и задач. Каждая тренировка должна включать 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную заминку.Разминка помогает повысить температуру тела и приток крови (т.е. к мускулатуре), в то время как заминка помогает поддерживать приток крови для улучшения восстановления и гибкости. Программы, включающие аэробный компонент, наиболее полезны, поскольку они улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы и стимулируют ускорение метаболизма.

Когда ребенок или подросток разучивает новое упражнение, он или она может использовать повторения без нагрузки, в которых основное внимание уделяется форме и технике. Чтобы должным образом развивать силу и гибкость, упражнения должны выполняться с полной амплитудой движений суставов, 7,14,44 выполняя упражнения для крупных мышц перед упражнениями для мелких мышц.Кроме того, сложные упражнения обычно делают перед простыми, а многосуставные — перед односуставными. Таким образом, начинать с большого и заканчивать малым — хороший ориентир для тренировок.

В целом детям и подросткам следует использовать субмаксимальные нагрузки для развития формы и техники в различных упражнениях. Американская академия педиатрии не одобряет использование непрерывных максимальных подъемов для силовых тренировок молодежи. 1 Однократные максимальные подъемы не рекомендуются до достижения скелетной зрелости, 1 , даже несмотря на то, что исследования однократных повторений не показали травм у здоровых детей при надлежащем наблюдении за силовыми тренажерами детского размера. 16

Программы силовых тренировок для молодежи в идеале должны включать различные виды сопротивления: свободные веса, силовые тренажеры, резиновые трубки и набивные мячи. Свободные веса и силовые тренажеры создают уникальные проблемы для детей и подростков, потому что они обычно имеют размеры взрослого человека. У подростков недоразвиты баланс и координация, что повышает их восприимчивость к травмам при использовании свободных весов. Однако свободные веса позволяют постепенно увеличивать сопротивление (от 5% до 10%). Силовые тренажеры часто требуют большего увеличения веса (5- или 10-фунтовые блины), что может быть неподходящим для молодых спортсменов. Кроме того, размеры плеч рычагов силовых тренажеров могут быть неподходящими для маленьких детей. Основное преимущество силовых тренажеров, если они подобраны подходящего размера, заключается в том, что они могут не требовать баланса или корректировщика. Молодой спортсмен должен правильно подобрать оборудование и научиться правильному выполнению каждого упражнения.

Для каждой тренировки рекомендуется от 6 до 8 упражнений, тренирующих основные группы мышц (включая грудь, плечи, спину, руки, ноги, живот и нижнюю часть спины).Сбалансированное усилие между сгибателями и разгибателями, а также между верхней и нижней частями тела имеет важное значение. Цель состоит в том, чтобы выполнять от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Программы силовых тренировок для молодежи должны начинаться с 1-2 подходов в каждом упражнении, с 6-15 повторениями в каждом подходе. Для детей и подростков начальную нагрузку следует выбирать таким образом, чтобы 10–15 повторений можно было выполнить с некоторым утомлением, но без мышечного отказа. 14 Как правило, сопротивление можно увеличить на 5-10%, если ребенок может легко выполнить 15 повторений.Если участнику не удается выполнить хотя бы 10 повторений в подходе или он не может поддерживать правильную форму, 5,44 , то вес, вероятно, слишком большой и поэтому его следует уменьшить.

Участники должны отдыхать примерно 1–3 минуты между подходами и должны заниматься силовыми тренировками 2–3 дня подряд каждую неделю для достижения максимальных результатов. 8 Участники должны быть в состоянии правильно продемонстрировать правильную технику, прежде чем увеличивать количество подходов или сопротивление.

Прекращение программы силовых тренировок, даже при продолжении занятий спортом, может привести к регрессу силы до уровня, предшествующего тренировке: после прекращения силовых тренировок и начала детренированности в неделю теряется в среднем 3% силы, и дети могут даже показывают полную потерю прироста силы через 8 недель после прекращения режима силовых тренировок. 17

Мифы о силовых тренировках

Многочисленные мифы о силовых тренировках у детей заслуживают обсуждения. Одно недоразумение касается силовых тренировок и травм пластины роста. Участие практически в любом виде спорта или развлекательной деятельности сопряжено с риском получения травмы. Хорошо контролируемая программа силовых тренировок имеет не больший неотъемлемый риск, чем любой другой молодежный вид спорта или деятельность. 14 Первоначальные опасения по поводу безопасности силовых тренировок молодежи были вызваны Национальной системой электронного наблюдения Комиссии по безопасности потребительских товаров США. 41 Данные за 2006 год включали 22 956 травм, связанных с поднятием тяжестей или силовым оборудованием, у лиц в возрасте от 8 до 19 лет. Контекст, в котором произошли эти травмы (т. е. наблюдение, техника, использование оборудования), не регистрировался, что затрудняет интерпретацию данных. Хорошо разработанная программа силовых тренировок с рекомендуемыми нагрузками, подходами и повторениями, соответствующими возрасту и телосложению молодого спортсмена, не должна чрезмерно нагружать зоны роста. 9,31 Такие виды спорта, как гимнастика и бейсбол, которые включают повторяющиеся удары и крутящие моменты, создают повышенный риск повреждения эпифиза. 9

Сообщения о редких случаях переломов эпифизарных пластин, связанных с силовыми тренировками, связаны с неправильным использованием оборудования, поднятием несоответствующих весов, использованием неправильной техники или тренировками без квалифицированного присмотра взрослых. 10,22,37 Эти факторы подчеркивают необходимость в том, чтобы подготовленные специалисты по фитнесу обучали правильной технике и отслеживали логическую прогрессию веса.

Подобно редким эпифизарным травмам, травмы мягких тканей нижней части спины обычно являются результатом плохой техники, слишком большого веса или баллистических подъемов.Наиболее серьезные травмы нижней части спины происходят при использовании свободных весов. 27 Участие в организованной программе силовых тренировок под наблюдением может предотвратить эти травмы 9,14 , а также благоприятно повлиять на рост и развитие костей у молодых людей за счет увеличения минеральной плотности костей. 12

Силовые тренировки в молодом возрасте могут быть полезными, но они не являются панацеей от спортивных травм. Прямой зависимости между силовыми тренировками и частотой или тяжестью травм у молодых спортсменов нет.Однако участие в программе физической подготовки может косвенно снизить риск или тяжесть спортивных травм.

Профилактические упражнения (преабилитация) направлены на силовую тренировку групп мышц, которые подвергаются чрезмерной нагрузке в определенных видах спорта. Например, укрепление вращательной манжеты плеча и лопаточных мышц может уменьшить травмы, связанные с чрезмерным напряжением плеча в таких видах спорта, как плавание. 13 Аналогичным образом, укрепление подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы может снизить травматизм нижних конечностей у спортсменов-футболистов. 23 Силовые тренировки также могут помочь сохранить гибкость с помощью упражнений, использующих полный диапазон движений. 40

Травмы передней крестообразной связки могут быть разрушительными для молодого спортсмена. Простая программа силовых тренировок сама по себе может снизить риск получения такой травмы у спортсмена. 28 Кроме того, силовые тренировки в сочетании с плиометрическими упражнениями могут снизить частоту спортивных травм передней крестообразной связки у девочек-подростков. 25

Юные спортсмены могут заниматься силовыми тренировками, потому что они считают, что это улучшит их спортивные результаты.Хотя силовые тренировки могут положительно влиять на спортивные результаты, многие другие факторы влияют на результаты. Увеличение силы может улучшить двигательные навыки — прыжок в длину, 19,30 вертикальный прыжок, 45 рывок на 30 м, 11,30 прыжок на корточках, 11 и бег на ловкость 11,30 — но не напрямую. улучшить производительность. Тем не менее, некоторые исследования не показали улучшения в вертикальном прыжке, 17,45 спринте на 40 ярдов, 24 и гибкости. 15,26 При улучшении спринтерской скорости увеличение было минимальным по сравнению с приростом силы. 11 Например, увеличение силы ног на 52,0% привело к увеличению скорости рывка на 30 м на 2,5%. 11 Силовые тренировки не так эффективны для увеличения анаэробной способности по сравнению с многократными прыжками или тестом Вингейта. 11,24

Некоторые исследования, однако, продемонстрировали специфическое улучшение спортивных результатов после силовых тренировок. Повышение скорости броска гандбола у игроков-подростков наблюдалось при силовых тренировках. 21 Время плавания и гимнастические результаты в конкретных видах спорта улучшились после программы тренировок с отягощениями. 6,34

Долгое время многие клиницисты считали, что силовые тренировки неэффективны для детей до тех пор, пока у них не будет достигнут значительный уровень циркулирующего тестостерона, который необходим для мышечной гипертрофии. Исследования показали, что дети могут улучшить силу на 30-50% всего за 8-12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. 15,17,19,40,45 В исследовании, проведенном Faigenbaum et al, 15 силовые тренировки два раза в неделю у мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 12 лет приводили к значительному увеличению силы в жиме от груди (по сравнению с возрастными — совпадающие элементы управления).Дети набирают силу за счет нервной адаптации, а не за счет мышечной гипертрофии. 35 Силовые тренировки у детей, вероятно, улучшают количество и координацию активированных двигательных нейронов, а также частоту и характер возбуждения. 32

Дети препубертатного и постпубертатного возраста по-разному реагируют на силовые тренировки; а именно, подростки способны на больший абсолютный прирост из-за более высокого уровня циркулирующих андрогенов. Ранняя физическая тренировка (не обязательно силовая) приводила к увеличению площади поперечного сечения мышц, выпрямляющих позвоночник, многораздельной и поясничной мускулатуры, что подтверждается аксиальными исследованиями МРТ, по сравнению с контрольной группой того же возраста, не занимающейся спортом. Площадь поперечного сечения мышц (с поправкой на массу тела) напрямую коррелирует с силой сгибания и разгибания туловища. Эти данные свидетельствуют о том, что длительное занятие спортом само по себе может привести к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы у молодых спортсменов. 33

Тяжелая атлетика в олимпийском стиле

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам избегать соревновательной тяжелой атлетики и пауэрлифтинга в олимпийском стиле, пока они не достигнут физической зрелости и зрелости скелета.Несмотря на эту рекомендацию, некоторые спортсмены с незрелым скелетом все же выполняют тяжелую атлетику в олимпийском стиле. Чтобы обеспечить свою безопасность, такие спортсмены должны следовать правильному прогрессу, а также под руководством опытного тренера. Рывок, толчок и толчок — это сложные движения, требующие квалифицированной тренировки и контроля. Такие подъемы никогда не должны выполняться без надлежащей подготовки и контроля.

Резюме

Силовые тренировки, выполняемые в контролируемой среде под наблюдением, могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно улучшить свою силу, общее состояние здоровья и самочувствие.Польза для здоровья от силовых тренировок намного превышает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где детское ожирение продолжает расти.

Сноски

Потенциальный конфликт интересов не заявлен.

Ссылки

1. Комитет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу Силовые тренировки для детей и подростков. Педиатрия. 2008;121:835-840 [PubMed] [Google Scholar]2. Совет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу и Совет по школьному здоровью Активный здоровый образ жизни: профилактика детского ожирения за счет повышения физической активности.Педиатрия. 2006;117:1834-1842 [PubMed] [Google Scholar]3. Американский колледж спортивной медицины Текущий комментарий: Молодежная силовая тренировка. Индианаполис, Индиана: Американский колледж спортивной медицины; 1998 [Google Scholar]4. Бабаи Биги М.А., Аслани А. Размер корня аорты и распространенность аортальной регургитации у элитных силовых спортсменов. Ам Джей Кардиол. 2007;100:528-530 [PubMed] [Google Scholar]5. Бенджамин Х., Блоу К.М. Силовые тренировки для детей и подростков: что могут порекомендовать врачи. ФизСпортмед.2003;31:19. [PubMed] [Google Scholar]6. Бланксби Б., Грегор Дж. Антропометрические, силовые и физиологические изменения у мужчин и женщин-пловцов при прогрессивных тренировках с отягощениями. Aust J Sci Med Sport. 1981; 1:3-6 [Google Scholar]7. Блимки CJ. Тренировки с отягощениями в подростковом возрасте: вопросы и противоречия. Спорт Мед. 1993;15:389. [PubMed] [Google Scholar]8. Блимки С.Дж., Рамзи М.Дж., Рэмси Дж. и др. Влияние детренированности и поддерживающих тренировок с отягощениями на развитие силы у мальчиков препубертатного возраста.Может ли J Sport Sci. 1989;14:104 [Google Scholar]9. Кэхилл БР. Американское ортопедическое общество спортивной медицины: материалы конференции по силовым тренировкам и препубертатному возрасту Чикаго, Иллинойс: Американское ортопедическое общество спортивной медицины; 1998 [Google Scholar]10. Кейн Д., Дифиори Дж., Маффулли Н. Физические травмы в детско-юношеском спорте: поводы для беспокойства? Бр Дж Спорт Мед. 2006;40:749-760 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]11. Христу М., Симилиос И., Сотиропулос К., Волаклис К., Пилианидис Т., Токмакидидс С.П.Влияние тренировок с отягощениями на физические способности подростков-футболистов. J Прочность Конд Рез. 2006;20:783-791 [PubMed] [Google Scholar]12. Конрой Б.П., Кремер В.Дж., Мареш С.М. и др. Минеральная плотность костной ткани у элитных тяжелоатлетов-юниоров-олимпийцев. Медицинские спортивные упражнения. 1993;25:1103-1109 [PubMed] [Google Scholar]13. Домингес Р. Боль в плече у пловцов возрастной группы. В: Эрикксон Б., Фурберг Б., ред. Плавательная медицина IV. Балтимор, Мэриленд: University Park Press; 1978: 105-109 [Google Scholar] 14. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Cahill, et al.Тренировка сопротивления молодежи: документ с изложением позиции и обзор литературы. J Прочность Конд Рез. 1996;18:62 [Google Scholar]15. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Громкий Р.Л., Бурак Б.Т., Доэрти С.Л., Уэсткотт В.Л. Сравнение 1 и 2 дней в неделю силовых тренировок у детей. Res Q Exerc Sport. 2002:73:416-424 [PubMed] [Google Scholar]16. Файгенбаум А.Д., Милликен Л.А., Весткотт В.Л. Тестирование максимальной силы у здоровых детей. J Прочность Конд Рез. 2003;17:162-166 [PubMed] [Google Scholar]17. Faigenbaum AD, Westcott WL, Micheli LF, et al.Влияние силовых тренировок и детренированности на детей. J Прочность Конд Рез. 1996;10:109-114 [Google Scholar]18. Faigenbaum AD, Zaichkowsky LD, Westcott WL, et al. Психологическое воздействие силовых тренировок на детей. J Спортивное поведение. 1997;20:164-175 [Google Scholar]19. Фальк Б, Мор Г. Эффекты тренировок с отягощениями и боевыми искусствами у мальчиков в возрасте от 6 до 8 лет. Pediatr Exerc Sci. 1996;108:48-56 [Google Scholar]20. Фрипп РР, Ходжсон ДжЛ. Влияние силовых тренировок на уровни липидов и липопротеинов в плазме у подростков мужского пола.J Педиатр. 1987;111:926-931 [PubMed] [Google Scholar]21. Горостиага Э.М., Искьердо М., Итурральде П., Руэста М., Ибанекс Дж. Влияние силовых тренировок на максимальную и взрывную силу, выносливость и гормоны сыворотки у подростков-гандболистов. Eur J Appl Physiol. 1999; 80:485-493 [PubMed] [Google Scholar]22. Гамбс Л., Сигал Д., Халлиган Дж. Б., Лоуэр Г. Двусторонние переломы дистального отдела лучевой и локтевой костей у подростков-тяжелоатлетов. Am J Sports Med. 1982;10:375-9 [PubMed] [Google Scholar]23. Hejna WF, Resenberg A, Buturusis DJ, Krieger A.Профилактика спортивных травм у старшеклассников с помощью силовых тренировок. Natl Force Coaches Assoc J. 1982;4:28-31 [Google Scholar]24. Hetzler RK, Coop D, Buxton BP, Ho KW, Chai DX, Seichi G. Влияние 12-недельных силовых тренировок на анаэробную мощность спортсменов-мужчин до полового созревания. J Прочность Конд Рез. 1997;11:174-181 [Google Scholar]25. Хьюитт Т.Э., Мейер Г.Д., Форд К.Р. Повреждения передней крестообразной связки у спортсменок, часть 2: метаанализ нервно-мышечных вмешательств, направленных на профилактику травм. Am J Sports Med. 2006;34:490-498 [PubMed] [Google Scholar]26. Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Купер Дж. Дж., Канг Дж., Чилакос А., Файгенбаум А. Д. Сравнение тренировки приседаний с прыжками с нагрузкой и без нагрузки на силовые/мощные показатели у футболистов колледжа. J Прочность Конд Рез. 2005;19:810-815 [PubMed] [Google Scholar]27. Джонс К.С., Кристенсен С., Янг М. Тенденции травматизма при силовых тренировках: обзор за 20 лет. ФизСпортмед. 2000;28:61-72 [PubMed] [Google Scholar]28. Lephart SM, Abt JP, Sell TC, Nagai T, Myers JB, Irrgang JJ.Изменения нервно-мышечных и биомеханических характеристик у спортсменов средней школы: плиометрическая программа по сравнению с базовой программой сопротивления. Бр Дж Спорт Мед. 2005;39:932-938 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]29. Ляо Х.Ф., Лю Ю.С., Лю В.Ю., Линь Ю.Т. Эффективность упражнений с отягощением в положении сидя и стоя у детей с легкой спастической диплегией: рандомизированное клиническое исследование. Arch Phys Med Rehabil. 2007;88:25-31 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]30. Лиллегард В. А., Браун Э. В., Уилсон Д. Д. и др. Эффективность силовых тренировок у мужчин и женщин в препубертатном и раннем постпубертатном возрасте: влияние пола и зрелости.Педиатр Реабилит. 1997; 1:147-157 [PubMed] [Google Scholar]31. Малина Р.М.: Тренировки с отягощениями в юношеском росте, созревании и безопасности: обзор, основанный на фактических данных. Клин Джей Спорт Мед. 2006;16:478-487 [PubMed] [Google Scholar]32. Озмун Дж. К., Микески А. Е., Сурбург П. Р. Нервно-мышечная адаптация после силовых тренировок в препубертатном возрасте. Медицинские спортивные упражнения. 1994; 26:510-514 [PubMed] [Google Scholar]33. Пелтонен Дж. Э., Таймела С., Эркинтало М., Салминен Дж. Дж., Оксанен А., Куджала У. М. Площадь поперечного сечения разгибателей спины и поясничной мышцы, предшествующая физическая подготовка и сила мышц туловища в продольном исследовании у девочек-подростков.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998; 77:66-71 [PubMed] [Google Scholar]34. Куери Дж., Лаубах Л. Эффекты тренировки мышечной силы/выносливости. Техника. 1992;12:9-11 [Google Scholar]35. Ramsay JA, Blimkie CJ, Smith K, et al. Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медицинские спортивные упражнения. 1990; 22:605-614 [PubMed] [Google Scholar]36. Райс С.Г., Совет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу Медицинские условия, влияющие на занятия спортом. Педиатрия. 2008;121:841-848 [PubMed] [Google Scholar]37.Райан Дж.Р., Сальчиччоли Г.Г. Переломы дистального эпифиза лучевой кости у тяжелоатлетов-подростков. Am J Sports Med. 1976; 4:26-27 [PubMed] [Google Scholar]38. Моряков М., Берг К. Сравнение реакции на силовые тренировки у мальчиков и мужчин полового созревания. J Sports Med Phys Fitness. 1987:27:30-37 [PubMed] [Google Scholar]39. Шафер Дж. Тренировки с отягощениями в препубертатном и подростковом возрасте: безопасно ли это? Это выгодно? J Прочность Конд Рез. 1991:13:39 [Google Scholar]40. Сьюэлл Л., Мишели Л.Дж. Силовые тренировки для детей.J Pediatr Orthop. 1986; 6:143-146 [PubMed] [Google Scholar]42. Ванденберг П., Ноймарк-Штайнер Д., Карфри Г., Уолл М. Использование стероидов подростками: продольные данные проекта EAT. Педиатрия. 2007;119:476-486 [PubMed] [Google Scholar]43. Вершурен О., Кетелар М., Гортер Дж.В., Хелдерс П.Дж., Уитервал С.С., Таккен Т. Программа тренировок для детей и подростков с церебральным параличом: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Pediatr Adolesc Med. 2007;161:1075-1081 [PubMed] [Google Scholar]44. Уэбб ДР.Силовые тренировки у детей и подростков. Педиатр Клин Норт Ам. 1990;37:1187 [PubMed] [Google Scholar]45. Велтман А., Дженни С., Райанс С., Стрэнд К., Кэтч Ф. Влияние силовых тренировок с гидравлическим сопротивлением на уровень липидов в сыворотке крови у мальчиков препубертатного возраста. Am J Dis Чайлд. 1987;141:777-780 [PubMed] [Google Scholar]

Силовые тренировки (для родителей) — Nemours KidsHealth

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки — это способ наращивания мышечной массы и силы с использованием свободных весов, силовых тренажеров и резиновых эспандеров или собственного веса. Дети и подростки могут захотеть заниматься силовыми тренировками, чтобы улучшить спортивные результаты, лечить или предотвращать травмы или улучшать свой внешний вид.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки могут помочь детям и подросткам нарастить сильные мышцы. С хорошо разработанной и контролируемой программой они могут:

  • улучшить общую физическую форму и спортивные результаты
  • увеличить сухую массу тела (больше мышц, меньше жира)
  • сжечь больше калорий
  • укрепляет кости
  • улучшить психическое здоровье

Кто может заниматься силовыми тренировками?

Дети и подростки, которые готовы участвовать в организованных спортивных или других мероприятиях, таких как бейсбол, футбол или гимнастика, обычно могут безопасно приступать к силовым тренировкам.Дети в возрасте 7 или 8 лет могут безопасно заниматься силовыми тренировками, если у них есть хороший баланс и контроль над своим телом, они следуют инструкциям и могут выполнять упражнения с хорошей техникой.

Программа силовых тренировок для детей не должна быть уменьшенной версией режима силовых тренировок для взрослых. Дети, занимающиеся силовыми тренировками, должны изучить правильную технику и знать, как безопасно пользоваться оборудованием.

Тренеры, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках.Но ищите кого-то, кто является сертифицированным экспертом по силовым тренировкам и имеет опыт работы с детьми и подростками.

Безопасны ли силовые тренировки?

Программы силовых тренировок в целом безопасны. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущие кости.

Как и в любом другом виде спорта, поговорите со своим врачом, прежде чем разрешить ребенку начать программу силовых тренировок. Детям и подросткам с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги, проблемы с сердцем и другие состояния, перед началом силовых тренировок требуется разрешение врача.

Кроме того, ваш ребенок должен находиться под пристальным наблюдением и использовать правильное оборудование и правильную технику.

Лучший способ научиться правильной технике — выполнять упражнения без веса. Когда техника освоена, можно добавить вес (или сопротивление, если используются резинки для упражнений), если ваш ребенок может комфортно выполнять упражнение от 8 до 15 повторений с хорошей техникой. Дети не должны использовать машины и оборудование, предназначенные для взрослых.

Большинство травм происходит из-за того, что ребенок дурачился без присмотра.Мышечные растяжения являются наиболее распространенной травмой, связанной с силовыми тренировками.

Некоторые молодые и профессиональные спортсмены пробуют анаболические стероиды и другие стимуляторы для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов и внешнего вида. Поговорите со своим ребенком об опасностях употребления этих наркотиков.

Что такое здоровый распорядок дня?

Как правило, дети и подростки должны укреплять свои мышцы, используя легкие веса (или сопротивление) и большое количество повторений, а не поднимая тяжелый груз один или два раза.

Величина веса будет зависеть от возраста, размера и уровня силы ребенка. Но в целом дети должны быть в состоянии поднять вес с правильной техникой не менее 8-15 раз. Если они не могут комфортно поднять вес хотя бы 8 раз, вес слишком тяжелый.

Подростки не должны беспокоиться о наборе мышечной массы, что не произойдет до тех пор, пока они не достигнут половой зрелости. После полового созревания мужской гормон

Тестостерон помогает нарастить мышечную массу в ответ на силовые тренировки.У мальчиков больше тестостерона, чем у девочек, поэтому у них большие мышцы.

Акцент на каждой тренировке должен быть сделан на правильной форме и технике, с квалифицированным инструктажем и наблюдением.

Руководство по программе силовых тренировок

Вот несколько рекомендаций при выборе программ силовых тренировок:

  • Соотношение инструктор/ребенок не более 1 к 10.
  • Инструктор должен иметь одобренный сертификат по силовым тренировкам и опыт работы с детьми и силовыми тренировками.
  • Разминка не менее 5–10 минут аэробика и динамическая растяжка. Заминка с менее интенсивной деятельностью и статической растяжкой.
  • Начните с одного подхода из 8–15 повторений из 6–8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц верхней и нижней части тела и кора.
  • Дети могут начать с упражнений с собственным весом (таких как приседания и отжимания) и работать над техникой без использования отягощений. При освоении правильной техники можно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений (8–15).По мере увеличения силы увеличивайте вес, количество подходов или типы упражнений.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения не менее 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Делайте хотя бы день отдыха между сеансами.

Силовые тренировки являются частью общей фитнес-программы. Дети и подростки должны каждый день уделять не менее часа физической активности от умеренной до высокой, включая аэробные (кардио) нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде и игры на свежем воздухе. Кроме того, убедитесь, что ваш ребенок пьет много жидкости и придерживается здоровой диеты для улучшения работоспособности и восстановления.

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто рекламируемого в Instagram) преимущества повышения тонуса и четкости мышц, как помогают силовые тренировки? Вот лишь некоторые из многих способов:

1. Силовые тренировки делают вас сильнее и выносливее

Это преимущество очевидно, но его не следует упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для того, чтобы вам было легче делать то, что вам нужно делать изо дня в день», — говорит Пире, — особенно когда мы становимся старше и естественным образом начинаем терять мышечную массу.

Силовые тренировки также называют тренировками с отягощениями, потому что они включают в себя укрепление и повышение тонуса мышц путем их сокращения против силы сопротивления. Согласно Энциклопедии поведенческой медицины, существует два типа тренировок с отягощениями:

  • Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола при отжимании.
  • Изотоническая силовая тренировка  включает в себя сокращение мышц посредством различных движений, как при поднятии тяжестей.

2. 

Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу В возрасте около 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов сухой мышечной массы за десять лет из-за старения, отмечает Harvard Health Publishing.

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 г. в Journal of Bone and Mineral Research , всего 30 минут высокоинтенсивных силовых и ударных тренировок два раза в неделю улучшают функциональные показатели, а также плотность, структуру и упругость костей. силы у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.

Аналогичным образом, в рекомендациях по физической активности HHS отмечается, что для всех занятия по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.

3. Силовые тренировки помогают организму эффективно сжигать калории

Все упражнения помогают повысить метаболизм (скорость сжигания калорий в состоянии покоя в течение дня).

Как при аэробной активности, так и при силовых тренировках ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок, возвращаясь в более спокойное состояние (с точки зрения затраченной энергии).По данным Американского совета по физическим упражнениям, это процесс, называемый «избыточным потреблением кислорода после тренировки». (это означает, что чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Таким образом, вы можете усилить этот эффект в зависимости от количества энергии, которое вы вкладываете в тренировку. Это означает, что во время тренировки сжигается больше калорий, и больше калорий сжигается после тренировки, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

4. Силовые тренировки помогают снизить вес навсегда

Поскольку силовые тренировки повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, они также могут помочь тренирующимся быстрее сбросить вес, чем если бы вы занимались только аэробными упражнениями, говорит Пайр. . «[Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм активным после тренировки гораздо дольше, чем после аэробной тренировки».

Это потому, что мышечная ткань в целом более активна. «Если у вас больше мышечной массы, вы будете сжигать больше калорий — даже во сне, чем если бы у вас не было этой лишней мышечной массы», — добавляет он.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не занимались физическими упражнениями, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, потеряли больше всего жира ( около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для нетренирующихся и 16 фунтов для аэробных упражнений).

Возможно, вы даже сможете дополнительно уменьшить жировые отложения, особенно если силовые тренировки сочетаются с уменьшением калорий с помощью диеты. Люди, которые следовали комбинированным тренировкам с отягощениями всего тела и диете в течение четырех месяцев, уменьшали свою жировую массу, улучшая при этом мышечную массу лучше, чем только тренировки с отягощениями или диета, пришли к выводу небольшое исследование, опубликованное в январе 2018 года в Международном журнале . Спортивное питание и метаболизм при физических нагрузках .

5. Силовые тренировки помогают улучшить механику тела Силовые тренировки также улучшают баланс, координацию и осанку, согласно прошлым исследованиям.

В одном обзоре, опубликованном в журнале Aging Clinical and Experimental Research в ноябре 2017 года, сделан вывод о том, что хотя бы одна тренировка с отягощениями в неделю — отдельно или в рамках программы с несколькими различными типами тренировок — приводит к увеличению до 37 процентов. мышечной силы, увеличение мышечной массы на 7,5% и увеличение функциональных возможностей на 58% (связанное с риском падений) у ослабленных пожилых людей.

«Баланс зависит от силы мышц, удерживающих вас на ногах», — отмечает Пире.«Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

6. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний


Исследования подтвердили, что силовые тренировки могут также помочь облегчить симптомы у людей со многими хроническими заболеваниями, включая нервно-мышечные расстройства, ВИЧ, хроническую обструктивную болезнь легких и некоторые виды рака.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний и исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Diabetes Therapy, для более чем 30 миллионов американцев, страдающих диабетом 2 типа, силовые тренировки наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни могут помочь улучшить контроль уровня глюкозы. .

Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Frontiers in Psychology , показало, что регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь предотвратить хронические проблемы с подвижностью, болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение

Согласно метаанализу 33 клинических испытаний, силовые тренировки являются законным вариантом лечения (или дополнительным лечением) для подавления симптомов депрессии. опубликовано в JAMA Psychiatry в июне 2018 г.

«Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов, — говорит Пире. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, в которых изучались нейрохимические и нервно-мышечные реакции на такие тренировки, дают дополнительные доказательства того, что они оказывают положительное влияние на мозг, добавляет он.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Brazilian Journal of Psychology за январь-февраль 2019 года, силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать.

И все мы знаем, что хороший ночной сон может иметь большое значение для поддержания хорошего настроения.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями упражнения по укреплению мышц помогают снизить кровяное давление и снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЕ:  Обнаружено, что силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардио вы делаете

В каком возрасте безопасно начинать поднимать тяжести

Бесчисленное количество людей ощутили на себе преимущества силовых тренировок во взрослом возрасте, которые позволили им отказаться от сидячего образа жизни и привести себя в форму, но для многих знакомство с поднятием тяжестей и физической подготовкой произошло в подростковом возрасте как способ подготовки к спорту. .

Большинство спортивных программ в старших классах включают какой-то компонент силовых тренировок, но клубы и туристические виды спорта повысили ставки в детской легкой атлетике еще на более раннем этапе. Таким образом, родители и заинтересованные тренеры не ошибаются, задаваясь вопросом, в каком возрасте детям действительно безопасно заниматься с весами. Только ли после наступления половой зрелости? Или силовая программа затормозит рост, как заставляют вас поверить в сказки некоторых старых жен?

Чтобы ответить на эти вопросы, было бы лучше понять причины, по которым план силовых тренировок для подростков вообще необходим.

Пусть дети растут

Раньше дети могли прийти в форму, играя на своих условиях и по своим правилам. У них мог развиться интерес к организованным или развлекательным видам спорта, или они могли просто заинтересоваться весельем . Веселье описывается как баланс между успехом и вызовом, общением со сверстниками и изучением нового, и неудивительно, что это главная причина, по которой дети занимаются спортом.

Многие взрослые, однако, были убеждены, что единственный путь к успеху в спорте — получение спортивной стипендии.Единственный способ добиться успеха при таком образе мышления — это сделать так, чтобы начинающий профессиональный спортсмен специализировался в одном виде спорта, посещал как можно больше элитных спортивных сборов и полностью заполнял календарь юного спортсмена, оставляя мало места для чего-то другого, кроме этого вида спорта. . Вопреки интуиции это привело к снижению уровня силы и физической формы, отсутствию развития двигательных навыков и спортивных навыков, а также снижению интереса к спорту и фитнесу среди детей.

Изображения героевGetty Images

К счастью, маятник возвращается к ориентированному на детей долгосрочному подходу, называемому долгосрочным спортивным развитием (LTAD), который создает основу для детей в развитии двигательных навыков, выборке из нескольких видов спорта и сосредоточении внимания на общем здоровье. и благополучие.LTAD помогает развивать физическое, психическое и психосоциальное благополучие детей, взрослых и семей на протяжении всей жизни в качестве модели от колыбели до могилы.

LTAD помогает взрослым исправить пять ошибок в физическом развитии молодежи:

  • 1. Силовые тренировки останавливают рост
  • 2. Хорошие результаты в начале занятий спортом и тренировок с отягощениями говорят нам, у кого есть спортивные таланты
  • 3. Используйте программы профессионалов используйте
  • 4. Чтобы добиться успеха в спорте, дети должны рано специализироваться
  • 5.Достаточно просто двигаться

    Силовые тренировки являются ключом к развитию двигательных навыков и атлетизма. Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, введение силового протокола для молодых спортсменов , а не остановит их рост. Однако это не означает, что дети должны поднимать тяжелые веса в принципе, но они должны знакомиться с различными типами сопротивления, такими как собственный вес (отжимания, доски и изменение направления), свободные веса, ленты и трубки и другие. реализует.

    Дети могут начинать тренировки с отягощениями примерно в том же возрасте, когда они начинают интересоваться спортом — обычно в возрасте от 6 до 8 лет. В конце концов, правильное движение требует достаточной мышечной силы, поэтому тренировка с отягощениями должна быть обязательным условием для занятий спортом. Выражение «Приходи в форму, чтобы играть, а не играй, чтобы набирать форму» справедливо.

    При всем при этом следует с осторожностью относиться к программам, предписывающим выполнение упражнений с собственным весом перед выполнением упражнений с отягощениями.Детям с избыточным весом или ожирением необходимо заниматься физическими упражнениями, и они должны испытать успех в поднятии внешнего веса, а не в попытках переместить вес собственного тела. Ключ в том, чтобы найти упражнение, вид спорта или занятие, которое нравится вашему ребенку, и опираться на его успех.

    То, что ребенок сильнее своих сверстников или лучше занимается спортом (или несколькими видами спорта), не означает, что этот ребенок станет следующим вундеркиндом. Многие молодые люди меняют свои интересы, и им нужно попробовать несколько видов деятельности, упражнений и спорта.Те дети, которые превосходят своих младших сверстников, возможно, рано физически развились, и за ними нужно следить, чтобы убедиться, что они не переутомляются и не переигрывают. Те, кто поздно расцветает (это можно измерить с помощью процесса, называемого пиковой скоростью роста, который учитывает рост родителей, рост и возраст ребенка), нуждаются в дополнительном внимании, чтобы убедиться, что они получают достаточно времени для участия.

    Пусть дети играют

    Уве КрейчиGetty Images

    Дети , а не должны специализироваться только в одном виде спорта. Многое написано о том, что ранняя спортивная специализация в большинстве случаев не повышает шансов на успех в спорте. На самом деле ранняя спортивная специализация часто приводит к чрезмерным травмам, выгоранию и стрессу.

    Предоставление детям возможности заниматься различными видами спорта по мере их взросления дает им возможность заниматься тем, что им больше всего нравится, если они вообще выберут его. Они разовьют широкий спектр двигательных навыков и способностей, которые затем могут перейти к получению удовольствия от стремления быть физически активными на протяжении всей жизни, концепция, известная как физическая грамотность.

    Физическая грамотность означает, что дети (и взрослые) могут уверенно и грамотно передвигаться в различных условиях, будь то поле, беговая дорожка, каток или вода. Эту концепцию также не следует навязывать детям (или взрослым, если уж на то пошло) в универсальной модели — мы не ожидаем, например, что все дети справятся с математикой Advanced Placement Math.

    Фитнес-программы, как и протоколы спортивных тренировок, должны быть индивидуализированы, что означает, что они должны подстраиваться под каждого человека.Программа должна быть основана на уровне развития ребенка и уровне интереса. В этом смысле использование программы колледжа для спортсменов средней школы неуместно. Мы можем понять тип работы, которую можно выполнять в тренажерном зале, исходя из уровня опыта атлета.

    Подумайте об этом так: мы никогда не позволим детям водить машину, не изучив техники, правил и техники безопасности, однако слишком часто мы видим, как молодые спортсмены выполняют программы упражнений, к которым они не готовы.

    Это особенно верно для мышления «беги, пока их не стошнит». Любой может утомить ребенка, но это не значит, что бездумное упражнение приносит какую-то пользу для его физической формы и физической формы. На самом деле это ключевой показатель переутомления, которое легко приводит к перетренированности.

    Одного движения недостаточно

    RichVintageGetty Images

    Без четкого понимания программирования для спорта и фитнеса для молодежи взрослые могут быть обескуражены и следовать поговорке, что достаточно просто двигаться. Это неверно.

    Для развивающегося молодого спортсмена недостаточно просто двигаться, но это часть уравнения. Более важным, чем движение, является воспитание способности детей играть. Они не будут процветать без чувства веселья.

    Существует три типа игр, которые определяются уровнем вовлеченности взрослых. Структурированная игра — это спортивное участие, в котором взрослые устанавливают все правила. Это одна из причин, по которой детско-юношеский спорт находится в бедственном положении, поскольку мы пытались сделать детей миниатюрными взрослыми.Полуструктурированная игра осуществляется под руководством взрослых, но с участием детей. Ярким примером является перемена, которую часто исключают в школах. Финал — это свободная игра, в которой дети устанавливают все правила, устанавливают границы и выясняют, как разрешать конфликты.

    Все три вида игр важны и помогают молодежи научиться играть по правилам, стать частью чего-то большего, чем они есть, и выработать у себя полезные здоровые привычки к упражнениям на всю жизнь.

    What Adults Can Do

    Ищите и помогайте продвигать молодежные спортивные и фитнес-программы, которые включают:

    • Долгосрочный подход, ориентированный на здоровье и благополучие каждого участника
    • Развитие физической грамотности на текущем уровне каждого участника (ближайшая зона развития говорит нам работать в области, находящейся сразу за пределами зоны комфорта)
    • Тренировка с отягощениями и развитие двигательных навыков в детстве и подростковом возрасте играть
    • Взаимодействовать с детьми на всех этапах развития и подавать хороший пример

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Сколько лет слишком молодо, чтобы начать поднимать тяжести?

      Если вы хотите по-настоящему разозлить некоторых родителей, просто спросите их, когда, по их мнению, ребенок достаточно взрослый, чтобы безопасно начинать силовые тренировки.

      Поговорите с кем-нибудь, кто категорически против сочетания слов «гантели» и «дети» в одном предложении, и их аргументы против обучения молодежи, вероятно, будут сосредоточены вокруг одного из двух: идея о том, что поднятие тяжестей может повредить ростовые пластины детей, тем самым остановив их рост, и/или что силовые тренировки могут увеличить риск перелома костей у их детей.

      Звучит страшно, правда? Но вот в чем дело: оба аргумента совершенно необоснованны. Ни в том, ни в другом нет правды.

      «Я понятия не имею, откуда взялись эти мифы, но доказательства очевидны: для детей абсолютно безопасно начинать поднимать тяжести в раннем возрасте, при условии, что они делают это в рамках хорошо разработанной и контролируемой программы», — говорит Грегори Майер, доктор философии. Доктор медицинских наук, директор по исследованиям и Лаборатории человеческих возможностей отдела спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

      Майер и Эйвери Файгенбаум, доктор медицинских наук, профессор медицины и физических упражнений в Колледже Нью-Джерси, являются двумя ведущими исследователями в области фитнеса и силовых тренировок подростков. Оба говорят, что у силовых тренировок для детей почти нет недостатков, если они выполняют правильную программу и под надлежащим руководством. Более того, оба утверждают, что обучение наших детей приседаниям и жиму в раннем возрасте — это лучшее, что мы можем для них сделать.

      Вот наше глубокое погружение в науку силовых тренировок для детей и подростков.

      Для начала давайте определимся с «поднятием тяжестей»

      Для протокола: речь идет не совсем о 7-летней девочке, которая жала над головой 200-фунтовую штангу. По сути, мы говорим о том, чтобы тренировать детей, как взрослых спортсменов, с целью просто стать сильнее, предотвратить травмы и повысить производительность как на поле, так и за его пределами.

      «Силовой тренинг в широком смысле определяет метод физической подготовки, который делает мышцы сильнее», — объясняет Файгенбаум. «Одна крайность — это менталитет бодибилдера, где цель сосредоточена на эстетике — это цель для взрослых.Мы говорим о другом конце спектра, о построении полностью функциональной силы».

      Так что нет, маленькая Салли не будет похожа на бодибилдера, но она будет сильнее, чем другие девочки из ее футбольной команды.

      Согласно анализу исследования 2016 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , тренировки с отягощениями могут повысить потенциал молодого спортсмена, подготовив его к изучению сложных движений, овладению спортивной тактикой и выполнению требований тренировок и соревнований.Кроме того, силовые тренировки фактически снижают вероятность того, что ребенок получит травму во время занятий спортом, согласно мета-анализу, опубликованному в Current Sports Medicine Reports . На самом деле, одних только спортивных тренировок недостаточно для того, чтобы дети развивали нервно-мышечную систему, необходимую им для предотвращения травм и укрепления здоровья на всю жизнь, как показал тот же анализ. Детям на самом деле нужно дополнительных занятий.

      Также: Хватит воображать, как Билли качает железо а-ля винтажный Шварценеггер. «Как и взрослые, дети работают с собственным весом, пока не смогут улучшить свою форму», — говорит Файгенбаум.«Как только ребенок может правильно выполнить базовое движение жима, приседания или подъема, он получает право перейти к добавлению веса к этому. Конечно, в наших программах есть подростки, которые могут приседать вдвое больше собственного веса, но со временем они набрали этот вес».

      А для родителей вертолетов, обеспокоенных тем, что их дети выдерживают дополнительный вес, учтите следующее: когда дети бегают, прыгают и играют, они приземляются и ударяются о землю с импульсной нагрузкой, в 2–10 раз превышающей вес их собственного тела, которая проходит через их кости и суставы, говорит Майер. .Это означает, что здоровый 10-летний мальчик может весить около 1000 фунтов на свои суставы, что намного больше, чем кто-либо предлагает ему приседать. Не научившись правильно прыгать и приземляться — и не заложив прочную основу для поглощения этого удара — этот 10-летний мальчик подвергается гораздо большему риску получения травмы, амортизируя этот удар без какой-либо подготовки за поясом. На самом деле, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Sports Health , тренировки с отягощениями могут защитить от травм и помочь детям, не занимающимся спортом, развить «физическую грамотность», чтобы компенсировать их малоподвижный образ жизни.

      Так как молод слишком молод?

      Большинство детей готовы начать целенаправленно наращивать силу к 7-8 годам, соглашаются оба эксперта. Единственная реальная проблема? Готов ли ребенок эмоционально к обучению. «Дети должны быть в состоянии следовать инструкциям, чтобы оставаться в безопасности, поэтому, когда они достигают зрелости, чтобы слушать и следовать инструкциям, они готовы к какой-то силовой программе», — говорит Файгенбаум.

      Очевидно, что некоторые дети не совсем готовы к 8 годам, но команда Файгенбаум проводит силовые программы с детьми, начиная с детского сада.В этом возрасте силовые тренировки выглядят как приседания лягушки, кроличьи прыжки, прикосновения краба-отшельника и медвежьи ползания по двору или спортивному залу — движения, которые забавны и предназначены исключительно для того, чтобы дети двигались в разных направлениях, начиная естественным образом наращивать мышечную массу.

      Еще один датчик: если ваш ребенок готов к занятиям спортом, он определенно готов к силовым тренировкам, добавляет Файгенбаум. Если вашему ребенку уже исполнилось 8 лет, пригласите его сейчас. Вот почему.

      Почему раньше лучше

      «Силовые тренировки тренируют мышцы и основную нервно-мышечную систему, чтобы улучшить способность ребенка бегать, прыгать, прыгать и прыгать», — говорит Файгенбаум.«Сила важна в любом виде спорта, не только в футболе или борьбе. Прыжки, броски, удары ногами — сила необходима для каждого движения».

      Силовые тренировки не только настраивают юных спортсменов на успех, но и оказывают долгосрочное влияние на развитие ребенка: неактивные дети становятся неактивными подростками, а затем неактивными взрослыми, как показывают исследования. А поскольку дети сегодня слабее, чем их сверстники несколько десятков лет назад, чем раньше они станут активными, тем лучше.

      «Начинать развитие силы в старшей школе на 10 лет поздно, — говорит Файгенбаум. «Наши вмешательства должны начинаться в начальной школе. Кажется, в раннем возрасте есть возможность выработать привычки и натренировать свои системы таким образом, чтобы они принесли вам больший физический успех в будущем».

      Польза силовых тренировок для опорно-двигательного аппарата для детей

      Еще одна концепция для изучения: тренировочный возраст. Тренировочный возраст — это мера того, как долго кто-то занимается силовыми тренировками, и это особенно важно для детей по мере их развития и роста.

      «Если вы начнете в 10 лет, к 16 годам вы сможете справиться с гораздо большей нагрузкой, чем другой 16-летний подросток, у которого тренировочный возраст равен 0, а не 6», — объясняет Майер.

      Как и у взрослых, чем раньше вы начнете тренироваться, тем быстрее вы заметите изменения. Но максимальное увеличение тренировочного возраста более эффективно для детей, потому что у них больше адаптивных процессов, на которых можно извлечь выгоду, говорит Майер. «В 14, 15, 16 лет гормональные и нервно-мышечные факторы сходятся, и если к этому моменту у вас более высокий тренировочный возраст, это гораздо более выгодно для более высокой адаптации».

      Если дети смогут нарастить силу до полового созревания, у них будет прочная основа, от которой они смогут взорваться, когда их ноги и руки удлинятся, изменится центр тяжести и придут в норму гормоны.«Цель состоит в том, чтобы дать детям более мощный двигатель для их новых, более крупных автомобилей», — говорит Майер. Девочки, в частности, созрели с потенциалом, потому что риск травм резко возрастает при взрослении (благодаря гормонам), добавляет он.

      Кроме того, несмотря на то, что вы можете увеличить прочность костей во взрослом возрасте, прирост, который вы получаете в детстве, намного значительнее, добавляет Файгенбаум. «Данные говорят, что возраст до 12 лет кажется идеальным временем для того, чтобы подвергать кости мальчиков и девочек физической нагрузке с нагрузкой, такой как бег, прыжки, прыжки, прыжки, игра в футбол, игра в пятнашки, для оптимального здоровья в более позднем возрасте. жизнь.

      Неврологические преимущества силовых тренировок для детей

      «Наш мозг продолжает учиться, развиваться и становиться более связанным до 20 лет, но именно в этот подготовительный период наш двигательный контроль становится жестко закрепленным», — объясняет Майер.

      Например: во взрослом возрасте работа на ловкость серьезно нагружает вашу нервную систему, но со временем вы адаптируетесь, и ваши рефлексы становятся быстрее. Когда вы ребенок, это происходит гораздо быстрее: «Мы можем адаптироваться и меняться после 20 лет, но эти годы пика нейропластичности на самом деле приходятся на то время, когда мы готовы принимать двигательные нагрузки, реагировать и адаптироваться в очень короткие сроки. высокий уровень.

      Чем раньше вы начнете, тем лучше будет настроена ваша нервно-мышечная система к 20 годам.

      Психологические преимущества силовых тренировок для детей

      «Когда дети маленькие, они бегают все вместе. Но примерно в 6, 7, 8 лет некоторые начинают меняться физически и внезапно начинают двигаться не так, как их сверстники», — говорит Майер. Взрослые знают, что не все тела созданы для скорости и ловкости, но когда дети не могут идти в ногу со своими сверстниками, они начинают отворачиваться от вещей, в которых они не очень хороши. Это приводит их к синдрому дефицита физических упражнений, который в конечном итоге приводит к ожирению, объясняет он.

      Однако, если вы сможете вовлечь этих необычных детей в силовые тренировки примерно в это время, они не только начнут развиваться в соответствии со своим тренировочным возрастом, но и получат решающее удовольствие от того, что станут хорошими в чем-то . «Они могут быть худшими в беге и игре, но в силовых тренировках они могут преуспеть, и психологические последствия достижения успеха по сравнению с их сверстниками могут иметь большое значение», — добавляет Майер.Фактически, исследование 2017 года в Translational Pediatrics показало, что в дополнение к снижению риска травм и увеличению прочности костей силовые тренировки помогают повысить самооценку у детей и подростков.

      [СВЯЗАННЫЕ7]

      Назад к этим рискам

      Когда дело доходит до всех факторов, влияющих на растущее тело — пластины роста, пластичность мышц, колебания уровня гормонов — силовые тренировки не влияют ни на рост, ни на развитие, соглашаются оба эксперта.

      Безусловно, существуют риски, связанные со всеми видами физической активности.Но исследования показывают, что хорошо разработанные и контролируемые программы силовых тренировок на самом деле вызывают меньше травм, чем обычные виды спорта, говорит Файгенбаум. Более того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , чаще всего дети получают травмы рук и ног. «При хорошо продуманной программе, тренируясь два-три дня в неделю, уделяя особое внимание форме и прогрессу, травмы сводятся к минимуму», — уверяет Фагенбам.

      Стоит упомянуть один периферический фактор: бесконечные исследования показывают, что анаболические стероиды особенно вредны для подростков, потому что они замораживают зоны роста в костях, замедляя рост. Разумно предположить, что если ребенок рано встанет на путь поднятия тяжестей, это может подтолкнуть его к употреблению анаболических стероидов на раннем этапе.

      Но, как указывает Майер, использование анаболических стероидов связано не с активностью (поднятие тяжестей), а с окружающей средой. «Если ребенок собирается в спортзал для бодибилдинга, возможно, он будет подвергаться воздействию стероидов как приемлемое, но это явно не лучшая среда для него», — добавляет он.

      Привлекая детей к силовым тренировкам на уроках физкультуры, программах YMCA или организованных видах спорта, родители могут увести их от темной стороны наращивания мышечной массы.

      [СВЯЗАННЫЕ8]

      Готовы поднять ребенка?

      Если ваш ребенок готов начать силовые тренировки, поищите внеклассную программу YMCA, основанную на технике, или спросите местного учителя физкультуры — они знают об этом виде спорта и знают ваше сообщество, предлагает Файгенбаум.

      Особенно важно, чтобы они начали до спорта, добавляет он.«Вы не можете перейти с дивана в команду средней школы по кроссу, тренируясь пять дней в неделю. Я думаю, что все мальчики и девочки должны пройти шестинедельную подготовку, прежде чем они начнут заниматься спортом».

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      Насколько молод слишком молод, чтобы позволить ребенку поднимать тяжести?

      Прошлым летом 9-летний Хэвон Финни-младший. была предложена футбольная стипендия колледжа 1 Дивизиона 1. Не имело значения, что он все еще был в четвертом классе или что мы не закончим среднюю школу еще восемь лет. Он продемонстрировал достаточно таланта, обыгрывая других маленьких людей, и тренеры не могли удержаться от того, чтобы не бросить кости будущей звезде. Он не единственный. Месяцем ранее аналогичное предложение получил другой 10-летний Максвелл «Банчи» Янг из Лос-Анджелеса.

      Сказать, что дети специализируются на юношеских видах спорта в более раннем возрасте, значит не сказать ничего.Некоторые родители, надеясь превратить спортивные достижения в бесплатную поездку в колледж  , сильнее, чем когда-либо прежде, подталкивают своих детей к игре. И некоторые так же упорно справляются с этим, используя программы силовых тренировок и физической подготовки. Но одно дело наблюдать за тем, как 8-летний ребенок ловит пас или качает айрон 9, а наблюдать за тем, как он выполняет становую тягу, может, мягко говоря, сбивать с толку. Это хоть безопасно? И это поднимает вопрос: насколько малы дети, чтобы поднимать тяжести?

      Как оказалось, дети могут качать железо намного раньше, чем думает большинство родителей.Хотя раньше считалось, что дети не должны начинать тренироваться, пока они не достигнут подросткового возраста, около 12-13 лет, многие эксперты теперь согласны с тем, что 7- или 8-летний ребенок может метать сталь, пока ребенок достаточно взрослый, и программа проводится под строгим контролем должным образом подготовленного и сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке.

      «Существует множество факторов развития, которые следует учитывать ⏤ сила ребенка, равновесие, координация и темперамент», — говорит доктор.Тери Меткалф Маккембридж, специалист в области детской спортивной медицины и бывший председатель Совета по спортивной медицине и фитнесу Американской академии педиатрии. «Я не думаю, что есть какой-то точный возраст. Это зависит от ребенка. У вас может быть семилетний ребенок, который готов, и семилетний, который еще не готов».

      Это также зависит от цели силовой тренировки. — добавляет Маккембридж. «Если цель состоит в том, чтобы быть громоздким и большим, то они должны быть подростками. Если цель состоит в том, чтобы улучшить координацию и силу, то есть исследования, которые предполагают, что вы можете безопасно делать это в возрасте семи лет в хорошо контролируемой среде, где у вас есть тренер, который следит за формой, правильной техникой и правильным прогрессом.И этот тренер важен: я бы не хотел, чтобы мой семилетний ребенок ходил в спортзал и посещал занятия по силовым тренировкам».

      По словам МакКембриджа, ряд опасений, которые врачи (и исследования) ранее поднимали по поводу поднятия тяжестей детьми, ⏤ таких проблем, как задержка роста, неправильное срастание костей и повышенный риск перелома костей ⏤, на данный момент сняты. «Раньше были опасения, что поднятие тяжестей затормозит рост ребенка, — говорит она, — но на данный момент эти исследования в значительной степени признаны неверными. Сегодня многие недостатки поднятия тяжестей в раннем возрасте аналогичны недостаткам для взрослых и сосредоточены в основном на травмах ⏤ большинство из которых являются результатом недостаточного контроля и плохой формы. «Есть исследования, которые показывают, что если дети неправильно занимаются тяжелой атлетикой на Олимпийских играх, у них больше шансов сломать кость или образовать грыжу диска в спине, — говорит она. — И почти всегда это происходит из-за того, что они не использовали правильную технику».

      Сегодня многие недостатки поднятия тяжестей в раннем возрасте аналогичны таковым для взрослых и связаны в основном с травмами ⏤ большинство из которых являются результатом недостаточного контроля и плохой формы.«Есть исследования, которые показывают, что если дети неправильно занимаются тяжелой атлетикой на Олимпийских играх, у них больше шансов сломать кость или образовать грыжу межпозвонкового диска в спине, — говорит она, — и почти всегда это происходит из-за того, что они не использовали правильную технику».

      «На самом деле, самое главное, что мы обычно не одобряем с детьми, если они не достигли определенного возраста или силы и физического состояния, — это выполнение одноповторных максимумов», — добавляет Маккембридж. «Мы стараемся избегать значительного подъема олимпийского типа ⏤ становой тяги, приседаний и т. д. ⏤ до тех пор, пока скелет не станет зрелым или пока они не выполнят определенный объем тренировок, предшествующий этому.”

      Что касается преимуществ, вы можете не подумать, что их будет много, учитывая, что у 8-летнего ребенка нет ни развитой мускулатуры, ни гормонов, чтобы поднятие тяжестей казалось стоящим занятием, но они есть. «В мире, где дети менее активны и больше играют в видеоигры, некоторые исследования показывают, что они просто не так сильны, как были, когда мы много лазили по деревьям и прыгали», — говорит Маккембридж. «И дети допубертатного возраста определенно могут улучшить мощность, силу и координацию за счет поднятия тяжестей.Есть также исследования, показывающие некоторую профилактику травм при силовых тренировках с правильной техникой. Так что плюсы есть».

      Тем не менее, родители должны помнить, что их 9-летнего ребенка не ограбят. «До тех пор, пока ребенок не получит такой сильный всплеск тестостерона, он набирает силу больше за счет нервно-мышечной адаптации, чем за счет фактического гипертрофического увеличения мышц, — говорит Маккембридж. — Поэтому, если родитель хочет, чтобы он стал больше, он должен понимать, что повторно не собираюсь искать покрупнее.Если это их цель, они потерпят неудачу».

      МакКембридж предлагает родителям задать себе несколько вопросов перед тем, как отправиться в тренажерный зал со своим юным спортсменом, и дает несколько профессиональных советов, если и когда они это сделают.

      Почему вы хотите, чтобы ваш ребенок поднимал тяжести?

      «Единственный вопрос, который вы всегда хотите задать как родитель, — говорит Маккембридж: — Собираюсь ли я продолжать силовые тренировки моего ребенка на неопределенный срок? И какова моя цель?» Если вы действительно хотите, чтобы ваш ребенок добивался и поддерживал результаты силовых тренировок, — говорит она, — исследования показывают, что вам нужно тренироваться как минимум два дня в неделю. И как только вы остановитесь, вы потеряете эти достижения. Если вы просто собираетесь заниматься этим четыре недели, а затем остановиться на год, я не уверен, что оно того стоит. Это не обязательно должно быть поднятие тяжестей, это могут быть просто приседания и отжимания два раза в неделю, но это должно быть что-то, что они поддерживают».

      Она продолжает: «Не только это, но как родитель, вы хотите убедиться, что вы не просто добавляете силовые тренировки к тренировкам для другого вида спорта шесть дней в неделю». По словам Маккембридж, одна из вещей, которую она наблюдает у педиатрических пациентов, — это травмы, вызванные перенапряжением.«В заявлении о спортивной специализации AAP в настоящее время рекомендуется, чтобы дети не тренировались или занимались спортом больше часов в неделю, чем их возраст. Некоторые исследования показали, что дети, которые тренировались больше, чем их возраст, имели больше травм. Мы не хотим, чтобы дети выгорали или бросали заниматься спортом из-за переутомления, поэтому мы рекомендуем детям хотя бы один день в неделю ⏤ и два-три месяца в году ⏤ не заниматься какой-либо организованной деятельностью или спортом. Их пластины роста и суставы нуждаются в перерыве.

      Ваш ребенок готов?

      «Физическое развитие, темперамент и способность балансировать важны для принятия решения о том, готов ли ваш ребенок к программе силовых тренировок», — отмечает Маккембридж. «Они также должны быть в состоянии следовать указаниям и быть достаточно спокойными в течение определенного периода времени. Дети, которые получают травмы, как правило, очень энергичные дети, у которых не очень хорошая координация. Если у вашего ребенка достаточно хорошая координация, он, вероятно, в том возрасте, когда вы можете начать это учитывать».

      С какого веса начать?

      «Когда вы впервые начинаете силовые тренировки, ключевое значение имеет вес тела, — говорит Маккембридж.«Заставьте их работать над отжиманиями, планками, прессом и тому подобными вещами, а затем постепенно переходите к бинтам и мячам или хорошо контролируемым свободным весам. Часто люди, занимающиеся силовыми тренировками с маленькими детьми, начинают с метел. Они должны правильно поднять метлу, прежде чем постепенно перейти к гантелям».

      На что важнее всего обратить внимание?

      «Большинство травм при силовых тренировках происходят из-за неправильного надзора», — повторяет Маккембридж.«Поэтому самое большое, что я хотел бы, чтобы родители имели должным образом обученного человека, который присматривает за ребенком и следит за тем, чтобы он правильно использовал вес. Демонстрация правильной техники, пожалуй, единственное, что я действительно хочу донести до родителей. Это невероятно важно».

      Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

      Спасибо за подписку!

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.