Мпк это что – Максимальное потребление кислорода при беге. Что это значит?

Максимальное потребление кислорода при беге. Что это значит?

К основному показателю, который характеризует аэробные возможности спортсменов, можно отнести МПК при беге. Если атлет хочет показывать выдающиеся результаты и занимать высокие места в соревнованиях, то он обязательно включает в свой тренировочный план занятия, направленные на развитие МПК

Содержание статьи

Особенности МПК

Что такое МПК?

Это максимальное потребление кислорода (VO2Max).

Этот параметр показывает, какое количество воздуха организм спортсмена может усвоить в течение минуты. Измеряется обычно в литрах, но иногда можно встретить замеры в миллилитрах в минуту на килограмм. Чаще всего обуславливается генетической наследственностью, от чего и зависит в итоге результат, но это не значит, что его нельзя развивать с помощью тренировок.

По-другому МПК может обозначаться как VO2Max. Этот показатель имеет большое значение для атлетов, потому что определяет то, насколько высокой может быть способность организма к

аэробным нагрузкам. Чем выше он будет, тем лучше тело сможет снабжаться необходимой во время тренировок энергией.

Максимальное потребление кислорода при беге определяется тремя факторами:

1.Частота сердечных сокращений (ЧСС)

В основе ЧСС лежат, прежде всего, генетические особенности. Как правило, с повышением возраста этот показатель начинает снижаться. Именно от ЧСС зависит то, насколько крепкой будет сердечно-сосудистая система. Исследования показали, что у людей, которые в регулярном режиме выполняют физическую нагрузку, максимальный показатель уровня ЧСС с годами снижается гораздо медленнее.

2.Ударный объем сердца

Данный параметр важен в контексте снабжения всех органов тела необходимым количеством крови и ее ускоренной циркуляцией. В отличие от предыдущего показателя этот можно увеличить с помощью тренировок. То есть чем больше спортсмен будет уделять внимание МПК, тем лучше будет работать его сердце.

3.Доля кислорода

Аэробный бег способен приводить к тому, что ткани начинают извлекать кислород и энергию из крови в артериях. Регулярные занятия спортом приводят к увеличению числа капилляров в мышцах, благодаря чему обеспечивается эффективное снабжение кислородом отдельных мышечных тканей.

Если сравнивать показатели VO2Max у людей с разной физической подготовкой, то можно заметить серьезные различия. 35-летние мужчины и женщины, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, имеют МПК 45 и 38 мл/кг/мин., соответственно. Профессиональные спортсмены, которые преодолевают длинные дистанции, обладают более высоким МПК – от 70 до 85 мл/кг/мин., в зависимости от протяженности трассы.

Женщины имеют низкий уровень, потому что, как правило, их жировые запасы больше, чем у мужчин, а показатель гемоглобина, напротив, меньше. Из-за того, что МПК при беге напрямую зависит от веса человека, женщины находятся в не очень выгодном положении. И поскольку еще и гемоглобин низкий, то кровь недостаточно снабжается кислородом. Если сравнивать профессиональных атлетов обоих полов, то у женщин МПК будет ниже на 10% в сравнении с мужчинами.

Тренировки на МПК

Бегуны, которые подходят к своему делу со всей серьезностью и участвуют в международных соревнованиях, знают, что улучшение МПК и прочих аэробных способностей является основой для достижения высочайших результатов. Разработанные в прошлом программы тренировок в настоящее время могут потерять свою эффективность, поскольку новые исследования открывают дополнительные факты, способные расширить границы возможностей. Специалисты рекомендуют брать за основу накопленный годами опыт, и всегда пытаться привнести что-то свое в тренировочный процесс, исходя из собственных характеристик.

По мнению экспертов тренировки на МПК важны для общего развития не только профессиональных спортсменов, а и тех, кому просто нравится бегать. Их цель заключается в том, чтобы как можно больше времени отработать в режиме VO2Max. Такая работа на выносливость позволяет суммарно набирать предельно возможную продолжительность пробежки в режиме от 95% МПК.

В основе тренировок лежит принцип интервальности и интенсивности. Смена темпа позволит создать для организма нужные условия для наращивания основных характеристик. Чтобы достигать предельных показателей, необходимо тратить на отдых как можно меньше времени. Только в этом случае возможно, как следует проработать МПК при беге.

Тренировка №1. Выход к уровню максимального потребления кислорода

№	Действие	Количество
1	Разминка. Базовые упражнения и легкий бег трусцой	10-15 минут
2	Бег в среднем темпе	800 м
3	Отдых легким бегом	200 м
4	Бег в высоком темпе	800 м
5	Отдых	3-4 минуты
6	Бег в среднем темпе	800 м
7	Отдых. Бег трусцой	200 м
8	Бег в высоком темпе	800 м
9	Отдых	2-3 минуты
10	Бег в среднем темпе	800 м
11	Отдых легким бегом	200 м
12	Бег в высоком темпе	800 м
13	Отдых	4-5 минут
14	Заминка	5-10 минут

Тренировка №2. Скорость каждого из интервалов поддерживается в среднем темпе, как при беге на 3 км.

№	Действие	Количество
1	Небольшая разминка перед основной работой	10 минут
2	Бег	400 м
3	Отдых	40 секунд
4	Бег	400 м
5	Отдых	40 секунд
6	Бег	400 м
7	Отдых	40 секунд
8	Бег	400 м
9	Отдых	4 минуты
10	Повтор подхода	2-3 раза
11	Отдых во время заминки	10 минут

Тренировка №3. Работа на пределе (если темп не подходит, можно его увеличить, исходя из собственной подготовленности)

№	Действие	Количество
1	Разминка. Упражнения из базового курса + бег трусцой	5-10 минут
2	Бег в среднем темпе	1,2 км
3	Отдых	2 минуты
4	Бег в предельном темпе	400 м
5	Отдых	3 минуты
6	Бег в высоком темпе	800 м
7	Отдых	2 минуты
8	Бег в предельном темпе	300 м
9	Отдых	3 минуты
10	Бег в высоком темпе	600 м
11	Отдых	2 минуты
12	Бег в предельном темпе	200 м
13	Отдых	3 минуты
14	Бег в среднем темпе	1,2 км
15	Заминка с растяжкой	5-10 минут

Скачать упражнения на разминку перед бегом:

Упражнения на разминку

Скачать упражнения на заминку после бега:

Заминка после бега

Скачать тренировки:

При составлении тренировочного плана важно придерживаться двух принципов, которые позволят показывать в дальнейшем хорошие результаты:

1. Только работа на пределе возможностей позволит выйти на качественно новый уровень. Никакая система тренировок не будет гарантировать первые места на соревнованиях, если спортсмен после занятий не ощущает какой-либо прогресс. Чтобы показать максимум, надо работать, прежде всего, соревнуясь с самим собой. Показатель МПК имеет генетическую основу, но его можно и нужно развивать при помощи тренировок.
2. Необходимо одновременно сочетать такие показатели, как скорость, выносливость и аэробные возможности. Интервальные тренировки с меньшим километражем дистанций позволят развить силу и скорость. Более длинные отрезки нацелены на проработку выносливости. Комплексный подход с умелым сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок, позволит каждый раз выходить из собственной зоны комфорта и открывать перед собой новые перспективы в росте.

Заключение

Если спортсмен целенаправленно тренирует показатель МПК и развивает его во время занятий, то у него больше шансов обойти соперников на финише и занять самое высокое место среди всех участников. Кроме того, развитие данной характеристики помогает в привычной жизни: поддерживает здоровье и дает прилив сил и энергии для достижения новых высот.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

МПК — это… Что такое МПК?

МПК

Международная патентная классификация

Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

МПК

медико-педагогическая комиссия

образование и наука

МПК

Международный паралимпийский комитет

спорт

Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

1. Мпикс
2. Мп
3. Мпк

мегапиксель

см. пиксель

МПК

Можгинский педагогический колледж

г. Можга

образование и наука, Удмуртия

МПК

микропроцессорный комплект

Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

МПК

малопродуктивный коллектор

нефт.

энерг.

МПК

модуль планирования и коррекции

авиа

Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

МПК

многопрофильный колледж

МПК

максимальное потребление кислорода

физиол.

мед.

Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

МПК

мясоперерабатывающий комбинат

МПК

морфолид пеларгоновой кислоты

хим.

Источник: http://www.self-defender.net/modules/choice/index.php?op=aff&option=0&url=5.htm

1. межправкомиссия
2. МПК

межправительственная комиссия

1. межправкомиссия

Источник: http://www.regnum.ru/news/334880.html

МПК

модернизированный плавательный костюм

воен.

Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

МПК

Миссия по проверке соблюдения договоренностей в Косово

ОБСЕ

Косово

МПК

Московский производственный комбинат

Москва

МПК

магнитное поле корабля

морск.

Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

МПК

Международная конвенция о перевозке пассажиров и багажа по железным дорогам

ж.-д.

МПК

Международный подготовительный комитет

Всемирного фестиваля молодёжи и студентов

МПК

магнитопорошковый контроль

МПК

микропроцессорный комплекс

1. Мпк
2. Мпс

мегапарсек

1. Мпк

астр.

2. Мпс

Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

МПК

малый противолодочный корабль

морск.

Словари: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с., С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. — С.-Пб.: Политехника, 1997. — 527 с.

МПК

межправительственная конференция

МПК

Многопартийная конференция

партия

Намибия, полит.

МПК

минимальная подавляющая концентрация

антибиотика

биол., мед.

Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.

МПК

Миссия ОБСЕ по проверке в Косово

Косово

1. МПК «Крекер»
2. МПК

Московский пищевой комбинат «Крекер»

ОАО

Москва, организация

МПК

машинка пишущая конструкторская;
конструкторская пишущая машина

в маркировке

МПК

магнитофон-приставка катушечная;
катушечный магнитофон-приставка

в маркировке

МПК

Могойтуйская продовольственная компания

Забайкальский край, организация

Источник: http://expert.ru/siberia/2013/33/vas-nikto-ne-zastavlyaet/?subscribe

МПК

международная платежная карта

банк., фин.

МПК

Московская пассажирская компания

ж.-д., организация

Источник: http://www.rzd-partner.ru/news/sdelki/fas-razreshila-mpk-dovesti-doliu-v-tsppk-do-75—s-riadom-predpisanii/

МПК

межрегиональная производственная корпорация

организация

МПК

машина пробивки корки

в маркировке

МПК

М.П.К.-Международная парфюмерная компания

с 2010

ООО

организация

Источник: http://nnit.ru/news20/no98658/

МПК

Международная подшипниковая компания

http://www.mpk-bearing.ru/​

организация, Санкт-Петербург

МПК

морской перегрузочный комплекс

морск.

МПК

менеджер по коммуникациям

мпк

миллипарсек

астр.

ед. изм.

Источник: http://www.genon.ru/GetAnswer.aspx?qid=6fde921e-57a6-47fa-a98b-5d5b08c28ff5

МПК

межпромысловый коллектор

Источник: http://www.atgs.ru/yrengoigasprom

МПК

межправкомиссия

ср.: межправкомиссия; МПК

Источник: http://www.rosbalt.ru/2007/11/16/431375.html

МПК

межпарламентская комиссия

Источник: http://www.regnum.ru/#full904294

МПК

магнитоплазменный компрессор

Источник: http://danp.sinp.msu.ru/abstracts2004.pdf

МПК

метилпропилкетон

Источник: http://www.himi.oglib.ru/bgl/1102/87.html

МПК

многопрофильный перегрузочный комплекс

Источник: http://portnews.pdg.ru/news/23438/

Пример использования

МПК «Юг-2» в порту Усть-Луга (Ленинградская обл.)

МПК

межпрофсоюзный протестный комитет

организация, Польша

Источник: http://www.oilcapital.ru/news/2006/12/041251_101921.shtml

МПК

Московская пивоваренная компания

Москва, организация

Источник: http://www.vedomosti.ru/newspaper/article.shtml?2006/12/01/116888

МПК

Международная профсоюзная конфедерация

англ.: ITUC, International trade union confederation

с ноября 2006
ранее: МКСП + ВКТ

англ., организация

Источник: http://www.itar-tass.com/level2.html?NewsID=10945083&PageNum=0

МПК

Московская психиатрическая колония

с 1919
ранее: Московская окружная психиатрическая лечебница

мед., Москва

Источник: http://mosgorzdrav.ru/mgz/KOMZDRAVinstitutions.nsf/va_WebPages/lpu_a68?OpenDocument

МПК

международный программный комитет

Источник: http://www.minsvyaz.ru/news.shtml?n_id=4488

Пример использования

МПК конференции «Развитие вычислительной техники в России и странах бывшего СССР: история и перспективы»

МПК

межправительственный переговорный комитет

Источник: http://www.mama-86.org.ua/ipen/activ_nat.htm

МПК

международная проектная компания

организация

Источник: http://www.oilcapital.ru/news/2006/05/171654_91363.shtml

МПК

Межучрежденческий постоянный комитет

Источник: http://www.ginsc.net/upload_files/docs/N0553484.pdf

МПК

многопрофильная компания

организация

Источник: http://www.ingushetiya.ru/news/print.html?id=5288

Пример использования

ОАО МПК «АНГГ»

МПК

микропроцессорный контроллер

Источник: http://www.asucontrol.ru/news/2005/may/news-05-01-2005-5.shtml

МПК

межрегиональный правительственный комитет

Источник: http://greatvolga.ru/site/abv.nsf/wpages1/05

Пример использования

МПК АБВ

Словарь сокращений и аббревиатур. Академик. 2015.

sokrasheniya.academic.ru

МПК — это… Что такое МПК?

МПК — Международная патентная классификация Словарь: С. Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. С. Пб.: Политехника, 1997. 527 с. МПК медико педагогическая комиссия образование и наука МПК Международный паралимпийский комитет спорт …   Словарь сокращений и аббревиатур

МПК-82 — МПК 82 …   Википедия

МПК-17 — Основная информация Тип малый противолодочный корабль Государство флага …   Википедия

МПК — Магнитопорошковый неразрушающий контроль (МПК) качества труб производится способом приложенного поля или способом остаточной намагниченности в зависимости от магнитных свойств материала трубы. Трубы при МПК подвергаются продольному и (или)… …   Справочник технического переводчика

МПК — Магнитопорошковый неразрушающий контроль (МПК) качества труб производится способом приложенного поля или способом остаточной намагниченности в зависимости от магнитных свойств материала трубы. Трубы при МПК подвергаются продольному и (или)… …   Металлургический словарь

МПК — показатель чувствительности (устойчивости) микробов к антимикробным веществам, представляющий собой минимальную концентрацию вещества, подавляющую рост определенного микроорганизма; определяется методом серийных разведений …   Большой медицинский словарь

МПК — показатель чувствительности (устойчивости) микробов к антимикробным веществам, представляющий собой минимальную концентрацию вещества, подавляющую рост определенного микроорганизма: определяется методом серийных разведений …   Медицинская энциклопедия

МПК — магнитное поле корабля максимальное потребление кислорода малопродуктивный коллектор малый противолодочный корабль Международная конвенция о перевозке пассажиров и багажа по железным дорогам Международная патентная классификация Международный… …   Словарь сокращений русского языка

МПК в роли ведущего партнера — МПК тесно сотрудничает с организаторами, МОК и другими стейкхолдерами в области мониторинга и проведения Паралимпийских игр. МПК предоставляет техническую информацию, консультативную помощь и управленческую поддержку. Технический персонал МПК… …   Справочник технического переводчика

МПК-107 — «Иркутский комсомолец» Служба …   Википедия

dic.academic.ru

Что такое МПК? | Клуб ходьбы и бега «Сокол»

МПК (максимальное потребление кислорода) — это максимальные возможности организма человека транспортировать и потреблять кислород. Бегуны с высоким МПК  обладают кислородно-транспортной системой, которая позволяет им доставлять большое количество насыщенной кислородом крови к работающим мышцам. Тренировки увеличивают размеры сердца и количество кислорода, которое оно способно перекачивать. Если быть более точным, то МПК — это максимальное количество кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам и которое мышцы могут затем использовать для выработки энергии. Это произведение ЧСС (частоты сердечных сокращений), количества крови, перекачиваемой за удар сердца и доли кислорода, извлекаемой из крови и используемой мышцами. Величина  МПК определяется тренировками и генетической предрасположенностью.

МПК имеет важное значение, поскольку оно определяет аэробные способности организма — чем выше МПК, тем выше способность организма производить энергию аэробным путем. Чем больше энергии организм может производить аэробным путем, тем выше скорость, которую он может поддерживать. МПК — наиболее важный физиологический показатель, определяющий работоспособность на дистанциях от 1500 до 5000 м. МПК является также важным физиологическим показателем для более длинных дистанций. Однако чем длиннее дистанция, тем большее влияние оказывает анаэробный порог относительно МПК на финишный результат. Первым детерминантом МПК является максимальная ЧСС. Максимальная ЧСС определяется генетически и, как правило, снижается с возрастом. Правда, последние данные указывают на то, что максимальная ЧСС снижается гораздо медленнее с возрастом у людей, которые поддерживают свою сердечно-сосудистую систему в хорошем физическом состоянии. Максимальная ЧСС не увеличивается с тренировками. Вторым детерминантом МПК является количество крови, выбрасываемое в артерию левым желудочком сердца при каждом сокращении. Этот показатель, называемый ударным объемом сердца, в отличие от максимальной ЧСС, улучшается при соответствующих тренировках. Увеличение ударного объема под воздействием тренировок является основным адаптационным изменением, который повышает МПК. В то же время, максимальная ЧСС (количество ударов в минуту), помноженная на ударный объем (количество крови,перекачиваемой с каждым ударом), определяют минутный объем 23 сердца (количество крови, перекачиваемое сердцем в минуту). Заключительным детерминантом МПК является доля используемого кислорода, которая определяется разницей между количеством кислорода в артериальной крови и количеством кислорода в венозной крови. Данная разница представляет количество кислорода, которое извлекается из крови тканями.

 

Одним из физиологических приспособлений к аэробным нагрузкам является повышение способности тканей извлекать кислород из артериальной крови. По сравнению с нетренированными людьми процентное содержание кислорода в венозной крови спортсменов ниже. Это связано с тем, что тренировки увеличивают как приток крови к работающим мышцам, так и количество капилляров в мышечных тканях, обеспечивая тем самым более эффективную доставку насыщенной кислородом крови к отдельным мышечным клеткам. В таких видах спорта как бег, где необходимо передвигать тело над землей, величина МПК выражается относительно массы тела — в миллилитрах потребляемого кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). Среднее значение МПК у мужчин и женщин 35 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 45 и 38 мл/кг/мин соответственно. МПК элитных мужчин-бегунов на 5000 м составляет в среднем 75-85 мл/кг/мин. МПК элитных мужчин-марафонцев чуть ниже и составляет в среднем 70-75 мл/кг/мин. Бегуны-марафонцы достигают высоких результатов на марафонской дистанции благодаря высокому анаэробному порогу. Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, в связи с тем, что они имеют более высокие жировые запасы и более низкий уровень гемоглобина. Поскольку МПК выражается относительно массы тела, более высокие жировые запасы у женщин, связанные с физиологической потребностью, ставят их в невыгодное положение. Гемоглобин — это белок красных кровяных клеток (эритроцитов), который переносит кислород к тканям. В связи с более низким уровнем гемоглобина содержание кислорода на единицу крови у женщин ниже. Значения МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

 

Средние значения МПК у людей с разным
уровнем физической подготовки

МПК (мл/кг/мин)

Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни 45
Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни 38
Бегун на 5 км мирового уровня 79
Бегунья на 5 км мирового уровня 70
Марафонец мирового уровня 73
Марафонка мирового уровня 65

на Ваш сайт.

clubsokol.ru

Максимальное потребление кислорода (VO2 max) — SportWiki энциклопедия

Максимальное потребление кислорода (VO2 max)[править | править код]

ВОЗ рекомендует использовать в качестве одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека величину максимального потребления кислорода (МПК или VO₂Max), которое является интегральным показателем аэробной производительности организма.

У среднего нетренированного молодого человека VO₂ max равен примерно 45 мл/кг/мин. У женщины – 38 мл/кг/мин. У знаменитого лыжника Бьорна Дели он равен 96 мл/кг/мин, а у лошади — 180 мл/кг/мин.

Потребление кислорода при мышечной работе увеличивается, как известно, пропорционально ее мощности. Однако такая зависимость имеет место лишь до определенного уровня мощности. При некоторых индивидуально предельных ее значениях (так называемой критической мощности) резервные возможности кардиореспираторной системы оказываются исчерпанными и потребление кислорода более уже не увеличивается даже при дальнейшем повышении мощности мышечной работы. Таким образом, максимальное потребление кислорода можно зарегистрировать только при нагрузках критической или надкритической мощности, когда функциональная мобилизация системы транспорта и утилизации кислорода достигает максимума (так называемого кислородного потолка). О максимизации аэробного обмена свидетельствует плато на графике зависимости потребления кислорода от мощности мышечной работы.

Каждое звено кардиореспираторной системы, которая объединяет комплекс систем и органов, может определять достаточность транспорта кислорода при нагрузке и, следовательно, играть лимитирующую роль. Однако в реальных условиях главным лимитирующим звеном в системе транспорта кислорода при интенсивной мышечной работе является система кровообращения.

Максимальное потребление кислорода — это то наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 3200 — 3500 мл/мин, у тренированных лиц МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютным критерием достижения испытуемым уровня максимального потребления кислорода(кислородного «потолка»), как уже было отмечено, является наличие «плато» на графике зависимости величины потребления кислорода от мощности физической нагрузки.

Наряду с абсолютным критерием существуют и косвенные критерии достижения МПК. К их числу относятся:

• увеличение содержания лактата в крови свыше 100 мг;
• увеличение дыхательного коэффициента (отношения количества выделенного углекислого газа к количеству потребленного кислорода в единицу времени) свыше 1;
• повышение ЧСС до 180—200 уд/мин.

Схема графического определения МПК и «критической мощности» (WK!) при ступенчато повышающейся мощности нагрузки (W) до отказа [Аулик И. В., 1979]

Максимальное потребление кислорода зависит от массы работающей мускулатуры и состояния системы транспорта кислорода и отражает общую физическую работоспособность (теснейшим образом связано с изменением уровня физической подготовленности человека).

До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК. К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.

МПК зависит от генетических факторов, возраста и пола. У женщин в зрелом возрасте МПК в среднем ниже, чем у мужчин, на 20—30 %; эта разница несколько сглаживается в юном и пожилом возрасте. Диапазон вариаций величин МПК у женщин значительно меньше, чем у мужчин.

И у мужчин, и у женщин МПК тесно связано с уровнем тренированности, возрастом и массой тела (в еще большей степени с мышечной массой), поэтому его измеряют также и в относительных единицах — мл/кг/мин. Если сравнивать МПК, отнесенное на единицу мышечной массы, у мужчин и женщин одного возраста и уровня тренированности, то различия могут оказаться несущественными.

Определение МПК в настоящее время используется для решения вопросов профессиональной пригодности, оценки тренированности спортсменов, диагностики состояния сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Считается, что в течение рабочего дня энерготраты на физическую активность не должны превышать 25—35 % от уровня максимальной аэробной мощности. Превышение допустимо лишь на некоторый ограниченный период времени, длительность которого обратно пропорциональна интенсивности энергообмена. Например, при нагрузках на уровне около 50 % от МПК в течение полного рабочего дня работа может продолжаться без ущерба для здоровья не более 12 нед, а при нагрузках на уровне 65—70 % от МПК — не более 2—3 дней. Поэтому, если известна индивидуальная величина МПК, можно с достаточной надежностью рассчитать допустимые уровни интенсивности нагрузок (трудовых, тренировочных и т. п.). С этой целью используются таблицы энерготрат при разных видах деятельности и таблицу предельно допустимого времени для нагрузок разной интенсивности.

Предельная длительность физических нагрузок разной интенсивности (Карпман В. Л. и др., 1988)

Интенсивность мышечной работы, % от МПК	Предельное время работы
	нетренированные люди	тренированные люди
100	1—5 мин	10—15 мин
90	10 мин	50 мин
75	20 мин	Зч
50	1 ч	8,5 ч
30	8,5 ч	—

Тренировка способности максимального потребления кислорода[править | править код]

Результатом тренировки способности максимального потребления кислорода являются физиологические адаптации, такие как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и сердечного выброса, капилляризация и, в конечном итоге, максимальное потребление кислорода. Иными словами, данные адаптации вызывают повышение эффективности транспортировки и использования кислорода, что очень важно, поскольку во время тренировок и соревнований оказывается давление как на центральную нервную систему (включая сердце и легкие), так и на периферийную нервную систему (включая мышцы, капилляры и митохондрии). Таким образом, улучшение транспортировки кислорода к мышечным клеткам (и в особенности повышение эффективности использования кислорода) является залогом улучшения результативности при занятиях теми видами спорта, в которых аэробная система является доминирующей или играет очень важную роль.

Для достижения указанных эффектов требуется продолжительность периода тренировки от одной до шести минут при максимальном потреблении кислорода на уровне 90-100 процентов (более высокая интенсивность для более коротких повторений и меньшая интенсивность для более длительных повторений). Количество повторений, выполняемых за одну тренировку, зависит от определенной продолжительности соревнования: чем больше продолжительность, тем меньше количество повторений (продолжительных). Таким образом, в течение определенной тренировочной сессии спортсмен может извлечь одинаковую пользу от выполнения, например, шести повторений длительностью по три минуты каждое при 100-процентном максимальном потреблении кислорода или восьми повторений длительностью по пять минут каждое при 95-процентном максимальном потреблении кислорода.

Как уже указывалось, прямое определение максимального потребления кислорода осуществляется в процессе сложного и довольно громоздкого эксперимента. Изматывающий характер процедуры определения МПК делает невозможным частое изучение этого информативного показателя физической работоспособности. Помимо этого, субъективное отношение испытуемого к обследованию и, часто, его нежелание выполнять предельные нагрузки существенно отражаются на возможности точно определить максимум аэробной производительности. В связи со сказанным понятна актуальность использования методик расчета величины МПК непрямыми методами.

Непрямые методы измерения МПК основаны на принятии положения о линейной зависимости между мощностью нагрузки, с одной стороны, и ЧСС или текущим потреблением кислорода — с другой. Во время дозированной нагрузки у испытуемых подсчитывают ЧСС, а МПК получают путем экстраполяции кривой зависимости «нагрузка — ЧСС». Обычно для этой цели используются формулы или номограммы.

К использованию непрямых методов измерения МПК прибегают, если нет соответствующей аппаратуры для прямого измерения МПК, в случаях, когда противопоказаны большие физические нагрузки (например, в пожилом возрасте), а также в повседневной практике.

Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что непрямые методы измерения МПК являются достаточно точными. Поэтому к их использованию можно прибегать и при обследовании хорошо тренированных спортсменов, за исключением тех, спортивные результаты которых прямо зависят от состояния системы транспорта кислорода.

Номограмма Астранда

В настоящее время наиболее распространенными из существующих непрямых способов определения максимального потребления кислорода являются следующие.

Метод Астранда (1960) основан на использовании номограммы. Испытуемый выполняет однократную нагрузку на велоэргометре или путем подъемов на ступеньку (высота которой составляет 40 см для мужчин и 33 см для женщин) с постоянной частотой, составляющей 22,5 подъема в минуту (90 ударов метронома в минуту). На 5-й минуте нагрузки регистрируется ЧСС. Если это сделать невозможно, ЧСС подсчитывают в течение первых 10 с восстановления после нагрузки. Затем по номограмме находят соответствующее значение МПК.

Определение МПК по результатам теста PWC170. Величина PWC170 и величина МПК каждая в отдельности характеризуют физическую работоспособность человека. Между ними имеется взаимосвязь, близкая к линейной (коэффициент корреляции, по данным разных авторов, равен 0,7—0,9). В. Л. Карпманом предложена формула:

МПК = 1,7PWC170 + 1240.

Для спортсменов высокой квалификации и тренирующихся на выносливость эта формула имеет вид:

МПК = 2,2PWC170 + 1070.

По данным автора, величины МПК, полученные путем этого расчета, дают ошибку, не превышающую ±15 % величины МПК, полученной прямым методом. Расчетные (косвенные) методы менее точны, чем прямые, однако они очень удобны для использования в повседневной практике.

К сожалению, современные ученые пришли к выводу, что во многом этот показатель наследуется. А главная неприятность в том, что вы наследуете также способности улучшать этот показатель. А ведь именно от уровня потребления кислорода мышцами зависит, например, то, как быстро вы умеете бегать и как долго можете держать эту скорость. То есть ваши родители уже определили за вас насколько ваше тело восприимчиво к тренировкам. И поэтому если ваш сосед за год улучшил свой результат в марафоне на 25 минут, а вы все еще «сидите»  в группе четырех часовых марафонцев, не стоит думать, что все зависит от уровня нагрузки и количества километров в неделю. Это может значить, что ваш организм менее восприимчив к нагрузкам. Вам надо проанализировать ваши данные и поменять стиль тренировок. Многочисленные исследования доказали, что все реагируют по разному на одни и те же нагрузки. У некоторых после 5 недель беговых тренировок по 50 минут 4 раза в неделю, VO2max увеличивается на 40 %, а у некоторых не увеличивается вообще.

Можем ли мы улучшить VO2max и как это сделать, если природа нас обделила талантом и сильной сердечнососудистой системой? Безусловно, лимит VO2max есть у каждого.  Но если вы стремитесь к повышению своих результатов, если хотите быстрее и дольше бегать, вам надо работать над улучшением этого показателя. Может вам понадобиться немного больше времени, чтобы выйти на свой пик VO2max, чем другим более удачливым бегунам, например, родившимся в семье кенийских фермеров. Но ставить на себе крест, если у вас не все получается не стоит. Прогресс возможен и причем даже у людей старше 50 лет.

В 2007-2008 годах норвежские ученые провели самые масштабные в истории по количеству участников эксперимента тесты динамики VO2max и выявили, что при регулярном тренировочном процессе любой человек рано или поздно достигнет хорошего уровня этого показателя. Не элитного, но на уровне 65-75 мл/кг/мин. Эти исследования проводились среди мужчин и женщин от 20 до 90 лет (кол-во участников — 4631 человек). Анализ такой подробной базы данных показателя VO2 max и дал ученым право утверждать, что, несмотря на определенные генетикой пределы, вы можете улучшить свою спортивную форму и даже в 60 лет иметь этот показатель выше, чем у 20-ти летнего юноши, ведущего малоподвижный образ жизни. Но самое приятное в том, что норвежцы на базе этой статистики подтвердили общеизвестный факт, что хорошая физическая форма (хороший уровень VO2max) снижает уровень рисков сердечнососудистых заболеваний, тромбозов и проблем с вегетативной нервной системой организма.

Улучшить показатель VO2max может каждый. Спортивные физиологи в один голос утверждают, что интервальные тренировки являются сильнейшим фактором в этом процессе. Делайте усилия на пределах ваших возможностей, с перерывами на отдых. Например, 6-8 интервалов быстрого бега на 400-800 метров с перерывами на легкий бег или ходьбу в течение 1-2 минут. Темповый бег на 20-30 минут также является отличной тренировкой.

Но самый быстрый способ улучшить форму – бег по холмам. Усилие при подъеме в гору не только «раскачивает» пульс до предельных размеров, но и дает нагрузку на мышцы ног. Найдите довольно крутой подъем на 60-100 метров. Забегайте на эту горку на полной скорости, а вниз «трусите» в свое удовольствие. Если вам повезло и рядом с домом есть холмистый маршрут для пробежки, можете не только делать на нем длинные медленные тренировки, но и бегать фартлеки. Бегите с разным темпом подъемы и спуски, один раз делая максимальное усилие на подъемах и отдыхая на спусках, в другой раз наоборот. Вы увидите, что «горные» тренировки дадут довольно быстрый эффект и прибавят вам не только мощи, но и выносливости. Знаменитая марафонка Гретте Вайц регулярно бегала горки в пригороде Осло, где она жила. Она бегала по холмам и зимой и летом, не смотря на погоду и обледенение, считая бег по холмам главной тренировкой недели.

Работая над улучшением VO2 max, не забывайте, что главное – правильно восстановиться после трудной тренировки. Здесь километраж имеет меньшее значение, чем полное восстановление.

Можно ли улучшить скорость и выносливость, если от природы VO2 max у вас низкий и плохо поддается улучшению? Да можно, утверждает физиолог Мэтт Фитцджеральд. В этом случае, вам надо дополнить тренировочные графики силовыми упражнениями на мышцы ног и корпуса, наращивая с помощью этого капиллярную сеть, доставляющую кислород к мышцам. Работайте над экономичностью бега, больше времени уделяя специальным беговым упражнениям на технику бега. Снижайте вес и жировую массу. Здесь логика та же, что и в автомобиле. Не факт, что машина с большим объемом двигателя в литрах будет быстрее, чем ее более маленькая конкурентка. Многое в скорости разгона автомобиля зависит от его веса и его КПД, то есть от того насколько эффективно автомобиль использует литры бензина и свои лошадиные силы. Анализируя свои спортивные и физиологические параметры, несмотря на генетические лимиты, вы сможете достичь своего идеала.

sportwiki.to

Что такое МПК Максимальное потребление кислорода

Термин МПК расшифровывается как максимальное потребление кислорода (международное обозначение – VO2 max) и обозначает предельную способность человеческого организма насыщать мышцы кислородом и последующее потребление этого кислорода мышцами для выработки энергии во время выполнения физических упражнений с усиленной интенсивностью. Количество красных клеток в крови, обогащенных кислородом и питающих мышечную ткань, увеличивается вместе с расширением объема циркулирующей крови. А объем крови и содержание плазмы напрямую зависят от того, насколько хорошо развиты сердечно-респираторная и сердечнососудистая системы. Показатель МПК имеет особую важность для профессиональных спортсменов, потому что его высокое значение гарантирует большее количество энергии, вырабатываемой аэробным путем, а значит, и бОльшую потенциальную скорость и выносливость спортсмена. При этом стоит учесть, что МПК имеет предел, и у каждого человека он свой. Поэтому если повышение максимального потребления кислорода для молодых спортсменов – явление естественное, то у старших возрастных групп оно считается значительным достижением.

Как можно определить свое МПК

Показатель максимального потребления О2 зависит от следующих показателей:

– максимальной частоты сердечных сокращений;

– объема крови, которую левый желудочек способен перевести в артерию за одно сокращение;

– объем кислорода, извлекаемый мышцами;

Физические нагрузки помогают организму улучшить два последних фактора: объемы крови и кислорода. А вот частоту сокращений сердца улучшить невозможно, силовые нагрузки способны лишь замедлить естественный процесс остановки темпов сердцебиения.

Измерить максимальное потребление кислорода с детальной точностью возможно только в лабораторных условиях. Исследование протекает следующим образом: спортсмен встает на беговую ленту и начинает бежать. Скорость тренажера постепенно увеличивается, и спортсмен таким образом доходит до пика своей интенсивности. Ученые же подвергают анализу тот воздух, который выходит из легких бегуна. В итоге МПК рассчитывается и измеряется в мл/кг/мин. Самостоятельно измерить свой МПК можно, используя данные о своем темпе, скорости и расстоянии во время какого-нибудь соревнования или забега, правда полученные данные будут не так точны, как лабораторные.

Как повысить МПК

Для того, чтобы повысить максимальное потребление О2, ваши тренировки должны иметь интенсивность, максимально близкую к текущему показателю МПК, то есть около 95-100%. При этом такие тренировки требуют довольного долгого периода восстановления по сравнению с восстановительным или аэробным бегом. Новичкам в спорте не рекомендуется проводить более одной подобной тренировки в неделю без прохождения долгосрочного базового комплекса подготовок в аэробной зоне. Наиболее действенными считаются тренировочные упражнения по 400-1500 метров (в целом 5-6 км). Между ними должны быть периоды восстановительного бега: от трех до пяти минут со снижением частоты пульса до 60% от максимального показателя.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Автор публикации

1 Комментарии: 217Публикации: 1202Регистрация: 13-08-2015

scfoton.ru

82 — это… Что такое МПК-82?

МПК-82
Служба:	СССР  Россия
Класс и тип судна	малый противолодочный корабль
Изготовитель	«Ленинская кузница»
Строительство начато	20 апреля 1989
Спущен на воду	20 апреля 1991
Введен в эксплуатацию	11 февраля 1992
Основные характеристики
Водоизмещение	1065 т (стандартное), 1220 т (полное)
Длина	71,12 м (наибольшая) 66,0 м (по ватерлинии)
Ширина	10,15 м (наибольшая) 9,5 м (по ватерлинии)
Осадка	3,64 м (средняя) 6,1 м (по обтекателю ГАС)
Двигатели	1 ГТД ДЕ-59 (18 000 л. с.) 2 ДД М-507А (20 000 л. с.)
Движитель	3
Скорость хода	31-32 узла (полная), 14 узлов (экономическая)
Дальность плавания	2200 морских миль на 14 узлах, 1940 миль на 19 узлах
Автономность плавания	9 суток
Экипаж	86 человек, в том числе 9 офицеров
Вооружение
Зенитная артиллерия	1×1 76-мм АКУ АК-176М (боезапас — 550 выстрелов) 1×6 АК-630М (2000 выстрелов)
Ракетное вооружение	отсутствует ЗРК «Оса-МА» (боезапас — 20 ЗУР)
Противолодочное вооружение	1×12 213-мм бомбомёт РБУ-6000 (боезапас — 48 глубинных бомб)
Минно-торпедное вооружение	2×2 533-мм ТА (4 торпеды СЭТ-65)

МПК-82 — малый противолодочный корабль проекта 1124М.

История службы

Корабль заложен на судостроительном заводе «Ленинская кузница» в Киеве 20 апреля 1989 года, спущен на воду 20 апреля 1991 года, 11 февраля 1992 года.

Перешёл весной 1992 года на Тихоокеанский флот вокруг Африки на буксире. Включён в состав ТОФ с 11 февраля 1992 года. 26 июля 1992 года поднял Андреевский флаг^[1].

== Примечания ==проходил службу на мпк 82 с 1992 по 1994 год.Участвовал в меж флотском переходе Севастополь-П.Камчатский.

1. ↑ Костриченко В. В. «Альбатрос» дозорный в море. История кораблей проекта 1124. — М.: Военная книга, 2005. — С. 123. — ISBN 5-902863-04-X

Замена флаг ссср на андреевский производилась почетным спуском флага вмф ссср на андреевский 23 февраля 1993 года.

Литература

• На Викискладе есть медиафайлы по теме МПК-82
• Апальков Ю. В. Корабли ВМФ СССР. Справочник в 4 томах. — СПб.: Галея Принт, 2005. — Т. III. Противолодочные корабли. Часть II. Малые противолодочные корабли. — 112 с. — ISBN 5-8172-0095-3
• Костриченко В. В. «Альбатрос» дозорный в море. История кораблей проекта 1124. — М.: Военная книга, 2005. — 166 с. — ISBN 5-902863-04-X

dic.academic.ru