Как себя психологически успокоить: 6 способов быстро прийти в себя, когда вас колотит от тревоги / AdMe

Содержание

6 способов быстро прийти в себя, когда вас колотит от тревоги / AdMe

Когда нам что-то угрожает, нам становится страшно. Тревога же часто не связана с реальной опасностью, но может сильно портить нашу повседневную жизнь. Трясущиеся руки, учащенное сердцебиение, головокружение, невозможность сконцентрироваться — все это симптомы тревожности. Психотерапевт Лекси Шмидт (Lexi Schmidt) советует использовать нетрудные техники «заземления», которые позволят вам справиться с эмоциями и вернуться к реальности.

Главная фишка техник «заземления» — найти силы справиться с сильными эмоциями и любыми способами переключить внимание, сконцентрироваться на чем-то другом. Тревога уводит нас в мир печальных фантазий, которые на самом деле не более чем плод разбушевавшегося воображения, какими бы реальными они ни казались. А нам нужно остаться «здесь и сейчас», поэтому все предметы, которые вас окружают, помогут вам «заземлиться».

Мы в AdMe.ru считаем, что психологическое здоровье так же важно, как физическое, и делимся с читателями самыми приятными и легкими способами успокоить нервы. Среди них вы точно найдете тот, что вам по душе.

1. Только вы можете успокоить себя

  • Если вы дома, примите душ или ванну. Но это не все. Обращайте внимание на каждый предмет, который встретите на своем пути, и на ваши ощущения: как вы нажимаете на гладкий выключатель и какой щелчок он издает, как вы опускаете вниз прохладную ручку двери. Найдите идеальную для вас температуру воды и продолжайте концентрироваться на чувствах.
  • Носите с собой «заземляющий» предмет. Это может быть вещица, которая напоминает о приятных моментах жизни. Или просто предмет, который вам нравится трогать: гладкий камушек, статуэтка, клубочек пряжи. Когда вам нужно успокоиться, достаньте ваш «талисман» и повертите в руках: сфокусируйтесь на ваших тактильных ощущениях или подробно описывайте предмет в уме. Во время тяжелого разговора вы можете просто опустить руку в карман и дотронуться до предмета.
  • Концентрация на простых действиях также может вернуть вас к реальности. Сделайте чашку чая и подмечайте все детали процесса: пол и освещение на кухне, звуки, которые издает чайник, пар, исходящий от чашки, и другое.

2. Сконцентрируйтесь на чувствах

  • Вспомните запах, который вам нравится, и вдыхайте его в течение дня. Вы можете носить с собой флакон духов или баночку любимого крема.

3. Используйте ваше тело

  • Сядьте прямо и прочувствуйте, как ваши ноги упираются в пол (можете разуться, так даже лучше). Представьте, что ваши ноги — крепкий фундамент, а пол или земля — надежная опора.
  • Ложитесь на пол, закройте глаза и сфокусируйтесь на чувствах: какие части тела касаются пола, что чувствуют разные участки тела.
  • Постучите подушечками пальцев по столу или другому предмету. Обратите внимание на начало и конец производимого вами звука.

4. Фиксируйте детали и займите руки

  • Выберите любой предмет и мысленно отметьте как можно больше деталей.
  • Отыщите вокруг вас предмет с повторяющимся рисунком, например обои или линолеум. Попробуйте зарисовать орнамент на бумаге.
  • Подробно опишите пространство вокруг, как в школьном сочинении на тему «Моя комната».
  • Мысленно опишите человека рядом, детали его внешности и одежды.

5. Займите чем-то свой мозг

  • Мысленно решайте несложные математические задачи.
  • Сыграйте в игру. Выберите категорию, например профессии или животные, а затем букву алфавита. Назовите все слова на эту букву, которые относятся к выбранной сфере.
  • Поиграйте в детектива: рассматривайте людей и угадывайте их профессии, объясняя самому себе, почему вы так решили.

6. Дышите правильно

  • Положите руки на живот и грудь и глубоко дышите животом. Смотрите, как двигается рука на животе и как остается неподвижной рука на груди.
  • Запомните цифры: 4, 7, 8. Медленно вдохните в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдохните в течение 8 секунд. Если эти цифры вам не подходят, вы можете скорректировать время. Самое главное — дышать медленно.

что это такое и 8 способов как быть спокойным

В современном мире с его ускоренным темпом жизни, необходимостью постоянно решать множество задач и регулярными стрессовыми ситуациями нередко возникает вопрос, как успокоить себя. Не у каждого есть возможность и желание обращаться за помощью к психологам, тем более иногда на это просто нет времени. В этой статье предложены действенные методы, которые помогут быстро успокоить себя и перестать нервничать даже в самой непростой ситуации.

1. Дыхательные упражнения.

Правильное дыхание может быстро изменить наше состояние и вернуть утраченное спокойствие. Не стоит пренебрегать этим методом в связи с его кажущейся простотой, ведь управление своими эмоциями с помощью вдохов и выдохов — основа многих духовных практик. Так, важным аспектом йоги являются пранаямы — дыхательным упражнения усмиряющие ум и способствующие глубокому расслаблению. Простые практики доступны каждому человеку, необходимо лишь знать определенные нюансы их выполнения.

Дыхание на счет.

Прийти к внутреннему покою поможет несложная техника: подсчет своих вдохов и выдохов. Все упражнения должны осуществляться с прямой спиной, лучше — в сидячем положении. Итак, закройте глаза, отпустите все мысли и просто свободно подышите. После этого начинайте делать глубокий вдох и выдох на 4 счета. Важно, чтобы процесс был максимально плавным, во время упражнения не должно возникать никаких дискомфортных ощущений. После выдоха и перед вдохом не должно быть пауз, необходимо, чтобы дыхание было естественным. Следует сосредоточиться на подсчете, стараясь игнорировать посторонние мысли и образы. Очень скоро вы заметите, что смогли успокоиться и теперь смотрите на проблему под другим углом.

Пройти тест на характер человека

2. Аффирмация.

Хотите успокоиться в стрессовой ситуации? Создайте образ себя умиротворенного и расслабленного. Для этого можно повторять несложные аффирмации — позитивные утверждения, которые позволят быстро изменить настроение. Эти фразы не должны содержать частичку «не», также важна их простота и лаконичность. В данной ситуации идеальными будут такие позитивные утверждения: «я совершенно спокоен», «мне радостно и спокойно», «на душе у меня мир и покой». Уже после нескольких повторений вы заметите, что от прежней нервозности не осталось и следа.

Самое главное — верить в то, что вы произносите, иначе сложно будет добиться нужного настроя.

3. Контакт с водой.

Чтобы успокоить расшалившиеся нервы, можно сходить в душ, делая это правильно. Вода способна брать на себя отрицательную информацию и энергию, поэтому соприкосновение с этой стихией действительно способно помочь человеку быстро успокоиться. Чтобы усилить эффект, можно попросить воду смыть с вас весь негатив. При этом рекомендуется принимать именно душ, причем с теплой водой, так как контрастные процедуры могут еще больше возбудить нервную систему.

4. Наблюдение за неприятными мыслями.

Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, которые вызывают беспокойство, не стоит пытаться насильственно с ними бороться, лучше применить технику спокойного созерцания. Выберите для практики тихое место, закройте глаза и просто наблюдайте за своими страхами и тревогами. Не вовлекайтесь в те образы, которые будут проходить перед вашими глазами. Важно никак не реагировать на мысли, необходимо позволить им просто быть. Не нужно никаких оценок, ведь именно они вызывают то или иное отношение ко всем явлениям. Очень скоро появятся паузы, наполненные тишиной. Именно моменты безмыслия дают нам возможность ощутить полноту жизни и стать теми, кем мы являемся на самом деле.

Если вам удастся быть сторонним наблюдателем собственных мыслей, они перестанут иметь над вами прежнюю власть. Вы увидите, что все совсем не так, как вам представлялась. Вполне возможно, проблема решится сама собой. В любом случае, ваше состояние определенно выровняется.

5. Прогулка.

Изменить состояние поможет смена деятельности, поэтому если вы находитесь в помещении, выйдите на улицу и немного прогуляйтесь. Свежий воздух и быстрая ходьба быстро выветрят из головы ненужные мысли и помогут прийти в себя.

6. Расслабляющий массаж.

Как успокоить самого себя? Сделайте массаж головы, ведь там находится множество нервных окончаний, воздействие на которые поможет изменить состояние. Подойдите к этому процессу осознанно: настройтесь на то, что после процедуры ваше настроение улучшиться, а нервы перестанут шалить. После этого легкими массажными движениями разотрите лоб и виски, а также постучите пальцами по голове от лба до затылка.

7. Приятные запахи.

Целебные свойства эфирных масел делают их весьма эффективным средством в борьбе со стрессом. Чтобы успокоить нервы, добавьте в аромалампу пару капель масла лаванды, мандарина или ромашки. Приятные природные запахи помогут расслабиться и успокоить нервы.

8. Танец-импровизация.

Если хотите быстро успокоиться и сбросить напряжение, рекомендуем заняться двигательной медитацией. Экспрессивный танец снимет зажимы и блоки в теле и поможет расслабиться. Нет никаких строгих инструкций, важно отпустить на волю свои эмоции, пускай они перестанут вас тревожить. Отправьте негатив на волю с помощью простых и интенсивных движений, они могут быть совершенно любыми: потрясывания, покачивания или кружения. Не думайте о красоте, перед нами стоит другая задача — успокоить себя.

Определенные техники могут помочь успокоиться и перестать нервничать, но ни одна из них не позволит устранить проблему, из-за которой возникла стрессовая ситуация.

Именно поэтому важно проработать свои эмоции, изменить их заряд с отрицательного на положительный. Одной из самых негативных привычек является постоянное ощущение своей вины. Эта эмоция крайне деструктивна, так как приводит к различным недугам и психическим расстройствам. Как правило, на этом чувстве мастерски играют манипуляторы, ведь виноватым человеком очень просто управлять и получить от него желаемое. Подумайте, возможно ваше состояние просто может быть кому-то выгодно, но зачем оно вам?

Пройти тест на темперамент

Как перестать себя накручивать: 10 рекомендаций из книги Дейла Карнеги

Содержание статьи

Волнение и тревожность сопровождают нас повсюду: дома и на работе, в автобусе и в магазине, в очереди и в пробках. Практически нет ни одного человека, который бы не сталкивался с волнением. Но одни люди могут взять себя в руки и пережить неприятный момент, а другие начинают еще больше себя накручивать, превращая простое беспокойство в хронический стресс.

Мы сделали краткий обзор советов психолога Дейла Карнеги из книги «Как перестать беспокоиться и начать жить?», которые помогут изменить взгляд на проблемы и снизить внутреннее напряжение.

Совет 1. Разграничьте прошлое и настоящие

Чтобы перестать накручивать себя и переживать из-за проблем, которые, возможно, могут случиться в будущем, необходимо жить в настоящем времени. Дейл Карнеги предлагает мысленно установить «железный занавес», который будет разграничивать прошлое и будущее, не давая человеку лишний раз сожалеть о старых ошибках или думать о завтрашних сложностях.

Совет 2. Ответьте на вопросы

В пик панической атаки задайте себе три вопроса из магической формулы Уиллиса Кэрриера, которая приведена в книге Дейла Карнеги.

  1. Что самое плохое может произойти в этой ситуации?
  2. Как можно будет решить эту проблему?
  3. Смогу ли я справиться с этими трудностями?

Если вы честно ответите себе на эти вопросы, то поймете, что даже при самом худшем раскладе вы сможете справиться с неприятностями.

Совет 3. Думайте о пагубном влиянии стресса

Во время стресса вы постоянно должны помнить о вреде тревоги вашему организму. Автор книги приводит печальный факт, что деловые люди, живущие в хроническом стрессе, рано умирают. Поэтому важно заботиться о себе и сохранять спокойствие.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Совет 4. Мыслите позитивно

С помощью жизнерадостных мыслей можно снизить волнение и быстро успокоиться. Для этого нужно выработать в себе позитивное мышление, стараться поддерживать хорошее настроение и смотреть на жизнь с улыбкой.

Совет 5. Начните действовать

Когда человек бездействует, ему в голову начинают лезть плохие мысли. Лучший способ избавиться от них – занять себя каким-нибудь делом. Так мозг переключится на действие, и снизится психологическое напряжение.

Совет 6. Избавьтесь от привычки нервничать

Наверняка вы встречали людей, которые по любому поводу начинают переживать. Для них тревога без причины уже стала привычкой, от которой все же лучше избавиться. Сделать это просто – создайте новую полезную привычку – не беспокоиться по пустякам.

Совет 7. Не переживайте о том, что уже произошло

Многие люди продолжают себя корить за прошлые ошибки, которые уже никак не исправишь. В этой ситуации нужно смириться с неизбежным и отпустить прошлое. Просто скажите себе «Случилось то, что должно было случиться» и успокойтесь.

Совет 8. Установите допустимый уровень переживаний

Чтобы контролировать волнение и тревожность, нужно мысленно установить «ограничитель» своим эмоциям. Просто дайте оценку ситуации и определите допустимый уровень переживаний, за который нельзя заходить.

Как вы видите, рекомендации Дейла Карнеги достаточно просты и легко применимы в обычной жизни. Главное, что нужно сделать, это твердо решить изменить свое мышление. А еще можно изучить природу стресса и освоить техники по расслаблению – посмотрите инструкцию в бесплатном онлайн-курсе «Стресс-менеджмент».

Что такое ипохондрия или как перестать искать у себя болезни

Нет ничего плохого в том, что человек стремится к здоровому образу жизни, поддерживает иммунитет, занимается спортом, следит за гигиеной.

Однако бывает, что стремление оставаться здоровым приобретает навязчивый характер. У этого явления есть научное определение — ипохондрия. Узнали у психологов, в чем она проявляется и как от нее избавиться.

Ипохондрическое расстройство или синдром — это психологическое состояние человека, при котором он испытывает страх заболеть одной или несколькими болезнями. Одержимость своим здоровьем впервые была описана еще древними греками. Врач и философ Гиппократ предположил, что это состояние вызывает расстройство особого внутреннего органа, который находится под ребрами. Отсюда и появилось название «ипохондрия», что с греческого означает «область под ребрами».

Много эмоций

Согласно международной классификации болезней ипохондрия относится к классу психических расстройств. От нее страдают от 3 до 14% населения планеты.

— Половина клиентов психотерапевта — невротики, — рассказывает клинический психолог Бина Нерудова. — Невротик — это не истеричный, нервный скандалист, это такой склад личности, при котором человек часто эмоционально вовлекается в переживания, легко выходит на негативные эмоции, постоянно накручивает себя. Он склонен к вегетативным расстройствам.

Они, в свою очередь, проявляются, когда человек испытывает неприятные ощущения в той или иной области, но причина не обнаруживается. Боль или напряжение оказываются не связаны с конкретной болезнью. Обычно таким пациентам врачи говорят: «Вы здоровы». В результате невротик начинает рисовать в своем воображении кучу объяснений тому, что же с ним происходит на самом деле. Так и выглядит ипохондрия.

[vrezka color=»#FFFFFF» bgcolor=»#7a97ad» image=»» image_mode=»» bgfixed=»» padding_top=»» padding_bottom=»»]Девять признаков развития ипохондрии:

1. Любое отклонение от нормы вы воспринимаете как развитие серьезной болезни.

2. В интернете ищете симптомы и по ним ставите себе диагнозы.

3. Стремитесь посетить врача по любому поводу, даже незначительному.

4. Вас пугают люди с заразными заболеваниями.

5. Испытываете чувство сильного недоверия к медикам.

6. В путешествие вы берете кучу лекарств.

7. Вас сильно беспокоят вопросы наследственности заболеваний.

8. Вы думаете, что у вас может быть смертельная болезнь.

9. Вас преследует тяга к стерильности.[/vrezka]

— В моей практике ипохондрия в большинстве случаев наблюдается у клиентов с тревожным расстройством и паническими атаками. Вообще, панические атаки — это прямой путь к тому, чтобы стать ипохондриком. Человеку в таком состоянии реально кажется, что он вот-вот умрет или у него случится сердечный приступ, хотя по факту он здоров. В итоге начинается долгая канитель хождения по врачам с целью отыскать у себя болезни сердца, например. Хотя по факту нужно идти к психотерапевту и разбираться с глубинными внутриличностными причинами панических атак, — объясняет Нерудова.

Фокус на тело

Большинство пациентов с ипохондрией имеют общие черты характера: неуверенность в себе, амбивалентность, отсутствие самостоятельности. У многих из них есть родитель или партнер, который выполняет роль «главного». При этом ипохондрик чувствует себя ребенком, даже когда ему 40 лет. В итоге он переключает фокус внимания на свое тело, пытаясь контролировать хотя бы одну сферу своей жизни – здоровье.

pixabay.com

— Зацикливая свое внимание на здоровье, человек возвращается в раннее детство, когда любовь матери проявлялась через заботу о телесных потребностях ребенка. Поэтому при ипохондрии у пациента происходит долюбливание себя, восполнение этой заботы, — добавляет психолог.

Также у ипохондрика есть вторичные выгоды не быть здоровым. Наличие болезненного состояния позволяет ему не заниматься своей жизнью — карьерой или семьей. Вместо этого он начинает бегать по больницам, опровергая очередной диагноз. При этом нужно понимать, что ипохондрики не симулируют, а реально чувствуют недомогание или боль.

Главные страхи

Привычка вводить в поисковике симптомы и ставить диагнозы себе по статьям становится любимым занятием ипохондриков. Что касается болезней, которые они у себя находят, то тут есть свой топ из нескольких пунктов. Возглавляет список онкология.

— Очень часто при мнимых недомоганиях ипохондрики начинают искать у себя именно опухоль, — подтверждает Бина Нерудова. — Это объяснимо. Канцерофобия, или боязнь заболеть раком, часто встречается у тех, кто потерял своих близких из-за этого недуга.

Следующий пункт — заболевания сердца. Часто ипохондрия развивается у людей с межреберной невралгией — психосоматическим заболеванием, при котором человек ощущает острую боль неясной этимологии.

Завершают список болезни желудочно-кишечного тракта, СПИД и другие инфекции, передающиеся половым путем, а также редкие аутоиммунные заболевания. У женщин, кроме прочего, беспокойство вызывает возможная беременность. Чаще это происходит у молодых девушек, которые пока не готовы к материнству.

Советы специалиста

Ипохондрия успешно поддается психотерапии. Пациенту предстоит решить внутренние конфликты, повысить самооценку и обучиться полезным практикам. Бина Нерудова рекомендует тем, кто замечает за собой нездоровый интерес к патологиям, несколько занятий.

Во-первых, освойте дыхательные упражнения, любые медитации, запишитесь на йогу. Все это учит концентрировать свое внимание на состоянии «здесь и сейчас», помогает успокоить нервную систему, снижает тревожное состояние и позволяет лучше себя узнать.

[author title=»Елена Байда, семейный психолог: » image=»http://old.sgrpess.ru/wp-content/uploads/2020/05/Bajda.jpg»] — В моей практике ипохондрия встречается довольно часто, так как я работаю с фобиями и паническими атаками. Каждый второй клиент с фобическим расстройством страдает от поиска симптомов заболеваний. Чаще всего они опасаются онкологии или нарушений работы сердца — инсульта, инфаркта. Когда такой страх сконцентрирован на конкретной болезни, мы называем это патофобией. А ипохондрия относится к поиску любых симптомов без фиксации на чем-то определенном. У ипохондрика часто есть травматичный опыт, в котором он сам или кто-то из его близкого окружения страдал от тяжелого заболевания. Если первый эпизод произвел впечатление на психику человека, то он начинает замечать похожие случаи, и этот травматичный опыт закрепляется. Так устроен наш мозг: среди огромного потока информации он фиксирует внимание на той, которая живет на уровне подсознания.[/author]

Во-вторых, постарайтесь применять аутогенную тренировку по Шульцу. Это особый комплекс упражнений, разработанный для больных вегетососудистой дистонией и неврозами. Он направлен на саморегуляцию тела. Аутогенная тренировка позволяет научиться расслаблять свои мышцы, контролировать сердцебиение, нормализовать кровоснабжение внутренних органов. Она устраняет физиологические последствия стрессового состояния в организме.

В-третьих, ограничивайте себя от лишней информации. Не идите на поводу у желания найти болезнь. Перестаньте читать медицинские сводки, не пытайтесь искать симптомы. Если начать контролировать себя, то с каждым днем вредная привычка будет проявляться все слабее. Для того чтобы начать продуктивное лечение, необходимо обратиться к специалисту.

Фото обложки: pixabay.com

Золотые правила борьбы со стрессом

Стивен Карвер — приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management

Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:

Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.

Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».

Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.

Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.

Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.

Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.

Симуляция стресса

Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».

И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».

Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.

Искусственный стресс в организации

Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.

Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».

Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.

Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.

Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.

Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.

Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».

Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.

Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.

Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.

Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.

Как быстро и надежно успокоить разгневанного человека

«Газета.Ru» выяснила, как с помощью эффективной психологической техники быстро успокоить рассерженного человека, не уронив свой авторитет.

«Эффективная стратегия усмирения гнева основывается на необходимости сосредоточить внимание на рассерженном человеке. Следует дать ему возможность выплеснуть свой гнев и при этом постараться исправить положение дел, которое привело к вспышке ярости, — считает Джек Шафер, профессор психологии, бывший специальный агент, автор книги «Включаем обаяние по методике спецслужб». — Такой подход разрывает порочный круг и позволяет разрешить критическую ситуацию, не испортив отношений».

Это правда, если в ходе улаживания конфликта вам удастся возвысить оппонента в его собственных глазах, то вы сможете не только его успокоить, но даже ему понравиться. И вот как это можно сделать.

1. Не пытайтесь ничего объяснять разгневанному человеку: он не способен мыслить здраво.

Гнев вызывает в организме реакцию борьбы или бегства, которая физически и умственно готовит человека к конфликту. В момент этой реакции организм реагирует на угрозу инстинктивно.

По мере нарастания опасности способность человека мыслить разумно напрочь пропадает. Разгневанные люди ведут себя точно так же, потому что гнев представляет собой реакцию на реальную или мнимую угрозу. Они говорят и действуют не рассуждая, и степень когнитивного расстройства зависит от интенсивности гнева.

Чем сильнее человек рассержен, тем меньше он склонен логически осмысливать информацию. В таком состоянии люди не замечают очевидного, потому что их рассудок помрачен.

2. Дайте ему время.

Разгневанному человеку нужно около 20 минут, чтобы успокоиться и вновь обрести способность ясно мыслить. Он не станет принимать никаких объяснений, решений и способов разрешения конфликта до тех пор, пока снова не овладеет своим рассудком.

3. Сразу предложите простое решение.

Людям всегда хочется чувствовать, что они управляют ситуацией. Разгневанный человек ищет утраченный смысл и порядок в мире. Неспособность вернуться в привычную колею вызывает растерянность, а растерянность выражается гневом.

Высказанное объяснение такому поведению или озвучивание проблемы часто помогает восстановить прежнюю картину мира и остудить гнев.

4. Если простое решение не помогло, сформулируйте «сочувственное высказывание».

Когда разгневанный человек слышит, что вы его понимаете, поначалу это вызывает у него удивление и растерянность. Если сочувствие высказывается неожиданно, оно может даже вызвать подозрение. Но если подкрепить свои слова, то человеку становится трудно не оценить участие оппонента. Сочувствие быстро ведет к доверию.

5. Оцените эмоциональное состояние собеседника.

Это очень поможет выразить сочувствие не слишком фальшиво. Будьте эмпатичны и учитесь различать нюансы: гнев может состоять из разных эмоций (обида, ярость, печаль, уязвленное самолюбие и т.д.). Вы сможете использовать это для того, чтобы направить человека к нужному вам решению.

Обращайте внимание на вербальные и невербальные реакции. Следите за малейшими изменениями мимики.

Прислушивайтесь к модуляциям голоса и употреблению тех или иных слов, выражающих эмоции.

6. Дайте разгневанному человеку выпустить пар.

Скорее всего, выпустить пар за один раз не удастся. Помните, что первая разрядка обычно самая сильная. Она позволяет человеку сбросить напряжение, избавиться от большей части гнева и вступить в диалог. Последующие разы менее интенсивны, особенно если в топку гнева не подбрасывать дров.

После каждой разрядки возникает естественная пауза, которую стоит заполнить сочувственным высказыванием.

Рассерженный человек выплеснет еще толику злости, хотя с каждым разом интенсивность вспышек будет снижаться. Делать это надо до тех пор, пока гнев не уляжется полностью. Вздох, долгий выдох, ссутуленные плечи и опущенный взгляд говорят о том, что гнев иссяк.

7. Сделайте предположение.

Предположение направляет мышление рассерженного человека в русло разрешения конфликта. Сформулировать его надо таким образом, чтобы собеседник не смог отклониться от  навязываемого ему образа действий.

Умение делать предположения требует навыка активного слушания, так как сделанное допущение направляет силу гнева на разрешение конфликта, приемлемое для обеих сторон.

Формулировать предположение нужно таким образом, чтобы человеку было сложно отказаться от рекомендации.

Вот так, к примеру, можно применить эту технику в рабочей ситуации:

Руководитель: Я рассчитывал, что ваш доклад будет готов сегодня утром. Ваше поведение недопустимо (гнев).
Подчиненный: Я не смог закончить доклад, потому что не получил данных из отдела продаж. Их обещали прислать в течение часа (простое объяснение).

Руководитель: Это не оправдание. Надо было пойти в отдел продаж и потребовать данные. Вы же должны понимать, насколько важно мне было получить доклад именно сегодня утром. Днем у меня назначена встреча с клиентом. Не знаю, что теперь делать (отвергает предложенное объяснение).
Подчиненный: Вы расстроены, потому что клиент ожидает доклад сегодня днем (сочувственное высказывание).

Руководитель: Да. Вы поставили меня в неловкое положение (выпуск пара).
Подчиненный: Вы разочарованы, потому что рассчитывали получить мой доклад утром (сочувственное высказывание).

Руководитель: Вот именно! В том-то все и дело (сутулится и вздыхает; пар окончательно выпущен).
Подчиненный: Я сейчас же спущусь в отдел продаж и закончу доклад в  течение часа. Скорее всего, я  успею отдать его вам до приезда клиента (предположение).

Руководитель: Хорошо. Посмотрите, что можно сделать (гнев улегся окончательно).

«Некоторые люди считают, что поступаются своей властью и роняют авторитет, если прибегают к тактике постепенного подталкивания, а не к устрашению, — говорит Марвин Карлинс, профессор менеджмента Университета Южной Флориды, доктор психологии в Принстонском университете, соавтор книги «Включаем обаяние по методике спецслужб». — Но благодаря тому, что человек избавился от гнева, он соглашается подчиниться добровольно.

И это не только повышает ваш авторитет, но и снижает вероятность того, что разгневанный человек разозлится еще сильнее и проявит еще большее неподчинение.

Позволяя человеку выпустить пар, вы повышаете вероятность того, что он согласится с вашим решением и при этом почувствует, что вы отнеслись к нему с должным уважением. Нельзя придумать лучшего исхода для противостояния.

Как справиться с потерей любимого человека

В этом материале приводятся некоторые советы о том, как пережить потерю любимого человека. Мы надеемся, что этот материал поможет вам и вашей семье.

Вернуться к началу

Переживание горя

Горе является нормальной реакцией на утрату. Горе имеет психологические, эмоциональные и физические проявления.

После смерти любимого человека вы можете испытывать шок или не верить в произошедшее. Некоторые люди чувствуют оцепенение или им кажется, что они находятся во сне. Возможны ситуации, когда вами овладеет чувство грусти, опустошенности или одиночества. Вы даже можете злиться, испытывать чувство вины или почувствовать облегчение. Нормально испытывать несколько из названных чувств одновременно.

Горе также может сопровождаться физическими проявлениями, в том числе изменением аппетита, веса или привычного режима сна. У вас может болеть голова или живот. Кроме того, вам может быть тяжело думать о возвращении к повседневным делам или к работе. В некоторые дни у вас может быть больше сил, чем в другие. Помните, что нет правильного или неправильного способа пережить горе. Каждый человек проходит через это по-своему.

Самыми болезненными могут быть первые месяцы после утраты, но со временем чувства будут меняться. Некоторые люди скажут вам, что горе от утраты любимого человека не покидало их в течение года. На самом деле нет никаких четких временных рамок для этого чувства. Каждый случай утраты уникален, и все переживают его по-своему.

 

Вернуться к началу

Как справиться с изменениями, связанными с потерей любимого человека

Мы назовем несколько аспектов, о которых необходимо помнить по мере течения времени.

Почитание памяти любимого человека

В различных культурах и вероисповеданиях есть ритуалы почитания памяти человека после его смерти. Иногда семьи создают свои собственные ритуалы, такие как зажигание свечей или особая семейная трапеза. Если вы хотите почтить память своего близкого человека более открыто, можно провести торжественное поминовение и выложить видео события в Интернет, заказать мемориальную табличку с именем любимого или посадить памятное дерево или сад. Все это будет способствовать формированию чувства общности и родства. Возможно вы захотите обсудить со священнослужителем или друзьями и родственниками, как именно вы хотите почтить память любимого человека.

Как распорядиться личными вещами

Одежда и личные вещи вашего близкого человека могут иметь для вас особое значение. Некоторые люди чувствуют острую необходимость освободить шкафы и полки от вещей сразу же после смерти любимого человека. Другие предпочитают сохранить все так, как было до утраты. Кто-то находит утешение, надевая что-то из одежды умершего или читая его книги. Вы также можете отдать эти вещи родственникам и друзьям. Эти решения можете принять только вы. Не спешите что-то решать и сделайте так, как будет наиболее приемлемо для вас и для вашей семьи.

Общение с семьей и друзьями

В это время вас могут поддержать родственники и друзья. Однако, у них будут возникать свои собственные чувства и реакции, связанные со смертью любимого человека. Некоторые люди не знают, что сказать скорбящему, и могут сказать что-то бестактное, когда пытаются посочувствовать. Ваши потребности могут не всегда быть очевидными для вашего партнера, ваших родителей или друзей. Поэтому важно найти способы сохранить связь с другими, даже если для вас это тяжело. Если вы не готовы к разговору, возможно, вам будет легче написать им письмо по электронной почте или послать текстовое сообщение. Вам также может помочь присутствие рядом с вами друга или родственника, который окажет вам помощь в общении с другими людьми в этот период.

 

Принятие решений

В настоящий момент вам может быть сложно принимать решения. Поэтому после утраты любимого человека такие важные вопросы, как переезд, переход на новую работу или пересмотр финансовых дел возможно лучше отложить на несколько месяцев или на год. Когда придет время или станет невозможно откладывать решение этих вопросов, попросите своих друзей и родственников помочь вам принять эти решения.

Праздники и годовщины

Наступят различные значимые даты, такие как дня рождения и праздники, которые напомнят вам об утрате. Вам может быть тяжело впервые отмечать эти особые дни без любимого человека. Немного облегчить организацию праздников поможет заблаговременное планирование.

Возможно вы захотите на этот раз отметить эти дни по-другому. Одним из вариантов может стать пересмотр старых семейных традиций или установление новых. Вы можете найти утешение в общении с друзьями и родственниками или предпочесть сделать что-то в одиночку. Каким бы ни было ваше решение, помните, что нет правильного или неправильного способа провести эти особые дни. Постарайтесь делать то, что будет для вас наиболее приемлемым.

Как помочь ребенку пережить утрату

Смерть близкого человека сказывается на детях любого возраста. Если у вас есть дети, переживающие утрату вместе с вами, желательно оградить их от той печали и растерянности, которую испытываете вы. Вместе с тем важно честно обсудить с ними произошедшее. Каждый ребенок чувствует утрату по-своему.

То, как ваши дети будут переживать горе, зависит от их возраста, от представления о смерти и от поведения окружающих, служащих детям примером. Вместе с тем важно честно обсудить с ними произошедшее, используя подходящие по их возрасту слова. Фразы типа «больше не с нами» или «скончался» могут быть непоняты маленькими детьми. Они могут переживать горе разными способами и в разные моменты времени. Если вы будете честны с детьми и ответите на их вопросы, это поможет им почувствовать, что их любят, что они находятся в безопасности и участвуют в процессе возвращения к «нормальной жизни по-новому».

Если вы испытываете затруднения в общении с детьми, попросите о помощи члена семьи, друга или профессионального социального консультанта. Ваш социальный работник может предоставить вам дополнительную информацию об поддержке, доступной для вас и вашей семьи.

 

Вернуться к началу

Уход за собой

Горе может вызвать физический и эмоциональный стресс. Важно уделять внимание своим потребностям. В этот период уход за собой может быть для вас не главным. Вы можете быть сосредоточены на заботе о других членах семьи. Вы даже можете испытывать чувство вины по поводу того, что уделяете внимание себе. Если вы разрешите себе ухаживать за собой и выделите для этого время, это поможет вам справиться с утратой.

Вот некоторые примеры того, как вы можете заботиться о себе, переживая смерть любимого человека.

Находите время для себя

Каждый из нас заботится о себе по-своему. Некоторым людям помогает физическая активность, например прогулки или выполнение упражнений. Другие предпочитают общение с друзьями и родственниками или совместные трапезы и беседы. Вы можете освоить новые навыки, например приготовление пищи или садоводство. Уделяя время поиску новых способов утешения и получения удовольствия, вы можете быстрее оправиться от горя.

Создайте систему поддержки

Переживать горе в одиночку может быть очень сложным испытанием. Важно создать систему поддержки для вас и вашей семьи. Это может включать:

  • проведение времени с друзьями и семьей;
  • участие в группе поддержки;
  • обращение за консультацией к специалистам;
  • волонтерская работа или участие в общественных мероприятиях.

Продолжайте открытое и постоянное общение с теми, кто может поддержать и поговорить с вами о ваших переживаниях, — это поможет вам оставаться на связи пока вы переживаете горе.

Признавайте необходимость профессиональной помощи

Если ваши переживания не утихают или даже усиливаются через 6 месяцев или больше, возможно вам следует рассмотреть возможность обращения за помощью к специалистам. Вот некоторые признаки того, что вы нуждаетесь в профессиональной помощи:

  • вы испытываете глубокую печаль и чувствуете, что жизнь уратила смысл;
  • вы потеряли интерес к тому, что вам нравилось, или перестали получать от этого удовольствие;
  • вы избегаете общественные мероприятия;
  • вам сложно принимать решения или решать повседневные задачи;
  • вы не в состоянии ухаживать за собой или своими детьми, или же не можете делать ни то, ни другое;
  • у вас проблемы со сном или приемом пищи, или же и с тем, и с другим;
  • вы испытываете сильное чувство вины или гнев;
  • у вас появились вредные привычки, например злоупотребление алкоголем или наркотиками;
  • у вас появляются мысли о самоубийстве или о причинении себе вреда.

Вам могут помочь различные консультанты. К ним относятся социальные работники, психологи, психиатры, религиозное духовенство, а также арт-терапевты и музыкальные терапевты. Консультант может помочь вам справиться с изменением восприятия вашей жизни, с уходом за собой и своими родными и с выполнением повседневных дел.

Наша жизнь не обходится без потерь, но благодаря времени, терпению и поддержке мы можем их пережить.

Вернуться к началу

Источники информации

Memorial Sloan Kettering (MSK) предлагает ряд ресурсов для переживающих горе семей и их друзей. Более подробная информация о перечисленных ниже ресурсах приводится на странице www.mskcc.org/cancer-care/counseling-support/support-grieving-family-friends

Чтобы узнать об услугах, предоставляемых в центре MSK лицам, понесшим тяжелую утрату, обратитесь к своему врачу или позвоните в Отдел социальной работы по номеру 646-888-4889.

Центр по предоставлению консультаций центра MSK
646-888-0200
Некоторые семьи, пережившие тяжелую утрату, находят, что им помогли консультации специалистов. Наши психиатры и психологи работают в клинике для понесших тяжелую утрату, где они консультируют и поддерживают отдельных лиц, пары и семьи. Они также могут назначать лекарства, которые помогут вам выйти из подавленного состояния.

 

Духовная поддержка
212-639-5982
Наши капелланы готовы выслушать и поддержать членов семьи, помолиться, обратиться к местному духовенству или религиозным группам, просто утешить и протянуть руку духовной помощи. За духовной поддержкой может обратиться любой человек вне зависимости от его формальной религиозной принадлежности.

Отдел социальной работы
646-888-4889
Программа Отдела социальной работы, направленная на поддержку лиц, которые понесли тяжелую утрату, предусматривает бесплатные телефонные консультации, работу групп поддержки и обучающие лекции, а также рекомендует местные ресурсы социальной помощи населению. Социальные работники для онкологических (раковых) пациентов оказывают квалифицированную помощь в решении психологических, социальных, духовных и практических проблем понесшим утрату лицам, их семьям и друзьям.

Служба интегративной медицины
646-888-0800
Наша служба интегративной медицины предлагает пациентам различные виды лечения в дополнение к традиционному медицинскому уходу и услугам по эмоциональной поддержке. Наши услуги включают музыкальную терапию, терапию души/тела, танцевальную, двигательную и тактильную терапию, йогу, физические упражнения и занятия по медитации. Эти услуги могут помочь переживающим горе людям справиться с возможным физическим и эмоциональным стрессом. Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center) находится по адресу 1429 First Avenue на пересечении с East 74th Street.

Вернуться к началу

14 эффективных способов физически успокоиться

В тот или иной момент мы все испытывали стресс, расстройство, подавленность, злость, страх, насилие или тревогу (если не все одновременно). И мы знаем, что снова почувствуем то же самое.

На все случаи учащенного сердцебиения есть эти эффективные способы физически успокоить себя (для всего остального есть MasterCard). Во время кризиса и беспокойного утра понедельника следуйте этим простым методам, чтобы почувствовать себя лучше.

1. Выйти из комнаты. Удалите себя из ситуации.

Каждый раз, когда вы видите, слышите, нюхаете, касаетесь или пробуете что-либо, ваш мозг должен обрабатывать эти стимулы. Он может обработать столько, сколько вы либо чрезмерно возбудите, либо начнете забывать о мелочах. Войдя в новую настройку, вы будете поражены (как минимум) различными визуальными, слуховыми и обонятельными раздражителями. Вы станете более спокойным, потому что не сможете уделять столько внимания предыдущим факторам стресса.

2. Сожмите кулаки, но никого не бейте.

Сядьте в кресло. Сожмите кулаки в течение тридцати секунд, затем расслабьте на шестьдесят секунд. Повторить. Через несколько минут вы почувствуете себя намного более расслабленным, поскольку это стабилизирует все ритмы вашего тела. Просто, но эффективно.

3. Выполните это дыхательное упражнение. Серьезно, это работает.

Вдохните в течение трех секунд. Задержитесь на пять секунд. Выдохните семь секунд.

Если вы курили сигарету, вы бы вдохнули, а затем задержали дым в течение нескольких секунд перед выдохом.Почему? Потому что это дает вашему организму больше времени для усвоения никотина, что увеличивает желание курильщиков.

Кислород делает то же самое. Медленно вдыхая и задерживая дыхание, ваши легкие могут поглощать больше кислорода, что позволяет вам чувствовать себя более расслабленным. Он также регулирует и (в зависимости от того, насколько вы обеспокоены или расстроен) замедляет частоту сердечных сокращений, что также заставляет вас чувствовать себя более спокойным.

4. Беги, Форрест! Запустить!

Бег увеличивает выработку эндорфинов в вашем мозгу, заставляя вас чувствовать себя лучше — очень похоже на укол морфина.В то же время вы тратите много энергии, что в данном случае проявляется как тревога. Итак, убегая (буквально) от беспокойства, вы также создаете для себя естественный кайф.

5. Закройте глаза.

Закрытие глаз эффективно блокирует все. Будь то стрессовая ситуация или вы просто переживаете из-за того, что слишком долго смотрите на экран компьютера, закрытие глаз немедленно нейтрализует все визуальные стимулы, позволяя вам гораздо легче обрабатывать все остальное.Большинство из них рекомендуют закрыть глаза на 15 минут для достижения наилучших результатов в любой момент времени. Вы можете лечь отдохнуть в течение 15 минут или сочетать это с пунктами 2 и 3.

6. Найдите свое счастливое место — или ближайший Starbucks.

Если вы окружите себя чем-то, что у вас вызывает положительные ассоциации, вы почувствуете себя более спокойным. Сходите куда-нибудь или займитесь чем-то, что у вас вызывает у вас положительные ассоциации, например, выпейте чашку горячего чая в прекрасно организованном офисе или отправляйтесь в то место, где вы и ваш лучший друг всегда будете тусоваться.

7. Пейте холодную воду.

Даже легкое обезвоживание имеет неблагоприятные физиологические и психологические последствия. Таким образом, регулярное употребление воды в течение дня поможет вам почувствовать себя более спокойным и иметь более четкие и позитивные мысли. Холодная вода снизит температуру тела, что также поможет вам успокоиться.

8. Кричите всем сердцем.

Есть причина, по которой повсюду мамы позволяют своим младенцам кричать и плакать, пока они не «утомятся». Каждый из нас может потратить лишь определенное количество энергии, прежде чем мы ее просто потратим.Итак, в худшем случае, просто сядьте в машину и кричите, пинайте и кричите, пока не почувствуете, что вам нужно вздремнуть.

9. Не поддавайтесь первому порыву.

Многие люди посоветуют вам всегда придерживаться своей интуиции или какого-либо другого клише. Эти люди ошибаются, и им нельзя доверять. Ваш первый импульс к стрессу или расстройству всегда будет реактивной реакцией. Реактивность — это плохо, и вы действительно хотите проявлять инициативу в любых решениях, которые вы принимаете, или действиях, которые вы предпринимаете, особенно когда вы не на высоте. Итак, воздержитесь от своего первого импульса и дайте себе время переосмыслить свои решения.

10. Будьте своим ведомым.

Позитивный разговор с самим собой, чтобы почувствовать себя лучше. На самом деле, если вы продолжаете говорить себе, что у вас хорошо получается, что все не полностью ваша вина или что все сказанное кем-то не имеет значения, вы в конце концов поверите этому.

11. Улыбайтесь уже.

Если вы будете улыбаться достаточно долго, будете счастливы. Собственно процесс запустится примерно через 30 секунд.Но это должна быть настоящая улыбка, а не вся эта фальшивая фраза «Привет, тетя Миртл, я так рада тебя видеть» (а на самом деле это не так).

12. Слушайте музыку, написанную в мажорных тональностях.

Все мы знакомы с тем, как играть определенные песни или исполнителей, чтобы мы чувствовали себя лучше и успокаивались. Влияние музыки на эмоции хорошо задокументировано и удивительно мощно. Итак, слушайте песни, написанные в мажорной (счастливой) тональности, а не написанные в минорной (грустной) тональности.

Дополнительный совет: если вы выберете песни с более медленным темпом и меньшим количеством слов, вы быстрее почувствуете себя спокойнее.

13. Создайте или переделайте свой утренний распорядок.

Для долгосрочного плана создайте твердый утренний или вечерний распорядок дня. Например, вставайте на 90 минут раньше и используйте это время для чтения, тренировки, создания блога, который вы откладываете, развития бизнеса, руководства учебной группой — сделайте что-нибудь для или , чтобы вы почувствовали себя лучше и помогли чтобы сохранять спокойствие в течение дня.

14. Запишите свои чувства.

Ученые до сих пор не пришли к единому мнению о том, почему описание своих чувств помогает вам чувствовать себя лучше.Но на неврологическом уровне исследования обычно говорят, что когда вы ставите ярлык на свои эмоции, как вы это делаете, когда записываете их, активируется часть вашего мозга, которая фактически тормозит поток эмоций. Итак, если вы действительно злитесь и пишете: «Я действительно злюсь», ваш мозг обработает «гнев» и подавит ваш гнев. Довольно крутая штука!

Само-успокаивающих стратегий: 8 способов успокоить тревогу и стресс

Многие чувствительные, сопереживающие люди не научились успокаивать себя, если они расстроены или когда жизнь кажется напряженной.Как и у многих детей, возможно, у вас не было таких родителей, которые держали бы вас и давали понять, что все будет хорошо. Если ваши родители были обеспокоены, они также могли передать свое беспокойство вам. Чувствительные дети могут усвоить это и, неосознанно, носить с собой, как взрослые.

Чтобы взять под контроль свои эмоции, практикуйте приведенные ниже методы самоуспокоения, чтобы не перегружаться мирским стрессом или внутренним стрессом. Использование этих стратегий из The Empath’s Survival Guide: Life Strategies for Sensitive People поможет вам сохранять спокойствие и сосредоточенность.

  1. Используйте осознанное дыхание. Как только наступит стресс, немедленно сделайте несколько глубоких медленных вдохов. Дыхание помогает снять напряжение, чтобы оно не застряло в вашем теле.
  2. Взаимодействуйте с самим собой. Скажите себе: «Это временная ситуация. Я найду лучший способ справиться с этим. Все будет хорошо.» Не позволяйте негативным голосам, основанным на страхе, мешать вам утешить себя добротой.
  3. Создать состояние свидетеля. Вы больше страха. Вы больше, чем беспокойство.Когда вы замечаете, что чувствуете стресс или подавленность, скажите себе: «Я не являюсь этой эмоцией. Я могу сосредоточиться. Я могу с любовью оторваться от состояния подавленности и с любовью наблюдать за чувствами, которые испытываю. Осознание того, что вы больше, чем чувства, расслабит вас и предложит перспективу.
  4. Вы не несете ответственности за чужую карму. Продолжайте напоминать себе, что каждый достоин достоинства идти своей дорогой. Это поможет вам избежать чувства неоправданной ответственности за то, что переживают другие.
  5. Визуализируйте. Представьте божественный белый свет, проникающий через макушку вашей головы, и тьму, вытекающую из подошвы ваших ног. Это снижает стресс, удерживая энергию, вытекающую из вашего тела.
  6. Положите руку на сердце. Подобно тому, как матери утешают своих младенцев, похлопывая их по груди, вы можете положить руку на сердце, чтобы успокоиться. Сердце находится посередине груди, центр безусловной любви. Когда вы прикоснетесь к нему, любовь активируется и начнет посылать блаженные биохимические вещества, называемые эндорфинами, по всему вашему телу.
  7. Практикуйте сострадание к себе. Ваши мысли имеют значение. По возможности будьте милы с собой — избегайте самоубийств. Не забывайте проявлять сострадание, когда вы в стрессе или эмоционально расстроены. Замена негативных мыслей позитивными улучшает ваше самочувствие.

Чуткий и заботливый человек оставляет вас открытыми для самых разных чувств. Когда вы почувствуете любовь и радость, вы почувствуете благополучие. Однако негативные эмоции могут волновать.В рамках заботы о себе вы должны сохранять как можно более спокойное состояние. Использование описанных мною техник поможет создать в вашей жизни больше спокойствия и умиротворения.

Адаптировано из The Empath’s Survival Guide: Life Strategies for Sensitive People .

Как успокоиться: 9 умных стратегий от психологов

В современном мире «спокойный, хладнокровный и собранный» нелегко поддерживать. В условиях все более мрачного новостного цикла и массового распространения WFH забота о своем психическом здоровье должна быть одним из ваших главных приоритетов (если не , то приоритет ).Психологи говорят, что когда вы погружаетесь в катастрофические размышления о прошлом, настоящем или будущем, это помогает наполнить ваш набор инструментов для оздоровления умными стратегиями, как успокоиться на лету.

«Обычно люди начинают чувствовать, что они собираются сходить с ума, когда что-то неожиданное или человек чувствует, что они потеряли контроль или не контролируют», — говорит Дженнифер Сильвершейн, LCSW, ведущий терапевт Manhattan Wellness. «Человеческая природа любит, чтобы все было предсказуемо и находилось под нашим контролем.Так что в такое время, когда нам говорят, что делать, и наша способность делать многие вещи, которые нам нравятся, лишается, это может быть триггером ».

« Человеческая природа любит, чтобы вещи были предсказуемыми и в наших собственный контроль ». — Дженнифер Сильвершейн, LCSW

Клинический психолог Эйми Дарамус, PsyD, добавляет, что люди склонны усугублять эти извилистые, дискомфортные чувства, делая то, что — вздох — поэтому многие из нас делают лучше всего: притворяются, будто они этого не делают. «Не игнорируйте первые признаки того, что вы расстроены», — говорит она.«Прекращайте работу как можно чаще. Не игнорируйте и не подавляйте свои эмоции. Если вы не можете справиться с ними немедленно, установите для этого определенное время». Дайте себе 20 минут, чтобы провести встречу, вернуться домой или закончить телефонный звонок. Затем воспользуйтесь этими восемью одобренными психологами советами, которые помогут снизить уровень нервозности с 10 до 2.

Истории по теме

9 ответов о том, как успокоиться — прямо от психологов

1. Выйдите из ситуации (если можете)

Нет ничего, повторяю ничего , неправильно извиняться в ситуации это вызывает у вас внутреннее смятение.Если семейный сеанс FaceTime превращается в новостной брифинг, который вам сейчас просто не нужен, извинитесь и положите трубку. «Закройте дверь, наденьте наушники или сделайте что-нибудь, что посылает сигнал« недоступен »», — говорит доктор Дарамус. «Если ничего другого, дайте людям знать, что вы будете доступны через X минут». Используйте это время, чтобы вернуться к себе.

2. Визуально представьте свои эмоции, чтобы лучше понять их

«В определенный момент мы можем чувствовать себя спокойно и стабильно, а затем появляется приливная волна, падает, и мы возвращаемся к нормальному состоянию», — говорит Сильвершейн.«Я призываю людей увидеть это изображение и начать замечать, где они находятся в круговороте воды: спокойствие, сбой, высокая интенсивность и т. д. к нормальному состоянию, как правило, мы можем снова начать чувствовать себя спокойным «. При этом считайте, что вы буй, а не якорь; ваши эмоции постоянно меняются.

3. Откройте дневник и позвольте словам вытекать из вас

Давайте не будем приукрашивать его: приложить ручку к бумаге часто кажется таким же, как если бы вы внимательно и внимательно посмотрели в зеркало.Однако по мере заполнения страниц вы, , начнете чувствовать себя лучше. «В моменты тревоги и стресса главное — вести дневник», — говорит Сильвершейн. «Ведение дневника позволяет людям полностью завершить свои мысли и позволить им покинуть свой разум. Когда у нас есть мысль, и мы постоянно размышляем и размышляем над ней без стратегии выхода, наше беспокойство только растет».

На самом деле нет «неправильного» способа вести дневник, так что найдите подсказку (у нас есть для вас куча) и не позволяйте себе слишком много над этим думать.

4. Медитируйте или практикуйте

все йога

«Медитация — это классика по определенной причине, — говорит доктор Дарамус, — и многие приложения для медитации расширяют свои бесплатные предложения прямо сейчас. параметры.» Если вам больше нравится медитация в движении, запустите расслабляющий класс йоги по требованию и избавьтесь от фанка.

Вот быстрый порядок действий:

5. Найдите время для упражнения

«Двигайтесь.Бег. Взбираться. «Делайте спринты вверх и вниз по холлу или по лестнице», — говорит доктор Дарамус. Гормоны счастья, которые вырабатывает ваше тело во время тренировки, напомнят вам, насколько сладкой может быть жизнь, и успокоят вас.

6. Подумайте о своем страхи в трехчастной системе

Когда пациенты Сильвершейн приходят к ней в кабинет, полные страха, она просит их всех выполнить одно и то же упражнение. «Я обычно заставляю клиентов думать о своих страхах в трехчастной системе: наихудший сценарий , лучший сценарий и, самое главное, наиболее вероятный сценарий », — говорит она.«Когда мы начинаем отслеживать беспокойства таким образом, это позволяет нам увидеть, что на самом деле происходит, а также позволяет нам оглядываться на предыдущий опыт, чтобы лучше информировать о том, что произойдет в будущем. Это показывает нам, насколько мы устойчивы в преодолении жизненных препятствий».

7. Выполняйте действие, требующее всего вашего внимания

«Все, что требует всей вашей концентрации, так что в вашем уме нет места для гнева или беспокойства, поможет вам почувствовать себя более спокойным», — говорит д-р Дарамус. Если это означает создание журавля-оригами, круто.Если вы хотите приготовить буханку хлеба, это тоже сработает!

8. Старайтесь не думать о вещах в терминах «выигрыша» или «проигрыша»

Когда дела идут не так, как мы надеялись, наш разум вспоминает классическое «Я неудачник!» склад ума. Когда вы видите, что это происходит, обратите внимание на это и, конечно, исправьте. «В конфликте откажитесь от установки на победу или проигрыш и найдите способ, чтобы каждый мог получить достаточно того, что ему нужно», — говорит д-р Дарамус. «Проверьте свое право на получение пособия, потому что его защита, вероятно, вызывает у вас стресс.Откажитесь принимать решение, которое не дает вам достаточно — не всего — того, что вам нужно ».

9. Перемешайте в своем любимом плейлисте

Вам не нужно. Послушайте саундтреки природы водопада, чтобы расслабиться выходите из себя, когда вы чувствуете себя неуправляемым. Напротив, доктор Дарамус говорит, что вы должны выбирать музыку, которая соответствует вашему текущему настроению ». Музыка меняет мозг. Успокаивающая музыка — это здорово, но она может раздражать, когда вы возбуждены. Попробуйте сыграть песню, которая соответствует вашей текущей энергии, затем немного спокойнее и так далее.Он уважает вашу текущую энергию и по-прежнему перемещает вас в лучшее место », — говорит она.

Оставаться на связи — это , поэтому важно прямо сейчас — вот как это сделать. И если вы ищете забавные удаленные способы расслабиться с друзьями, начните с нескольких игр.

Как успокоиться, 23 способа

Иногда бывает трудно понять, как помочь друзьям и коллегам, когда они расстроены. И вы, вероятно, знаете (по опыту), насколько неприятным может быть фраза «Просто успокойся». Вот несколько способов помочь успокоить других людей, когда они расстроены:

1. Просто послушайте

На удивление трудно найти слуховое ухо. Иногда лучшее, что вы можете сделать для того, кто расстроен, — это создать безопасное пространство без осуждения. Не дайте им советов и не рассказывайте о своем опыте. Просто позвольте им вытащить это.

2. Задавайте вопросы

Вместо того, чтобы говорить им, что им следует делать, задавайте вопросы об их опыте.Стремитесь понять, откуда они. Подтвердите их и их чувства. Такие высказывания, как «Я не могу представить, как вы, должно быть, расстроены», могут помочь им почувствовать себя услышанными, не подливая масла в огонь.

3. Поощряйте их выйти из головы

Когда имеешь дело с эмоциями, физические ощущения могут быть столь же подавляющими, как и эмоциональные. Используйте связь между мозгом и телом и сделайте что-нибудь физическое. В зависимости от того, что они чувствуют, вы можете заставить их толкаться о стену, растягиваться, делать прыжки или просто медленно выдыхать.

4. Помогите им изменить обстановку

Если есть возможность, возьмите их на прогулку или переведите в другое место. Это может быть особенно полезно, когда место, в котором они находятся (например, офис), усиливает их стресс. Выпейте чашку кофе или посетите близлежащий парк. Если это невозможно, посмотрите, сможете ли вы занять открытый конференц-зал или другое нейтральное пространство.

5. Улыбка

Прежде чем отпустить его, постарайтесь оставить человека в более наделенном полномочиями пространстве.Спросите их, как они себя чувствуют, или придумайте конструктивный способ двигаться вперед. Поблагодарите их за то, что поделились с вами, и подбодрите их улыбкой. Вы поможете им почувствовать себя более связанными и непринужденными.

Когда вы замечаете, что нервничаете, возникает соблазн избегать ситуаций, которые выглядят так, как будто они идут на юг. Но вы добьетесь лучших результатов, если решите их раньше, а не позже. Научившись успокаиваться, вы улучшите свой ум, и вы почувствуете себя более уверенно и контролируете ситуацию.

Как успокоиться (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный клинический психолог, автор книги Nervous Energy

Соавтором этой статьи является Хлоя Кармайкл, доктор философии. Хлоя Кармайкл, доктор философии, лицензированный клинический психолог, которая ведет частную практику в Нью-Йорке. Обладая более чем десятилетним опытом психологического консультирования, д-р.Хлоя специализируется на вопросах взаимоотношений, управлении стрессом, самооценке и карьерном коучинге. Она также преподавала на курсах бакалавриата в Университете Лонг-Айленда и работала дополнительным преподавателем в Городском университете Нью-Йорка. Доктор Хлоя получила докторскую степень в области клинической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине, Нью-Йорк, а также получила клиническую подготовку в больнице Ленокс-Хилл и больнице округа Кингс. Она аккредитована Американской психологической ассоциацией и является автором книг «Нервная энергия: используйте силу своего беспокойства» и «Доктор.10 заповедей свиданий Хлои ». Эту статью просмотрели 2 138 918 раз (а).

Соавторы: 278

Обновлено: 31 июля 2021 г.

Просмотры: 2,138,918

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения. Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Краткое содержание статьи X

Чтобы успокоиться, сначала сделайте глубокий вдох, задержите его на 5 секунд, а затем медленно выдохните. Продолжайте дышать так, это поможет расслабить ваш разум и тело. Вы также можете попробовать найти тихое и спокойное место, чтобы полежать на несколько минут. Если вы находитесь в стрессовой ситуации, попробуйте медленно сосчитать в уме до 10, прежде чем реагировать. Вы можете внести множество полезных изменений, которые помогут вам каждый день успокаиваться. Например, вы можете заниматься медитацией по 30 минут в день, что со временем может изменить способ работы вашего мозга, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь со стрессом.Вы также можете выбрать несколько хобби для снятия стресса, например чтение, рукоделие или фотографию. Однако, если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь сохранять спокойствие в одиночку, вы можете подумать о встрече со специалистом по психическому здоровью, чтобы узнать о других методах выживания. Если вы хотите узнать больше от соавтора нашего социального работника, например, когда обращаться за помощью извне, продолжайте читать!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 2 138 918 раз.

Самоуспокоение 101: Успокойте ваши беспокойства

«Ничто не уменьшает беспокойство быстрее, чем действие». — Уолтер Андерсон

Что такое успокаивающее?

Когда мы травмируемся физически или психологически, чувствуем тревогу или депрессию, мы все надеемся почувствовать себя лучше. Мы стремимся почувствовать себя лучше, узнав, как лечить и снимать беспокойство как в ближайшем, так и в долгосрочном плане. Другими словами, мы успокаиваемся. Самоуспокоение — это способ, с помощью которого мы испытываем чувство улучшения, чтобы двигаться вперед, преодолев любой негатив или боль.

Мы учимся успокаиваться с того момента, как входим в этот мир. Некоторые из наших первых признаний в отношении наших ментальных ощущений и физического тела происходят еще в младенчестве. Младенцы учатся успокаиваться с помощью сосания пальца. Именно с этого раннего возраста мы начинаем узнавать и понимать, что мы способны исцелять самих себя, то, что мы должны признать и помнить, продвигаясь по жизни.

Почему люди успокаивают себя?

Люди могут успокаивать себя по разным причинам. Однако большинство причин связано с индивидуальными страхами или тревогами. Люди всех возрастов страдают от тревог, которые могут варьироваться от общего стресса до конкретных событий, которые могут вызвать стресс. В некоторых случаях человек может научиться успокаиваться после травмирующего события, когда тревога становится постоянной проблемой для него, двигающегося вперед. По этой причине они могут найти способы помочь себе чувствовать себя стабильными во времена нестабильности и страха. Вот несколько примеров того, почему люди успокаивают себя:

  • Самоконтроль
  • Уверенность
  • Уменьшает беспокойство
  • Обеспечивает независимость
  • Обеспечивает комфорт
Управляемый тревогой

Акт самоуспокоения начинается с термин, знакомый большинству людей, тревога.Беспокойство — самая распространенная причина, по которой люди учатся успокаиваться. Так что же такое тревога? Тревога включает в себя ситуации или мысли, которые вызывают или определяют любое из следующих чувств или эмоций:

  • Страх
  • Беспокойство
  • Стресс
  • Обеспокоенность
  • Недостаток уверенности

Само по себе беспокойство является очень распространенной проблемой психического здоровья, которая имеет может вызвать эффект домино для других проблем с психическим здоровьем, если не лечить и не лечить.По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии ,

«Тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в США, которым ежегодно страдают 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах в возрасте 18 лет и старше, или 18,1% населения. ”

Тревога можно рассматривать как обобщающий термин для различных расстройств, которые квалифицируются как основанные на страхе проблемы, которые могут вызывать постоянные проблемы с психическим здоровьем. Некоторые из этих типов тревожных расстройств включают:

  • Генерализованное тревожное расстройство
  • Паническое расстройство
  • Социальное тревожное расстройство
  • Специфические фобии
  • Обсессивно-компульсивное расстройство
  • Посттравматическое стрессовое расстройство
  • Большое депрессивное расстройство
  • Стойкое депрессивное расстройство

Тревога может быть вызвана множеством факторов, которые могут совпадать, а могут и не совпадать, образуя сеть страхов и стрессоров.Вот некоторые из этих факторов риска:

  • Генетика
  • Химия мозга
  • Личность
  • Конкретные жизненные события

Заметные методы самоуспокоения

Есть разные способы, с помощью которых люди учатся успокаивать себя. Конечно, различия, включая возраст, обстановку и индивидуальные предпочтения, могут сыграть роль в том, что является приемлемым и подходящим для самоуспокоения. Есть некоторые типы самоуспокоения, которые видны общественности, что не обязательно плохо или хорошо, но для наблюдателя очевидно, что человек может страдать от беспокойства в этот момент.Обычно видимые способы самоуспокоения могут включать:

  • Сосание большого пальца
  • Прикус гвоздя
  • Постукивание ногой
  • Тряска ногой

Хорошие методы самоуспокоения

Изучение способов полного снятия стресса и беспокойства. жизнь — важный навык; особенно научиться формировать позитивные привычки и здоровые привычки заботиться о себе. Хорошие методы борьбы со стрессом — это те, которые касаются пяти чувств:

  1. Прикосновение
    1. Принятие теплой пенной ванны с английской солью для снятия мышечного напряжения
    2. Получение массажа
  2. Вкус
    1. Выпить чашку горячего травяного чая, чтобы расслабиться
    2. Жевательная резинка или сосание леденца
  3. Запах
    1. Ароматерапия и использование эфирных масел
    2. Зажигание свечей
  4. Зрение
    1. Отвлечение себя любимым комедийным фильмом или телешоу
    2. Сосредоточение внимания на объекте
  5. Звук
    1. Прослушивание любимой музыки
    2. Использование звуковой машины во время отдыха и сна

Ищите методы, которые могут изменить ваши чувства, вы можете начать успокаивать нервная система.Кроме того, это может изменить ваше мышление и принести вам покой за счет гармонизации ваших мыслей и эмоций.

Плохие методы самоуспокоения

Как упоминалось выше, умение искать выход из стрессовых ситуаций имеет решающее значение для уменьшения беспокойства. Однако, когда вы не знаете и не информированы о создании здоровых и подходящих методов самоуспокоения, могут сформироваться вредные привычки и методы. Когда плохие привычки создаются для того, чтобы использовать их как форму самоуспокоения, от них бывает особенно трудно избавиться.Нездоровые и негативные формы совладания могут включать:

  • Употребление алкоголя и злоупотребление ими
  • Употребление наркотиков
  • Курение
  • Развитие скрытных привычек
  • Азартные игры
  • Чрезмерное потребление кофеина
  • Компульсивные траты
  • Плохие пищевые привычки
    • Переедание
    • Недоедание
    • Употребление нездоровой пищи
  • Плохие привычки сна
  • Перегрузка
  • Недостаточная продуктивность на работе

Как выработать здоровые привычки успокаивать себя

Знать, как справляться со стрессом и тревогой, нужно. критично для психического здоровья.Важно знать, как выработать для себя набор навыков, чтобы справляться как с повседневными, так и с ситуативными тревогами. Попробуйте некоторые из этих способов повысить свою осведомленность и самооценку, а также выработайте свои методы снятия стресса:

  • Признайте свои страхи
  • Будьте открыты идее создания техник самовосстановления
  • Экспериментируйте с различными подходами и способы успокоить себя
  • Выйдите из своей зоны комфорта, вы никогда не узнаете, что может сработать для вас
  • Отслеживайте свой прогресс

Clarity Clinic

В Clarity Clinic у нас есть высококвалифицированный персонал, специализирующийся на психотерапевтических и психиатрических услугах .Чтобы узнать больше о том, как мы можем поддержать ваше психическое здоровье, позвоните в Clarity Clinic по телефону (312) 815-9660 или назначьте встречу сегодня.

Сохраняйте спокойствие и продолжайте — но как? Психолог предлагает 10 советов, как справиться с неопределенностью и стрессом после выборов

Благонамеренный совет для людей, волнующихся о текущих событиях, часто включает в себя поощрение быть терпеливым, сохранять спокойствие и сохранять веру… но как, черт возьми, вы должны это делать в безумии 2020 года?

Как практикующий клинический психолог и профессор, изучающий, как управлять тревогой и терпеть неопределенность, я предлагаю 10 советов, как пережить этот крайне напряженный период выборов.

1. Положите телефон!

В то время как заманчиво оставаться прикованным к своим устройствам в это время, бесконечная прокрутка и обновление экрана становятся подавляющими и удерживают вас в состоянии напряжения и постоянной бдительности. Чрезмерное потребление новостей и социальных сетей предсказывает ухудшение долгосрочного психического здоровья во время кризиса.

Запланируйте перерывы, чтобы заняться другими делами, которые отвлекут вас от политики и неопределенностей, с которыми мы сталкиваемся, и позволят на какое-то время почувствовать себя немного более нормальным.

2. Неопределенность не равняется катастрофе

Трудно что-то не знать — например, результаты выборов. Но незнание не должно означать, что вы предполагаете, что случился худший сценарий. Когда вы беспокоитесь (как многие в США сейчас), вы склонны приписывать угрожающие значения неоднозначным ситуациям, но эта тенденция не является точной и бесполезной. Поспешить к катастрофическим выводам — ​​все равно что подавать серию ложных тревог, которые держат вас в напряжении и преувеличивают ваше чувство угрозы.

3. Не ложись спать

Чувство глубокого разочарования по поводу результатов выборов, которые вам не нравятся, или опасения по поводу предстоящих результатов могут спровоцировать желание уйти и остаться в стороне. Хотя такая реакция естественна, она, как правило, контрпродуктивна. Продолжая заниматься делами, которые доставляют вам чувство выполненного долга, удовольствия или смысла, вы можете сделать это время менее болезненным.

4. Помните, что это было до

.

Хотя во многих отношениях верно то, что 2020 год уникален и беспрецедентен, также верно и то, что люди, как правило, проявляют удивительную устойчивость даже перед лицом огромного стресса и травм.Это трудное время не будет длиться вечно. Не все наладится волшебным образом, но время пойдет вперед, ситуация изменится, и вы будете продолжать ставить одну ногу впереди другой.

Даже видеочат может быть способом общения в рамках общей деятельности. Cavan Images / Каван через Getty Images

5. Не проходи это время в одиночку

Хотя пандемия означает, что вам нужно оставаться физически дистанцированным от других, это не должно означать, что вы должны оставаться в стороне от общества или эмоционально.Когда люди испытывают острый стресс, они гораздо лучше справляются с этим, если у них есть социальная поддержка.

Так что протяните руку и оставайтесь на связи — будь то текстовые сообщения о последнем подсчете голосов с другом или целенаправленный перерыв в размышлениях о текущих событиях (это отличный шанс глубоко обсудить, как каждый из вас думает о новом сезоне «Мандалорца» »).

6. Оставайтесь на регулярной основе

Нет, я не говорю о кишечнике — поддерживайте регулярное и здоровое питание, сон и упражнения.Хотя рекомендации по уходу за собой могут показаться несущественными, удовлетворение этих базовых телесных потребностей может иметь большое значение для поддержания ваших ресурсов в достаточном пополнении, чтобы вы могли удовлетворить высокие требования нашего времени. Появляется все больше свидетельств того, что плохой сон тесно связан со многими проблемами психического и эмоционального здоровья.

Так что перестаньте обновлять корм в предрассветные часы и постарайтесь заснуть.

7. Помогайте другим

Может показаться странным, когда вас просят поддержать других, когда вы чувствуете себя настолько истощенным, но помощь другим связана с преимуществами для вашего собственного психического здоровья.

Более того, это дает ощущение контроля. В это время есть так много всего, что вы не можете контролировать — нет волшебной палочки, которая ускоряет подсчет голосов в этих критических состязательных гонках или делает выборы в сенат в январе раньше. Но принятие мер, направленных на улучшение ситуации для окружающих вас людей, помогает другим и напоминает вам, что вы можете изменить мир к лучшему.

Итак, испеките печенье, чтобы доставить его на порог другу, который находится на карантине. Предложите убрать что-то из огромного списка дел коллеги по работе.Если вы в состоянии помочь, сделайте пожертвование на то, что вам небезразлично. Это беспроигрышный вариант.

8. Сделай вдох

Каждый человек индивидуален в том, что помогает ему расслабиться или почувствовать себя более сосредоточенным. Сосредоточение внимания на своем дыхании и его замедление, например, может помочь вам прочно погрузиться в настоящий момент и уменьшить спираль неприятных мыслей о том, что может произойти дальше.

Для многих людей онлайн-упражнения или записи релаксации могут иметь большое значение.Ознакомьтесь с онлайн-программами по охране психического здоровья, которые были проверены экспертами, и выберите ресурс, который подходит именно вам.

Избавьтесь от слабости для себя и других — это время, когда достаточно хорошо — достаточно хорошо. Клаус Ведфельт / DigitalVision через Getty Images

9. Проявите сострадание к себе

Сочетание «мозга COVID-19» и «избирательного мозга» (вместе с болью и потерями последних восьми месяцев) означает, что сейчас немногие из нас будут в лучшей форме.

Есть много места между работой на 100% вашей обычной мощности и тем, чтобы залезть в кровать и прятаться под одеялом целыми днями. Лично я пытаюсь получить в среднем 80%. Люди, которые в настоящее время справляются с большим количеством проблем с домашним обучением, экономикой, здоровьем, дискриминацией и другими проблемами, чем я, могут рассчитывать на меньший процент.

Никто не переживает это время невредимым, поэтому доброта к себе и другим крайне необходима.

[ Получите наши лучшие истории о науке, здоровье и технологиях. Подпишитесь на научный бюллетень The Conversation.]

10. Обращайтесь, если вам нужна дополнительная помощь

Если рекомендации 1–9 не помогают, существует множество ресурсов, которые могут помочь людям в этот трудный период:

Будьте терпеливы, сохраняйте спокойствие и сохраняйте веру — трудная задача. Я буду счастлив, если смогу проделать большую часть пути.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *